妊娠が分かってから、以前よりも食事に気を遣うようになったでしょう？それはごく自然なことです。以前はコーヒーとドーナツで一日を始めていたかもしれませんが、お腹の中に赤ちゃんがいると、食べるものすべてに気を遣うようになります。なぜなら、あなたが食べるものは、赤ちゃんが成長に必要な栄養素を得るための唯一の、そして最も重要な手段だからです。
妊娠中は、赤ちゃんの組織や骨の発達にタンパク質とカルシウムが不可欠です。さらに、葉酸は赤ちゃんの脳や神経系の先天性異常を防ぐために必要です。また、赤ちゃんに酸素を運ぶ赤血球を作るために、鉄分も通常より多く必要になります。それでは、この大切な時期に食生活に取り入れるべきスーパーフードを見ていきましょう。
1. 全粒穀物
玄米、そば、オート麦などの全粒穀物は、白パンや白米よりもはるかに健康的です。葉酸や鉄分などの栄養素を含み、食物繊維も豊富です。この食物繊維は、妊娠中に多くの人が経験する便秘の予防に役立ちます。
これらの種類の穀物は、一日を通して食事に取り入れることができます。
- 朝：オートミールを作る。
- 昼食：いつものカレーとぬかご飯を食べましょう。
- 夕食：ひよこ豆で作ったロティかピタパンを食べましょう。
このように、これらの穀物を食事に取り入れることで、あなたと赤ちゃんに必要なエネルギーと栄養を摂取することができます。
2. 豆類とレンズ豆
レンズ豆は私たちの食卓に欠かせない食材です。この時期には、ひよこ豆、ササゲ、インゲン豆、大豆などの豆類を食事に取り入れることも非常に重要です。これらはディップとして、サラダに入れて、あるいは茹でて食べることもできます。
これらのナッツは単なるおやつではなく、タンパク質と食物繊維が豊富な栄養の宝庫です。また、
- 鉄分：体内で血液を作るのを助け、妊娠中によく見られる貧血を予防します。
- 葉酸：これは葉酸の天然型です。赤ちゃんの神経系の神経管欠損を予防するために不可欠です。
- カルシウム：赤ちゃんの丈夫な骨と歯を作るために必要です。
- 亜鉛：細胞の成長と免疫系にとって非常に重要です。
ですから、このような種類のナッツを少なくとも1日に1回は摂取することを忘れないでください。
3. 鮭などの脂の多い魚（鮭）
オメガ3脂肪酸は、赤ちゃんの脳と目の健全な発達に不可欠です。サーモンはこの貴重な栄養素の優れた供給源です。さらに、サーモンはタンパク質とビタミンB群の良い供給源でもあります。
魚を食べる際に多くの人が不安に思うことの一つに、水銀含有量があります。しかし、サケ、イワシ、ニシンなどの魚は水銀含有量が比較的低いです。これらの水銀含有量の少ない魚は、週に約340グラム（12オンス）までなら安全に食べることができます。ただし、マグロやサバなどの大型魚は定期的に食べるのは避けてください。
重要：魚は必ず十分に火を通してください。グリル、オーブン焼き、ソース調理など、様々な調理法でお召し上がりいただけます。
4. 卵
卵は調理がとても簡単で、栄養価の高い食品です。卵は良質なタンパク質の供給源であり、あなたと赤ちゃんに必要なすべてのアミノ酸を供給します。また、10種類以上のビタミンとミネラルも含まれています。
これらのうち、コリンは特に重要です。葉酸と同様に、コリンも赤ちゃんの脳と脊髄の発達に非常に重要です。
非常に重要：生卵や加熱不十分な卵は絶対に食べないでください。例えば、生卵を使ったサラダや、加熱不十分なブルズアイ（揚げ卵）は、サルモネラ菌などの危険な細菌が含まれている可能性があるため避けてください。卵は必ず白身と黄身の両方が完全に火が通るまで茹でるか焼いてください。
5．ベリー類とビタミンCが豊富な果物
ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類は、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維が豊富です。これらは我が国ではあまり一般的ではありませんが、代わりになるもっと健康的な果物がたくさんあります。
マンゴスチン、グアバ、オレンジ、グレープフルーツなどの果物を考えてみてください。これらはビタミンCが非常に豊富です。ビタミンCは、
- それはコラーゲンの生成を助け、赤ちゃんの皮膚、骨、組織の成長を促進します。
- あなたが食べる食品は、体が鉄分を吸収するのを助けます。
- 免疫力を強化します。
ですから、このような果物を毎日1つか2つ食事に取り入れることは、あなたにとって非常に有益です。
6. 低脂肪ヨーグルト
プレーンで低脂肪のヨーグルトは、砂糖入りやフレーバー付きのヨーグルトよりもはるかに健康的です。ヨーグルト1カップには、牛乳1杯よりも多くのカルシウムが含まれています。また、タンパク質も豊富な食品です。
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の発育に不可欠なだけでなく、大人の骨の強度を維持するためにも重要です。さらに、ヨーグルトに含まれる善玉菌（プロバイオティクス）は、消化器系の健康にも非常に良い効果があります。
このプレーンヨーグルトにバナナやマンゴーなどのフルーツ、あるいはオートミールなどを加えて、美味しく召し上がってください。
| 食品の種類 | 主な栄養素 | メリット |
|---|---|---|
| 未精製穀物 | 食物繊維、鉄分、葉酸 | エネルギーを供給し、便秘を予防します。 |
| ナッツとレンズ豆 | タンパク質、鉄、葉酸、亜鉛 | 乳児の発育促進、貧血予防、先天異常の減少。 |
| サケのような魚 | オメガ3、タンパク質 | 赤ちゃんの脳と目の発達に不可欠です。 |
| 卵 | タンパク質、コリン、ビタミン | 赤ちゃんの脳の発達と母親の栄養のために。 |
| ビタミンCが豊富な果物 | ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質 | 鉄分の吸収を促進し、免疫力を高める。 |
| 低脂肪ヨーグルト | カルシウム、タンパク質、プロバイオティクス | 赤ちゃんとお母さんの骨を強くし、消化を助ける。 |
しかし何よりも大切なのは、自分の体に何が合うのかを知ることです。体質は人それぞれ異なります。アレルギーやその他の持病の有無など、自分に最適な食品について医師に相談するのが最善です。新しい食事療法を始めたり、ビタミン剤を服用したりする前には、必ず医師に相談してください。
要点
- 妊娠中は「二人分食べているんだから」と考えて好きなものを何でも食べていい時期ではありません。栄養価が高く、質の良い食品を選んで食べるべき時期なのです。
- 葉酸、鉄分、カルシウム、タンパク質、オメガ3脂肪酸などの栄養素は、赤ちゃんの健やかな発育に不可欠です。
- 全粒穀物、ナッツ類、よく火を通した卵、水銀含有量の少ない魚、果物、ヨーグルトなど、さまざまな食品を毎日の食事に取り入れましょう。
- 食品の安全には十分注意してください。特に、卵、肉、魚などの生または加熱不十分な食品は避けてください。
- 食事やサプリメントについてご質問がある場合は、必ず医師にご相談ください。
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