うつ病の悪循環を断ち切るには？

「とにかく外に出て運動すれば、すべてうまくいくよ」と誰かが言うことがあります。それは良いアドバイスかもしれません。しかし、朝ベッドから起き上がる気力もなく、体を洗う気力もないとき、どうやって運動を始めればいいのでしょうか？それは大きな問題です。

強いストレス、つまりうつ状態にあるときは、何かをする気力が湧きません。特に、運動をしたり、友人や家族と交流したり、健康的な食事を摂ったりといったことは、なかなかできません。時には、医師から処方された薬を飲むことさえ、面倒に感じてしまうこともあります。

しかし、このストレスの悪循環を断ち切ることこそが、人生を取り戻す唯一の方法です。では、この状況をコントロールするために何ができるのか、一緒に考えていきましょう。

これは本当にうつ病なのか？（うつ病なのか？）

自分がうつ病だと認識することが、回復への第一歩です。誰でも時折、悲しみや不安を感じることはあります。それはごく自然なことです。しかし、このうつ状態が数日から数週間も続くと、日常生活や人生の様々な問題に対処する能力に大きな支障をきたす可能性があります。

想像してみてください。以前は友達とクリケットをしたり、映画を見たり、ちょっとした旅行に出かけたりするのが大好きだったのに、今はどれもする気が起きない。何もかもに飽きてしまった。それが、退屈している時の気持ちです。

以下の表に記載されている特徴に当てはまるかどうか、確認してみてください。

抗うつ剤はどのような場合に必要となるのか？

ストレスがひどくてベッドから起き上がることも、体を洗うことも、家事をすることもできず、家を出ることさえ巨大な山を登るように感じられるなら、薬を使うのが最善策です。

抗うつ薬は、ストレスレベルを下げ、日常生活に集中できるようにし、セラピーなどの活動に参加しやすくするのに役立ちます。つまり、悪循環から抜け出す手助けとなるのです。

これらの薬は、「これは決して良くならない」「私はずっとこのままだ」といったネガティブな考えが頭をよぎるのを止めるのにも役立ちます。こうした考えが残っている限り、この状況から抜け出すのは非常に困難です。もし、生活の中で「心理社会的ストレス」のようなものが原因となっている場合は、薬物療法と併せてカウンセリングを受けることも非常に有効です。

薬を使用する際は、以下の点に留意してください。

• 忍耐は重要です。抗うつ薬の中には、少量から服用を開始するものがあります。副作用がないか注意深く観察してください。1～2週間後、必要であれば徐々に増量することができます。これらの薬はすぐに効くものではありません。効果が現れるまでに時間がかかるものもあります。通常、効果を感じ始めるまでには約6週間かかります。ですから、焦らずに、医師と連絡を取り合ってください。
• 選択肢はあります。現代の医師は、様々な種類の抗うつ剤から選択できます。もしある薬が効かない場合は、投与量を変更したり、別の薬に切り替えたり、あるいは別の薬を追加したりすることも可能です。
• 薬の選択：薬の選択は、主な症状と起こりうる副作用に基づいて行います。例えば、抗うつ薬の中には眠気を引き起こすものがあります。そのため、夜眠れない人は、そのような薬が効果的な場合があります。

生活習慣の改善を通してこの症状に対処する方法

薬物療法やカウンセリングに加え、生活習慣を少し変えるだけでも、この症状を克服するのに役立ちます。毎日の運動、栄養バランスの取れた食事、そして友人や家族との交流を深めることが重要です。

確かに、ストレスを感じている時は、これらのことは言うは易く行うは難しだが、不可能ではない。

これは、問題がないふりをするという意味ではありません。むしろ、回復を期待して行動を起こすという意味です。

まずは簡単なスケジュールから始めましょうか？

あなたがすべきことは、簡単なスケジュールを立てることだけです。

• 朝の起床時間
• お風呂の時間
• 食事時間
• 少し運動する時間（約15分）
• 夜は寝る時間です。

このスケジュールに従って作業してみてください。最初は難しいかもしれませんが、しばらくすると習慣になります。そうすれば、物事が徐々に楽になり、以前のように幸せを感じられるようになるでしょう。

このような健康的な習慣は、将来同じような状況が再発するのを防ぐのにも役立ちます。うつ病になりやすい人は、人生に伴う様々な問題によって、再び暗い気持ちに陥ってしまう可能性があるからです。

遺伝子を変えることはできませんが、環境を変えることで、このようなことが二度と起こらないようにすることはできます。そのためには、個人のレジリエンス（精神的回復力）を高めるのが最善の方法です。つまり、孤立しないようにしましょう。友人や家族との繋がりを保ちましょう。そうした社会的な繋がりこそが、将来のストレスからあなたを守ってくれる盾となるのです。