時々、気分が落ち込んだり、些細なことで腹を立てたり、イライラしたり、不安になったりしませんか？普段は意識しないかもしれませんが、私たちが毎日食べるものが、こうした感情に影響を与えることがあります。栄養専門家によると、私たちが食べるものは、短期的にも長期的にも、幸福感や心の平安を左右する可能性があるとのことです。
簡単に言うと、日々の食事を通して血糖値を安定させ、消化器系、つまり胃腸管（GIシステム）を健康に保つことは、精神的な幸福感と身体的な活力にとって非常に重要です。砂糖や精製された小麦粉などをたくさん食べると、血糖値が急激に上昇し、その後また急降下することを想像してみてください。まるでジェットコースターに乗っているようなものです。このようなことが起こると、不快感、怒り、疲労感を感じるのは当然です。同様に、一部の人が行っているような過激な「流行のダイエット」のために適切な食事を摂らないと空腹を感じ、また食物繊維や水分を十分に摂らずに便秘になると、胃腸系が乱れます。これもまた、私たちの気分に直接影響を与えます。
健康的な食生活を毎週、毎月続けていれば、病気にならないだけでなく、より幸せになれるでしょう。例えば、一部の食品に含まれる栄養素は、幸福感をもたらすセロトニンなどのホルモンレベルを調整するのに役立ちます。また、他の栄養素は体内の炎症を防ぎ、すべての臓器への血流を促進します。
幸福感を高める6つの食べ物と飲み物
それでは、心を幸せにし、気分を良くしてくれる食べ物や飲み物を見ていきましょう。
1. ビタミンB12と葉酸（葉酸塩）を豊富に含む食品を摂る
ビタミンB12と葉酸は、中枢神経系の疾患、気分障害、加齢に伴う認知症の予防に役立つ2種類のビタミンです。スリランカには、これら2種類のビタミンを豊富に含む食品がたくさんあります。
- 葉酸は、緑黄色野菜やハーブ（ほうれん草、ケールなど）や豆類（エンドウ豆、ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆など）に最も多く含まれています。
- ビタミンB12は、肉、魚、鶏肉、乳製品に最も多く含まれています。
レンズ豆のシチューにほうれん草を加えて、魚とご飯と一緒に食べたらどんなに美味しいでしょう。あるいは、ひよこ豆入りのチキンカレーもいいですね。こうしたシンプルな料理で、これらの貴重な栄養素を両方とも摂取できるのです。
2. 食事には必ず果物と野菜を取り入れましょう。
果物と野菜は、必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれたスーパーフードです。ある研究によると、1日に少なくとも2皿分の果物と野菜を摂取する人は、そうでない人に比べて心臓病になるリスクが11%高いことが分かりました。ですから、毎日、色とりどりの果物と野菜を食生活に取り入れることを忘れないでください。
3. セレンを豊富に含む食品を毎日摂取する
セレンは体内で抗酸化物質として働く重要なミネラルです。研究によると、脳内の酸化ストレスは高齢者の軽度から中等度のうつ病と関連している可能性があり、セレンはこの症状の軽減に役立つと考えられています。
成人は1日に約55マイクログラムのセレンを必要とします。では、どのような食品からセレンを摂取できるのでしょうか。
| 食品の種類 | 例 |
|---|---|
| 全粒穀物 | オート麦、玄米（ぬか入り玄米）、そば、全粒粉パン |
| シーフード | カキ、カニ、アサリ、マグロ（ケラヴァッロ） |
| ナッツ類と豆類 | ブラジルナッツ、カシューナッツ、レンズ豆、ひよこ豆 |
| 赤身肉 | 皮なし鶏肉、牛肉 |
4. 週に数日は魚を食べましょう。
最近の複数の研究によると、オメガ3脂肪酸を豊富に含む脂身の多い魚を定期的に摂取する人は、うつ病の症状を発症するリスクが低いことが示されています。オメガ3脂肪酸は、産後うつ病などの治療に特に効果的です。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚には、イワシ、ニシン、サバ、マグロ、サケなどがあります。
5. 毎日ビタミンDを摂取しましょう
少し日光を浴びると、気分が良くなってリフレッシュした気分になりますよね？それには理由があります。日光は私たちの肌がビタミンDを生成するのを助けるからです。研究によると、ビタミンDレベルが低いと、季節性感情障害や大うつ病性障害などの気分障害との関連性があることが示されています。
ビタミンDを自然に含む食品はごくわずかです。そのため、朝に15～20分間日光を浴び、ビタミンDを含む食品を摂取し、必要に応じて医師の処方箋に従ってビタミンDサプリメントを服用するのが最善の方法です。ビタミンDは、サケやマグロなどの脂の多い魚、卵黄、ビタミンD強化牛乳、ヨーグルト、シリアルなどから摂取できます。
6．ダークチョコレートを一切れ味わってみましょう。
そうです、その通りです。少量のダークチョコレートを食べると、脳内でエンドルフィンと呼ばれる「幸福感」をもたらす化学物質の分泌が促進されます。それだけでなく、ダークチョコレートは心臓にも良い効果があります。血管への脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるのです。ただし、砂糖が多く含まれているミルクチョコレートではなく、カカオ含有量の高いダークチョコレートが適していることを覚えておいてください。
幸せな気分にさせてくれる食べ物や飲み物
私たちを幸せにしてくれる食べ物があるように、私たちを不幸せにしたり、気分を害したりする食べ物もあります。それらがどんな食べ物なのか、そしてどのように注意すれば良いのかを見ていきましょう。
| 悪い習慣 | 影響と解決策 |
|---|---|
| 飽和脂肪酸を多く含む食品 | 心臓病に加え、揚げ物、ファストフード、加工肉など、飽和脂肪酸を多く含む食事は、うつ病とも関連している可能性がある。これらの摂取量を減らすことで、気分の改善に役立つだろう。 |
| アルコール | アルコールは抑制剤です。少量であれば一時的な高揚感をもたらすかもしれませんが、神経細胞に影響を与え、気分を急速に変化させ、最終的にはうつ病を引き起こします。アルコールの摂取量を制限するか、完全に断つことが重要です。 |
| カフェインの過剰摂取 | カフェインは刺激物です。お茶やコーヒーは気分を高揚させてくれますが、摂りすぎると落ち着きがなくなり、イライラしやすくなります。特に夕方にカフェインを摂取すると、睡眠を妨げる可能性があります。睡眠不足は、翌日のイライラや疲労の大きな原因の一つです。カフェインに敏感な方は、1日に飲むお茶やコーヒーの量を減らしてみてください。 |
最後に、私たちが食べるものは体と心に直接影響を与えることを覚えておいてください。バランスの取れた栄養価の高い食事は、健康な体と幸せな心を手に入れるための最良の鍵です。気分に長期的な変化が見られる場合や、うつ病の症状がある場合は、必ず医師に相談してください。
要点
- 気分と食べるものには直接的な関係がある。
- 血糖値を安定させることは、幸福感にとって非常に重要です。砂糖や精製された小麦粉を多く含む食品は控えましょう。
- ビタミンB12、葉酸、セレン、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品（緑黄色野菜、ナッツ類、魚、肉など）を定期的に食事に取り入れましょう。
- 毎朝の日光を浴びることでビタミンDを摂取できます。
- 揚げ物や脂っこい食べ物、アルコール、過剰なカフェイン摂取は、気分に悪影響を与える可能性があります。
- 精神的な健康について少しでも不安がある場合は、決して無視しないでください。資格のある医療専門家に相談してください。
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