脂肪分の多い食品、特に飽和脂肪酸を多く含む食品を摂取するとコレステロール値が上昇することは、誰もが知っています。しかし、私たちがあまり意識していないものの、密かにコレステロール値に影響を与えるものがもう一つあります。それは砂糖です。そうです、砂糖です。朝の紅茶に入れるティースプーン一杯の砂糖から、夕食後に飲む甘い飲み物まで、一日を通して摂取する「添加糖」は、徐々にコレステロール値に影響を与えます。
砂糖とコレステロールの関係は何ですか？
簡単に言うと、この2つには大きな関連性があります。ここで言う糖とは、果物や牛乳といった天然由来の糖のことではありません。食品に加える添加糖のことです。例えば、白砂糖、黒砂糖、蜂蜜、そして様々な甘味飲料や食品に使われている人工甘味料などがこれに該当します。
これらの添加糖にはカロリーしか含まれておらず、栄養価はゼロです。私たちはこれを「エンプティカロリー」と呼んでいます。エンプティカロリーは体重増加や糖尿病リスクの上昇を招くだけでなく、コレステロール値にも直接影響を与えます。なぜでしょうか？糖分の多い食品を摂取すると肝臓に影響を及ぼします。肝臓はコレステロールを生成する主要な臓器です。
まず、コレステロールについて少し理解しておきましょう。コレステロールは私たちの体にとって不可欠です。体内で新しい細胞を作るにはコレステロールが必要です。しかし、コレステロールには2種類あります。
| コレステロールの種類 | 簡単に言うと… |
|---|---|
| 「悪玉」コレステロール （LDL - 低密度リポタンパク質） | これは最も危険な物質です。血液中に蓄積すると、動脈壁に蝋状の層を形成して動脈を詰まらせる可能性があります。これにより、心臓発作や脳卒中などの深刻な病気のリスクが高まります。 |
| 「善玉」コレステロール （HDL - 高密度リポタンパク質） | これは私たちの味方です。血液中の不要な「悪玉」コレステロール（LDL）を集めて肝臓に運び、肝臓がそれを体外に排出します。つまり、HDLコレステロール値が高いほど、心臓病のリスクは低くなります。 |
これで理解できましたか？何が起こるかというと、次のようになります。
糖分を摂りすぎると、肝臓が刺激されて「悪玉」コレステロール（LDL）の生成量が増え、同時に体内の「善玉」コレステロール（HDL）のレベルが低下します。
つまり、一方では悪影響が増大する一方で、他方では善影響が減少するということだ。これは泥棒にドアを開け放ち、警備員を家から出してしまうようなものだ。
トリグリセリドとは何ですか？
糖分にまつわるもう一つの重要な要素は、トリグリセリドです。これも血液中に存在する脂肪の一種です。体が消費するカロリー（特に糖分や炭水化物）よりも多く摂取すると、体は余分なカロリーをトリグリセリドに変換し、脂肪細胞に蓄えます。これらは、食事と食事の間にエネルギーが必要になったときに利用されます。
しかし、糖分を摂りすぎると、糖分自体が、トリグリセリドを分解して体外に排出する酵素の働きを阻害してしまう。
血中トリグリセリド値が高く、LDL（悪玉）コレステロール値も高いのに、HDL（善玉）コレステロール値が低い場合、これら3つの要素が組み合わさると非常に危険です。この状態では血管内に脂肪が急速に蓄積し、心臓発作や脳卒中のリスクが大幅に高まります。
血糖値をどうやってコントロールしていますか？
糖分の多い食事は、コレステロール値だけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼします。添加糖の摂取量を減らすことで、無駄なカロリー摂取を抑え、健康的な体重を維持することができます。これらはすべて、心臓の健康にとって非常に良いことです。
実際、添加糖は私たちの体の機能にとって必須ではありません。少量であれば、大きな害はありません。一般的に、女性は1日に小さじ6杯未満、男性は小さじ9杯未満の砂糖摂取が推奨されています。
食事中の糖分を減らすために、以下のことを試してみてください。
- ケーキ、ビスケット、トフィー、キャンディーなど、砂糖が添加された食品はできるだけ控えましょう。
- 砂糖入り飲料や炭酸飲料の摂取量を減らしましょう。代わりに、水、フルーツジュース、その他の水分を摂る習慣をつけましょう。
- 白パンやパン用小麦粉で作られた麺類のような精製された炭水化物の代わりに、全粒穀物やぬか米などを食べましょう。
- アルコールの摂取量を制限しましょう。アルコールは糖分とカロリーが高く、栄養価は低いからです。
- 朝食には、砂糖たっぷりのシリアルやバーの代わりに、果物、オートミール、ヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。
- お店で食品を買うときは、ラベルを確認しましょう。ラベルに記載されている「添加糖」の量をチェックする習慣をつけましょう。
- 血糖値を急激に上昇させない、低GI値の食品を選びましょう。野菜、果物、全粒穀物などがこれに該当します。
また、定期的な運動も非常に重要です。運動をすることで、砂糖から摂取した余分なカロリーを燃焼させることができます。
いつ医師の診察を受けるべきですか？
高コレステロールには特有の症状がありません。そのため、「サイレントキラー」と呼ばれています。コレステロール値が気になる場合は、医師に相談してください。医師は簡単な血液検査で値を調べることができます。
医師は一般的に、20歳以上のすべての成人は、少なくとも4～6年に一度はコレステロール値を検査することを推奨しています。
コレステロール値が高い場合、医師は食事や生活習慣の改善を勧めるでしょう。それでも改善しない場合は、薬を処方することもあります。ですから、何か気になることがあれば、かかりつけ医に相談してください。
要点
- 脂肪分の多い食品に加え、糖分の過剰摂取も高コレステロールの主な原因となり得る。
- 糖分を摂りすぎると、肝臓による「悪玉」コレステロール（LDL）とトリグリセリドの生成が増加し、「善玉」コレステロール（HDL）のレベルが低下します。
- 加糖飲料、ケーキ、ビスケットなど、砂糖が添加された食品の摂取を控えましょう。
- 高コレステロールには特有の症状がないため、定期的な健康診断を通してコレステロール値を把握しておくことが重要です。
- コレステロール値は、食事、運動、そして必要に応じて医師の処方薬によって健康的なレベルに維持することができます。ご心配な点があれば、医師にご相談ください。
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