あなたも腰痛にお悩みですか？自宅でできる腰痛緩和法をご紹介します。

「あぁ…腰が…」一日何回こんなことを言いますか？年齢を重ねると腰痛は当たり前だと思われがちですが、実際には、年齢に関係なく、現代では多くの人が腰痛に悩まされています。特に、オフィスで長時間同じ姿勢で座ったり、間違った方法で重い物を持ち上げたり、長時間運転したりすることが原因で、腰痛は非常に一般的になっています。しかし、すべての腰痛を恐れる必要はありません。ほとんどの場合、自宅でできる簡単なことでコントロールできます。今日はそのことについてお話ししましょう。

腰痛は普通のことでしょうか？それとも医者に診てもらった方が良いでしょうか？

多くの人が抱える最大の疑問はこれです。腰が痛くなったら、すぐに医者に行くべきでしょうか？それとも家にいる方が良いのでしょうか？通常、筋肉の張りなどは数日で治まります。しかし、注意すべき危険因子もいくつかあります。もしそのような症状に気づいたら、すぐに医師の診察を受けてください。

下の表をご覧ください。これらの症状のいずれかに当てはまる場合は、単なる腰痛よりも深刻な病気の可能性があります。

50歳以上の方には特に配慮いたします

50歳以上で、以下のいずれかに該当する場合は、腰痛を感じたら医師に相談することをお勧めします。

• これまで腰痛を経験したことがない方。
• がんや骨粗鬆症の既往歴がある場合。
• あなたが薬物またはアルコール乱用者である場合。

もし上記のどれにも当てはまらない場合は、自宅で簡単に痛みを和らげる方法を見ていきましょう。

家庭療法

1. 休憩は取りましょう。ただし、休憩しすぎは禁物です！

腰痛の時はベッドで安静にしているのが良いように思えるかもしれませんが、医師はそうすべきではないと言います。医師から特に指示がない限り、 2日以上ベッドで安静にしていると回復が遅れるだけです。また、うつ病、脚の血栓、筋力低下を引き起こす可能性もあります。

ですから、できるだけ早く通常の活動に戻ってください。散歩をしたり、軽い作業をしたりしてください。ただし、しばらくの間は重い物を持ち上げたり、腰に負担のかかる作業は避けてください。

• 睡眠時：横向きで寝る場合は、膝の間に枕を挟んでください。仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を挟んでください。こうすることで、背中への負担を軽減できます。

2. 温冷療法

これは非常にシンプルで効果的な方法ですが、正しく行う必要があります。

• 最初の2日間（48時間）：まず最初にすべきことは、冷やすことです。アイスパック、または冷凍エンドウ豆やインゲン豆の袋を薄い布で包み、痛む部分に15～20分ほど当ててください。これにより、腫れが軽減し、患部が麻痺し、痛みが和らぎます。
• 2日後：今度は温熱療法に切り替えましょう。湯たんぽや温水に浸したタオルを当ててください。温熱によって患部の筋肉がほぐれ、血行が促進され、痛みが軽減されます。ただし、1週間以上温熱療法を続けても、あまり効果がない場合があります。

3. 運動と活動

腰痛があるときは運動するのが怖いかもしれませんが、運動は回復を早めるのに役立ちます。ただし、激しい痛みがあるときは運動しないでください。痛みが少し和らいだら、腰に負担のかからない簡単な運動から始めてみましょう。

• 最適：水泳、サイクリング（エアロバイク）、ウォーキングなど、シンプルで体への負担が少ない運動。
• ヨガ：研究によると、ヨガの運動は短期および長期の腰痛を効果的に緩和することが証明されています。

しかし、運動を始める前に、自分に合った運動は何か医師や理学療法士に相談するのが最も安全です。