දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා දැනගත්ත ගමන් ගොඩක් දෙනෙක් මුලින්ම හිතන, බයවෙන දෙයක් තමයි "අයියෝ, දැන් ඉතින් පාන් කෑල්ලක්වත්, බත් ටිකක්වත් කන්න බැරි වෙයිද?" කියන එක. හැබැයි ඇත්තටම ඒ බය වෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාට ධාන්ය වර්ග වලින් හදපු කෑම රස විඳින්න තවමත් පුළුවන්. හැබැයි එක රහසක් තියෙනවා. ඒ තමයි, ඔයා තෝරගන්න ධාන්ය වර්ග "සම්පූර්ණ ධාන්ය" (Whole Grains) වෙන එක. අපි අද කතා කරමු මේ සම්පූර්ණ ධාන්ය කියන්නේ මොනවද, ඒවා දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට හොඳ ඇයි, සහ ඒවා ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්නේ කොහොමද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇයි දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට සම්පූර්ණ ධාන්ය මෙච්චර හොඳ?
සරලවම කිව්වොත්, සම්පූර්ණ ධාන්ය කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් පිරුණු සුපිරි ආහාරයක්. ඒවායේ තියෙන ප්‍රධානම දෙයක් තමයි තන්තු (Fiber).
හිතන්නකෝ, ඔයා කන කෑම බඩේදී දිරවලා, ඒකේ තියෙන සීනි හිමින් හිමින් ලේ වලට එකතු වෙනවා නම් කොච්චර හොඳද? අන්න ඒ දේට තමයි මේ තන්තු උදව් කරන්නේ.
- සීනි පාලනය: තන්තු නිසා ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය හිමින් සිද්ධ වෙන්නේ. ඒ නිසා ඔයාගේ ලේ වලට සීනි එකතු වෙන වේගය අඩු වෙනවා. එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම (blood sugar) ඉහළ යන එක මේ නිසා පාලනය වෙනවා.
- බර පාලනය: මේ සම්පූර්ණ ධාන්ය කෑවම, බඩ පිරුණු ගතිය වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. ඉතින්, නිතර නිතර බඩගිනි වෙන එක, අනවශ්‍ය විදියට කෑම කන එක පාලනය වෙලා, ඔයාගේ බර පාලනය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- හදවතේ සෞඛ්‍යය: මේ තන්තු වලට පුළුවන් ඔයාගේ රුධිරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න. ඒ නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත් මේක උදව්වක්.
කෑම වලින් තන්තු ලබාගන්න එක තමයි හොඳම ක්‍රමය. ඒත් සමහර වෙලාවට දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් මත තන්තු අතිරේක (fiber supplements) ගන්නත් පුළුවන්. හැබැයි මොන දේ කලත්, තන්තු බහුල ආහාර කන්න පටන් ගන්නේ ටිකෙන් ටික. නැත්නම් බඩේ Gas පිරෙන එක, බඩ පුරවා දැමීම වගේ අපහසුතා එන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, වතුර බොන ප්‍රමාණයත් අනිවාර්යයෙන්ම වැඩි කරන්න ඕනේ.
කෑම වේලට සම්පූර්ණ ධාන්ය එකතු කරගන්න ලේසි ක්‍රම කිහිපයක්
මේක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාගේ දවසේ කෑම රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරලා මේ දේ පටන් ගන්න පුළුවන්.
- ප්‍රධානම වෙනස: ලේසිම දේ තමයි ඔයා කන සුදු පාන් වෙනුවට ආටා පිටි පාන්, කුරක්කන් පාන් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් (whole wheat bread) වලට මාරු වෙන එක. ඒ වගේම, සුදු හාල් බත් වෙනුවට නිවුඩු සහිත රතු හාල් (brown rice) කන්න පුරුදු වෙන්න.
- සුප් සහ සලාද වලට: ඔයා හදන සුප් එකට, එළවළු හොද්දකට (stew) හෝ සලාදයකට බාර්ලි, බල්ගර් වගේ ධාන්ය වර්ගයක් ටිකක් එකතු කරලා බලන්න. ඒකෙන් කෑම එකට අලුත් රසයකුත් එකතු වෙනවා.
