あなたも腰痛で仕事ができない状態ですか？（腰痛）ぜひご相談ください！

腰痛は、近年多くの人が抱える問題ですよね。時には、突然の激しい腰痛で、数日間日常生活を送ることさえ困難になることもあります。もしあなたもこのような突然の腰痛に悩まされているなら、この記事がきっとあなたの回復に役立つはずです。

まず、この重要なことを覚えておいてください！

この記事で紹介するヒントは、多くの人が腰痛を軽減するのに役立っています。しかし、

これらの動作中に腰痛が悪化したり、痛みが足にまで広がったりする場合は、すぐに動作を中止し、医師または理学療法士の診察を受けてください。これは非常に重要なことです。

突然の腰痛（急性腰痛）から早く回復するための秘訣は、背骨の自然なカーブ、つまり腰のわずかな内側への湾曲（腰椎前弯）を維持することです。これを「脊椎の正常なカーブ」と呼びます。このように背骨のカーブを維持することで、早く回復することができます。通常、この突然の腰痛が起きた後は、10日から20日ほどこの姿勢を保つようにしてください。

正しい座り方は？

腰痛があるときは、座る時間をできるだけ少なくするべきです。どうしても座らなければならない場合は、長時間座らないようにしましょう。10分から15分程度の短い時間だけ座るようにしてください。

座る際は、以下の点に注意してください。

• 背中のサポート：座るときは、腰のすぐ上の背中のカーブ部分に小さなサポートを置いてください。丸めたタオルやランバーロールなどが使えます。
• 姿勢：腰と膝は同じ高さ、正確には90度の角度になるようにしてください。必要に応じて、フットレストや椅子を使って足を高く上げてください。足を組まず、両足は床に平らに置いてください。

背もたれなしで正しい姿勢で座る方法を見つけるには、以下の手順に従ってください。

腰椎クッションがないと想像してみてください。そして、次のことを行ってください。

1. 椅子に前かがみになり、まるで怠けているかのように完全に前傾姿勢をとる。

2. 次に、まっすぐ立ち、背中をできるだけ高く反らせます。この姿勢を数秒間保ちます。

3．次に、姿勢を少し緩めます（約10度）。これが正しい座り方です。

その他のヒント：

• 椅子の選び方：可能であれば、背もたれが高く、適度なサポート力があり、肘掛けのある椅子に座りましょう。ソファのような柔らかい場所に座ると、背中が丸まり、背骨が支えられなくなります。
• 勤務地：オフィスで作業する場合は、椅子と机の高さを調整して、快適に作業できるようにしましょう。作業台に近づき、少し手前に傾けてください。肘と手を椅子の肘掛けや机に置き、肩の力を抜いてリラックスしましょう。
• 回転椅子：キャスター付きの回転椅子に座っている場合は、腰だけを回すのではなく、体全体を回してください。
• 立ち上がる時：座った状態から立ち上がる時は、足をまっすぐ伸ばして椅子の前に立ちます。腰から前かがみにならないようにしましょう。立ち上がったらすぐに、立ったまま10回ほど後屈運動をしてください。これは背中に良い運動です。

運転中に腰を痛めないようにするにはどうすれば良いですか？

運転は腰に負担をかけることもあるので、以下の点に注意してください。

• 背中のサポート：ここでも、前述したように、背骨のカーブに沿った適切なサポート（ランバーロール）を使用してください。
• シートの調整方法：膝は腰と同じ高さか、やや高い位置になるように調整してください。シートはステアリングホイールに近づけ、背中の自然なカーブを支えるように調整します。膝が曲げられ、足がペダルに楽に届くくらいの距離に調整してください。

立っているときに背中に負担がかからない姿勢

長時間同じ姿勢で立ち続けるのも腰に良くありません。次のことを試してみてください。

• 姿勢：頭を上げ、肩を後ろに引き、胸を張り、体重を両足に均等にかけ、腰を少し引き締めて立ちます。
• 同じ姿勢で立ち続けないでください。できるだけ長時間同じ姿勢で立ち続けることは避けてください。
• 作業高さを調整する：可能であれば、自分にとって快適な高さに机の高さを調整してください。
• 片足を上げる：立った状態で、片足を小さな椅子や箱の上に上げてみてください。数分ごとに足を交互に変えてみましょう。
• キッチンで作業する際：キッチンで作業する際は、シンク下の戸棚を開けて片足を中に入れましょう。5分から15分ごとに足を交互に入れ替えてください。こうすることで、背中の筋肉を効果的にリラックスさせることができます。

地面に横たわっているとき、座っているとき、ひざまずいているとき

このようなことを行う際は、まずどのような姿勢をとるかを考えるべきです。しばらく低い姿勢を保つ必要がある場合は、膝をつくのが良いでしょう。どのような方法をとるにしても、以下の点に留意してください。

