האם כולם במשפחה שלך מקבלים מספיק סיבים? בואו נדבר על זה!

שלום! מה שלומך? היום נדבר על משהו שאנשים רבים לא חושבים עליו, אבל הוא חשוב מאוד לגופנו. זהו סיבים, או כפי שהוא נקרא באנגלית `(Fiber)` . אולי שמעתם את המילה הזו, שמעתם רופא אומר אותה, או ראיתם אותה על אריזת מזון. אז מה זה סיבים? למה הם כל כך חשובים לנו? בואו נגלה הכל על זה היום.

מה זה סיבים? בואו נגלה בפשטות!

במילים פשוטות, סיבים הם סוג של פחמימה שנמצאת במזונות שאנו אוכלים, אך גופנו אינו יכול לעכל (כלומר, לפרק ולהמיר אותם לאנרגיה). כן, שמעתם נכון, אלה אינם ניתנים לעיכול. אבל זה מה שמועיל לנו! סיבים אלה נמצאים בעיקר במזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, קטניות וקטניות (למשל, חומוס, שעועית ירוקה, עדשים).

עכשיו תראו, ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים אלה. הם:

1. סיבים מסיסים: סוג זה מתמוסס במים. כמו שיבולת שועל, אשר מסמיכה מעט כששמים אותה במים. אלה עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול הרע בגופנו. הם גם עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם. משמעות הדבר היא שהם טובים מאוד לאנשים עם סוכרת .

2. סיבים בלתי מסיסים: כפי שהשם מרמז, אלה אינם מתמוססים במים. אלו הפתרון המושלם לבעיות כמו עצירות . הם פועלים כמו מנקה מעי גס ועוזרים לצואה להתרוקן בקלות.

שני הסוגים הללו חיוניים לחיים בריאים. לא מספיק לקחת רק אחד, צריך ליטול את שניהם באיזון.

אילו יתרונות אנו מקבלים מסיבים תזונתיים?

אוקיי, עכשיו בואו נראה למה הסיבים האלה כל כך טובים לגופנו. תזונה עשירה בסיבים מעניקה לכם יתרונות רבים, כגון:

• מונע או מרפא עצירות: זהו היתרון העיקרי שרוב האנשים מכירים. סיבים בלתי מסיסים עוזרים לצואה לנוע בקלות דרך המעיים שלנו. לכן, הם נהדרים לבעיות כמו עצירות וקושי ללכת לשירותים.
• נותן תחושת מלאות, מסייע בשליטה במשקל: אכילת מזונות עשירים בסיבים גורמת לכם להרגיש שבעים מהר יותר, ומפחיתה אכילה מיותרת. לכן, זה עוזר בשליטה במשקל הגוף. רק תחשבו כמה שבעים אתם מרגישים כשאתם אוכלים חתיכת לחם סובין או חתיכת לחם לבן, נכון? מזונות מדגנים מלאים הם דוגמה טובה לכך.
• מפחית כולסטרול רע: סיבים מסיסים, בפרט, יכולים להפחית את רמת הכולסטרול הרע בדם. זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב.
• מסייע במניעת מחלות לב וסוכרת: סיבים תזונתיים מסייעים בהגנה מפני שתי המחלות הללו על ידי הורדת כולסטרול ושליטה ברמת הסוכר בדם.
• זה יכול להפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן:מספר מחקרים הראו כי אכילת תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן, כגון סרטן המעי הגס.

כמה סיבים צריכים הקטנטנים שלנו?

עכשיו בואו נראה כמה סיבים צריכים הקטנטנים בבית שלנו, כלומר, ילדיכם, ביום. יש דרך קלה מאוד למצוא את זה. קחו את גיל ילדכם והוסיפו לזה 5 או 10. מספר זה הוא כמות הסיבים שהוא צריך לקבל ביום בגרמים (גרם) .

