⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ජීවන රටාවේ මේ වෙනස්කම් ටිකෙන් ඔයාට ලොකු සහනයක් ලැබේවි
විෂාදයට ප්‍රතිකාර ගන්න ගමන්ම, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක් තියෙනවා. මේවා බෙහෙත් වගේම ඔයාගේ මනසට සුවයක් ගේන්න උදව් වෙනවා.1. ටිකක් ඇඟ හොල්ලලා, ව්‍යායාම කරලා බලමුද?
"අනේ දැන් තියෙන ප්‍රශ්නත් එක්ක මොන ව්‍යායාමද" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත්, පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, නියමිතව කරන ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) හොඳ අතට හැරෙනවා වගේම, නින්දත් හොඳට ලැබෙනවා කියලා. හිතන්නකෝ, එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා සතියට දවස් තුනක් විතර හෘද ස්පන්දනය ටිකක් වැඩි වෙන විදියේ ව්‍යායාම (aerobic activity) කරන එක, සමහර විෂාදනාශක ඖෂධ (antidepressants) වගේම සාර්ථකව ක්‍රියා කරනවා කියලා. මාස 10ක් පුරාවට දිගටම ව්‍යායාම කරපු අයගෙන් විෂාදය තත්ත්වය දිගටම තිබිලා තියෙන්නේ 33%කට විතරයි. ඒත්, බෙහෙත් විතරක් ගත්ත අයගෙන් 52%ක්ම තවමත් විෂාදයෙන් පීඩා විඳලා තියෙනවා. ඉතින් කොහොමද පටන් ගන්නේ?- හෙමින් පටන් ගන්න: එකපාරටම ලොකු දේවල් කරන්න යන්න එපා. මුලින්ම, ඔයාගේ යාළුවෙක් එක්ක හරි පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හරි හවසට පාරේ පොඩි walk එකක් යන්න.
- විනෝදයක් එක්ක කරන්න: ඔයා ආස කරන දෙයක් තෝරගන්න. සමහරවිට ඒක නටන එක, බයිසිකල් පදින එක, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක වෙන්න පුළුවන්.
- කෙනෙක් එකතු කරගන්න: තනියම කරනවට වඩා කවුරුහරි එකතු කරගත්තම, ඒක දිගටම කරගෙන යන්න හොඳ පෙළඹවීමක් ඇතිවෙනවා.
2. "නින්ද" කියන්නේ නිකම්ම දෙයක් නෙවෙයි
විෂාදය නිසා සමහර අයට ඕනවට වඩා නින්ද යනවා. තවත් සමහර අයට කොහෙත්ම නින්ද යන්නේ නෑ, නැත්නම් පාන්දරම ඇහැරෙනවා. ඔයා ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ගත් මේකට බලපාන්න පුළුවන්. හොඳ නින්දක් කියන්නේ මානසික සුවයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.හොඳ නින්දක් කියන්නේ හරියට ඔයාගේ මනසට දෙන හොඳම බෙහෙතක් වගේ. ඒකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන බර ගොඩක් අඩු වෙනවා.හොඳ නින්දකට මේ දේවල් ටික පුරුදු වෙන්න:
- නින්දට වෙලාවක් හදාගන්න: හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න උත්සහ කරන්න. දවල්ට නිදාගන්න එක (naps) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- නිදන කාමරය නින්දටම විතරක් වෙන් කරන්න: නිදාගන්න කලින් පොතක් කියවන එක, හිමින් සින්දුවක් අහන එක හොඳයි, ඒත් ඒ දේවල් නිදන කාමරයෙන් එළියේ ඉඳන් කරන්න. නිදන කාමරය නින්දට සහ ලිංගික ක්‍රියාවලියට විතරක් සීමා කරන එකෙන්, ඔයාගේ මොළයට "මේක නිදාගන්න තැන" කියන සංඥාව ලැබෙනවා.
3. කන බොන දේවල් ගැනත් පොඩ්ඩක් හිතමු
විෂාදය එක පාරටම සුව කරන 'මැජික්' කෑමක් නම් නෑ. ඒත්, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබිලා, නිරෝගීව ඉන්න උදව්වක් ලැබෙනවා. විවිධ 'diet plans' පස්සේ යන්න එපා. ඒවයින් වෙන්නේ සමහර පෝෂණ කොටස් සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යන එක. ඒ වෙනුවට මේ සරල දේවල් ටික මතක තියාගන්න:- වැඩියෙන් කන්න: එළවළු, පලතුරු, පලා වර්ග, නිවුඩු සහල් වගේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය.
