היתרונות המדהימים של פעילות אירובית לגוף!

אם אתם אנשים שאוהבים לשמור על בריאות וכושר גופני, המילים "פעילות אירובית" כנראה מוכרות לכם. אולי אתם כבר עושים את התרגיל הזה, או שאולי אתם חושבים להתחיל. מהו בעצם התרגיל האירובי הזה? למה הוא כל כך טוב לגופנו? בואו נדבר על כל זה בפירוט ובפשטות היום.

מהי בעצם פעילות אירובית?

במילים פשוטות, פעילות גופנית אירובית היא כל פעילות גופנית המשתמשת בקבוצות שרירים גדולות, המבוצעת ברציפות ובקצב מסוים. כשאתם מבצעים את התרגיל הזה, הנשימה וקצב הלב שלכם עולים מעט. פירוש המילה 'אירובי' הוא 'עם חמצן'. משמעות הדבר היא שכאשר אתם מבצעים את התרגיל הזה, אתם משתמשים בחמצן כדי לייצר את האנרגיה שהשרירים שלכם צריכים כדי לעבוד. במילים אחרות, הנשימה שלכם שולטת בכמות החמצן שהם צריכים.

מה ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית?

שני אלה קשורים לאופן שבו גופנו מייצר אנרגיה.

• פעילות אירובית: פעילות זו כרוכה בייצור אנרגיה 'עם חמצן'. כאשר מבצעים פעילות גופנית ממושכת בעצימות גבוהה שמגבירה את קצב הלב, התאים משתמשים בחמצן כדי לייצר אנרגיה. דוגמה לכך היא הליכה מהירה.
• פעילות גופנית אנאירובית: פירוש הדבר הוא 'ללא חמצן'. בתרגילים בהם אתם מתאמצים במאמץ רב למשך זמן קצר (למשל, הרמת משקולות, ריצה מהירה), התאים שלכם מייצרים אנרגיה ללא חמצן. לרוב מדובר בתרגילים בעצימות גבוהה.

מהן דוגמאות לתרגילים אירוביים?

ישנם סוגים רבים של פעילות אירובית. בואו נבחן כמה מהנפוצים ביותר:

• הליכה או ריצה קלה
• רכיבה על אופניים
• שימוש במכשירי אירובי
• שְׂחִיָה

הליכה או ריצה קלה

הליכה היא פעילות גופנית אירובית פשוטה וקלה ביותר שניתן לעשות. ניתן לשנות את עצימות התרגיל בהתאם לרמת הכושר הגופני שלכם. לדוגמה, אם אתם רק מתחילים, תוכלו ללכת במהירות, וכשתתרגלו, תוכלו להגביר את המהירות. ריצה קלה מהירה יותר מהליכה, אך איטית יותר מריצה. עם זאת, ריצה קלה יכולה להפעיל מעט יותר לחץ על המפרקים מאשר הליכה. לכן, אם יש לכם כל סוג של מוגבלות, ריצה קלה אינה רעיון טוב. היא אינה דורשת ציוד מיוחד מלבד זוג נעליים טובות. ניתן ללכת בחוץ או בתוך הבית (בקניון, על מסלול פנימי או על הליכון). כך שניתן לעשות זאת בקלות כל השנה. אם אתם רק מתחילים תוכנית אימונים, הליכה היא בחירה מצוינת.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא גם פעילות אירובית נהדרת. ניתן לעשות זאת על אופניים רגילים או על אופניים נייחים בחדר כושר. ניתן לגוון את עצימות האימון על ידי הגברת ההגדרה באופניים הנייחים, או על ידי רכיבה על אופניים בכביש גבעי או תלול. רכיבה על אופניים היא נהדרת אם יש לכם בעיות מפרקים כמו דלקת פרקים. היא לא מפעילה לחץ מכני רב על הגב, הירכיים, הברכיים והקרסוליים כמו הליכה, והיא נותנת ללב שלכם אימון טוב. עם זאת, אם אתם רוכבים בחוץ, מזג האוויר יכול לפעמים להפריע לאימון שלכם.

ציוד אירובי

מכשיר אירובי הוא סוג של מכונה שמגבירה את קצב הלב שלך כשאתה ממשיך לבצע את אותו סוג של תנועה. דוגמאות לכך כוללות:

• מכשיר חתירה
• מטפסי מדרגות
• מכונה אליפטית
• מַכשִׁיר דִישָׁה

ניתן למצוא את המכשירים האלה בחדר הכושר המקומי שלכם, או לקנות אחד לבית. עם זאת, הם די גדולים ותופסים הרבה מקום בבית. מכיוון שישנם סוגים רבים ושונים של מכשירי אירובי, מומלץ לנסות אותם תחילה בחדר כושר או במרכז כושר. כך, תדעו איזה מכשיר אתם הכי אוהבים ואיזה מהם מפעיל הכי פחות לחץ על נקודות התורפה של הגוף שלכם. הרופא שלכם יכול גם להמליץ ​​על סוג מכשיר האירובי המתאים לכם ביותר.

