炭水化物と糖分：良いものか悪いものか？調べてみよう！

日々の食生活について話すとき、「炭水化物」や「糖質」という言葉をよく耳にします。これらは体に良くないと言う人もいれば、欠かせないものだと言う人もいます。一体どちらが正しいのでしょうか？もしあなたもこの点で少し疑問をお持ちなら、今日はそれらをすべて明らかにしていきましょう。これらの栄養素が私たちの健康に具体的にどのような影響を与えるのか、詳しく見ていきましょう。

炭水化物とは何ですか？

まず、炭水化物とは何かを見ていきましょう。簡単に言うと、炭水化物は私たちの体にエネルギーを与える、最も主要で入手しやすい燃料です。車にとってのガソリンのようなものです。これらの炭水化物は、子供にも大人にも健康を維持するために不可欠です。

これらの炭水化物には2種類あります。

• 単純炭水化物：これらは単糖類とも呼ばれます。例としては、牛乳に含まれる果糖、ブドウ糖、乳糖などがあります。これらは果物などの栄養価の高い食品によく含まれています。
• 複合炭水化物：これらはデンプンとも呼ばれます。ジャガイモやサツマイモなどのデンプン質の野菜、全粒穀物、米、パン、その他の穀物などに含まれています。

さて、ではこれらの炭水化物と糖が体内でどのように処理されるかを見ていきましょう。私たちが食べる炭水化物はすべて消化され、最終的に単糖に変わります。そして、この糖は血液中に吸収されます。このように血糖値が上昇すると、膵臓と呼ばれる臓器がインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンは、血液中の糖を体内の細胞に送り込むのを助けます。そうして初めて、細胞は糖を使ってエネルギーを作り出すことができるのです。お分かりいただけましたか？

一部の食品に含まれる炭水化物、特に単純糖質を多く含み高度に精製された食品（例：パン、白米）は消化が非常に速く、血糖値の急激な上昇を引き起こします。一方、複合炭水化物（全粒穀物などに含まれるもの）は消化に時間がかかるため、血糖値の上昇は緩やかになります。血糖値を急激に上昇させる食品を摂りすぎると、糖尿病などの病気を発症するリスクが高まります。

炭水化物を多く含む食品はすべて同じように作られているわけではありません。中には他のものよりも健康的なものもあります。以下に、おすすめの食品をいくつかご紹介します。

• 全粒穀物の朝食用シリアル
• 玄米
• 全粒粉パン
• 新鮮な果物
• 野菜
• 低脂肪牛乳および乳製品

2歳以上の子供にとって、バランスの取れた健康的な食事では、摂取カロリーの50～60％を炭水化物から摂るべきです。しかし、最も重要なのは、これらの炭水化物の大部分を良質な供給源から摂取し、添加糖の摂取量を制限することです。

炭水化物の中には本当に「悪い」ものもあるのでしょうか？

これらの炭水化物は、ここしばらくずっと非難の的になってきていますよね？特に医療専門家は、精製された炭水化物、つまりトフィー、チョコレート、甘い飲み物に含まれる精製糖や、白米やパン用小麦粉（パスタやパンの多くを作るのに使われる）などを摂りすぎることが、肥満が今日これほど蔓延している理由の一つだと述べています。

たった一つの食品が、どうしてこんなに大きな問題を引き起こすのでしょうか？考えてみてください。これらの「悪い」炭水化物（砂糖や精製食品）は、手軽に入手でき、大量に摂取でき、美味しく、満腹感も得にくいのです。そのため、人々は必要以上に食べてしまいます。中には、実際には体に必要のないものもあります。例えば、砂糖入り飲料やトフィーチョコレートなどは、単なる「空のカロリー」です。つまり、エネルギー源にはなりますが、栄養価は全くありません。

しかし、だからといってすべての単純糖が悪いというわけではありません。先ほど、単純炭水化物は果物、野菜、乳製品などの栄養価の高い食品に含まれていることをお話ししました。これらは、体の成長と健康維持に役立つ多くの必須栄養素を提供します。例えば、新鮮な果物には単純炭水化物が含まれていますが、ビタミンや食物繊維など、多くの貴重な栄養素も含まれています。

では、なぜ複合炭水化物はそんなに良いのでしょうか？

栄養ガイドラインでは一般的に、摂取する穀物の少なくとも半分は複合炭水化物であるべきだと推奨されています。全粒穀物、つまり玄米、オートミール、全粒粉パンやシリアルなどが最良の選択肢です。全粒穀物を豊富に含む食事は、糖尿病や心臓病の予防に役立ちます。複合炭水化物には、次のような利点もあります。

• 消化に時間がかかる：全粒穀物には、穀物の3つの部分（ふすま、胚芽、皮）すべてが含まれています。一方、精製穀物にはふすましか含まれていません。全粒穀物を消化するには体がより多くのエネルギーを必要とするため、消化に時間がかかります。炭水化物が体内に吸収されると、体はそれを処理しやすくなります。
• 食物繊維が豊富：食物繊維を多く含む食品は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。それだけでなく、たっぷりの水と一緒に摂取すると、食物繊維が消化管をスムーズに通過するのを助け、便秘を予防します。また、一部の大腸がんの予防にも役立つ可能性があります。
• ビタミンとミネラルを供給します：全粒穀物には、ビタミンB群、マグネシウム、鉄などの重要なビタミンとミネラルが含まれています。

