כשאתם מתאמנים, רצים או עולים במדרגות, קצב הלב שלכם עולה משמעותית, נכון? וכשאתם ישנים, או סתם צופים בטלוויזיה, קצב הלב שלכם רגוע ונמוך מאוד. האם ידעתם שההבדל בין שתי המהירויות הללו, הטווח בין המהירות המינימלית שבה הלב שלכם יכול להישאר רגוע לבין המהירות שבה הוא יכול לנוע במאמץ מקסימלי, אומר הרבה על הבריאות הגופנית שלכם, במיוחד על כושר הלב שלכם? זה מה שאנחנו מכנים עתודת קצב לב, או Heart Rate Reserve (HRR), ברפואה.
במילים פשוטות, מהו רזרבת קצב הלב (HRR)?
זהו מושג פשוט מאוד. דמיינו שללבכם יש 'עתודה' של אנרגיה שניתן להשתמש בה לביצוע משימות מסוימות.
עתודת דופק (HRR) = דופק מקסימלי - דופק מנוחה
במילים פשוטות, זהו ההבדל בין קצב הלב המרבי שלך (המהירות שבה הלב שלך פועם במהלך פעילות גופנית מקסימלית) לבין קצב הלב שלך במנוחה. ככל שמספר זה גבוה יותר, כך מערכת הלב וכלי הדם שלך מתפקדת יותר. משמעות הדבר היא שללב שלך יש יותר "מקום" להסתגל ללחץ.
מדוע קצב הלב שלנו משתנה מעת לעת?
הלב שלך הוא איבר מדהים. בכל שעה ביום, בין אם אתה ישן או רצים, הוא פועל ללא הפסקה כדי לספק לתאים בגוף שלך את החמצן וחומרי ההזנה הדרושים להם. קצב הפעימות של הלב שלך אמור להשתנות בהתאם לפעילות שלך. ישנם מספר גורמים שמשפיעים על כך.
| גוֹרֵם | כיצד זה משפיע על קצב הלב |
|---|---|
| רמה פונקציונלית | כשאתם מתאמנים, כמו בריצה, קצב הלב שלכם עולה כי אתם צריכים יותר חמצן. |
| שימוש בטבק | קצב הלב במנוחה של מעשנים בדרך כלל גבוה יותר. |
| שתיית אלכוהול | שתיית אלכוהול יכולה להגביר באופן זמני את קצב הלב. |
| גִיל | ככל שאנו מתבגרים, קצב הלב המרבי שלנו יורד בהדרגה. קצב הלב שלנו אינו עולה באותה מידה במהלך פעילות גופנית כמו כשהיינו צעירים יותר. |
| מצבי מחלה שונים | מצבים כמו מחלות לב והיפותירואידיזם יכולים להשפיע על קצב הלב. |
| רגשות | כשאתה כועס או מפוחד, הלב שלך פועם מהר יותר. כשאתה רגוע או שמח, הוא מאט. |
| התרופות שאתה נוטל | תרופות מסוימות ללחץ דם גבוה (למשל, חוסמי בטא) יכולות להאט את קצב הלב, בעוד שתרופות מסוימות למצבים כמו אסתמה יכולות להגביר אותו. |
אוקיי, אז איך אנחנו מחשבים את ערך ה-HRR הזה?
זה משהו שאתם יכולים לעשות בבית בקלות רבה. יש שלושה שלבים לכך. בואו נבחן אותם אחד אחד.
שלב 1: מדוד את קצב הלב שלך במנוחה.
זהו מספר הפעמים שהלב שלך פועם בדקה כשאתה במנוחה, ללא כל מאמץ. הזמן הטוב ביותר למדוד זאת הוא דבר ראשון בבוקר, לפני שאתה קם מהמיטה . הסיבה לכך היא שגופך ונפשך רגועים ביותר באותו זמן. אם תעשה מדידה זו לאחר שתיית קפה, תחילת יום העבודה שלך ותחושת לחץ, לא תקבל קריאה מדויקת.
כיצד למדוד:
1. הניחו את האצבעות המורה והאמצעיות של יד ימין יחד והניחו את שורש כף היד השמאלית בצד ימין, כאשר האגודל פונה אליכם.
2. לאחר מכן תרגיש דופק עדין.
3. הסתכלו בשעון וספרו את מספר הפעמים שהדופק שלכם פועם בתוך 30 שניות .
4. הכפל את המספר הזה בשתיים . זהו קצב הלב שלך במנוחה (לדקה).
(לדוגמה, אם הדופק שלך פועם 35 פעמים ב-30 שניות, 35 x 2 = 70. אז קצב הלב שלך במנוחה הוא 70 פעימות לדקה (70 פעימות לדקה)).
קצב הלב הממוצע במנוחה עבור מבוגר בריא הוא בין 60 ל-100 פעימות בדקה. עם זאת, אצל אנשים המתאמנים באופן קבוע, כמו ספורטאים, קצב זה יכול להיות נמוך עד 40. זהו אינדיקטור טוב לכשירות הלב שלהם.
שלב 2: מציאת קצב הלב המרבי שלך.
זוהי המהירות שבה הלב שלך יכול לפעום בבטחה במהלך מאמץ מקסימלי. אנו משתמשים בנוסחה פשוטה המבוססת על גיל כדי למצוא זאת.