שְׂחִיָה

שחייה היא פעילות גופנית בעלת מאמץ נמוך מאוד. אתם משתמשים בידיים וברגליים כדי להניע את עצמכם במים. שחייה במים פתוחים היא אינטנסיבית יותר משחייה בבריכה. אם אתם סובלים מכאבי מפרקים, אירובי מים והליכה במים הן אפשרויות נהדרות. ציפת המים מפחיתה את הלחץ על המפרקים. אם אתם שוחים או משתתפים בפעילויות מים, חשוב לוודא שאתם מבצעים פעילויות אלו במקום בו יש מציל שיסייע במקרה חירום.

אילו יתרונות אנו מקבלים מאימון אירובי?

הנה היתרונות שאתם מקבלים מפעילות אירובית:

• בונה עצמות חזקות יותר.
• כוח השרירים, הסיבולת והגמישות שלך ישתפרו.
• שיווי המשקל של הגוף שלך משתפר.
• התפקוד המנטלי שלך משתפר. דמיין, הראש שלך מרגיש צלול.
• מסייע בשליטה במשקל ו/או ירידה במשקל.

לא רק זה, אלא שאימון אירובי עושה גם את הדברים הבאים:

• זה מפחית את הסיכון לפתח מחלות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, שבץ מוחי או סוכרת.
• משפר את תפקוד הריאות שלך.
• מוריד את לחץ הדם.
• מעלה את רמות ה-HDL או הכולסטרול "הטוב".
• זה עוזר לשלוט היטב ברמות הסוכר בדם.

פעילות אירובית היא השקעה מצוינת ללב בריא, נפש צלולה וגוף חזק!

מהם הסיכונים של פעילות אירובית?

כמו בכל פעילות גופנית, פציעות מסוימות עלולות להתרחש בעת ביצוע פעילות אירובית. לדוגמה:

• נקעים ומתיחות
• שברים בעצמות - אך זה קורה לעיתים רחוקות מאוד, אם מתרחשת משהו כמו נפילה.
• כאבי מפרקים
• התכווצויות שרירים
• כאב או כאב - במיוחד בתחילת הדרך.

איך לעשות פעילות אירובית בצורה בטוחה?

לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים חדשה , עליכם בהחלט להתייעץ עם הרופא שלכם. שאלו אותו או אותה אם יש לכם הגבלות כלשהן ואילו סוגי אימונים מתאימים לכם. אם אתם סובלים מסוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, דלקת פרקים, מחלות ריאה או מצבים בריאותיים אחרים, ייתכן שתצטרכו לנקוט באמצעי זהירות נוספים בעת פעילות גופנית. בעוד שסוג האימון שתבחרו הוא החלטה אישית, שקלו את הטיפים הבאים כדי להפחית את הסיכון לפציעה או סיבוכים ולהפוך את האימון למהנה יותר:

כך תמנעו פציעות מאימון אירובי:

• שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל פעילות גופנית סדירה.
• למד כיצד להשתמש בציוד כושר בצורה בטוחה.
• השתמשו בטכניקות טובות, בצעו את התרגילים לפי ההוראות. חשוב יותר לעשות אותם נכון מאשר פשוט לעשות אותם בעל פה.
• לבשו בגדים והנעלה מתאימים.
• היו מודעים לסביבתכם (למשל, אם אתם הולכים ברחוב, היו מודעים לכלי רכב, למכשולים על הקרקע).
• חימום ומתיחות לפני תחילת פעילות גופנית.

אם אתם חווים תסמינים כגון קוצר נשימה חריג, לחץ בחזה, כאבים בחזה, בכתף ​​או בלסת, סחרחורת, עילפון, בלבול או כאבי מפרקים בזמן פעילות גופנית, הפסיקו את הפעילות הגופנית מיד ופנו לרופא.

מה זה "מבחן הדיבור" הזה?

אם אתם חדשים בתחום האירובי, תוכלו לנסות את 'מבחן הדיבור' הזה כדי לראות אם הוא מאומץ מדי עבורכם. בזמן שאתם מתאמנים, נסו לדבר עם מישהו או לבטא מילים בצורה ברורה. אם קשה לכם לדבר, ייתכן שאתם מתאמנים בעצימות גבוהה יותר ממה שאתם יכולים להתמודד איתה. עם הזמן, כאשר הכוח והסיבולת שלכם ישתפרו, תוכלו לנסות שוב את המבחן. התוצאות עשויות להשתנות.

