האם עלינו להשתמש ב"יומן אימונים" כדי לעקוב אחר תוכנית האימונים שלנו?

מי לא רוצה להיות בריא ומלא אנרגיה, נכון? אז הדרך הטובה והקלה ביותר לעשות זאת היא להתאמן מדי יום. עם זאת, רבים מאיתנו מתחילים להתאמן בהתלהבות, אך לאחר זמן מה, אנו מתעצלים קצת להמשיך בכך, או שישנם זמנים בהם איננו עושים זאת כמו שצריך. בזמנים כאלה, יומן האימונים הזה, או "יומן האימונים", הוא חבר אמיתי שנחלץ לעזרתכם. במילים פשוטות, זוהי דרך לתעד את האימונים שאתם עושים, כמה זמן אתם עושים אותם ומה אתם עושים, ממש כמו לכתוב ביומן. למרות שזה פשוט מאוד, יש לזה יתרונות רבים לחיים בריאים שלכם.

מהו יומן אימונים? למה הוא חשוב לנו?

אוקיי, עכשיו בואו נראה מה בדיוק יומן האימונים הזה, ואילו יתרונות הוא יכול להביא לנו. דמיינו, מומחים אומרים שאתם צריכים להתאמן לפחות 60 דקות בכל יום, לפחות קצת, עד שתזיעו. זה יכול להיות כל דבר, החל מהליכה, ריצה ועד רכיבה על אופניים. אז, כשאתם מתאמנים ככה, רישום הכל ביומן הזה ייתן לכם הרבה מוטיבציה .

כשאתה רואה "עשיתי כל כך הרבה היום", אתה מרגיש שמח, אבל אתה גם מרגיש כאילו "אני רוצה לעשות את אותו הדבר מחר".

דבר נוסף הוא שתוכלו לעקוב אחר שגרת האימונים שלכם. לדוגמה, אם אתם רואים שאתם ממשיכים לדלג על האימון שאתם מתכננים לעשות בכל ערב שישי, תוכלו לשנות אותו לבוקר שבת. זה יעזור לכם ליצור תוכנית אימונים שמתאימה לאורח החיים שלכם . תוכלו גם לראות כמה רחוק הגעתם וכמה בריאותכם השתפרה. אם לפני חודש בקושי יכולתם לרוץ 10 דקות, היום אתם יכולים לרוץ 20 דקות. השמחה שאתם חשים כשאתם רואים התקדמות כזו היא לא יסולא בפז. זה נותן לכם הרבה מוטיבציה להמשיך.

מהם הדברים שחשוב לכלול בתוכנית אימונים טובה?

אוקיי, עכשיו בואו נדבר על שלושת המרכיבים העיקריים שתוכנית אימונים מוצלחת צריכה לכלול. אלו הם: 1. אימוני כוח - כלומר, תרגילים המחזקים את שרירי הגוף. 2. פעילות אירובית - שמגבירה את קצב הלב ועוזרת לתהליך הנשימה (Aerobic Exercise) - כידוע, דברים כמו ריצה ושחייה. 3. מתיחות - שמגבירות את גמישות הגוף (Stretching) - תרגילים שמרפים את הגוף ומותחים את השרירים. חשוב מאוד שתרשמו הערות על שלושת סוגי האימונים ביומן האימונים הזה. כך תוכלו לוודא שאתם מתאמנים כראוי בכל אחד מסוגים אלה. והכי חשוב: אם אתם חדשים בתחום האימונים, או אם יש לכם בעיות בריאותיות, הקפידו להתייעץ עם רופא, מאמן ספורט ('coach') או מדריך כושר ('trainer').התחילו. הם יכולים להגיד לכם אילו תרגילים הכי טובים לגוף, לגיל ולבריאות שלכם. זה הרבה יותר טוב מאשר סתם לעשות את התרגילים הלא נכונים ולגרום נזק לגוף שלכם, נכון?

בואו נבחן מקרוב את אימוני הכוח.

אוקיי, קודם כל בואו נדבר על אימוני כוח. בדרך כלל מומלץ לעשות זאת שלושה ימים בשבוע. אבל זכרו, אל תעשו זאת יומיים ברציפות. אתם צריכים לקחת יום חופש כדי לתת לשרירים שלכם הפסקה. כי כשאנחנו מתאמנים, השרירים שלנו נפגעים קצת, והם צריכים את ההפסקה הזו כדי להתאושש ולהתחזק. כשאתם עושים אימוני כוח, אתם צריכים להתמקד בכל שלוש קבוצות השרירים העיקריות בגוף שלכם:

• פלג גוף עליון: משמעות הדבר היא שרירי החזה, הכתפיים והזרועות.
• רגליים: ירכיים, שרירי הירך האחורית.
• ליבה: שרירי הבטן והגב . חיזוקם חשוב מאוד לאיזון.

לפני תחילת אימון כוח, חיוני לחמם את הגוף באמצעות תרגיל "(אירובי)" קל במשך כ-5-10 דקות . בנוסף, ביצוע מתיחות עדינות לאחר האימון נותנות הקלה רבה לשרירים. כדי לברר כמה סטים ("סטים") וכמה חזרות ("חזרות") עליכם לבצע, שאלו מדריך ספורט בבית הספר, מאמן ("מאמן") או "מאמן אישי". לדוגמה, אם אתם מבצעים תרגיל 10 פעמים, לאחר מכן נוחו לזמן מה ועשו אותו שוב 10 פעמים, נחו שוב ועשו אותו שוב 10 פעמים, כלומר "(סטים)" 3, ו-"חזרות"" 1 "(סט)". זה ישתנה בהתאם לכוח הפיזי שלכם.

