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1. 全粒穀物を選びましょう
これが最も重要な変化です。食生活に「全粒穀物」を取り入れる習慣をつけましょう。簡単に言うと、白米や玄米など、加工されていない自然な状態の穀物を選びましょう。白米の代わりに、全粒粉パンや全粒穀物パンなどの全粒粉パンを選びましょう。オート麦や大麦もこのカテゴリーに入る優れた食品です。これらは食物繊維が豊富なので、食べても血糖値が急上昇することはありません。時間がない場合は、スーパーマーケットで電子レンジで温めるだけで簡単に食事に加えられる調理済みの玄米パックが売られていることがあります。
2. 食物繊維が豊富な食品でお腹を満たしましょう。
主食には少なくとも8グラムの食物繊維を加えるようにしましょう。これは、炭水化物を多く含む食事を摂っている場合に特に重要です。食物繊維はスポンジのように、糖の吸収を遅らせ、満腹感を長く保ち、心臓の健康にも非常に良い効果があります。また、糖尿病患者は心臓病のリスクが高いことも忘れてはなりません。では、食物繊維が豊富な食品とはどのようなものでしょうか？| 食品の種類 | 例 |
|---|---|
| レンズ豆とナッツ | レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、インゲン豆、大豆 |
| 穀物 | オート麦、大麦、玄米 |
| フルーツ | リンゴ、梨、ベリー類、オレンジ、グレープフルーツ、グアバ |
| 野菜 | サツマイモ、芽キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、ビーツ、キャベツ、ほうれん草 |
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Check Availability →3. 炭水化物を減らし、良質な油を加えましょう。
「油」という言葉には誰もが抵抗感を覚えますが、体にとって良い「良質な」油も存在します。これらは「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血糖値のコントロールに役立ちます。代表的なものとしては、アボカド、カシューナッツ、ピーナッツ、オリーブオイル、キャノーラ油などが挙げられます。ただし、これらはカロリーが高いので、適量を心がけることが大切です。サラダにアボカド一切れやカシューナッツ一握りを加えてみましょう。調理にはココナッツオイルよりもオリーブオイルやキャノーラ油を使う方が良いでしょう。4. 血糖値を急上昇させない食品を選びましょう。
血糖値を急激に上昇させない食品もあります。これらの食品を食事に取り入れることで、炭水化物（米など）が血糖値に与える影響をバランスよく抑えることができます。おすすめの食品は以下のとおりです。5．飽和脂肪を減らす
不健康な飽和脂肪、つまり動物性脂肪の摂取量をできる限り減らしましょう。例えば、濃縮ココナッツミルクの代わりに水でスープを作ったり、肉の脂身を取り除いて調理したり、バターやギーの使用を控えたりすることが非常に重要です。代わりに、植物性タンパク質を積極的に摂りましょう。レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆などを定期的に食事に取り入れてください。6. パッケージの説明を読んでください（ラベルを確認してください）
お店で買う包装食品は、必ずラベルを読む習慣をつけましょう。カロリー、炭水化物、食物繊維、脂質に関する詳細情報が記載されています。最も重要なのは、ラベルに記載されている「1食分」を確認することです。これは「1人分の量」を意味します。場合によっては、表示されているカロリー数はパッケージ全体のカロリー数ではなく、1食分あたりのカロリー数です。この情報を知っておくことは、血糖値をコントロールする上で非常に役立ちます。7. 植物油を味方につけよう
前述の通り、キャノーラ油とオリーブオイルを主な調理油として使用しましょう。どちらも健康に良い一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。特にキャノーラ油は、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。8. サラダを食べやすくする
「サラダを作るのが面倒くさい」と感じたら、こんな簡単な方法があります。ほうれん草、レタス、キュウリ、トマトなどを刻み、密閉容器に入れて冷蔵庫に保存します。ただし、ドレッシングはかけないでください。こうしておけば、このサラダミックスを数日間使うことができます。食べる数分前に、必要な分だけ取り出し、ライムジュース、コショウ、オリーブオイルを少々加えて混ぜ合わせます。9. デザートにフルーツサラダ
食後に甘いものが食べたくなったら、砂糖たっぷりのデザートの代わりに、見た目も美しいフルーツサラダを作ってみましょう。お好みの色とりどりのフルーツを刻み、ライムジュースを少し加えるだけ。ライムジュースに含まれるビタミンCが、フルーツの変色を防ぎ、風味を引き立ててくれます。10．飲むものについてよく考えましょう。
私たちは食べるものには気を配りますが、飲むものには気を配り忘れがちです。砂糖入り飲料、市販のフルーツジュース、アルコール飲料には、隠れた糖分やカロリーがたくさん含まれています。これらは血糖値をコントロールする上で大きな障害となります。一番良い飲み物は純水です。それが苦手なら、炭酸水、無糖のお茶、コーヒー、ベリマル、ラナワラなどを試してみてください。これらの習慣を少しずつ生活に取り入れていきましょう。一度にすべてを変えるのは難しいですが、少し努力すれば、きっとあなたのライフスタイルの一部になるでしょう。何か疑問点があれば、必ず医師に相談してください。
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