あなたも膝が痛みますか？ジャンパー膝（膝蓋腱炎）について詳しく見ていきましょう。

少し走り回ったり、遊んだり、激しい運動をしたりすると、膝の内側、正確には膝蓋骨の下あたりに痛みを感じることがあります。この痛みによって、階段の上り下りや椅子からの立ち上がりなどが困難になる場合もあります。私たちはこの状態を「ジャンパー膝」と呼ぶことがありますが、医学的には膝蓋腱炎として知られています。今日は、この症状について分かりやすく、かつ正確に解説していきましょう。

「膝蓋腱炎」とは一体何でしょうか？

簡単に言うと、これは膝に起こる症状です。膝蓋骨（膝のお皿）と脛骨をつなぐ丈夫な帯のようなものだと考えてください。これを膝蓋腱と呼びます。丈夫なロープのようなものです。

走ったり、ジャンプしたり、膝を曲げたりすると、この腱には大きな圧力がかかります。この圧力が何度も繰り返されると、ロープ状の腱に小さな断裂、つまり微小断裂が生じ始めます。通常、私たちの体はこれらの小さな断裂を修復することができます。しかし、これらの断裂が繰り返し起こると、体が修復する時間がなくなってしまいます。そこで痛みが生じ始めるのです。これが膝蓋腱炎と呼ばれる状態です。

このような状況に至った原因は何でしょうか？

その主な理由は、膝への継続的な圧力です。特に以下のようなケースではリスクが高くなります。

• スポーツ：これは、ジャンプやランニングを多く必要とするスポーツで特に多く見られます。例えば、バレーボール、バスケットボール、陸上競技選手などです。そのため、「ジャンパー膝」と呼ばれています。
• 新しい運動プログラムを始める場合：突然新しい運動プログラムを始めると、特にコンクリートのような硬い路面で走る場合は、膝への負担が増加します。
• 不適切なテクニック：運動やスポーツをする際に不適切な姿勢をとると、腱に不必要な負担がかかる可能性があります。
• 体重：体重が増加すると、あらゆる活動において膝にかかる負荷も増加します。これもこの症状の原因の一つとなり得ます。
• 筋力低下：太ももの筋肉（大腿四頭筋とハムストリングス）が弱かったり硬かったりすると、膝蓋腱への圧力が増加する可能性があります。

医師は通常、この症状の治療法として理学療法を勧めます。理学療法では、膝周辺の筋肉を強化し、膝の可動域を良好に保つよう努めます。これは、運動や膝サポーターの使用によって行うことができます。

痛みを軽減するのに役立つエクササイズ

嬉しいことに、この痛みを和らげるために自宅でできる簡単なエクササイズがいくつかあります。これらのエクササイズは、膝周りの筋肉を強化し、柔軟性を高めます。

それでは、これらのエクササイズの内容を見ていきましょう。これらのエクササイズは、非常にゆっくりと、コントロールしながら行う必要があることを覚えておいてください。焦ってはいけません。

片足膝曲げ

これは少し難しい練習なので、非常に慎重にゆっくりと行う必要があります。まずはテーブルなどにつかまりながら始めてください。

1. 痛む方の足で立ち、もう一方の足を少し後ろに持ち上げて地面から離します。

2. 次に、立っている方の足の膝をゆっくりと曲げます。まるで椅子に座るかのように。太ももの筋肉に重みを感じるはずです。

3．次に、体重を健康な方の足に移し、ゆっくりと立ち上がります。

4. これを10回を2～3セット行います。

この練習を行う際に留意すべき点

膝蓋腱炎は治癒に時間がかかるため、根気強く治療することが大切です。これらの運動を毎日行うことで、筋肉が強化され、膝の可動域が改善されます。

• 痛みに耳を傾けましょう。運動中に膝の痛みが強くなったら、すぐに運動を中止してください。無理は禁物です。
• ゆっくり始めましょう。一度に多くのことをしようとしないでください。少量から始めて、毎日少しずつ量を増やしていきましょう。
• 運動前：トレーニングを始める前に、ウォーキングなど簡単な運動で体を温めましょう。
• 氷：運動後、膝に約15分間氷を当てると、痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。

この症状を予防するためには、運動前に必ずウォーミングアップとストレッチを行い、必要に応じて膝サポーターを着用し、毎日自分の体に合った運動を行うことが非常に重要です。