באיזו תדירות עליי לעשות פעילות אירובית?

עדיף לבצע כ-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. זה בערך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. זהו המינימום המומלץ להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.

150 דקות של פעילות אירובית בשבוע אולי נראות כמו עניין גדול, אבל הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להקל על זה:

• הקדישו זמן לפעילות גופנית במהלך היום.
• בחר דברים שאתה נהנה לעשות. אז לא תרגיש משעמם.
• בצעו פעילות גופנית בפרקי זמן קצרים. לדוגמה, צעדו במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום.
• תתעמלו עם חברים או משפחה. זה יותר כיף.

ניתן לבצע פעילות אירובית כל יום. אין צורך לנוח בין אימונים רצופים, אלא אם כן אתם מתאמנים קשה למרתון או אם יש לכם כאבי מפרקים מתמשכים. אם כאבי מפרקים מהווים בעיה עבורכם, שוחחו עם הרופא שלכם על תרגילים פחות כואבים.

איך אני עושה פעילות אירובית בצורה נכונה?

אימון אירובי צריך לכלול שלושה שלבים:

1. תקופת חימום.

2. התקדמות התרגיל.

3. תקופת צינון.

חימום וקירור

כל אימון אירובי צריך לכלול תקופת חימום וקירור. מתיחות סטטיות אינן רעיון טוב בעת חימום. במקום זאת, עליכם להגביר בהדרגה את המהירות והעצימות של האימון. זה יגביר את זרימת הדם לשרירים ויפחית את הסיכון לפגיעה בשרירים או במפרקים. החימום צריך להימשך בין 5 ל-10 דקות. יש לבצע את הקירור למשך אותו פרק זמן, תוך האטה הדרגתית. תרגילי מתיחה עדיף לבצע לאחר אימון אירובי.

התקדמות של פעילות אירובית

עצימות האימון, או כמות העבודה שאתם עושים במהלך האימון, צריכה להשתנות לאורך הפעילות. עליכם לקבוע את ההתקדמות הזו בהתבסס על הסיבולת והכוח שלכם. אם אתם רק מתחילים, התחילו לאט. אם אתם מתאמנים למרתון, תוכלו להגדיל בהדרגה את כמות העבודה שאתם עושים במהלך האימון.

ישנן שלוש דרכים להתקדם בפעילות אירובית:

• הגבר את המהירות.
• הגברת ההתנגדות (למשל, הגברת ההגדרה באופניים, טיפוס על גבעה)
• הגדלת משך הזמן/הזמן.

אחת מהשיטות הללו או שילוב שלהן ישפרו את הכושר האירובי שלכם. כשאתם מגבירים את העצימות, עשו זאת לאט ובהדרגה. אל תעשו את כל המאמץ. עשו זאת במשך כמה דקות בכל פעם, בצורה שתאתגר אתכם.

האם אני באמת צריך ללכת לחדר כושר כדי לעשות אימון אירובי?

לא, אתם לא חייבים ללכת לחדר כושר או למרכז כושר כדי לעשות פעילות אירובית. אתם יכולים לעשות תרגילי אירובי בבית כך:

• הליכה
• ריקודים
• רכיבה על אופניים
• כיסוח הדשא (עם מכסחת דשא בדחיפה)

אבל אם אתם מעדיפים להשתמש בציוד אירובי מיוחד כמו אליפטי או הליכון, עדיף ללכת לחדר כושר כדי לעשות פעילות אירובית.

מסר לקחת הביתה

אז, פעילות גופנית אירובית היא משהו שגורם לכם לקום ולנוע. היא מעלה את קצב הלב ואתם יכולים להזיע. פעילות גופנית יכולה להיות מאתגרת לפעמים, אבל היא יכולה להיות קלה יותר כשאתם עושים דברים שאתם נהנים מהם ועם אנשים שאתם נהנים מהם. זכרו, לפני שאתם מתחילים פעילות גופנית חדשה, הקפידו לדבר עם הרופא שלכם כדי לוודא שהיא בטוחה עבורכם. אם אתם חשים כאב בזמן פעילות גופנית, הפסיקו את הפעילות ופנו לרופא. הבריאות שלכם בידיים שלכם!

` פעילות אירובית, כושר גופני, בריאות, בריאות הלב, ירידה במשקל, פעילות גופנית, חיים בריאים`