食べ物について話すとき、特に糖尿病や減量といったことを考えるとき、私たちはよく「炭水化物」という言葉を耳にします。しかし、炭水化物はすべて同じなのでしょうか？考えてみてください。ご飯を食べるのも、ひよこ豆を食べるのも、どちらも炭水化物を含んでいます。しかし、それらが私たちの体に及ぼす影響は大きく異なります。今日は、まさにその違いを理解するのに役立つ指標についてお話しします。それは、グリセミック指数、略してGIと呼ばれるものです。
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簡単に言うと、グリセミック指数（GI）とは何ですか？
非常にシンプルです。グリセミック指数（GI）とは、炭水化物を含む食品が、摂取後にどれくらいの速さでブドウ糖、つまり私たちがよく知っている「糖」に変換され、血液中に取り込まれるかを示す指標です。
車にガソリンを入れることを想像してみてください。ガソリンには、すぐに燃えて車に瞬時にパワーを与える種類と、ゆっくり燃えて長時間パワーを与える種類があります。この食べ物も同じようなものです。
GI値は1から100までの尺度で測定されます。
- GI値が高い食品（70以上）は消化が速く、血糖値の急激な上昇を引き起こします。
- GI値が低い食品（55以下）は消化がゆっくりなので、血糖値を安定させるのに役立ちます。
このGI値を知っておくことは、特に糖尿病の方や体重管理をしようとしている方にとって非常に役立ちます。
私たちの体はインスリンというホルモンを生成し、血液中の糖分を利用して細胞にエネルギーを供給します。血糖値が急激に上昇すると、インスリンは多くの働きをしなければなりません。糖尿病患者にとって、これはコントロールが難しい場合があります。そのため、GI値の低い食品を選ぶことは、この状態をコントロールするのに役立ちます。
GI値が低い食品、中程度の食品、高い食品にはどのようなものがありますか？
それでは、低GI、中GI、高GI食品とはどのようなものかを見ていきましょう。この表を見れば、おおよその見当がつくと思います。
| GI値が低い食品（55以下） | 中程度のGI値（56～69）の食品 | GI値の高い食品（70以上） |
|---|---|---|
| 多くの緑黄色野菜、リンゴ、オレンジ、梨などの果物、生のニンジン、ひよこ豆、レンズ豆、ササゲ、インゲン豆、ピーナッツ、カシューナッツ、無脂肪牛乳。 | トウモロコシ、バナナ、パイナップル、プラム、サクランボ、オート麦、玄米、蜂蜜、クラッカンパン。 | 白米、パン、ジャガイモ、甘いケーキ、ドーナツ、メロン、ゼリービーンズ、コーンフレーク。 |
| 意味：これらはゆっくりと消化されます。血糖値の上昇も緩やかです。 | 意味：これらは適度な速度で消化されます。 | 意味：これらは非常に速やかに消化されます。そのため、血糖値が急激に上昇します。 |
食品のGI値は変化する可能性がありますか？
はい、あり得ます。食品ラベルに記載されているGI値は、必ずしも私たちの体に同じように影響を与えるとは限りません。それにはいくつかの理由があります。
- 調理方法：でんぷん質の食品（パスタ、ジャガイモなど）は、加熱調理するとGI値が上昇します。同様に、油、食物繊維、レモンや酢などの酸性成分を食品に加えると、GI値は低下します。
- 熟度：例えばバナナのような果物が完全に熟すと、甘みが増し、GI値も上昇します。
- 食品の組み合わせ： GI値の高い米を食べた後、GI値の低いレンズ豆、野菜、魚など、タンパク質と食物繊維が豊富な食品を加えると、食事全体のGI値が下がります。
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Check Availability →グリセミック指数（GI）とグリセミック負荷（GL）の違い
GIについて話す際によく耳にするもう一つの用語は、グリセミックロード（GL）です。この2つにはわずかな違いがあります。
簡単に言うと：
- GI（グリセミック指数）とは、食品が血液中で糖に変換される速度を示す指標であり、食品の「質」を表すものです。
- GL（グリセミックロード）とは、摂取した食品の量が血糖値にどのような影響を与えるかを示す指標です。
例えば、スイカはGI値が比較的高い食品です。しかし、私たちが普段食べるスイカ一切れに含まれる炭水化物の量は少ないため、GL値は低くなります。つまり、スイカ一切れを食べても血糖値に大きな影響はないということです。
しかし、ドーナツを買うと、GI値も高くなり、砂糖や精製小麦粉を多く含んでいるため、GL値も非常に高くなります。
つまり、食べる量と同じくらい、食べる食品の種類も重要だということです。GI値の高い食品でも、ごく少量であれば、その影響はごくわずかです。
低GI食の利点
低GI食を取り入れることで、次のようなメリットが得られます。
- 体重のコントロールや減量に役立ちます。
- 血圧を下げるのに役立ちます。
- コレステロール値を下げる。
- 糖尿病の発症リスクを抑制または軽減するのに役立ちます。
- 心臓病のリスクを軽減する。
しかし、一つ覚えておいてほしいことがあります。健康的な食品を選ぶ際に考慮すべき要素は、GI値だけではありません。GI値が低いからといって、必ずしも100％健康的とは限りません。例えば、ポテトチップスはオートミールよりもGI値が低いかもしれませんが、オートミールの方が栄養価ははるかに高いのです。したがって、食品を選ぶ際には、含まれるビタミン、ミネラル、カロリーを考慮することが非常に重要です。
この件についてもっと詳しく知りたい場合は、医師に相談するのが一番です。医師はあなたの健康状態に基づいて最適なアドバイスをしてくれるでしょう。
要点
- グリセミック指数（GI）とは、摂取した炭水化物食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す指標です。
- 低GI食品（野菜、エンドウ豆、レンズ豆など）は血糖値をコントロールする一方、高GI食品（白米、パン、砂糖など）は血糖値を急激に上昇させる。
- GI値だけを見るのではなく、食品の栄養価と摂取量も考慮しましょう。そのためには、グリセミックロード（GL）の測定値が重要になります。
- 食事全体のGI値は、調理方法や他の食品との混合方法などの要因によって変化する可能性があります。
- 食事内容を変更する際は、必ず医師に相談してください。特に糖尿病などの持病がある場合は、必ず医師に相談してください。
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