血液検査でコレステロール値が少し高いと医師から言われたら、最も重要なアドバイスの一つは「もっと運動しなさい」ということでしょう。おそらくあなたは「でも、どんな運動をすればいいの？どれくらいの時間運動すればいいの？週に何日運動すればいいの？」と考えているはずです。運動は実際にコレステロール値にどのような影響を与えるのでしょうか？今日は、これらの疑問すべてにお答えします。正しく理解し、正しく実践すれば、大きな違いを実感できるでしょう。
運動はコレステロール値にどのような影響を与えるのでしょうか？
ではまず、運動すると体内で何が起こるのかを見ていきましょう。定期的に運動すると、コレステロールとトリグリセリドに主に2つの影響があります。
1.トリグリセリドを減少させる：これらは血液中の別の種類の脂肪です。これらの脂肪のレベルが高いと、冠動脈疾患を発症するリスクが大幅に高まります。研究によると、定期的な運動はトリグリセリドレベルを30％から40％減少させることができます。
2. HDL（善玉コレステロール）値を上げる： HDLは、体に良い「善玉」コレステロールです。HDLは、血管に蓄積した悪玉コレステロールを肝臓に運び、除去する働きをします。つまり、HDL値が高いほど、心臓の健康に良いということです。運動によってHDL値は5～8mg/dL上昇します。
しかし、重要なのはここからです。多くの人が考えているのとは異なり、運動だけではLDL（悪玉コレステロール）値を大幅に下げることはできません。ただし、運動によって大幅な減量ができれば、LDL値も低下します。
しかし、トリグリセリド値を下げることとHDL値を上げることは、どちらも心臓の健康にとって非常に重要です。では、これらの目標を達成するためには、どのような運動をすればよいのでしょうか？
どのような運動が最も効果的ですか？
朗報は、コレステロール値をコントロールするために特定の種類の運動を選ぶ必要はないということです。どんな運動をするかよりも、どれくらいの頻度で、どれくらい継続して行うかが重要なのです。
かつて医師たちは、呼吸数と持久力を高める有酸素運動だけがコレステロール値に影響を与えると考えていました。しかし、現在ではそれは誤りであることが分かっています。ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングも、コレステロール値に非常に良い影響を与える可能性があります。特に、中程度の重さのウェイトを使用し、サーキットトレーニングを行うと、トリグリセリドとHDLコレステロール値が大幅に改善されることが期待できます。
医療専門家は、最大限の健康効果を得るために、これら3種類の運動を組み合わせることを最もよく推奨しています。
| 運動の種類 | 簡単に言うと… | 主な利点 |
|---|---|---|
| エアロビクス（持久力トレーニング） | 早歩き、ランニング、ジャンプ、水泳、サイクリングなど、心拍数を上げる運動なら何でも良い。 | 心臓と肺を強化します。 |
| 筋力トレーニング | ダンベルを使ったトレーニング、ウェイトマシンを使ったトレーニング、自重を使った腕立て伏せなど。 | 筋肉を増強し、代謝を促進します。 |
| 柔軟性 | ストレッチ運動、ヨガなど | 筋肉や関節の柔軟性を保ち、怪我の発生率を低減します。 |
ですから、歩くか走るか、泳ぐか自転車に乗るか、ダンベルを持ち上げるかマシンを使うかなど、あまり深く考えすぎないでください。どれも重要です。これらの運動を交互に行うのが最善です。なぜなら、健康とは筋力、柔軟性、持久力の組み合わせだからです。
病気になるまで運動しなければならないのですか？
多くの人は、良い結果を得るためには、疲れ果てるまで、つまり「筋肉が燃えるような感覚」になるまで運動しなければならないと考えています。体型を整えるといった目標であれば、それは正しいかもしれません。しかし、だからといって、必ずしもコレステロールや中性脂肪をコントロールする必要があるとは限りません。
フィットネスの専門家は、「FIT」という言葉を使って、ワークアウトの3つの主要な要素を要約します。
- F（周波数）：どのくらいの頻度で行いますか？
- I（強度）：どのくらいの強度で行いますか？
- T（時間／所要時間）：どれくらい時間がかかりますか？
コレステロールコントロールにおいて、このFIT原則で最も重要な2つの要素は、F（セッション数）とT（時間）です。I（強度）はそれほど重要ではありません。
では、どのようにすれば良いのでしょうか？
最も重要なアドバイスは、週に5～6日、1日最低30分運動することです。
簡単に言うと、トレッドミルのハンドルを握りながら5～10分間、心拍数を上げて激しい運動をするよりも、30～45分間、中程度のペースで適度な運動をする方がはるかに効果的です。効果を得るためには心拍数を限界まで上げなければならないというのは迷信です。大切なのは、とにかく運動することです。
エリプティカルマシンに乗っているところを想像してみてください。負荷を3程度に設定し、タイマーを45分にセットします。隣の人ほど汗をかかないかもしれません。隣の人はもっと速く、もっと激しく運動しているかもしれません。しかし驚くべきことに、コレステロール値と中性脂肪値は、山登りのように一生懸命運動している人と全く同じなのです。
そして、コレステロール値のコントロール以外にも、運動には多くのメリットがあることを覚えておいてください。運動は血圧を下げ、糖尿病のコントロールを助け、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減します。実際、運動は私たちの体が与えてくれる最高の薬の一つと言えるでしょう。
要点
- コレステロール値をコントロールする上で最も重要なのは、運動の強度ではなく、その頻度と継続性である。
- 最良の結果を得るには、 1日30～45分、週5～6日、中程度の強度の運動を行いましょう。
- 有酸素運動（速歩き）、筋力トレーニング（ウェイトリフティング）、柔軟性トレーニング（ストレッチ）の3種類の運動を交互に行うことで、最大限の効果を得ることができます。
- 運動はHDL（「善玉」コレステロール）を増加させ、トリグリセリド（「悪玉」脂肪）を大幅に減少させる。
- 運動プログラムを開始する前に、特に糖尿病や高血圧などの持病がある場合は、医師に相談し、アドバイスを求めることが非常に重要です。
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