体は1日に実際どれくらいのカロリーを必要とするのでしょうか？基礎代謝量（BMR）について、分かりやすく解説します。

ベッドに横になって何もしていない時でさえ、私たちの体はエネルギー、つまりカロリーを必要としていると考えたことはありますか？呼吸をし、心臓を動かし続け、体温を維持し、体内のすべての細胞を生かし続けるにはエネルギーが必要です。これらすべてにエネルギーが必要なのです。医学では、この最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量（ BMR ）と呼びます。簡単に言うと、これは体が「エンジン」を稼働させ続けるために1日に必要とする最低限の燃料（カロリー）の量です。

体重を減らしたいなら、食べる量を減らして運動量を増やせばいい、と考える人が多いでしょう。確かにその通りですが、それだけではありません。基礎代謝量（BMR）という概念も重要です。BMRは人それぞれ異なり、友人のBMRとは大きく異なる場合もあります。ですから、体重管理を考えているなら、BMRの概念について少し知っておくと非常に役立ちます。では、分かりやすく説明しましょう。

BMRとは一体何ですか？なぜ重要なのでしょうか？

道路で渋滞に巻き込まれて車が止まっているところを想像してみてください。車は動いていませんが、エンジンはかかっています。エアコンをつければ、エアコンも作動します。ライトも点灯します。これは燃料を消費しますよね？まさにそれと同じです。私たちが眠っている時も、ただ座っている時でさえ、体内の基本的なプロセスを実行するためにエネルギーが必要なのです。

1日に体が消費する総カロリーの60～70%は基礎代謝（BMR）に費やされます。つまり、たとえ一日中ベッドに寝ていても、体はかなりのカロリーを消費しているということです。さらに10%は、食べたものを消化してエネルギーを作り出すために使われます。残りは、ウォーキング、ランニング、仕事などの身体活動に費やされます。

これで、基礎代謝量（BMR）がなぜ重要なのかお分かりいただけたでしょうか？BMRのおおまかな理解があれば、1日に摂取すべきカロリー量と、減量のために減らすべきカロリー量を判断するのに役立ちます。ただし、 BMRは体重管理の要素の一つに過ぎないことを忘れないでください。

基礎代謝量（BMR）に影響を与える要因は何ですか？

先ほども述べたように、基礎代謝量（BMR）は人によって異なります。これには多くの理由があります。中には変えられないものもありますが、ある程度コントロールできるものもあります。では、これらの要因について詳しく見ていきましょう。

これらは、長期的に基礎代謝量に影響を与える主な要因です。加えて、基礎代謝量を一時的に変化させる要因も存在します。

基礎代謝量に一時的に影響を与えるもの

• 食事を抜いたり、断食をしたりすると、摂取カロリーが不足すると、体は「食料不足」だと認識します。すると、体は自身を守り、エネルギーを節約するために代謝を遅くします。つまり、基礎代謝量（BMR）が低下するのです。
• 周囲温度：極度の寒さでは、体は体温を上げるために震え、極度の暑さでは、体温を下げるために発汗するなど、余分なエネルギーを消費する。このような場合、基礎代謝量は一時的に上昇する。
• 甲状腺ホルモン値：甲状腺機能亢進症（甲状腺の働きが過剰）の場合、基礎代謝量（BMR）は非常に高くなる可能性があります。同様に、甲状腺機能低下症（甲状腺の働きが不十分）の場合、BMRは低くなる可能性があります。
• 病気や怪我：発熱すると、体は感染症と闘ったり、怪我を治したりするために多くのエネルギーを消費します。そのため、病気の時は基礎代謝量が上昇するのです。
• 刺激物：コーヒーに含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンなどの刺激物は、一時的に基礎代謝量を増加させる可能性がある。

「正常」な基礎代謝量（BMR）値というものは存在するのでしょうか？

実際、「これが正常な基礎代謝量（BMR）値です」と断言できる単一の値を示すことは不可能です。なぜなら、先に述べた要因により、BMR値は人によって大きく異なるからです。科学者ができるのは平均値を示すことだけです。

• 平均的な男性の基礎代謝量は1日あたり約1700キロカロリーです。
• 女性の平均基礎代謝量は1日あたり約1400キロカロリーです。

覚えておいてください。これらの計算は、身体が最も基本的な機能を果たすために必要なエネルギーのみを考慮しています。一日を通して活動したり、運動したり、食べ物を消化したりするために必要なエネルギーは含まれていません。そのため、1日の総カロリー必要量はこれよりも高くなる可能性があります。1日に必要なカロリー量を正確に知りたい場合は、医師または資格のある栄養士に相談するのが最善です。

基礎代謝量（BMR）はどのように計算するのですか？

基礎代謝量（BMR）は、厳密な管理下にある実験室でのみ100％正確に測定できます。しかし、人間が正確に測定することは難しいため、科学者たちはBMRを概算するためのいくつかの計算式を開発しました。最も一般的に使用されているのは、ハリス・ベネディクトの式です。

興味があれば、この計算式を使っておおよその基礎代謝量（BMR）を求めることができます。

インターネット上の多くの基礎代謝量計算ツールは、このような計算式を使用しています。しかし、これはあくまで概算値であることを覚えておいてください。実際の基礎代謝量は多少異なる場合があります。

RMR（安静時代謝率）とは何ですか？

BMRと同様に、RMRという用語を耳にすることもあるかもしれません。この2つは非常によく似ていますが、わずかな違いがあります。BMRは安静時に必要なエネルギー量です。RMRは、着替えやトイレに行くなどの軽い活動を含めた、通常の安静時に必要なエネルギー量です。そのため、RMRはBMRよりも約10%高くなります。

基礎代謝量を増やすことはできますか？

これは多くの人が抱える疑問です。「私の代謝は遅いのですが、どうすれば速くできますか？」と多くの人が尋ねます。

実際、遺伝子、年齢、身長など、基礎代謝量に影響を与える要因を変えることはできません。しかし、それを変えることができる唯一かつ最も健康的な方法は、体内の筋肉量を増やすことです。

先ほども述べたように、筋肉は立っているだけでも多くのカロリーを消費する組織です。つまり、筋肉量が多いほど、睡眠中でも消費するカロリーが多くなり、基礎代謝量（BMR）が増加するということです。

筋肉をつけるにはどうすればいいですか？

筋肉を鍛える最良の方法は、筋力トレーニング／レジスタンストレーニングです。これは、有酸素運動（ランニングやジャンプなど）とは異なります。

• ウェイトリフティング
• ピラティスエクササイズ
• ケトルベルトレーニング
• 自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）

このような運動を定期的に日課に取り入れることで、基礎代謝量を健康的に高めることができます。

基礎代謝量（BMR）を理解することは、体重と健康管理に責任を持つための素晴らしい第一歩です。自分の体や体重に影響を与える要因についてもっと詳しく知りたい場合は、遠慮なく医師に相談してください。医師は、あなたの体と目標に合った、あなたに合ったプランを作成するお手伝いをします。