便秘の話は誰もしたくないですよね？でも実際、誰もが人生で一度は経験したことがあるはずです。数日で治ることもありますが、人によっては慢性的な問題になることもあります。もしあなたがこのような胃腸の不調に悩んでいるなら、決して一人ではないことを知ってください。ほとんどの場合、深刻な問題ではなく、生活習慣を少し変えるだけで、消化器系の働きを正常に戻すことができるのです。
なぜ私たちはこんなにお腹が空くのでしょうか？
この症状を防ぐ方法を理解する前に、まずその仕組みを見ていきましょう。簡単に言うと、食べたものが大腸を通過する際に、食物に含まれる水分が体内に吸収されます。残ったものが便として排出されます。大腸の筋肉はこの便を直腸へと押し出します。何らかの理由でこの過程が遅くなると、大腸は必要以上に水分を吸収してしまいます。すると便は乾燥して石のように硬くなり、排泄が困難になります。これが「便秘」と呼ばれるものです。
これは主に以下の要因によって影響を受けます。
- 食物繊維が少なく、油分と脂肪分が多い食事。
- 水分摂取量が不足している。
- 運動不足と長時間同じ場所に座り続けること。
- 特定の薬（特に鎮痛剤、鉄剤）。
- トイレに行きたい衝動を感じても、それを抑えましょう。
- 下剤の乱用が続いている。
- 妊娠中などのホルモン変化。
食物繊維は便秘解消に非常に効果的です。
便秘が少しひどい場合でも、慌てて薬局に駆け込んで下剤を買う必要はありません。ほとんどの人は、通常の便秘であれば下剤を必要としません。まずは、食事内容を見直してみましょう。食物繊維は十分に摂れていますか？
食物繊維は、植物性食品に含まれるものの、私たちの体が消化できない成分です。食物繊維を多く含む食品を摂取すると、余分な食物繊維が便に混ざり、便のかさを増やして柔らかくします。また、消化を促進し、腸内を食物がスムーズに通過するのを助けます。
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子など、すべての植物性食品には食物繊維が含まれています。栄養士は、女性は1日に約25グラム、男性は約38グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。50歳を過ぎると、この量はやや減少します。しかし実際には、ほとんどの人は1日に約15グラムしか摂取していません。ですから、お腹が張るのも当然ですよね？
| 食物繊維が豊富な食事 | 総食物繊維含有量（グラム） |
|---|---|
| ゆでたグリーンピース1/2カップ | 9.5g |
| 小さな洋ナシ | 4.4g |
| サツマイモ（中サイズ） | 4.8g |
| リンゴ（中サイズ） | 3.3g |
| デーツ1/4カップ | 3.6g |
健康な消化器系のための食習慣
食生活にちょっとした変化を加えるだけで、便秘の解消に大いに役立ちます。
- 果物と野菜をもっと食べましょう。 1日に摂取する食物繊維の量をグラム単位で数える必要はありません。代わりに、1日に果物を約2カップ、野菜を約2.5カップ食べることを目標にしましょう。フライドポテトの代わりにサラダを食べましょう。スーパーでカット済みの野菜（ニンジン、キュウリなど）を買って、低脂肪のディップと一緒に食べましょう。家には常にフルーツバスケットを置いておきましょう。オートミールなどに刻んだドライフルーツ（デーツ、レーズンなど）を加えましょう。
- 全粒穀物を選びましょう。パン、白米、普通のパスタの代わりに、ふすまが豊富な赤米、キヌア、大麦、全粒粉パンを食事に取り入れましょう。ポテトチップスの代わりにポップコーンを食べましょう。朝食にシリアルを選ぶ際は、1食あたり5グラム以上の食物繊維を含むものを選びましょう。
- レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆をもっと食べましょう。肉の代わりに、週に1～2日はレンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆を主食にしましょう。茹でたひよこ豆をサラダに加えたり、スープに入れて食べるのもおすすめです。
- 僧侶たちは繊維を集める。これは非常に重要なことだ。食物繊維を一度に大量に摂取するのは避けましょう。そうすると、お腹が張ったり、ガスが溜まったりすることがあります。ですから、1週間ほどかけて徐々に食物繊維を食事に取り入れていきましょう。体が慣れるまでには時間がかかるので、焦らずに続けてください。
- 食物繊維サプリメントを検討してみましょう：食事から十分な食物繊維を摂取するのが難しい場合は、食物繊維サプリメントが役立つかもしれません。ただし、サプリメントは服用中の薬の吸収を阻害する可能性があるため、使用する前に必ず医師に相談してください。
- 水分を十分に摂りましょう：食品やサプリメントから食物繊維を多く摂取している場合は、水分摂取量も必ず増やしてください。食物繊維は正常に機能するために水分を必要とします。砂糖入りの飲み物やフルーツジュースの代わりに、水、スイカジュース、オレンジジュースなどを飲んでみてください。
運動は、お腹の張りを和らげるのに役立ちます。
運動は体型を維持するだけでなく、消化器系の働きを整えるのにも非常に効果的です。運動をすると、食べ物が腸内を通過する速度が速くなります。
- まずは週3日、1日約20分の運動から始め、徐々に週5日以上、1日30分以上の運動へと増やしていきましょう。運動プログラムを始める前に、医師に相談することをお勧めします。
- 時間がない？もし一度に30分歩くのが難しいなら、10分ずつを1日3回でも歩いてみてください。一度に30分歩くのと同じくらい効果がありますよ。
どのような場合に医師の診察を受ける必要がありますか？
ほとんどの場合、こうした健康的な食生活と運動は問題解決に役立ちます。しかし、 3週間ほど続けても変化が見られない場合は、医師に相談してください。医師は、体の機能をリセットするために、数日間下剤を処方するかもしれません。
しかし、以下の症状のいずれかがある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。便に血が混じる、激しい腹痛がある、または意図せず急激に体重が減少する場合は、必ず医師の診察を受けてください。
要点
- 便秘は非常に一般的な症状です。恥ずかしがる必要はありません。
- 食物繊維が豊富な野菜、果物、全粒穀物を徐々に食事に取り入れていきましょう。
- 食物繊維を多く含む食品を摂取する際は、十分な水分補給が不可欠です。
- 毎日ウォーキングをするというような簡単な運動でも、大きな違いを生むことができる。
- これらの方法を数週間試しても症状が改善しない場合、または便に血が混じる、激しい腹痛、体重減少などの症状が現れた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
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