重要な仕事をするためにノートパソコンの前に座ったのに、数分後には意識と手がスマートフォンに向いている、なんてことはありませんか？あるいは、ノートパソコンでFacebookやYouTubeを見ている時も？多くの人は、この集中力の妨げになる主な原因は手に持っているスマートフォンだと考えています。しかし、実際はもう少し複雑な事情があるようです。最新の研究によると、スマートフォンを脇に置いてもこの問題は解決しないことが分かっています。そこで今日は、このことについて少しお話しましょう。
スマホをしまっておいても動作しないのはなぜですか？
最近の研究で、非常に驚くべき結果が明らかになった。参加者は2日間、それぞれ5時間ずつ作業するように求められた。1日目は、携帯電話をすぐそばに置いた。もう1日は、携帯電話を約1.5メートル離れた場所に置いた。
予想通り、携帯電話を持っていた時は、1日あたり約14分多く使用し、手に取る頻度も約3倍多かった。
しかし、驚くべきことはこれです。電話が近くにあっても遠くにあっても、仕事と遊びに費やした時間の合計は同じだったのです！お分かりでしょうか？つまり、電話に出られないときは、別の方法で気を紛らわせていたのです。それがノートパソコンでした。ノートパソコン上で他のアプリを使ったり、オンラインニュースをチェックしたり、オンラインショッピングをしたりしていたのです。
「ソーシャルメディアやその他の中毒性のある活動の誘惑は非常に強く、もし携帯電話がなかったとしても、私たちはコンピューターで同じことをするだろう」と、この研究を主導したマキシ・ハイトマイヤー博士は述べている。
簡単に言うと、問題は私たちの手の中にある物理的なデバイスにあるのではありません。ほとんどの人が「スマホの使用を減らさなきゃ」と言うとき、本当に言いたいのは「自分の時間と注意力を取り戻したい」ということです。ですから、スマホを置いてノートパソコン以外の何かに気を紛らわせようとしても、その目標は達成されないのではないでしょうか？
なぜ私たちはこんなにも簡単に気が散ってしまうのだろうか？
これにはいくつかの理由があります。一つは、私たちの集中力が徐々に低下していることです。2004年には、画面を一度に見続けることができるのは約2分半でした。しかし今日では、その時間はわずか47秒にまで短縮されています。
その主な理由は、ソーシャルメディアを含むインターネット上に存在する中毒性のあるアルゴリズムにある。
- 即時的な満足感：いいね、コメント、通知を受け取ると、脳はちょっとした満足感を得ます。そのため、無意識のうちにスクロールを続けたいという衝動に駆られるのです。
- 疲労と退屈：疲れたり退屈したりすると、脳は手っ取り早い快楽を求めます。そのため、オンラインゲームをしたり、 SNSをチェックしたくなるのはごく自然なことです。
- 精神エネルギーの枯渇：私たちは常に一つの作業から別の作業へと切り替えているため、脳内の限られた精神エネルギーは急速に消耗します。これはストレスや不安につながる可能性があります。つまり、環境からの要求に対応するために必要なエネルギーを失ってしまうのです。医学的には、これを「ストレス」と呼びます。
この習慣があなたの健康に及ぼす影響
この絶え間ない気晴らしは、単なる習慣ではありません。心身の健康に深刻な影響を与える可能性があります。
| 影響を受けるセクター | 発生する問題は |
|---|---|
| 寝る | 「もう少し寝よう」と思いながらスクロールし始めると、どれだけ時間が経っているかに気づかない。就寝時間が遅れ、睡眠パターンが乱れる。これは「復讐のための就寝先延ばし」と呼ばれる。 |
| 食生活 | スマートフォンを見ながら食事をすると、自分がどれだけ食べているかを意識できなくなります。そのため、食べ過ぎたり、逆に食べなさすぎたりする可能性があります。また、睡眠不足になると、エネルギー補給のために砂糖やコーヒーを摂りすぎてしまう誘惑に駆られるかもしれません。 |
| メンタルヘルス | 集中力の持続時間が短いことは、特に幼い子供の精神衛生に悪影響を及ぼします。また、自己肯定感の低下、自責の念、失敗感につながる可能性もあります。 |
| エクササイズ | 睡眠不足による疲労は運動への意欲を低下させ、それが徐々に体力低下につながる可能性がある。 |
では、携帯電話をしまうことが解決策ではないとしたら、何が解決策なのでしょうか？
さて、スマホを脇に置くだけでは効果がない場合は、どうすればこの習慣を断ち切れるでしょうか？いくつか実践的な解決策をご紹介します。
1. 意識を集中する
これは「マインドフルネス」と呼ばれるアプローチです。仕事中に突然「楽しいこと」（例えばSNSなど）をしたくなったら、少しの間それを止めてください。数秒間立ち止まって、「なぜ今これをしたいのだろう？疲れているのか？退屈しているのか？」と自問自答してみましょう。このように自分の行動に意識を向ける練習をすれば、やがてそれが自然な習慣となるでしょう。
2. トリガーを特定する
オンラインで時間を忘れてしまうタイミングを日記につけてみましょう。退屈している時、疲れている時、あるいは何かを終わらせなければならない時など、理由は様々です。こうした理由が分かれば、その時に使える他の選択肢を考えることができます。
例えば、退屈を感じたときに電話に出る代わりに、友達に電話をかけたり、水を一杯飲んだり、少し散歩したり、クロスワードパズルを解いたりしてみましょう。大切なのは、その悪循環を断ち切ることです。
3. 脳を休ませましょう。
一日中働き続けると、注意力を司る脳の部位（実行機能）が疲れてしまいます。そのため、1日に最低20分は長めの休憩を取りましょう。一番良いのは外に出て時間を過ごすことですが、それができない場合は、瞑想をしたり、詩を書いたり、心が喜ぶものを読んだり、軽い運動をしたりするのも良いでしょう。そうすることで、心がリフレッシュされます。
4. 家族や友人を含める
これは一人で行うよりも、家族全員で行う方がはるかに効果的です。例えば、夕食中は家族全員が携帯電話をしまうとしましょう。あるいは、1日1時間、全員がノートパソコンの電源を切り、携帯電話を機内モードにして、一緒に会話をするのも良いでしょう。こうした小さな工夫で、邪魔が入らない「集中できる空間」を作り出すことができます。
この習慣を断ち切るのは一朝一夕にはできません。時間と努力が必要です。しかし、こうした習慣を認識し、管理しようと努力することが最善の方法です。もしこの状態をコントロールするのが難しいと感じたら、ためらわずに医師に相談してください。
要点
- スマホをしまっておいても、気が散るのを完全に防ぐことはできません。問題はデバイスにあるのではなく、私たちの脳が気を紛らわせるものを探し求めてしまうことにあるのです。
- 注意散漫は、睡眠、精神状態、食習慣、ストレスに直接影響を与える可能性があります。
- この習慣を断ち切るには、気を紛らわせる必要がある時を認識することで、マインドフルネスを実践しましょう。そして、その時は別の方法（例えば、散歩をする、水を飲むなど）を選びましょう。
- 脳をリフレッシュするために、1日に最低20分は長めの休憩を取りましょう。
- この旅を一人で行うのではなく、家族や友人と一緒に、テクノロジーから離れた時間を作りましょう。
- この症状が日常生活に支障をきたしている場合は、ためらわずに医師の診察を受けてください。
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