体内時計が狂っていませんか？概日リズム睡眠障害について学びましょう。

夜、どうしても眠れない時ってありますよね？ベッドに入って寝返りを打っても、なかなか眠れない。中には、午前3時や4時に目が覚めて、それから眠れなくなる人もいるでしょう。日中、ものすごく眠いと感じることもあるかもしれません。あなたも同じような悩みを抱えていますか？その原因は、体内時計のちょっとした乱れにあるのかもしれません。今日は、多くの人が知らないけれど、実は多くの人が抱えているこの症状についてお話しします。

この概日リズムとは一体何なのでしょうか？

簡単に言うと、これは私たちの体の自然な体内時計です。家の壁掛け時計と同じように、この体内時計も24時間周期で動いています。眠りにつくとき、目覚めるとき、お腹が空くとき、そして体温さえも、この体内時計によって制御されています。「サーカディアン」という言葉はラテン語に由来し、「一日の周期」という意味です。

ほとんどの人にとって、この体内時計は問題なく自動的に機能します。しかし、時としてこの時計が乱れることがあります。それが概日リズム睡眠障害と呼ばれるもので、睡眠と覚醒のサイクルが乱れる状態です。

睡眠リズムの主な乱れは何ですか？

この問題は万能ではなく、様々な種類があります。最も一般的な種類を見ていきましょう。分かりやすくするために、以下のような表にまとめました。

これらのうち、「時差ぼけ」と「シフト勤務」に関連する問題は社会的に最も一般的である。その他の症状は比較的まれである。

このような状況では、どのような症状が現れる可能性がありますか？

睡眠リズムが乱れると、さまざまな症状が現れることがあります。あなたもこれらの症状のいくつかを経験したことがあるかもしれません。

• 不眠症：就寝後数時間経っても眠りにつけない状態。
• 夜中や早朝に目が覚めて、その後眠れなくなる。
• 睡眠維持困難：ぐっすり眠ることができない。
• 早起き：自分が望むよりもずっと早く起きること。
• 朝起きるのが困難：朝、疲れすぎて起き上がれず、ベッドから起き上がれない。
• 日中の過度の眠気：仕事中、運転中、会話中など、まるで目が自然と閉じていくような感覚です。
• 日中の睡眠欲求：日中に眠気をコントロールできず、眠る必要性を感じる。
• 倦怠感。
• 頭痛。
• 不安、イライラ、うつ病などの症状。

なぜ私たちの体内時計はこんなにも狂っているのだろうか？

これにはいくつかの理由があります。脳には視床下部と呼ばれる部分があり、その中には体内時計の中枢である視交叉上核（SCN）があります。このSCNは全身の睡眠サイクルを制御しています。この体内時計が乱れる主な理由は以下のとおりです。

• 脳への影響：脳損傷、感染症、または認知症などの疾患は、視交叉上核（SCN）の機能を損なう可能性があります。
• 視覚障害：私たちの目は体内時計と直接つながっていることをご存知ですか？私たちが見る光（特に日光）は、体内時計に昼夜を知らせます。そのため、視覚障害のある人、特に全盲の人は、これらの問題に悩まされる可能性が高くなります。
• 旅行：先ほど触れた時差ぼけは、その良い例です。テクノロジーのおかげで世界中をあっという間に移動できるようになったため、私たちの体が時差に順応する時間がなくなってしまうのです。
• 仕事：夜勤などは、体の自然なサイクルに逆らって働くことを強いられる。
• 原因不明：場合によっては、明確な原因が見つからないことがあります。

この種の疾患にかかるリスクが最も高いのは誰ですか？

人によっては、この睡眠リズムに問題が生じやすい傾向がある。

• 年齢：幼い子供や青少年は、夜更かしをして朝遅くまで寝ないという睡眠相後退症候群（DSWPD）になりやすい傾向があります。また、60歳以上の人では、夕方早く寝てしまい朝早く起きてしまうという睡眠相後退症候群（ASWPD）がより一般的です。
• 遺伝：睡眠パターンは、両親から遺伝する場合があります。研究によると、特定の遺伝子変異は、これらの問題のリスクを高めることが分かっています。
• 移動方向：時差ぼけは、西方向（例：ヨーロッパ、アメリカ）よりも東方向（例：オーストラリア、日本）への旅行の方が深刻になる傾向があります。
• 発達上の変化：注意欠陥・多動性障害（ADHD）や自閉症スペクトラム障害などの症状を持つ人も、この睡眠リズムに問題を抱えやすい傾向があります。

医師はこの病気をどのように診断するのですか？

この症状があると思われる場合は、医師の診察を受けるのが最善です。通常、時差ぼけ以外の疾患と診断されるには、症状が少なくとも3ヶ月以上続く必要があります。医師はこの症状を診断するためにいくつかの方法を用います。

• 医師との面談：まず、医師はあなたの睡眠習慣、症状、そして日常生活への影響について丁寧に質問します。
• 身体検査：他の疾患の有無を確認するため、身体検査および神経学的検査を実施します。
• 検査：血液や唾液のサンプルを検査して、メラトニンなどの睡眠関連ホルモンのレベルを調べることがあります。
• 睡眠記録：数日間または2週間、就寝時間、起床時間、日中の眠気を感じる時間をノートに記録していただきます。これにより、ご自身の睡眠パターンを把握することができます。
• 活動量計：これは腕時計のように手首に装着する小型の装置です。数日から数週間装着する必要があります。毎日の活動量、睡眠、覚醒パターンを自動的に記録します。

これに対する治療法は何ですか？どうすれば治せますか？

治療法は、抱えている問題の種類や生活習慣によって異なります。主な治療法は3つあります。

1. 光を使って体内時計を調整する

先に述べたように、光は私たちの体内時計に最も大きな影響を与える要素の一つです。つまり、私たちは光をコントロールすることで体内時計を調整できるのです。

• 朝の明るい光：朝起きたらすぐに明るい光を浴びましょう。窓やドアを開けて、太陽の光を取り込みましょう。これは脳に「昼間だ、起きる時間だ」という信号を送ります。
• 夜間の照明を暗くする：就寝の2～3時間前には、家の照明を暗くしましょう。薄暗い照明を使うのが最適です。
• ブルーライトを避けましょう：スマートフォン、タブレット、パソコン、テレビ画面からは青色の光が発せられています。このブルーライトは脳を刺激し、睡眠を妨げます。そのため、就寝の少なくとも1時間前にはこれらの機器の使用をやめましょう。

2．医薬品およびサプリメント

メラトニンは、睡眠を促すために体内で自然に生成されるホルモンです。場合によっては、医師の指示に基づいてサプリメントとして摂取されることもあります。

3．良好な睡眠習慣（睡眠衛生）

これは、あなた自身のためにできる最善かつ最も重要なことです。私たちはこれを「睡眠衛生」と呼んでいます。

• 規則正しい生活リズムを保ちましょう。できる限り、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしてください。週末もこの習慣を守るように心がけましょう。
• 就寝前に心を落ち着かせましょう：就寝の約1時間前に、温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、心地よい音楽を聴いたりするなど、心を落ち着かせることをしましょう。
• 寝室を快適で暗く静かな場所にしましょう。ベッドに座ったまま仕事をしたり、スマホをチェックしたり、テレビを見たりするのをやめましょう。ベッドは睡眠と性行為のためだけの場所だと脳に言い聞かせましょう。
• 就寝前の飲食は避けましょう。就寝2～3時間前には、重い食事は控えてください。また、日没後はアルコールやカフェイン入り飲料（紅茶、コーヒーなど）の摂取を避けてください。