お子さんに栄養バランスの取れた食事を与えるにはどうすれば良いでしょうか？「マイプレート食品ガイド」は役に立ちますか？

今日は、小さなお子様のために栄養バランスの取れた食事をどのように準備するかについてお話しします。何をどれくらい食べさせればいいのか迷うこともあるでしょう。でもご安心ください。米国農務省（USDA - 米国農務省）が提唱する、とても簡単でシンプルな方法があります。それが「マイプレート・フードガイド」です。これは色付きのお皿のようなもので、お子様のお皿に何を、どのような順番で盛り付けるべきかを非常に分かりやすく示しています。

`(MyPlate)`の主な特徴は何ですか？

つまり、「マイプレート」と呼ばれるこのカラフルなプレートには、シンプルながらも非常に重要なメッセージが込められているのです。では、その内容を見ていきましょう。

• 同じものばかりではなく、様々な種類の食材を少しずつ取り入れましょう。最高の食事とは、同じ種類の食べ物ばかりを並べたものではありません。野菜、果物、穀物、タンパク質など、様々な食品群がバランスよく含まれた食事こそが最高の食事なのです。まるで同じ色ばかりの美しい絵画を想像してみてください。
• お子さんの食事の半分を野菜と果物で満たしましょう。そう、半分です！これはとても大切なことです。野菜と果物は、私たちの体に良い栄養素、ビタミン、ミネラルの主要な供給源なのです。
• 私たちが食べる穀物の少なくとも半分は全粒穀物であるべきです。では、これらの全粒穀物とは何でしょうか？簡単に言うと、オート麦、全粒粉パン、玄米などです。これらは食物繊維が豊富です。
• 砂糖入り飲料の代わりに、低脂肪（1％）または無脂肪牛乳と水を与えましょう。砂糖入り飲料や人工甘味料入り飲料の摂取量をできるだけ減らすことは、子供の健康にとって非常に良いことです。代わりに、水や低脂肪牛乳を与える方が良いでしょう。
• 過剰な量を与えないようにしましょう。愛情からつい与えてしまいがちですが、子供に必要な量以上の食べ物を与えると、不必要な体重増加につながる可能性があります。ですから、お子さんの年齢とニーズに合った適切な量の食べ物を与えるように心がけてください。

覚えておいてください。マイプレートは、私たちに道を示してくれる地図のようなものです。子どもたちに栄養バランスの取れた食事を提供するための良いヒントを与えてくれます。

食事に「マイプレート」を取り入れるにはどうすれば良いでしょうか？

マイプレートで自分の皿を見ると、野菜と果物が皿の半分を占め、残りの半分が穀物とタンパク質で占めるべきであることがすぐにわかります。さらに、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を毎日摂るように促してくれます。

しかし、次のような疑問が生じるかもしれません。「毎食、これらの食品群をすべて提供する必要があるのでしょうか？朝食にも野菜を出す必要があるのでしょうか？うちの子は野菜を全く食べてくれな​​いのですが…」

もちろん、毎食これらすべてを提供するのは難しいかもしれません。朝食に野菜を提供できない場合は、代わりに果物を提供してください。昼食や午後のおやつには、野菜と果物を取り入れましょう。最も重要なことは、この食事プランを一日全体の目安として捉えることです。

簡単に言うと、お子さんの毎日の食事の半分を野菜と果物に、残りの半分を全粒穀物とタンパク質にするように心がけてください。時々少量のおやつを与えるのは構いませんが、栄養価が低くカロリーの高い食品（例えば、砂糖の多い食品や脂肪分の多い食品）はできるだけ控えるようにしましょう。

もう一つ、お子さんに新しい食習慣を身につけさせるのが難しいと感じるなら、まずは親御さん自身がそのように食べるのが一番です。 「マイプレート」は、子どもだけでなく大人にとっても素晴らしいガイドです。親が栄養バランスの良い食事をしているのを見れば、子どもも自然とそれに慣れていきます。

それでは、`(MyPlate)` の色付き部分が何を意味するのかを見ていきましょう。

この「マイプレート」プレートの各色分けされた部分は、それぞれ異なる食品群を表しています。それぞれの食品群について、個別に説明していきましょう。

緑色の部分：野菜

この皿の大部分（緑色で示されている部分）は野菜を盛り付けるためのスペースです。野菜は以下の通りです。

• 子供の健康維持に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
• カロリーが自然に低い。
• 食物繊維が豊富です。この食物繊維は満腹感を与え、便秘予防にも役立ちます。

以下のものは野菜に分類されます。

• 濃い緑色の野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど。
• オレンジ色や赤色の野菜：ニンジン、カボチャ、サツマイモ、トマト。
• 豆類とナッツ類：ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆など（これらもタンパク質のカテゴリーに属します）。
• デンプン質の野菜：ジャガイモ、トウモロコシ、キャッサバ。
• その他の野菜：カリフラワー、もやし、ナス、キュウリなど、その他のすべての野菜。

最適な栄養摂取のためには、家族に毎週様々な種類の野菜を食べさせましょう。新鮮な野菜、冷凍野菜、缶詰野菜のどれでも構いません。缶詰野菜を選ぶ場合は、塩分が少ないものを選ぶようにしてください。

