医師から2型糖尿病と診断されたら、きっと食事や飲み物について色々と心配になるでしょう。「今は何を食べればいいの？」「これは食べても大丈夫？」「食べ過ぎたら血糖値が上がってしまうの？」など、たくさんの疑問が頭をよぎるはずです。でも、心配しないでください。実は、適切な食品を選べば、糖尿病をコントロールし、心臓病、肥満、高血圧といった合併症から身を守ることができるのです。
良い食事とは、体に必要な栄養とエネルギーを供給し、満腹感と満足感を与えてくれるものです。では、これらを正しく実践する方法を見ていきましょう。
炭水化物カウントとは何ですか？
簡単に言うと、炭水化物とは、私たちが普段食べる多くの食品に含まれる糖類、でんぷん、食物繊維のことです。例えば、穀物（米、パン）、果物、牛乳、乳製品には炭水化物が含まれています。私たちの体はこれらの炭水化物をブドウ糖に変換し、エネルギーとして利用します。つまり、炭水化物は他のどの食品よりも血糖値に大きな影響を与えるということです。
炭水化物計算は、食事計画を立てる方法の一つです。1日に摂取する炭水化物の量を把握するのに役立ちます。この方法は、糖尿病患者が炭水化物の摂取量を健康的なレベルに保つのに役立ちます。これにより、血糖値のコントロールが容易になります。
医師は通常、インスリンを服用している糖尿病患者にこの方法を推奨します。そうすることで、摂取する炭水化物の量に合わせてインスリンの投与量を調整できます。
炭水化物はグラム単位で測定されます。普段食べている食品に含まれる炭水化物の量を確認し、1食あたりの総摂取量を計算してみましょう。一般的には、主食1回につき45～60グラム、間食1回につき15～20グラムの炭水化物を摂取するのが良いでしょう。
しかし、一つだけ覚えておいてください。炭水化物はすべて同じではありません。新鮮な果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品が、炭水化物を摂取する最良の方法です。これは、食物繊維が豊富な食品は、糖が腸を通過する際に体内に吸収される速度を遅くするからです。つまり、血糖値が急激に上昇しないということです。
医師または栄養士が、あなたに合った食事プランを作成してくれます。
グリセミック指数とは何ですか？
食品には炭水化物含有量だけでなく、グリセミック指数（GI）と呼ばれる値もあります。この数値は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示すもので、0から100までの値をとります。
- 高GI食品：精製糖などの食品は、体内で非常に速やかにブドウ糖に変換されます。これらは高GI食品です。
- 低GI食品：消化に時間がかかり、ブドウ糖の放出も緩やかです。通常、食物繊維、タンパク質、脂質が豊富です。
GI値の低い食品を選ぶことは、血糖値をより安定させるのに役立ちます。しかし、グリセミック指数は完璧な指標ではありません。例えば、GI値の低い食品でも、カロリーや不健康な脂肪分が多い場合があります。また、調理方法や一緒に食べるものも考慮されていません。例えば、炭水化物をタンパク質や脂肪と一緒に摂取すると、炭水化物の吸収が遅くなります。
糖尿病のコントロールに役立つスーパーフード
これらの食品には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、糖尿病をはじめとする様々な病気から私たちを守ってくれる栄養素が豊富に含まれています。では、具体的にどのような栄養素が含まれているのか見ていきましょう。
| 食品の種類 | 特別な機能と説明 |
|---|---|
| 濃い緑色の野菜 （ほうれん草、ゴツコラ、ムクヌウェナ、カンクン） | カロリーと炭水化物は少ないものの、栄養価は高い。また、血糖値のコントロールに役立つ低GI値である。さらに、体内のインスリンの働きを助けるミネラルであるマグネシウムも豊富に含まれている。 |
| ベリー類と低糖質フルーツ （イチゴ、グアバ、ネクタリン） | 甘いものが食べたくなったら、こういったものを選んでみてください。食物繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれています。研究によると、低GIフルーツを食べることで血圧が下がり、心臓病のリスクも軽減されることが示されています。 |
| 脂の乗った魚 （鮭、マグロ、イワシ、ニシン） | 週に少なくとも2回は魚を食べるようにしましょう。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は体内の炎症を抑え、心臓病や糖尿病性網膜症の予防にも役立ちます。揚げ物ではなく、グリル、オーブン焼き、蒸し料理などがおすすめです。 |
| ナッツ （ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ） | 研究によると、ナッツ類を食べる糖尿病患者は心臓病のリスクが低いことが分かっています。ナッツ類には健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を持続させ、血糖値を安定させるのに役立ちます。 |
| 全粒穀物 （米ぬか、モロコシ、オート麦） | パンやパスタを購入する際は、ラベルに「全粒粉」と記載されているものを選びましょう。全粒粉パンや全粒粉米は、白パンや白米よりも食物繊維が豊富です。また、GI値が低いため、血糖値の安定に役立ちます。 |
| サツマイモ | サツマイモはジャガイモよりも良い選択肢です。食物繊維とビタミンAが豊富で、目の健康にも良いとされています。仕上げにシナモンを少し振りかけてみてください。シナモンは体内のインスリン利用を促進する効果もあると考えられています。 |
| 豆類の種子 （レンズ豆、ひよこ豆、ササゲ、インゲン豆） | これらは心臓や糖尿病に良いとされています。低GI食の一部として摂取することで、血糖値を下げるのに役立ちます。缶詰のものを使う場合は、余分な塩分を取り除くためによくすすいでください。 |
| 牛乳とヨーグルト | 乳製品に含まれるビタミンDは、インスリンの働きを助ける働きがあります。低糖ヨーグルトや低脂肪または無脂肪牛乳を選びましょう。 |
| 柑橘類 （オレンジ、オレンジ） | これらはビタミンCを摂取するのに良い。しかし、ジュースを飲むよりも果物を丸ごと食べる方がはるかに良い。なぜなら、果物に含まれる食物繊維は消化を助け、血糖値の急激な上昇を防ぐからだ。 |
グレープフルーツに関する特別な警告！
グレープフルーツは一部の薬と相互作用を起こす可能性があるため、摂取には少し注意が必要です。特に、レパグリニドなどの糖尿病治療薬と相互作用を起こし、血糖値が低くなりすぎる（低血糖）可能性があります。
グレープフルーツは、以下の薬剤とも相互作用を起こす可能性があります。
- コレステロールを下げる薬には、例えばアトルバスタチン（リピトール）やシンバスタチン（ゾコール）などがあります。
- ニフェジピン（プロカルディア）などの血圧降下薬。
したがって、グレープフルーツを食べる前に、服用している薬との相互作用がないことを必ず医師に確認してください。
要点
- 2型糖尿病のコントロールには、食生活が非常に大きな影響を与えるため、何を食べるかに気を配りましょう。
- 食物繊維が豊富な全粒穀物、葉物野菜、そして良質なタンパク質（魚、豆類）を食事に取り入れましょう。
- 炭水化物の摂取量計算とグリセミック指数（GI）を理解することは、血糖値をコントロールする上で非常に役立ちます。
- 砂糖を多く含む食品や飲料、精製された小麦粉を使った食品（白パン、ケーキなど）は、できる限り控えましょう。
- 自分に最適な食事プランを作成するために、医師または栄養士に相談してください。
- グレープフルーツなど、一部の食品は服用している薬と相互作用を起こす可能性があるため、食事に新しいものを加える前に医師に相談するのが賢明です。
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