תחשבו על זה ככה:

• ילד בן 5 זקוק בין 10 ל-15 גרם (גרם) של סיבים ליום. (כלומר, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• ילד בן 10 זקוק בין 15 ל-20 גרם (גרם) של סיבים ליום. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• ילד בן 15 זקוק בין 20 ל-25 גרם (גרם) של סיבים ליום. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

הבנת? זה רעיון כללי. אבל ככה אפשר לחשוב על כמות הסיבים שילד צריך. מבוגר צריך כ-25-30 גרם סיבים ביום.

אילו מאכלים עשירים בסיבים?

אוקיי, עכשיו אנחנו יודעים כמה חשובים הסיבים וכמה אנחנו צריכים. אז, מאילו מאכלים נוכל לקבל הכי הרבה סיבים? הנה מבט:

• דגנים מלאים: אלו הם מלכי הסיבים. לדוגמה, לחם חיטה מלאה 100% (כמו לחם חיטה מלאה, לחם פיתה), לא הלחם הלבן שתמצאו בחנות, הוא טוב. כמו כן, אורז ללא סובין (אורז חום/אורז אדום ), שיבולת שועל , קורנפלקס (בחרו באלה עם פחות סוכר) ומוזלי .
• שעועית יבשה מבושלת: שעועית כמו עדשים, חומוס, שעועית ירוקה, אפונה ופולי סויה היא מקור טוב לסיבים תזונתיים לאחר בישול. ניתן לאכול אותה כמרק או עם שמן.
• פירות וירקות: אין מה לומר עליהם. כל סוגי הפירות, הירקות והירקות עשירים בסיבים. פירות שניתן לאכול עם הקליפה (כמו תפוחים, נקטרינות ואגסים) וירקות (כמו גזר, מלפפונים וסלק) עשירים במיוחד בסיבים. פירות מקומיים כמו בננות, גויאבה, מנגו ופפאיה גם הם טובים מאוד.
• אגוזים וזרעים: אגוזים כמו קשיו, בוטנים, שקדים , גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, גרעיני אבטיח, זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם גם מקורות טובים לסיבים. אבל היזהרו בכמות שאתם אוכלים, מכיוון שהם מעט גבוהים בקלוריות. רק חופן ביום מספיק.

הדבר החשוב ביותר הוא שהדרך הטובה ביותר עבורנו ועבור הקטנטנים שלנו לקבל סיבים היא ממזונות טבעיים כמו אלה. בין אם בצורה של כדורים או תוספי מזון מלאכותיים אחרים.זה הרבה יותר טוב מאשר צריכת סיבים בצורה נכונה. מכיוון שמזונות טבעיים אלה מכילים לא רק סיבים, אלא גם חומרים מזינים וויטמינים רבים אחרים שגופנו זקוק להם.

עם זאת, אם מסיבה כלשהי הרופא שלך ממליץ לך או לילדך ליטול תוסף סיבים , עליך להשתמש בו בדיוק כפי שהרופא ממליץ.

כיצד נוסיף את הסיבים הללו לתזונה של כל אחד במשפחה?

זוהי השאלה החשובה ביותר. אנו יודעים שסיבים תזונתיים טובים לנו, אבל איך נכניס אותם לתזונה היומית שלנו? אל דאגה, זה לא כל כך קשה. רק כמה שינויים קטנים יכולים לעזור. הנה כמה דרכים פשוטות בהן תוכלו להשתמש:

• קראו את תוויות התזונה על אריזות המזון: עיינו בגב אריזות המזון שאתם קונים מהחנות כדי לראות אם "תוויות התזונה" מפרטות את כמות ה"(סיבים)" . נסו לבחור מזונות המכילים 3 גרם או יותר של סיבים .
• בחרו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים: במילים פשוטות, הוסיפו לתזונה שלכם דברים כמו לחם חום במקום לחם לבן, אורז אדום/חום במקום אורז לבן, ופסטה מדגנים מלאים במקום פסטה רגילה. זה יעשה הבדל גדול.
• אכלו פרי שלם במקום מיץ פירות: בעת הכנת מיץ פירות, הסיבים לרוב מוסרים. לכן עדיף לאכול את הפרי בשלמותו. כך מקבלים את כל הסיבים.
• הוסיפו פירות וירקות לכל ארוחה: נסו להוסיף פירות או ירקות לארוחת בוקר, צהריים וערב. נסו לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום. לדוגמה, אם אתם אוכלים מלח ופלפל עם אורז וחלב לארוחת בוקר, אתם יכולים להוסיף לה בננה. לארוחת צהריים, אכלו שניים או שלושה סוגי ירקות וסלט ירוק עם אורז.

