あなたもADHD（成人ADHD）の人たちの生活を楽にすることができます！その方法を見ていきましょう。

成人ADHD （注意欠陥多動性障害）の方は、日々の些細な作業でさえも、途方もなく大変に感じるかもしれません。これはごく自然なことで、人それぞれ抱える課題は異なります。しかし、心配はいりません。医師による治療に加え、症状を管理し、日常生活をよりスムーズに送るための簡単な方法がいくつかあります。職場、社会生活、そして家事において、これらの方法をどのように活用できるかを見ていきましょう。

職場で仕事を楽にするにはどうすればいいですか？

オフィスで仕事をする際に集中力を維持するのは時に大きな課題ですが、これらのちょっとしたコツがきっと役に立つでしょう。

気を散らすものを避ける。

長時間一つの作業に集中したいなら、周囲を少し静かにすることが重要です。

• 周囲の騒音や他人の会話に気が散る場合は、ホワイトノイズイヤホンなどを使ってみましょう。あるいは、作業中はゆったりとしたクラシック音楽を聴くのも良いでしょう。
• 勤務時間中はすべての電話を留守番電話に転送してください。毎日同じ時間にすべての留守番電話を確認してください。
• パソコンやスマートフォンの通知音をオフにしましょう。小さな「チーン」という音でも、集中力を完全に妨げてしまうことがあります。

大きなタスクを小さなタスクに分割する。

大きなプロジェクトなどに取り組む際、どこから始めてどう終わらせればいいのか分からず、行き詰まってしまうことはありませんか？これはADHDの人によく見られる症状です。

• 簡単に言うと、大きなタスクを小さなステップに分割しましょう。大きなレポートを書かなければならないと想像してみてください。一度にすべてをやろうとすると負担になります。代わりに、次のように分割しましょう。1. 情報の調査。2. 大まかな計画の作成。3. 最初の部分を書く... 小さな部分に分割するのです。
• それぞれの小さなタスクに締め切り日を設定しましょう。タスクが完了したら、自分にご褒美をあげてください。散歩に出かけたり、お茶を飲んだり、好きな曲をダウンロードしたりといった、簡単なことで構いません。そうすることで、作業を続けるための良いモチベーションになります。

少し体を動かして、運動をしましょう。

ADHDの人がデスクワークをしたり、同じような作業を繰り返したりすると、すぐに退屈したり、落ち着きがなくなったりすることがあります。

• 一日を通して少しずつ体を動かす方法を見つけましょう。1時間ごとに立ち上がって水筒に水を補充したり、階段があれば2、3回上り下りしたりするのも良いでしょう。
• 可能であれば、昼食は自宅から持参し、デスクで召し上がってください。そうすれば、昼休み中にちょっとした散歩をしたり、他の運動をする時間ができますよ。

記憶補助ツールを使用する

会議で話したことやToDoリストの内容を忘れてしまうのは、大きな問題ですよね？

• 会議中はできるだけ多くのメモを取りましょう。あるいは、録音して後で聞き返すのも良いでしょう。
• 覚えておきたいことは付箋やスマートフォンに書き留めて、よく目にする場所に置いておきましょう。
• 手帳を活用しましょう。その日のタスクや予定を書き込み、一日を通して頻繁に確認してください。

仕事に優先順位をつける。

毎朝、その日にやらなければならない最も重要な3つのタスクをリストアップしましょう。「もし今日3つしかできないとしたら、何をするだろうか？」と自問自答し、その3つのタスクを優先的に完了させましょう。

社会生活や人間関係において

衝動性、物忘れ、集中力の欠如といったADHDの症状は、社会的な場面で多少の困難をもたらすことがあります。しかし、これからご紹介するちょっとしたコツを使えば、そうした状況をうまく乗り越えることができるでしょう。

• 聞いたことを繰り返しましょう：誰かと話しているときは、注意深く耳を傾け、自分が言っていることを覚えておき、相手に繰り返して確認しましょう。例えば、初めて会う人に対しては、「はじめまして、ニマリさん」のように名前を繰り返したり、「8時に会うって聞いたけど、合ってる？」と聞いて、相手に繰り返して伝えましょう。
• 他人から学ぶ：他人の行動を観察することで、社会的な状況をうまく乗り切る方法をたくさん学ぶことができます。職場やテレビで、あなたが尊敬する社交スキルを持つ人がいたら、その人がどのようにそれを実践しているかを観察し、学んだことを自分の生活に取り入れてみましょう。
• 言葉の裏にある真意を見抜く：人が発する言葉だけでなく、声のトーン、身振り手振り、言葉の選び方にも注意を払いましょう。これらすべてに注意を払うことで、相手が本当に伝えようとしていることをより深く理解できるようになります。

家庭生活を整理しましょう。

家事を整理整頓するために使えるこれらのちょっとしたコツは、ストレスや不安を大幅に軽減してくれます。

• 10分で家を片付けよう：家中に物が散乱していると、途方に暮れてしまうことがあります。何もできないような気分になることもあるでしょう。毎晩10分間タイマーをセットしましょう。家全体（または一部屋だけでも）を回り、目につかないところにある物を拾い集め、元の場所に戻しましょう。
• すべての物に定位置を決めましょう。家の中のすべての物に定位置を決めておけば、探す時間を無駄にせずに済みます。以下に、そのためのアイデアをいくつかご紹介します。

• 店舗からのメール配信停止：オンラインストアからのセールメールの配信を停止しましょう。こうすることで、メールが届くたびに何か新しいものを買いたくなる衝動を抑えることができます。
• 今週の献立：ある日少し時間を取って、一週間分の食事を決めましょう。簡単な方法は、家族の好きな食べ物をインデックスカードに書き出すことです。今後数日間、自宅で料理をする予定なら、そのカードをいくつか取り出して、一週間分の献立を立ててみましょう。
• 買い物に行く前にリストを作りましょう：買い物に行く前に、キッチンや冷蔵庫にあるものを確認し、購入する必要のあるものをリストアップしてください。また、買い物に行く前に空腹にならないようにしましょう。何か食べてから出かけましょう。そうすれば、リストにある不要なものを買ってしまう可能性が低くなります。
• 事前に少し準備をしておきましょう。平日はとても忙しいです。週末や祝日に時間があれば、調理前に少し準備をしておくと良いでしょう。
• 果物と野菜を洗って切る。
• スープやシチューなどを作って冷凍保存し、必要な時に解凍しましょう。
• マフィンなどの食品を準備しておけば、急いでいる時に何か食べるものを用意できます。