糖尿病と診断された時、少し不安になったり怖くなったりするのは当然です。「もう二度と甘いものは食べられないの？」「毎日たくさんの薬を飲まなければならないの？」など、きっとたくさんの疑問が頭をよぎるでしょう。しかし、実際には、適切に管理すれば、糖尿病はコントロール可能で、健康で幸せな生活を送ることができる病気です。その鍵は、生活習慣に少し変化を加えることです。では、具体的にどのような変化が必要なのでしょうか？
身体を鍛えることの重要性
定期的な運動は、心身ともに健康を保つのに役立ちます。糖尿病の方にとって最大のメリットは、運動によって体内のインスリン感受性が高まることです。つまり、体内のインスリンが正常に機能し始めるのです。これにより、血糖値を安定させ、健康的な状態に保つことができます。さらに、運動はストレス軽減にも効果があります。
長い間運動をしていないと想像してみてください。ですから、いきなり大きな運動を始めようとしないでください。ゆっくりと始めて、徐々に時間を増やしていきましょう。週に最低4～7日、1回につき最低30分間運動することを目標にしてください。
毎日ジムに行く必要はありません。運動は日常生活に取り入れることができます。
- オフィスやお店では、エレベーターではなく階段を使いましょう。
- 車でお越しの場合は、少し離れた場所に駐車して歩いてください。
- 夕方に近所を30分ほど散歩してみましょう。
同じ運動に飽きたら、運動内容を変えてみましょう。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も良いですし、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングも良い選択肢です。どんな運動をするにしても、運動の前後にストレッチをすることを忘れないでください。
運動は血糖値を下げるため、非常に重要な点です。したがって、インスリンやその他の糖尿病治療薬を服用している場合は、運動計画について医師に相談し、危険な低血糖を避けるために薬の投与量を調整する必要があるかどうかを確認することが重要です。
バランスの取れた良い食事
糖尿病だからといって、美味しい食べ物を完全に諦める必要はありません。大切なのは、何をどれだけ食べるかを意識することです。
良い方法は、お皿の半分をでんぷん質の少ない野菜で満たすことです。
| 食品の種類 | 例 |
|---|---|
| 低デンプン野菜 （でんぷん質の少ない野菜） | 豆、ブロッコリー、ニンジン、キュウリ、レタス、カボチャ、トマト、ほうれん草、ビーツ |
| タンパク質およびその他の栄養素 | レンズ豆、ひよこ豆、柑橘類、赤身肉、低脂肪乳製品、ピーナッツ、鶏肉、魚、サツマイモ、豆腐 |
| ふすま入りシリアル （全粒穀物） | 玄米、オート麦、そば、大麦、キビ、ポップコーン |
1日に3回の主食を、できるだけ間隔を空けて同じ時間に摂るように心がけましょう。また、各食事で摂取する炭水化物（でんぷん）の量を一定に保つように努めてください。
一般的に、加工度の低い食品は血糖指数が低いため、最も良いとされています。つまり、血糖値の急激な上昇を引き起こしにくいということです。例えば、全粒オーツ麦で作ったオートミールは、インスタントオートミールよりもはるかに優れています。
2型糖尿病の方は、健康的な食事と運動を続けることで、体重を減らし、糖尿病を大幅にコントロールすることができます。いくつかの研究では、このような方法で長期的に体重を減らすことで、脳卒中や認知症などの病気の発症リスクを軽減できることが示されています。
ストレスを軽減する。
常にストレスを抱えていると、運動量が減り、飲酒量が増え、糖尿病の適切な管理ができなくなる可能性が高くなります。
ストレスを感じると、体は大きな戦いに備えるか、逃げ出す必要があると判断します。これは「闘争・逃走反応」と呼ばれます。そのため、体は必要なエネルギーを得るために血液中に糖分と脂肪を蓄えます。これが、ストレスを感じると血糖値が上昇する理由です。
不安を感じているときは、リラックスできることをしましょう。
- エクササイズ。
- 友達と時間を過ごしましょう。
- 瞑想する。
- 悪いことを考えるのではなく、良いことを考えましょう。
何よりも、信頼できる人に心の内を話すことは、大きな安心感につながります。必要であれば、カウンセリングを受けることも非常に有効です。
喫煙しているなら、今すぐやめなさい！
この習慣は絶対にやめるべきです。禁煙は血糖値のコントロールに大いに役立ちます。
喫煙者は、糖尿病による深刻な合併症を発症するリスクがはるかに高い。具体的には、以下のような合併症が挙げられる。
- 心臓病と腎臓病
- 脚への血流が減少すると、傷や潰瘍ができやすくなり、場合によっては足指の切断に至ることもあります。
- 網膜症：目に影響を与える病気で、失明に至る場合もある。
- 末梢神経障害：手足の神経が損傷を受け、しびれ、痛み、脱力感、歩行困難などを引き起こす状態。
アルコール摂取量を制限しましょう。
インスリンや特定の糖尿病治療薬（スルホニル尿素薬、メグリチニドなど）を服用している場合、飲酒によって血糖値が危険なほど低下する可能性があります。飲酒すると、肝臓は血糖値の調節よりも、血液中のアルコールを除去することを優先するためです。
アルコール中毒と低血糖症の症状（めまい、錯乱、眠気）は似ているため、本人や周囲の人が両者を混同しやすいです。これは非常に危険な状態であり、意識を失った場合は直ちに病院の救急外来を受診してください。
一般的に、女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までが推奨されています。1杯とは、ビール12オンス、ワイン5オンス、または蒸留酒（ウォッカなど）1.5オンスを指します。
ノートを持ち歩きましょう。
毎日日記をつけることで、血糖値に影響を与える要因を把握できます。この日記に以下のことを書き留めてください。
- インスリンと服用しているその他の薬
- 食事（特に炭水化物）
- 身体活動
- ストレス
- 病気
1、2週間ほど書き留めていくと、パターンが見えてくるでしょう。診察を受ける際は、このノートを持参してください。医師があなたの症状に最適な治療やアドバイスをするのに、きっと役立つはずです。
要点
- 糖尿病の管理には、定期的な運動が不可欠です。1日30分のウォーキングといった簡単なことでも、大きな効果があります。
- お皿の半分を野菜で埋めましょう。玄米やオートミールなどの全粒穀物を食べましょう。
- ストレスは血糖値に直接影響します。リラックスする方法を見つけましょう。
- 喫煙している方は、今日から禁煙してください。喫煙は糖尿病の合併症を発症するリスクを大幅に高めます。
- アルコール摂取量を制限してください。飲酒する場合は、血糖値に十分注意してください。
- 生活習慣や食生活に大きな変更を加える前に、必ず医師に相談してください。
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