- ගෙදර හදන කෑම වලට: ඔයා ගෙදර පාන්, මෆින්, කේක්, පෑන්කේක් වගේ දෙයක් හදනවා නම්, සුදු පාන් පිටි පාවිච්චි කරනවා වෙනුවට, ඒ ප්‍රමාණයෙන් බාගයක් ආටා පිටි, ඕට්ස් පිටි, නැත්නම් කුරක්කන් පිටි වගේ දෙයක් යොදාගන්න.
- Snack එකට: හවසට තේ වෙලාවට ක්‍රැකර්ස් බිස්කට් එකක් කනවා වෙනුවට, ලුණු සහ බටර් නැතුව හදාගත්ත පොරි (Popcorn) ටිකක් කන්න. පොරි කියන්නෙත් ඉතාම හොඳ සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක්. සීනි එකතු නොකළ සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් හදපු සීරියල් (cereal) එකකුත් හොඳ විකල්පයක්.
- අලුත් දේවල් උත්සහ කරන්න: බත් වෙනුවට සමහර වේල් වලට කීන්වා (Quinoa) වගේ දෙයක් පැත්තකින් තියාගන්න. ඔයා ඉස්සෝ, චිකන් වගේ දෙයක් බදිනකොට පාන් කුඩු වල තවරනවා වෙනුවට, කීන්වා වල තවරලා බලන්නකෝ, හරිම රසයි.
සුපිරි වෙළඳසැලේදී රැවටෙන්න එපා! ලේබල් එක හරියටම කියවමු
සමහර වෙලාවට "සම්පූර්ණ ධාන්ය" කියලා හිතාගෙන අපි ගන්න කෑම වල ඇත්තටම තියෙන්නේ පිරිපහදු කරපු පිටි (refined flour). ඒ නිසා පැකට් එකේ ලේබල් එක හරියටම බලන්න ඕනේ.
| රැවටෙන්න පුළුවන් වචන සහ ලක්ෂණ | ඇත්තටම බලන්න ඕන දේ |
|---|---|
| "Enriched" (පෝෂිත) කියලා ගහලා තියෙන එක. මෙයින් කියවෙන්නේ ධාන්‍යයේ නැතිවෙච්ච පෝෂක කොටස් කෘතිමව ආපහු එකතු කරලා කියන එකයි. ඒත් ඒක සම්පූර්ණ ධාන්‍යයක් නෙවෙයි. | ලේබලයේ "100% whole grain" හෝ "100% සම්පූර්ණ ධාන්ය" ලෙස සඳහන් වෙනවද බලන්න. |
| "Multigrain" (බහු ධාන්ය), "made from whole grain" (සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් නිෂ්පාදිත) වගේ වචන. මේවායේ සම්පූර්ණ ධාන්ය යම් ප්‍රමාණයක් තිබුණත්, වැඩිපුරම තියෙන්න පුළුවන් පිරිපහදු කල පිටි. | අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ (Ingredients list) පළවෙනියටම "සම්පූර්ණ තිරිඟු" (Whole Wheat), "සම්පූර්ණ ඕට්ස්" (Whole Oats) වගේ වචනයක් තියෙනවද කියලා බලන්න. පළවෙනි අමුද්‍රව්‍යය තමයි වැඩිපුරම අඩංගු වෙන්නේ. |
| කෑමේ පාට. උදාහරණයක් විදියට, පාන් එක දුඹුරු පාට වුණාට ඒක සම්පූර්ණ ධාන්ය නිසාම වෙන්න ඕන නෑ. සමහරවිට ඒ පාට ඇවිත් තියෙන්නේ පැණි (molasses) වගේ දෙයක් එකතු කරපු නිසා වෙන්න පුළුවන්. | පාටෙන් මනින්නේ නැතුව, අනිවාර්යයෙන්ම අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව කියවන්න. |
හොඳ වුණාට, කොච්චර ප්‍රමාණයක් කන්න ඕනෙද?
සම්පූර්ණ ධාන්ය සෞඛ්‍යයට කොච්චර හොඳ වුණත්, ඕනෑවට වඩා කන්න හොඳ නෑ. මොකද මේවායෙත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වෙනවා. ඔයාට කන්න පුළුවන් ප්රමාණය තීරණය වෙන්නේ ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොහොමද පාලනය වෙන්නේ කියන එක මත.
