糖尿病のコントロールに役立つ10の優れた食習慣（糖尿病）

医師から糖尿病と診断されると、人生が終わったかのように、もう好きなものは何も食べられないと思う人もいるでしょう。ご飯も、お菓子も、ナッツも…食べられないものばかりです。でも、本当にそうでしょうか？いいえ、そんなことはありません。大切なのは、食べるものに少し気を配り、賢い選択をすることです。外食するよりも、家で料理をする方がずっと良いでしょう。なぜなら、何をどれだけ食べているかが自分でわかるからです。血糖値をコントロールしながら、美味しい食事を作る方法を見ていきましょう。

1. 全粒穀物を選びましょう

これが最も重要な変化です。食生活に「全粒穀物」を取り入れる習慣をつけましょう。簡単に言うと、白米や玄米など、加工されていない自然な状態の穀物を選びましょう。白米の代わりに、全粒粉パンや全粒穀物パンなどの全粒粉パンを選びましょう。オート麦や大麦もこのカテゴリーに入る優れた食品です。これらは食物繊維が豊富なので、食べても血糖値が急上昇することはありません。

2. 食物繊維が豊富な食品でお腹を満たしましょう。

主食には少なくとも8グラムの食物繊維を加えるようにしましょう。これは、炭水化物を多く含む食事を摂っている場合に特に重要です。食物繊維はスポンジのように、糖の吸収を遅らせ、満腹感を長く保ち、心臓の健康にも非常に良い効果があります。また、糖尿病患者は心臓病のリスクが高いことも忘れてはなりません。では、食物繊維が豊富な食品とはどのようなものでしょうか？

3. 炭水化物を減らし、良質な油を加えましょう。

「油」という言葉には誰もが抵抗感を覚えますが、体にとって良い「良質な」油も存在します。これらは「一価不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血糖値のコントロールに役立ちます。代表的なものとしては、アボカド、カシューナッツ、ピーナッツ、オリーブオイル、キャノーラ油などが挙げられます。ただし、これらはカロリーが高いので、適量を心がけることが大切です。サラダにアボカド一切れやカシューナッツ一握りを加えてみましょう。調理にはココナッツオイルよりもオリーブオイルやキャノーラ油を使う方が良いでしょう。

4. 血糖値を急上昇させない食品を選びましょう。

血糖値を急激に上昇させない食品もあります。これらの食品を食事に取り入れることで、炭水化物（米など）が血糖値に与える影響をバランスよく抑えることができます。おすすめの食品は以下のとおりです。

• 赤身肉
• 皮なし鶏肉
• 魚
• アボカド
• レタスの種類
• 卵
• チーズ（お好みで）

5．飽和脂肪を減らす

不健康な飽和脂肪、つまり動物性脂肪の摂取量をできる限り減らしましょう。例えば、濃縮ココナッツミルクの代わりに水でスープを作ったり、肉の脂身を取り除いて調理したり、バターやギーの使用を控えたりすることが非常に重要です。代わりに、植物性タンパク質を積極的に摂りましょう。レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆などを定期的に食事に取り入れてください。

6. パッケージの説明を読んでください（ラベルを確認してください）

お店で買う包装食品は、必ずラベルを読む習慣をつけましょう。カロリー、炭水化物、食物繊維、脂質に関する詳細情報が記載されています。最も重要なのは、ラベルに記載されている「1食分」を確認することです。これは「1人分の量」を意味します。場合によっては、表示されているカロリー数はパッケージ全体のカロリー数ではなく、1食分あたりのカロリー数です。この情報を知っておくことは、血糖値をコントロールする上で非常に役立ちます。

7. 植物油を味方につけよう

前述の通り、キャノーラ油とオリーブオイルを主な調理油として使用しましょう。どちらも健康に良い一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。特にキャノーラ油は、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

8. サラダを食べやすくする

「サラダを作るのが面倒くさい」と感じたら、こんな簡単な方法があります。ほうれん草、レタス、キュウリ、トマトなどを刻み、密閉容器に入れて冷蔵庫に保存します。ただし、ドレッシングはかけないでください。こうしておけば、このサラダミックスを数日間使うことができます。食べる数分前に、必要な分だけ取り出し、ライムジュース、コショウ、オリーブオイルを少々加えて混ぜ合わせます。

9. デザートにフルーツサラダ

食後に甘いものが食べたくなったら、砂糖たっぷりのデザートの代わりに、見た目も美しいフルーツサラダを作ってみましょう。お好みの色とりどりのフルーツを刻み、ライムジュースを少し加えるだけ。ライムジュースに含まれるビタミンCが、フルーツの変色を防ぎ、風味を引き立ててくれます。

10．飲むものについてよく考えましょう。

私たちは食べるものには気を配りますが、飲むものには気を配り忘れがちです。砂糖入り飲料、市販のフルーツジュース、アルコール飲料には、隠れた糖分やカロリーがたくさん含まれています。これらは血糖値をコントロールする上で大きな障害となります。

一番良い飲み物は純水です。それが苦手なら、炭酸水、無糖のお茶、コーヒー、ベリマル、ラナワラなどを試してみてください。

これらの習慣を少しずつ生活に取り入れていきましょう。一度にすべてを変えるのは難しいですが、少し努力すれば、きっとあなたのライフスタイルの一部になるでしょう。何か疑問点があれば、必ず医師に相談してください。

要点

• 糖尿病を抱えながら健康的な生活を送るためには、食生活について賢明な選択をすることが不可欠です。
• 白米や白パンのような精製食品の代わりに、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物を選びましょう。
• 野菜、果物、ナッツ類など、食物繊維が豊富な食品を定期的に食事に取り入れましょう。血糖値のコントロールや心臓の健康維持に役立ちます。
• 飽和脂肪酸の摂取量を減らし、アボカド、カシューナッツ、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸を多く摂りましょう。
• 砂糖入りの飲み物やアルコールは完全に避けてください。代わりに、水や無糖のお茶などの飲み物を選びましょう。
• 食生活に関して何か不安な点があれば、遠慮なく医師に相談してください。

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