私たちは時々、食べ過ぎていると感じることはありませんか？実際、現代では多くの人が無意識のうちに食べ過ぎています。その理由の一つは、大量の食べ物を目にしたり、食べたりする習慣がついてしまったことです。そこで今日は、食事の量をコントロールすることについて、もう少し詳しくお話しましょう。これはあなたとご家族にとって非常に重要なことです。
なぜ私たちは食べ物の量についてそんなに考えなければならないのでしょうか？（過食の問題）
簡単に言うと、食べ過ぎには多くの有害な影響があります。定期的に食べ過ぎる人は体重が増えやすく、つまり肥満になりやすいのです。それだけでなく、他にも様々な健康問題に直面する可能性があります。
想像してみてください、こんなことが起こり得るのです。
- 高血圧
- 高コレステロール
- 2型糖尿病
- 骨と関節の問題：これがあなたの膝がひどく痛む理由かもしれません。
- 睡眠時無呼吸症候群とは、夜寝ている間に突然息苦しさを感じる状態のことです。
- 場合によっては、これがうつ病などの症状につながることもあります。
これはまた、高齢者における心臓病や脳卒中などの深刻な疾患のリスクを高める。
さて、考えてみてください。お店やレストランに行くと、なぜ大盛りの料理を出そうとするのでしょうか？それは、「お金の無駄遣いだ、もっと大きいものを買った方がお得だ」と私たちが考えるからです。しかし、もしその「お得なセットメニュー」が不必要に油分、糖分、カロリーでいっぱいだったら、健康に良いどころか害を及ぼすでしょう？だからこそ、ポーションコントロールがとても重要なのです。
食品パッケージに記載されている「1食分」とは何でしょうか？少し理解を深めてみましょう。
スーパーなどで売られている食品のパッケージや缶詰には、「1食分」と記載されていることが多いことにお気づきかもしれません。これは、私たちが「食べるべき」量ではなく、一般的に人々が一度に食べる量を表しています。つまり、その量を食べると、どれくらいのカロリーや栄養素（油分、糖分、塩分など）を摂取することになるのかが分かるのです。
ラベルに記載されている1食分量は、普段あなたが食べる量よりもかなり少ない場合があります。その場合、 「1食分量」とは、あなたが食べる量を指します。この2つの違いを理解することが重要です。
こう考えてみてください。スーパーで冷凍野菜のパックを買ったとします。1食分は「1カップ」と書いてあっても、1カップ半くらい食べても問題ありません。なぜなら、ほとんどの野菜はカロリーも脂肪分も少なく、栄養価が非常に高いからです。
しかし、カロリー、糖分、脂肪分の多い食品について話す場合、（1食分の量）は非常に重要です。それは、「食べ過ぎているかもしれないし、体に悪いかもしれない」という、私たちへのちょっとした警告のようなものです。
例えば、100グラム入りのビスケットを買って、一気に全部食べてしまったとしましょう。でも、ラベルに1食分が「30グラム」（ビスケット約3枚分）と書いてあったら、あなたは3食分以上も食べてしまったことになります！それだけでなく、ラベルに書いてあるカロリーと糖分も3倍も摂取してしまったのです！それがどれほど危険なことか、お分かりでしょうか？
では、どれくらい食べれば良いのでしょうか？（推奨量）
さて、1食分とは、人が通常食べる食品の量と、それに含まれる栄養素の量のことです。しかし、健康を維持するために、どのような食品をどれだけ食べれば良いのかは、これだけでは分かりません。だからこそ、バランスの取れた食事という概念が重要なのです。アメリカには「マイプレート」と呼ばれるシステムがあり、自分や家族に合った方法で食品を組み合わせ、適切な量を食べる方法を示しています。私たちも、食生活について同じように考えるべきです。詳しくは、医師や栄養士にご相談ください。
仕切り皿法 ― 食事量を簡単にコントロールできる素晴らしいコツです！
食事量をコントロールする非常に簡単で実用的な方法の一つに、「仕切り付きプレート」という概念があります。これは「マイプレート」のようなものです。お皿が4つの部分に分かれていると想像してみてください。
- `#### 皿の4分の1をタンパク質に充てる`
つまり、肉、魚、卵、ひよこ豆、レンズ豆、大豆などです。これらは体の成長と筋肉量の増加に非常に重要です。
- `#### 皿の残りの部分（1/4）は、でんぷん質（ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、トウモロコシなど）と穀物（米、クルッカンパン、アタ粉で作ったロティ、麺類など）です。`
できるだけ全粒穀物を選ぶのがベストです。例えば、全粒米、そば、大麦などです。
- `#### 皿の半分（1/2）は野菜（または果物と野菜）で埋めるべきです`
葉物野菜（ムクヌヴェナ、ゴツコラ、カンクン）、ニンジン、ビーツ、カボチャ、豆類、トマト、キュウリなど、お好みの野菜や果物を加えても構いません。これらはビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。
最も重要なのは、食べ物をある場所から別の場所にこぼしたり、山のように積み上げたりしないことです。このように皿を仕切ることで、食べる量をコントロールできるだけでなく、家族にバランスの取れた食事を提供しやすくなります。
食事量をコントロールするためのさらに役立つヒント（食事量コントロールのヒント）
親として、私たちは自分の食事量をコントロールし、子供たちにも同じようにすることを教えることができます。以下に、役立つヒントをいくつかご紹介します。
