妊娠後期、いわゆる妊娠第3期に入っていますか？赤ちゃんが生まれてくるのはとても嬉しいけれど、日中は疲れが取れず、夜も十分に眠れないということはありませんか？夜も明け方までベッドに横になっていても、なかなか目が覚めないということはありませんか？もしそうなら、あなたは一人ではありません。多くの母親がこの時期に同じような悩みを抱えています。これはごく自然なことですが、原因と解決策を知ることで、きっと気持ちが楽になるでしょう。さあ、一緒に考えていきましょう。
普段8時間睡眠をとっている人でも、この時期に十分な休息をとるには10時間睡眠が必要かもしれません。しかし、家事や子供の世話などで忙しく、そんなに長く寝るのは難しいですよね？ですから、夜は少なくとも8時間は質の良い睡眠をとるように心がけましょう。さらに、日中に少し時間があれば、昼寝をしてみてください。そうすることで、疲労感を大幅に軽減できます。
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
なぜこの時間帯に眠れないのだろう？その理由を見ていこう。
妊娠後期になると睡眠障害が起こる理由はいくつかあります。それぞれの理由と、それに対する対処法を見ていきましょう。
1. 痛みと体の痛み
この時期には、腰痛や筋肉の痙攣が非常に多く見られます。想像してみてください。あなたの体は赤ちゃんをこの世に送り出す準備をしているのです。その過程で、骨盤の周りの靭帯が緩み、関節も少し緩くなります。これが腰痛の原因です。さらに、体重増加に伴う姿勢の変化も、この痛みの原因の一つです。
こうした痛みで夜中に目が覚めるのは普通のことですが、少しでも症状をコントロールすることは可能です。
| 何ができるだろうか？ | その利点 |
|---|---|
| 立っている時も座っている時も、背筋を伸ばしましょう。良い姿勢を保ちましょう。 | 背骨や筋肉への不要な負担を軽減します。 |
| 平らでサポート力のある靴を履いてください。 | 体重を均等に分散させるのに役立ちます。 |
| 重い物を持ち上げる際は、膝を曲げ、腰を曲げないように持ち上げてください。 | 脊髄損傷は、緊急時には予防できる。 |
| 左側を下にして寝てください。背中と両足の間に枕を置いてください。 | 胎児、子宮、腎臓への血流が改善され、痛みが軽減する。 |
| 背中に湯たんぽかアイスパックを当て、優しくマッサージしてください。 | 筋肉を弛緩させ、痛みを和らげます。 |
2. いびきは増えましたか？
妊娠前はいびきをかかなかった人でも、妊娠中はいびきをかくようになることがあります。お腹が大きくなるにつれて、子宮が横隔膜を圧迫するため、いびきをかく原因の一つとなります。また、妊娠中のホルモンバランスの変化によって鼻の中の血管が腫れ、鼻が詰まることもあります。これもいびきの大きな原因の一つです。
いびきを単なる音だと片付けないでください。いびきは高血圧と関連している場合もあります。最悪の場合、睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる状態につながることもあります。これは、睡眠中に数秒間呼吸が止まる状態です。あなたと赤ちゃんにとって良くありません。ですから、いびきをかく場合は、必ず医師に相談してください。医師は血圧と尿中のタンパク質レベルを検査するでしょう。
3. 脚に奇妙な不快感があり、サンゴを引っ張る
脚、特に臀部や脚に原因不明の不快感や、脚を動かしたくなるようなチクチクとした感覚を感じますか？これはむずむず脚症候群（RLS）と呼ばれています。この症状は妊婦の約15％にみられ、夜中に何度も目が覚める原因となります。鉄欠乏症もその原因の一つとして考えられます。
この時期には、足のけいれんも非常に多く見られます。一部の医師は、これは血液中のリン濃度の上昇とカルシウム濃度の低下が原因だと考えています。
- 炭酸飲料は避けてください。サンゴの白化現象との関連性が指摘されています。
- ロープを引くときは、足をまっすぐに伸ばし、足首を自分の方に曲げてください。寝る前にこれを試してみてください。
- むずむず脚症候群（RLS）の方は、鉄分濃度を検査する必要があるかどうか医師に相談してください。
その他の一般的な原因と解決策
お腹が大きいと、眠りにくいですか？
妊娠最後の3ヶ月間は、お腹が最も大きくなります。そのため、快適な寝姿勢を見つけるのが難しくなるかもしれません。前述のとおり、左側を下にして寝るのが最適です。こうすることで、赤ちゃんへの血流が最大限に確保されます。通常の枕では寝心地が悪い場合は、妊婦専用に設計された妊娠用枕を試してみてください。お腹、背中、脚をしっかり支えてくれるので、快適に眠ることができます。
胸焼けはしますか？
この時期には、特に夕方から夜にかけて胸痛を感じることもよくあります。これを防ぐために、以下のことを試してみてください。
- 一度に大量の食事を摂るのではなく、少量の食事を数回に分けて摂るようにしましょう。
- 食べ物はよく噛んで、ゆっくり食べましょう。
- 炭酸飲料、油っぽい食べ物、辛い食べ物、酸っぱい食べ物は避けてください。これらは胸焼けの主な原因です。
あなたは夜中にトイレに行きたいことがよくありますか？
成長する赤ちゃんは膀胱に大きな圧力をかけるため、夜間に頻繁に排尿する必要が生じます。これは非常に煩わしいものです。
- 夕方から夜にかけての水分摂取量を減らし、日中に1日に必要な水分を摂取してください。
- トイレでは、膀胱を完全に空にするために、少し前かがみになってください。
これらすべてに対処するのは大変ですが、数日後には赤ちゃんがあなたの腕の中にいることを忘れないでください。ですから、この時期はできるだけ穏やかに、そして強く過ごしましょう。何か心配なことがあれば、遠慮なく医師に相談してください。
要点
- 妊娠後期の3ヶ月間は睡眠障害が起こるのはよくあることです。心配しないでください。
- 痛みを軽減するには、左側を下にして寝てください。特に枕を使うと、体がより快適になります。
- いびきをかき始めたばかりなら、高血圧や睡眠時無呼吸症候群の兆候かもしれません。必ず医師に相談してください。
- むずむず脚症候群（RLS）の症状がある場合は、鉄分レベルの検査について医師に相談してください。
- 夜間の胸やけや頻尿を抑えるには、食事内容と水分摂取量を見直しましょう。
- 少しでも不快感がある場合は、遠慮なく医師に相談することが、あなたと赤ちゃんにとって最善の策です。
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