נשמו, פעילות גופנית טובה ללב (פעילות אירובית)

עכשיו בואו נדבר על `(פעילות אירובית)`. אלו תרגילים שמגבירים את קצב הלב ועוזרים לכם לנשום טוב יותר. נסו להוסיף אותם לשגרה היומית שלכם כל יום . זה לא חייב להיות עניין גדול.

• טיול קצר עם כלב המחמד שלך.
• משחק קצת כדורסל עם חברים.
• אפילו הפסקה קצרה בזמן הלימודים, שהייה בחדר וריקוד לצלילי השיר האהוב עליכם, אם זה מעלה את קצב הלב , היא פעילות אירובית טובה.

העיקר הוא לתת ללב שלך קצת עבודה, לגרום לגוף שלך להזיע . אז אתה מקבל את היתרונות האמיתיים מהתרגילים האלה. הם טובים מאוד לבריאות הלב שלך, כמו גם לבריאות הנפש שלך.

תרגילי מתיחה להגברת הגמישות

אחרון חביב, תרגילי מתיחה. אלה יעזרו לכםהגמישות עולה. כאשר השרירים והמפרקים גמישים, הסיכון לפציעות פוחת.

• אסאנות יוגה הן אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות שרירים.
• אחרת, בקשו מהמאמן או ממדריך חדר הכושר שלכם כמה תרגילי מתיחה פשוטים שתוכלו לעשות.

אל תשכחו לתעד את אלה ביומן האימונים שלכם. אחד הדברים החשובים ביותר הוא לחמם את הגוף שלכם עם כמה דקות של פעילות גופנית קלה "אירובית" לפני ביצוע תרגילי מתיחות . זה יעזור למנוע פציעות שרירים ולהפיק את המרב מתרגילי המתיחות שלכם.

הרהור על התרגיל שאתה עושה ורשום הערות (רפלקציה)

ביומן האימונים שלך, יהיה זה מאוד מועיל אם תוכל לרשום אילו תרגילים ביצעת, כמה זמן ביצעת אותם, וגם לתאר בקצרה איך הרגשת לגבי התרגילים הללו .

• "התרגיל החדש שעשיתי היום הרגיש קצת קשה."
• "הברך הרגישה קצת יותר כבדה היום."
• הגוף שלי הרגיש קל מאוד כשעשיתי את האסאנה הזו (יוגה).

רשמו דברים. אם אתם חשים כאב או אי נוחות בזמן ביצוע תרגיל, הפסיקו מיד. אל תכריחו את עצמכם לעשות זאת . אל תעשו את התרגיל שוב עד שתדברו עם הרופא או המאמן שלכם על כך ותקבלו את עצתם. חשוב מאוד להקשיב לגוף שלכם. על ידי כתיבת מחשבותיכם כך, תוכלו להבין איזה סוג של תרגילים אתם אוהבים ומה מתאים לכם. יש אנשים שאוהבים לעשות את אותם תרגילים כל יום. אחרים אוהבים לעשות דברים חדשים ולשמור על מגוון. לכן, "הרהור" זה יעזור לכם ליצור את תוכנית האימונים שלכם בהתאם להעדפותיכם.

דמיינו לעצמכם, אתם מבינים שאתם לא כל כך אוהבים לרוץ, אבל אתם ממש אוהבים לרקוד. אז במקום לרוץ, אתם יכולים לקחת שיעור ריקוד או לרקוד בבית. הדבר הכי חשוב הוא שפעילות גופנית תהיה משהו שאתם נהנים לעשות.

אז, כל זה ביחד: מסר חשוב עבורכם!

אוקיי, עכשיו אתם מבינים כמה חשוב לשמור יומן אימונים, או "יומן אימונים". במילים פשוטות:

• זה גורם לך להרגיש טוב עם פעילות גופנית .
• אתה יכול לעקוב אחר שגרת האימונים שלך, מה אתה עושה ומה אתה מפספס .
• אתה זוכה לראות את ההתקדמות שלך בעצמך , מה שמביא שמחה גדולה ועידוד נוסף.
• ניתן לוודא שאתם מתאמנים כראוי על ידי ביצוע שלושה סוגי תרגילים: אימוני כוח , פעילות אירובית ומתיחות.
• אם אתם נתקלים בקשיים במהלך האימון, נזהה אותם ונדריך אתכם לעבוד עליהם בהתאם .
• אַתָההבנת האימונים שאתם נהנים מהם תעזור לכם ליצור תוכנית אימונים שמתאימה לכם ושתוכלו ליהנות ממנה.

אז אם אתם כבר מתאמנים, התחילו לכתוב את "יומן האימונים" שלכם עוד היום. אם אתם מתחילים, זה מקום מצוין להתחיל. זכרו, צעדים קטנים יכולים להוביל לתוצאות גדולות. בהצלחה! אני מקווה שההערה הקטנה הזו תעזור לכם מאוד לקראת חיים בריאים ומאושרים.

---

פעילות גופנית, בריאות, יומן אימונים, אימוני כוח, פעילות אירובית, מתיחות, בריאות, כושר גופני