赤い部分：果実

果物もバランスの取れた食事において非常に重要な役割を果たします。果物には以下の栄養素が含まれています。

• ビタミンCなど、免疫力を高めるビタミン。
• カリウムなどの重要なミネラル。
• 食物繊維が豊富に含まれています。

生の果物、冷凍果物、缶詰の果物のどれでも使えます。缶詰の果物を使う場合は、砂糖シロップ漬けではなく、果汁漬けのものを選びましょう。

重要：果物を丸ごと食べる方が、100％果汁を飲むよりもはるかに良いです。果汁は果物そのものよりも糖分とカロリーが多く、食物繊維は少ないからです。

オレンジ色の部分：穀物

穀物カテゴリーには、小麦、オート麦、コーンミール、大麦など、あらゆる穀物から作られた食品が含まれます。パン、ロティ、麺類、シリアル、米、パスタなどがこのカテゴリーに分類されます。

子供たちが毎日食べる穀物の少なくとも半分は全粒穀物であるべきです。例えば、オートミール、玄米、全粒粉パンなどが挙げられます。

全粒穀物と精製穀物の違いは何ですか？

非常にシンプルです。全粒穀物とは、穀物の栄養価の高い部分（ふすま、胚芽）を取り除かずに作られた穀物のことです。食物繊維が豊富で、この食物繊維は子供の満腹感を促し、便秘の予防や改善に役立ちます。全粒穀物を豊富に含む食事は、心臓病や糖尿病などの病気のリスクを軽減する効果もあります。

精製穀物（例えば、白パン、白米）とは、加工過程でふすまなどの栄養価の高い部分が大部分取り除かれた穀物のことです。食物繊維は非常に少ないです。しかし、多くの精製穀物は「強化」されています。つまり、加工過程で取り除かれたビタミンやミネラルの一部が添加されているのです。ただし、食物繊維は添加されていません。

紫色の部分：タンパク質食品

タンパク質を豊富に含む食品は、筋肉、皮膚、血液、その他の体内組織の成長と維持に不可欠です。また、鉄分などの重要なビタミンやミネラルも含まれています。

タンパク質が豊富な食品には以下のようなものがあります。

• 牛肉、鶏肉、魚介類。
• 乾燥豆類とナッツ類（ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆など）。
• 卵。
• ナッツ類（ピーナッツ、カシューナッツなど）と種子類（カボチャの種、ヒマワリの種など）。
• 大豆製品（例：豆腐、大豆ミート、ベジバーガー）。

肉を選ぶ際は、赤身または低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

青色のセクション：牛乳および乳製品

このカテゴリーには、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品が含まれます。カルシウムが添加された豆乳や豆乳ヨーグルトもこのカテゴリーに含まれます。

乳製品にはカルシウムの他に、タンパク質とビタミンDも含まれています。ビタミンDは体内のカルシウム吸収を助け、カルシウムは歯と骨を丈夫に保つのに役立ちます。

補足：バター、クリーム、クリームチーズなど、牛乳から作られる食品にはカルシウムがあまり含まれていません。そのため、これらは乳製品には含まれません。

2歳以上の子供には、低脂肪または無脂肪の牛乳や乳製品を与える習慣をつけましょう。

さらに詳しい情報をお知りになりたい場合は…

「マイプレート」は、健康的な食生活の目安にすぎません。お子様の食習慣についてご心配な点があれば、かかりつけの医師にご相談ください。お子様にとって最適なアドバイスをしてくれるでしょう。

この「マイプレート」メソッド、毎日の食事プラン、レシピ、各種アクティビティに関する詳しい情報は、このメソッドを最初に提唱した米国農務省（USDA）のウェブサイト（MyPlate.gov）をご覧ください。ただし、このメソッドはアメリカの状況に合わせて開発されたものであるため、アメリカ国内で入手可能な食品や飲料に合わせて調整することが重要です。

要点

それでは、これまで話してきた内容の中で覚えておくべき点を簡単に復習していきましょう。

• バランスが重要です。同じ種類の食品を大量に与えるよりも、それぞれの食品群を少しずつ与える方が良いでしょう。
• お皿の半分は果物と野菜にしましょう。これは絶対に覚えておくべきことです。色とりどりの野菜と果物で、お皿を彩りましょう。
• 全粒穀物も忘れずに。お子さんの食事に、ふすま米、ひよこ豆パン、オートミールなどを加えてみましょう。
• 良質なタンパク質を選びましょう。魚、鶏肉（皮なし）、卵、レンズ豆、ひよこ豆は良質なタンパク源です。
• 低脂肪乳製品：お子様には、牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品を選びましょう。
• 砂糖と不​​必要な油分を減らす：甘い飲み物、トフィー、チョコレート、油っぽい食べ物はできるだけ控えましょう。
• 模範を示しましょう。あなたが栄養のある食事をしている姿を見れば、子供たちも自然とそれに慣れていきます。

ですから、この「マイプレート食品ガイド」が、あなたとお子さんの健康と幸せに役立つことを願っています。少し努力すれば、それほど難しいことではありません。お子さんに最高のものを与えることができるのです！

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