- השיטה הפשוטה ביותר: 220 - גילך = דופק מקסימלי
לדוגמה, אם אתה בן 40:
220 - 40 = 180
משמעות הדבר היא שקצב הלב המרבי שלך הוא כ-180 פעימות בדקה (180 bpm).
שיטה זו קלה מאוד, אך לעיתים היא אינה מדויקת ב-100%. חוקרים מצאו גם שיטה מדויקת מעט יותר. היא: 207 - (פי 0.7 מגילך) . אך אין שום דבר רע בשימוש כללי בשיטה הפשוטה שהוזכרה לעיל.
שלב 3: עכשיו בואו נחשב את ה-HRR!
כעת יש לנו את שני הערכים הדרושים. כל שעלינו לעשות הוא להציב אותם בנוסחה.
HRR = דופק מקסימלי - דופק במנוחה
בואו ניקח את אותה דוגמה של האדם בן ה-40 שהשתמשנו בה קודם.
- קצב הלב המרבי שלו (HR מקסימלי) = 180 פעימות לדקה
- נניח שקצב הלב שלו במנוחה (Resting HR) = 70 פעימות לדקה.
אז, עתודת הדופק שלו היא:
קצב לב דופק = 180 - 70 = 110 פעימות לדקה
ערך זה של 110 פירושו שלליבו יש טווח של 110 פעימות בדקה כדי להגביר את מהירותו מרמת מנוחה לרמת מאמץ מקסימלית.
מה היתרון בידיעת ערך HRR זה?
זה לא רק מספר. זה יכול להיות לעזר רב בתכנון האימונים שלך. אתה יכול להשתמש בו כדי לקבוע את עצימות האימונים שלך בפרט.
רופאים, במיוחד בתוכניות שיקום לב, משתמשים בערך HRR זה כדי לקבוע את רמת המאמץ המתאימה למטופלים. זה נקרא שיטת קרבונן .
ניתן גם להשתמש בשיטה זו כדי לקבוע את יעדי האימון שלך (קצב לב יעד).
יעד האימון שלך (דופק יעד) = (דופק לב x אחוז עצימות) + דופק במנוחה (דופק במנוחה)
דמיינו שאדם בן 40 עם קצב לב רפואי (HRR) של 110 צריך להתאמן בעצימות בינונית , כלומר, בעצימות של כ-60%.
1. ראשית, הכפל את ה-HRR בעוצמה: 110 x 60% (או 0.60) = 66
2. כעת הוסיפו לזה את קצב הלב שלו במנוחה: 66 + 70 = 136
משמעות הדבר היא שאם הוא רוצה להתאמן בעצימות מתונה, הוא צריך לשמור על קצב לב של 136 פעימות לדקה (136 bpm) .
באופן כללי, ניתן לשאוף ל-50%-70% בעצימות בינונית ו-70%-85% בעצימות גבוהה. נתון זה ישתנה בהתאם לרמת הכושר ולמטרות שלכם.
האם HRR נמוך מסוכן?
כיום אנו יודעים שככל שקצב הלב הרגשי (HRR) גבוה יותר, כך ייטב. משמעות הדבר היא שהלב שלך בריא ובכושר תקין. מספר מחקרים מצאו שאנשים עם קצב לב רגשי נמוך במהלך פעילות גופנית, במיוחד גברים, עשויים להיות בסיכון מוגבר מעט למוות לבבי פתאומי בטווח הארוך.
אבל אין צורך לפחד מזה. המסר החשוב ביותר שאנו מקבלים מכאן הוא שפעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את בריאות הלב ואת קצב הלב הרפואי . לא משנה גילכם, אף פעם לא מאוחר מדי לשפר את רמת הכושר שלכם.
אני עצלן מדי לעשות את החישובים האלה, אין דרך קלה יותר?
באמת יש. דרך פשוטה מאוד למדוד את העצימות שלך בזמן פעילות גופנית היא "מבחן הדיבור".
- עצימות בינונית: אם אתם יכולים לדבר עם חבר בזמן פעילות גופנית מבלי להתנשף, אתם בעצימות בינונית. אתם יכולים לדבר במשפטים מלאים.
- עצימות נמרצת: אם אתם מתקשים לדבר יותר משתיים או שלוש מילים בו זמנית בזמן פעילות גופנית, אתם נמצאים בעצימות נמרצת.
שיטה פשוטה זו עובדת לעתים קרובות היטב לחישוב מטרות. לכן, אם אין לכם גשש כושר או שאין לכם זמן לחשב, תוכלו להשתמש בשיטה זו.
מסר לקחת הביתה
- עתודת קצב הלב (HRR) היא ההפרש בין קצב הלב המרבי לקצב הלב במנוחה. זהו אינדיקטור טוב לכשירות הלב.
- ככל שערך ה-HRR גבוה יותר, כך בריאות מערכת הלב וכלי הדם טובה יותר.
- ניתן לחשב את קצב הלב (HRR) שלכם ולקבוע קצב לב מתאים בעת פעילות גופנית.
- פעילות גופנית סדירה יכולה להוריד את קצב הלב במנוחה ולהגביר את קצב הלב הרצוי (HRR).
- אם יש לך שאלות או ספקות לגבי קצב הלב שלך או איזו פעילות גופנית מתאימה לך, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך .
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment