医師から糖尿病、特に2型糖尿病と診断されましたか？そう言われた時、「ああ、もう以前のように好きなものを食べられなくなるのか。好きな食べ物を全部諦めなきゃいけないのか」と不安になったことでしょう。でも、心配する必要は全くありません。確かに、食事に少し変化を加える必要はありますが、だからといって好きな食べ物を永遠に諦めなければならないわけではありません。一番大切なのは、この病気を管理するための良い計画を立てることです。
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
私たちはどのように食生活を変えることができるでしょうか？
糖尿病と診断された後に私たちが最も必要とする変化は、食生活を見直すことです。そのためには、医師に相談するのが一番です。医師は栄養士を紹介してくれ、血糖値をコントロールするための食事プランを作成してくれるでしょう。
簡単に言うと、私たちはある種の食品の摂取量を減らし、ある種の食品の摂取量を増やす必要があるということです。私たちの体を車に例えて考えてみてください。車に間違った燃料を入れるとエンジンに不具合が生じます。同様に、体に合わない食品を摂取すると、血糖値などが乱れてしまうのです。
糖尿病は人生の終わりではありません。適切に管理・コントロールすれば、幸せな人生を送ることができます。
下の表を見て、食事に取り入れるべき食品と、控えるべき食品を確認してみましょう。
| もっと食べよう | 減らすか避ける |
|---|---|
| 食物繊維が豊富な野菜や果物：ほうれん草、ケール、オクラ、パパイヤ、ゴーヤなど。果物では、パパイヤ、グアバ、マンゴーなどがおすすめです。 | 糖分を含む飲料：加糖飲料、市販のフルーツジュース、人工甘味料入りの飲料。 |
| 全粒穀物：玄米、キビ、オート麦、大麦、エンドウ豆、インゲン豆、ひよこ豆などの全粒穀物。これらは血糖値を上昇させる傾向があります。 | 小麦粉と砂糖を多く含むデザート：ケーキ、ビスケット、プリン、アイスクリーム、そして伝統的なお菓子（ドドル、ケヴム）の量を大幅に減らす必要があります。 |
| 低脂肪乳製品：低脂肪ヨーグルト、無脂肪牛乳。 | 加工食品：ソーセージ、ミートボール、缶詰の魚（油漬け）、麺類など。これらの食品には、隠れた糖分、塩分（ナトリウム）、そして不健康な飽和脂肪が多く含まれています。 |
| 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆は、タンパク質と食物繊維が豊富です。 | 揚げ物：パラタ、ロール、パティ、コットゥなどの油っぽい食べ物はできるだけ控えましょう。 |
ご覧のとおり、炭水化物を完全に断つ必要はありません。重要なのは、適切な種類の炭水化物を選ぶことです。例えば、白いパンの代わりに全粒粉パンを食べたり、白米の代わりにぬか米を食べたりする方がはるかに良いでしょう。
食習慣を変える方法
何を食べるかだけでなく、どのように食べるか、いつ食べるかも、糖尿病の管理において非常に重要です。
食事の量には注意してください。
私たちが抱えている最大の問題は、ご飯を大量に、魚醤を少しだけつけて食べることです。これを改める必要があります。簡単な方法は「プレートメソッド」です。
お皿を頭の中で4つの部分に分けることを想像してみてください。
- 2人分（皿の半分）：低デンプン質の野菜（例：ほうれん草、ケール、オクラ、カボチャ、ほうれん草）を盛り付ける。
- 1人分（お皿の1皿分）：タンパク質（例：魚、鶏肉、卵、レンズ豆、ひよこ豆）を盛り付ける。
- もう一方の部分（お皿から少し）：でんぷん質の食品（例：米ぬか、ジャガイモ、サツマイモ）を詰めます。
このように食事をすると、胃が満腹になり、体に必要な栄養素が摂取でき、血糖値が急激に上昇することもありません。
食事の時間も重要です。
毎日、3回の食事はできるだけ同じ時間に摂るように心がけましょう。特に夕食は、午後7時か8時頃など、できるだけ早めに済ませるようにしてください。夜遅くにたくさん食べて寝ると、血糖値や体重に悪影響を及ぼす可能性があります。
自分が何を飲むのか考えてみてください。
食べるものに気を配るのと同じように、飲むものにも注意を払うべきです。砂糖入りの飲み物の代わりに、水、スイカ、オレンジ、ベリマル、ラナワラなどを飲むのが最善です。
アルコールアルコールについても触れておきましょう。アルコールは血糖値を急激に上昇または下降させる可能性があります。そのため、アルコール摂取量を制限することが非常に重要です。アルコールを飲む場合は、決して空腹時に飲まないでください。何か食べた後に少量ずつ飲むのが賢明です。詳細については、医師にご相談ください。
これらの変化を少しずつ生活に取り入れていきましょう。一夜にしてすべてを変えるのは難しいですが、少し努力すれば、生活の一部として定着するでしょう。あなたの健康はあなた自身の手にかかっていることを忘れないでください。
要点
- 2型糖尿病と診断されても恐れる必要はありません。適切に管理できる病気です。
- 食生活を変える際は、食物繊維が豊富な野菜、全粒穀物、そしてタンパク質が豊富な食品を優先的に摂るようにしましょう。
- 砂糖、小麦粉、脂肪分の多い加工食品、加糖飲料はできる限り控えましょう。
- 食べる量に気を配りましょう。「プレートメソッド」に従うと、より簡単に量を調整できます。
- 夕食は早めに済ませ、アルコールの摂取量を控えめにすることを心がけてください。
- 食事プランに関してご質問やご不安な点があれば、医師にご相談ください。医師は適切なアドバイスを提供してくれるでしょう。
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.