සාමාන්‍යයෙන්, දවසකට සම්පූර්ණ ධාන්ය වේල් තුනක් විතර කෑමට එකතු කරගන්න එක හොඳ මග පෙන්වීමක්.
එක වේලක ප්රමාණය (One Serving) කියන්නේ මොකක්ද?
- පිසූ නිවුඩු බත් කෝප්ප 1/2 ක්
- පිසූ ඕට්ස් (oatmeal) කෝප්ප 1/2 ක්
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් (1 slice)
- පිසූ සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා (whole wheat pasta) කෝප්ප 1/2 ක්
මේ ගැන ඔයාට තියෙන ඕනෑම ප්‍රශ්නයක්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් අහලා හරියටම දැනගන්න. ඔයාගේ කැමැත්තට සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන විදියට ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න ඔවුන් ඔයාට උදව් කරයි.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ පිරිපහදු කළ ධාන්ය අතර වෙනස?
නිවුඩු හාල්, සුදු හාල් වලට වඩා හොඳ ඇයි? ආටා පිටි, සුදු පාන් පිටි වලට වඩා හොඳ ඇයි? මේකට හේතුව තියෙන්නේ ධාන්ය සකසන (process) විදියේ.
ඕනෑම ධාන්ය ඇටයක ප්‍රධාන කොටස් තුනක් තියෙනවා:
1. නිවුඩ්ඩ (Bran): මේක තමයි ධාන්ය ඇටේ පිටතින්ම තියෙන ආරක්ෂිත පොත්ත. තන්තු (Fiber), ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants), විටමින් B සහ ඛනිජ ලවණ වැඩිපුරම තියෙන්නේ මේ කොටසේ.
2. පිෂ්ටය සහිත කොටස (Endosperm): මේක තමයි මැද තියෙන ලොකුම, පිෂ්ටය බහුල කොටස. වැඩිපුරම තියෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්.
3. කලලය (Germ): මේ තියෙන්නේ ධාන්ය ඇටේ ඇතුළෙන්ම තියෙන කුඩා කොටස. මේක තමයි ධාන්ය පැළවෙන කොටස. විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ සෞඛ්‍යයට හිතකර මේද (healthy fats) වලින් මේක පොහොසත්.
සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) කියන්නේ, මේ කොටස් තුනම අයින් නොකර, ඒ විදියටම කෑමට ගන්න ධාන්ය වලටයි. ඒ නිසා තමයි ඒවයේ පෝෂණය ඉහළ. නිවුඩු හාල්, ආටා පිටි, ඕට්ස්, කුරක්කන් මේවට උදාහරණ.
පිරිපහදු කළ ධාන්ය (Refined Grains) කියන්නේ, ධාන්ය ඇටේ තියෙන පෝෂණීයම කොටස් දෙක වන නිවුඩ්ඩ (Bran) සහ කලලය (Germ) කියන දෙකම ඉවත් කරලා, පිෂ්ටය සහිත මැද කොටස (Endosperm) විතරක් ඉතිරි කරගත්තම. සුදු හාල්, සුදු පාන් පිටි හැදෙන්නේ මෙහෙමයි. මේ නිසා ඒවායේ තන්තු සහ අනෙකුත් පෝෂක කොටස් බොහොමයක් අඩුයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා පාන්, බත් වගේ ධාන්ය වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්‍ය නැහැ. වැදගත්ම දේ තමයි නිවැරදි වර්ගය, ඒ කියන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) තෝරාගැනීම.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය වල තියෙන තන්තු (Fiber) නිසා ලේ වලට සීනි එකතු වෙන වේගය අඩුවෙනවා, බර පාලනයට උදව් වෙනවා, සහ හදවතේ සෞඛ්‍යයටත් හිතකරයි.
- කඩෙන් යමක් මිලදී ගැනීමේදී, "Multigrain" හෝ දුඹුරු පාටට රැවටෙන්න එපා. අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ පළවෙනියටම "සම්පූර්ණ ධාන්ය" (Whole Grain) සඳහන් වෙනවද කියා බලන්න.
- සෞඛ්‍යයට හොඳ වුණත්, කන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. දවසකට වේල් තුනක් පමණ ගැනීම සුදුසුයි.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන ඇතිවන ඕනෑම ගැටළුවක් ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා නිරාකරණය කරගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.