- 小さめの皿を使って料理を分けましょう。そうすれば、食べ物が大きく見えるんです。考えてみてください。大きなディナープレートにサンドイッチを乗せると、すごく小さく見えますよね。でも、同じサンドイッチを小さめの小皿に乗せると、「ああ、たっぷりあるな」と感じるはずです。
- 一度にたくさんの料理を作る場合は、残った料理を小分けにしてから冷蔵庫や冷凍庫に入れましょう。そうすれば、家族の誰かが食事を取りに行くときに、ちょうど良い量の料理を手にすることができます。
- 子供には、袋や大きな容器に入った食べ物を食べさせないようにしましょう。食べ物は個別の皿やボウルに分けましょう。できるだけ食卓で食事をする習慣をつけましょう。
- テレビやスマホ、その他の画面を見ながら食事をするのは、決して良いことではありません。そうすると、気づかないうちに食べ過ぎてしまうからです。
- 食事を分け合うときは、皿や大皿を丸ごとテーブルに運ぶのではなく、キッチンカウンターから分け合いましょう。もし食べ残しがあったら、もう一度分け合うかどうかよく考えてください。どうしてももう一度頼む場合は、野菜サラダや果物を添えてあげましょう。
- 一日を通して、栄養バランスの良い食事を3回、そして健康的な間食を1～2回、規則正しい時間に摂るように心がけましょう。食事を抜くと、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
- 家族の食事にサラダや果物をもっと取り入れましょう。特にサラダなどを食事の最初に摂ると、空腹感が抑えられ、すぐに満腹感を得られます。これは、不必要なカロリー摂取を抑えるのにも役立ちます。
- 食事は急いではいけません。ゆっくりと食べましょう。食べ物をよく噛んでください。みんなが満腹になるまで時間をかけ、必要であればまた分け合って食べましょう。家族で一緒に食事をすることは、お互いに話をし、絆を深める絶好の機会です。
- 子供たちに「お皿を空っぽにするまで食べなさい」と無理強いしてはいけません。お腹がいっぱいになったら食べるのをやめるように教えてあげましょう。これはとても大切なことです。
- レストランに行くときは、食事をシェアするか、メインコースと一緒に前菜を注文するか、食事を始める前に半分を持ち帰るようにしましょう。
- テイクアウトを注文する際は、少なめの量を注文して、家族みんなで分け合って食べましょう（ファミリースタイル）。ファストフード店で食事をする際は、小さなお子様向けに、牛乳、果物、ニンジンなどのヘルシーなオプションが付いたメニューを選びましょう。
小さな子供たちに食事の量の目安を教えるべきでしょうか？（子供たちの参加を促す）
子どもたちがどれくらい食べるべきかを理解するのを助けるために、積極的に子どもたちを参加させるのは素晴らしいアイデアです。これをゲーム形式にすることもできます。
考えてみてください。小さなお子さん一人分のご飯は、約1カップです。ですから、お子さんにアイスクリームをひとさじあげて、「今日はライスクリームを一緒に食べようか？」と聞いてみてください。そして、家族みんなでご飯を分け合って食べましょう。お子さんにとってはゲーム感覚で、きっと楽しんでくれるはずです。
肉の塊はトランプのデッキくらいの大きさが目安です。では、鶏肉を一切れ取って測ってみましょう。「ほら、息子／娘、これはトランプのデッキくらいの大きさかな？」と聞いてみてください。
また、キッチンスケールも用意しましょう。食べ物の重さを量ったり測ったりするのは、大人にとっては楽しいことではないかもしれませんが、子供にとってはとても楽しいものです。それだけでなく、数字や計算を覚えるのにも最適な方法です。
手の大きさで測ってみましょうか？
計量器具がない場合、どれくらい食べるべきかおおよその目安を知る簡単な方法は、手を使うことです。これは、子供の手は大人よりも小さいので、食べる量を少なくする必要があることを思い出す良い方法です。
- 握りこぶしとは、麺類、ご飯、朝食用シリアル、野菜、果物の1食分の大きさ（子供の握りこぶしとほぼ同じ大きさ）のことです。
- 肉や魚のようなものは、子供の手のひらくらいの大きさだ。
- 食品に加える油（バター、油、マヨネーズ、サラダドレッシングなど）の量は、子供の親指の先ほどの大きさに制限してください。
そして、分量に関する朗報もお忘れなく。これはどちらの場合にも当てはまります！スパゲッティのような料理の量を減らしたい場合でも、ニンジンや豆などの野菜を複数人分に分けて食べれば良いのです。こうすれば、「1日に5種類の果物と野菜を摂る」という目標を達成しやすくなりますよね？
最後に、最も重要なこと（持ち帰りメッセージ）
最後に、親として子どもたちに食事の量について教える役割は非常に重要です。私たちがどのように食べるか、どのように食べ物を選ぶか、どのように食事の量を考えるか――子どもたちはこれらすべてを見ています。
私たちが意識して食事をすれば、子供たちはその姿から学ぶでしょう。ですから、食事は楽しみながら味わうべきものです。同時に、体に必要な量の栄養価の高い食品を摂取することは、私たちの責任でもあります。そうすれば、私たちは健康で幸せな家族として暮らすことができます。ご理解いただけましたでしょうか？もしこの件についてさらにご質問があれば、かかりつけ医にご相談ください。
`ポーションコントロール、食事量のコントロール、健康的な食事、バランスの取れた食事、子供の栄養、肥満、一食分の量、食べ過ぎ
💬 Comments (0)
コメントはまだ投稿されていません。初めてここにコメントを追加します。
コメントを追加します