• 地面の状況をよく見て、足を少し開いてください。
• 腹筋を締め、脚を使って体を下ろしてください。

ウェイトトレーニングをするなら、この方法で行ってください（ただし、ウェイトトレーニングはできるだけ避けてください！）。

実際、腰痛があるときは、できるだけ重い物を持ち上げないのが最善です。しかし、どうしても物を持ち上げなければならない場合は、以下の手順に従ってください。

• 重量制限：形状が不規則なものや、13～14キロ（30ポンド）を超える重量のものは持ち上げないでください。
• まっすぐ立ちなさい：物を持ち上げる前に、正しい姿勢で立っていることを確認してください。
• 正しい方法：腰より下の物を持ち上げる時は、背筋を伸ばし、膝と腰を曲げてください。膝を伸ばしたまま腰を前に曲げてはいけません。これは多くの人が犯す間違いです！

ウェイトを持ち上げる際の正しい手順は以下のとおりです。

1. 持ち上げる物の近くに立ち、足を少し開いて、地面に平らに着地します。

2. 腹筋を締め、脚を使って重りを持ち上げます。

3. 膝を曲げたり伸ばしたりしてください。物を突然投げられたかのように拾い上げないでください。

4. 体をひねらず、完全にまっすぐ立ちます。ウェイトリフティング中は、常に足をまっすぐに伸ばしてください。

5. テーブルから物を持ち上げる場合は、テーブルの端まで引き寄せ、体に近づけてください。膝を曲げて物に近づき、脚を使って物を持ち上げ、まっすぐ立ち上がります。

6．重い物を腰より高い位置に持ち上げることは避けてください。

7. 荷物などは腕を組んで体に密着させて持ちましょう。腹筋をしっかり引き締め、小刻みな歩幅でゆっくりと歩きましょう。

8.物を地面に置くときは、持ち上げたときと同じように行いましょう。足を地面にしっかりとつけ、腹筋を締め、腰と膝を曲げながら地面に置きます。

上から何かを取るとき

• 高いところにある物を拾うときは、小さな踏み台や椅子を使って、その高さまで体を持ち上げましょう。
• 自分が欲しいものにできるだけ近づけてください。
• 持ち上げようとしている物の重さをしっかり把握しておきましょう。
• 両手で持ち上げてください。

寝るときやベッドで横になるときに注意すべきこと

良質な睡眠は腰痛にとって非常に重要です。

• マットレス：沈み込まないしっかりとしたマットレスとボックススプリングを選びましょう。必要に応じて、マットレスの下に板を敷いてください。どうしても必要な場合は、床で寝ることもできます。
• 習慣：普段柔らかい姿勢で寝ている場合、急に硬い姿勢にすると痛みが強くなることがあります。自分にとって最も快適な姿勢を見つけてください。
• 腰部サポート：夜寝るときに腰部サポートを着用すると効果的です。丸めたシーツやタオルを腰に巻くのも効果的です。
• 睡眠姿勢：背骨を正しい位置に保つことができる姿勢で寝るようにしましょう（例えば、腰用ロールを使って仰向けに寝る、または膝を軽く曲げて横向きに寝るなど）。膝を胸に引き寄せて横向きに寝るのは絶対に避けてください。
• ベッドから起き上がる時：ベッドから起き上がる時は、まず横向きになり、両膝を上げて足をベッドの端から垂らします。それから両手で体を押し上げます。腰を前に曲げないようにしてください。

その他の重要なヒント

• 腰を前に曲げたり、地面に倒れたりするような作業は、できる限り最小限に抑えてください。
• 咳やくしゃみをするときは、可能であれば立ち上がり、少し後ろに寄りかかって背骨の自然なカーブを深くしてください。
• 膝を曲げて横向きに寝てください。膝の間に枕を挟んでも構いません。
• できる限りうつ伏せで寝るのを避けてください。
• 仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置き、背骨のカーブの下に小さな枕を置きましょう。

では、これを覚えておきましょう。（要点）

急性腰痛は厄介なものですが、慌てる必要はありません。最も重要なのは、背骨の自然な湾曲（前弯）を維持することです。

• 座る時間をできるだけ減らしましょう。どうしても座る必要がある場合は、適切な背もたれのある椅子に座り、正しい姿勢を保つようにしてください。
• できる限り重い物を持ち上げるのは避けましょう。どうしても持ち上げる必要がある場合は、脚を使って正しい方法で持ち上げてください。背中を曲げた状態で重い物を持ち上げるのは絶対に避けてください。
• 寝るときも、背中に負担がかからない楽な姿勢を選びましょう。
• これらの動作中に痛みが強くなったり、痛みが脚に広がったりする場合は、必ず医師の診察を受けてください。

これらのアドバイスに従えば、腰痛から早く回復できるでしょう。一日も早い回復をお祈りしています！

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