דרכים נוספות להוסיף סיבים לארוחות וחטיפים

הנה עוד כמה רעיונות:

• כשאוכלים דברים כמו יוגורט , דגני בוקר ושיבולת שועל, הוסיפו מעל כמה חתיכות פרי (כמו מנגו, בננה, פפאיה) ואגוזים (כמו קשיו, בוטנים).
• כשמכינים כריך , הוסיפו ירקות כמו חסה, עגבניות, מלפפונים ואבוקדו .
• כשמכינים מרק או סלט , הוסיפו קטניות כמו עדשים וחומוס. הוספת מעט שעורה למרק ירקות תוסיף גם סיבים.
• כשמכינים עוגות ולחמניות בבית, הוסיפו מעט סובין או קמח שיבולת שועל. זה יכול להגדיל את תכולת הסיבים.
• לחטיףזה מאוד בריא לתת חבילת פופקורן (עדיף פופקורן ביתי, עם פחות מלח וסוכר), קרקרים מדגנים מלאים , פירות (חתיכת גויאבה, קצת תמרים) וירקות (כמו גזר, חתיכת מלפפון).

מה עוד אנחנו צריכים לדעת על זה?

כשמוסיפים סיבים לתזונה שלנו, צריך להיות מודעים גם לכמה דברים קטנים אחרים.

• כשמוסיפים סיבים לתזונה, הוסיפו אותם בהדרגה: אל תוסיפו כמות גדולה של סיבים לתזונה בבת אחת. פעולה זו עלולה לגרום לאי נוחות כמו נפיחות, גזים והתכווצויות בבטן. לכן, הוסיפו מזונות עשירים בסיבים בהדרגה במשך מספר שבועות. לאחר מכן גופכם יתרגל לכך.
• ילדים צריכים לשתות הרבה מים: יש צורך בכמות מספקת של סיבים תזונתיים כדי שיוכלו לנוע בקלות דרך המעיים. מכיוון שסיבים תזונתיים סופגים מים, חוסר מים עלול להגביר עצירות. לכן, עודדו ילדים לשתות הרבה מים לאורך היום. זה חל גם על מבוגרים.

זכרו, אם לילדכם יש שלשולים מתמשכים, עצירות או כאבי בטן, או אם יש לכם שאלות או חששות לגבי התזונה של המשפחה, הקפידו לפנות לרופא המשפחה שלכם לקבלת ייעוץ.

אז מה המסר שאנחנו רוצים לקחת הביתה מהסיפור הזה?

אוקיי, דיברנו הרבה על סיבים היום, נכון? במילים פשוטות, סיבים הם משהו שהגוף שלנו צריך.

• חשוב מאוד לכלול בתזונה היומית מזונות עשירים בסיבים (פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים).
• זה מונע עצירות, שולט במשקל, מוריד כולסטרול ועוזר להגן מפני סוכרת ומחלות לב.
• כמות הסיבים הדרושה לילדים משתנה בהתאם לגילם. שימו לב לכך.
• כשמוסיפים סיבים לתזונה, יש להוסיף אותם בהדרגה, ולשתות הרבה מים.
• עדיף לקבל סיבים ממזונות טבעיים.

אז, החל מהיום, נסו להוסיף קצת יותר סיבים לתזונה של כל אחד במשפחה שלכם. זה יעזור לכם מאוד להישאר בריאים ומאושרים. אם יש לכם שאלות, לעולם אל תפחדו לשאול רופא, בסדר?

סיבים תזונתיים , תזונת ילדים, עצירות, אכילה בריאה, דגנים מלאים