- අඩුවෙන් කන්න: තෙල්, සීනි, සහ සැකසූ ආහාර.
- කැෆේන් (Caffeine) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: කෝපි, තේ, චොකලට්, සමහර සිසිල් බීම (energy drinks) වල තියෙන කැෆේන් වගේ උත්තේජක නිසා ඔයාගේ හිතේ නොසන්සුන් බව (anxiety) වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒවා පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
4. මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය වලින් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙන්න
මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය කියන්නේ විෂාදයේ හොඳම යාළුවෝ වගේ. ඒ කියන්නේ, ඒ දෙකම ඔයාගේ විෂාදය තත්ත්වය තවත් දරුණු කරනවා. විෂාදය සහ මත්ද්‍රව්‍ය වලට ඇබ්බැහි වීම කියන දෙක බොහෝවිට එකට යන දෙයක්. ඒ වගේම, මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය නිසා ඔයා ගන්න විෂාදනාශක ඖෂධ (antidepressants) හරියට ක්‍රියාත්මක වෙන එකත් නැතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය සම්බන්ධ ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, ඒකට දැන්ම උදව් ඉල්ලගන්න එක විෂාදයෙන් සම්පූර්ණයෙන් ගොඩ එන්න අත්‍යවශ්‍යයි.තවත් උදව් වෙන පුංචි පුරුදු ටිකක්
ඉහත කරුණු වලට අමතරව, මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න. මේවාත් ඔයාගේ මානසික සුවතා ගමනට ලොකු ශක්තියක් වේවි.| පුරුද්ද (Habit) | සරලවම කිව්වොත්... (Simply Put...) |
|---|---|
| ඉර එළියට නිරාවරණය වීම | සමහර අයට අවුරුද්දේ සමහර කාල වලට, විශේෂයෙන්ම අව්ව අඩු කාල වලට විෂාදය හැදෙනවා. මේකට කියන්නේ (Seasonal Affective Disorder - SAD) කියලා. දවසකට පොඩි වෙලාවක් හරි ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් ඔයාගේ මනසට හොඳක් දැනේවි. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරලා බලන්න. |
| අනිත් අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න | විෂාදය නිසා ඔයාගේ මුළු ශක්තියම නැතිවෙලා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් පුළුවන් තරම් උත්සහ කරලා පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක කතා කරන්න, එකතු වෙන්න. ඔයා ඉස්සර ආසාවෙන් කරපු විනෝදාංශයක් ආයෙත් පටන් ගන්න. තනියම හුදකලා වෙන එකෙන් විෂාදය තවත් වැඩිවෙනවා. |
| ඔයා වෙනුවෙන්ම වෙලාවක් (Time Out) | දවසකට අඩුම තරමේ විනාඩි 15ක් හරි ඔයා වෙනුවෙන්ම වෙන් කරගන්න. ඒ වෙලාව ඔයාගේ හිත නිදහස් කරගන්න, ඔයා ආස දෙයක් කරන්න, නැත්නම් නිකන්ම ඉන්න පාවිච්චි කරන්න. මේක හරියට ඔයාගේ "මනසේ බැටරිය රී-චාර්ජ්" කරගන්නවා වගේ වැඩක්. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදයෙන් ගොඩ එන්න නම් එකපාරටම ලොකු වෙනස්කම් කරන්න අවශ්‍ය නෑ. පුළුවන් තරම් පුංචි, සරල පියවරකින් පටන් ගන්න.
- ව්‍යායාම කියන්නේ ශරීරයට වගේම මනසටත් හරිම බලවත් ඖෂධයක්. දවසට විනාඩි කිහිපයක් හරි ඇවිදින්න උත්සහ කරන්න.
- හොඳ නින්දක් සහ සමබල ආහාර වේලක් කියන්නේ ඔයාගේ මානසික සුවයේ අත්තිවාරම වගේ.
- මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න. ඒවා ඔයාගේ සුවවීමේ ගමනට ලොකු බාධාවක්.
- තනියම දුක් විඳින්න එපා. ඔයාට විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. සමාජශීලී වෙන්න.
- මේ හැමදේම කරන ගමන්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් පිළිපදින එක සහ ප්‍රතිකාර අඛණ්ඩව කරගෙන යන එක අත්‍යවශ්‍යයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.