学齢期の子どもは、1日に約4～6オンス相当の穀物を摂取すべきです。（オンス相当とは、食事に含まれる食品の量を指します。例えば、パン1枚、シリアル1カップ、または炊いたご飯、パスタ、お粥の半カップなどです。）このうち少なくとも半分は全粒穀物から摂取する必要があります。

では、砂糖についてはどうでしょうか？

添加糖を多く含む食品（加糖飲料、ビスケット、ケーキ、トフィーチョコレート、アイスクリーム、一部のフルーツジュースなど）は、カロリーが高く栄養価が低い。糖分の多い食事は肥満につながる。また、糖分の摂りすぎは虫歯の原因にもなる。一般的に、1日の総摂取カロリーのうち、添加糖からの摂取量は10%未満に抑えるべきと言われている。

砂糖の多い食品の代わりに、果物などの健康的な食品を子供に与えましょう。果物は自然な甘みのある炭水化物であり、子供に必要な食物繊維やビタミンも豊富に含まれています。

添加糖を減らす良い方法は、炭酸飲料やその他の甘い飲み物を完全に断つことです。以下の点に留意してください。

• 355ml（約12オンス）の炭酸飲料1缶には、砂糖小さじ10杯分（約49グラム）と150キロカロリーが含まれています。
• 一部の国では（そしてスリランカでもこの状況は徐々に深刻化しているが）、子供たちの毎日の食事に含まれる添加糖のほとんどは、こうした加糖飲料から来ている。
• 1日に355mlの糖分を含む飲料を1本飲むと、子供の肥満リスクが高まる。
• 甘い飲み物に含まれる酸性物質は歯のエナメル質を溶かす可能性があり、高濃度の糖分も虫歯の原因となる。

甘い飲み物や「ジュース飲料」（炭酸飲料のように砂糖が添加されていることが多い）の代わりに、低脂肪牛乳、水、または100％果汁を与えましょう。ただし、100％果汁には砂糖が添加されていなくても、天然の糖分によってカロリーが加算される可能性があることを覚えておいてください。そのため、7歳未満の子供には果汁を4～6オンス（118～177ml）に制限しましょう。それ以上は与えないでください。つまり、それより小さい子供には8～12オンス（237～355ml）を超えないようにしてください。

健康的な食品を選ぶにはどうすれば良いでしょうか？

何が良いもので何が悪いものなのかを見分けるのは必ずしも簡単ではありません。食品パッケージに記載されている「栄養成分表示」は、その判断に役立ちます。

炭水化物が具体的に何であるかを知るには、次の3つの数字に注目してください。

• 総炭水化物量：グラム単位で表示されます。この値には、食物繊維、糖類、その他の炭水化物など、複数の種類の炭水化物が含まれます。
• 食物繊維：これは「総炭水化物」の項目に記載されています。食物繊維はカロリーを含まず、食物繊維を多く含む食事は多くの健康上の利点をもたらします。
• 糖類：これは「総炭水化物」にも記載されています。新しい栄養表示では、天然糖と添加糖が区別されています。天然糖は果物や乳製品などに含まれています。添加糖はスナック菓子、トフィー、加糖飲料などによく含まれています。食品に添加糖が含まれているかどうかを確認するには、原材料表示を見てください。砂糖、コーンシロップ、またはブドウ糖、果糖、蜂蜜、糖蜜などの甘味料を探してください。これらの甘味料が原材料表示の最初に記載されている製品は避けるのが賢明です。

炭水化物は1グラムあたり約4キロカロリーですが、スナック菓子に含まれる糖分が多いと、カロリー摂取量はあっという間に増えてしまいます。しかも、こうした「空っぽのカロリー」は、他の栄養素がほとんど含まれていないのが一般的です。

では、炭水化物を健康的な食生活に取り入れるにはどうすれば良いでしょうか？（この点を覚えておいてください！）

さて、炭水化物と糖分についてたくさんお話ししましたね。それを踏まえて、ご家族全員の健康について考えてみましょう。

• 良質な炭水化物を選びましょう：全粒穀物、果物、野菜、低脂肪牛乳や乳製品を購入しましょう。
• 砂糖が添加された食品を控えましょう。特に、甘い飲み物、トフィー、ケーキの摂取量をできるだけ減らしてください。
• 子供たちを毎日活動的に過ごさせましょう。遊びや運動を促しましょう。
• 良き手本になりましょう。子どもたちは、あなたが健康的な習慣を実践している姿を見れば、同じことを学ぶでしょう。そうすることで、幼い頃から健康的なライフスタイルを身につけることができるのです。

炭水化物は敵ではありません。大切なのは、適切な種類の炭水化物を適切な量摂取することです。砂糖についても同様で、天然の糖分を含む栄養価の高い食品を選び、添加糖はできるだけ避けるのが賢明です。

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