心と体を深くリラックスさせたいですか？「ヨガニドラ」について学んでみませんか？

私たちは日常生活でどれだけのことに直面しているでしょうか？仕事、家事、子供の教育…これらすべてを考えると、頭と体に感じる疲労とプレッシャーは言葉では言い表せませんよね？そんな時、多くの人がヨガや瞑想に頼ります。今日は、それらと似ているけれど少し異なる、驚くほど効果的な方法についてお話しします。それは「ヨガニドラ」です。これは精神的なストレスや不安を軽減するだけでなく、不眠症にも大いに役立ちます。

「ヨガニドラ」とは何ですか？

「ヨガ・ニトラ」と聞くと、体を曲げて行うヨガのポーズを思い浮かべるかもしれません。しかし、実際は瞑想に近いものです。身体的な運動や姿勢、体に負担をかけるようなことは一切ありません。 「ヨガ・ニトラ」では、体を完全にリラックスさせ、心を深いマインドフルネスの状態へと導くことに重点を置いています。

これは通常の瞑想とは異なり、横になって行います。また、ガイド付き瞑想よりも具体的な手順がいくつかあり、通常は10個ほどの主要な手順があります。45分間のセッションが最適ですが、初心者の方や時間がない場合は、短いセッションでも構いません。「ヨガ・ニトラ」は、一人で行うことも、クラスで行うことも可能です。

これは私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか？（科学的な側面から）

「ヨガニトラ」は、体内の「自律神経系」に働きかけることで効果を発揮します。簡単に言うと、自律神経系とは、私たちが意識しないうちに体内で起こる様々なことを制御するシステムです。心拍数、血圧、体温、消化といったことは、私たちが意識的に行っていることではありません。これらはすべて、この自律神経系によって制御されているのです。

自律神経系は主に2つの部分から構成されている。

1.交感神経系：これは、緊急時、ストレス時、またはストレスを感じている時に、身体を「闘争・逃走反応」に備えさせます。このシステムが活性化されると、身体で以下のようなことが起こります。

2.副交感神経系：これは、体が正常なリラックス状態にあるときに、エネルギーを節約し、体を正常な状態に戻します。

脳波と「ヨガ・ニトラ」

脳の活動は脳波の周波数によって測定されます。脳波には5種類あります。

ヨガニトラは、私たちが起きている間に脳をデルタ波の状態へと導きます。このデルタ波は、深い睡眠中に体を癒し、回復させる働きをします。つまり、ヨガニトラは、私たちが起きている間に、深い睡眠から得られるようなリラクゼーションを心身にもたらすことができるのです。

また、このプロセスは脳内の「松果体」と呼ばれる小さな腺を刺激します。この腺の主な機能は、睡眠と覚醒のサイクル（概日リズム）を制御することです。このサイクルを制御するのに役立つホルモン「メラトニン」は、この腺から分泌されます。したがって、「ヨガニトラ」を実践すると、メラトニンホルモンの適切な分泌も促進されます。

「ヨガニトラ」にはどのようなメリットがありますか？

研究によって、「ヨガ・ニトラ」はストレス、不安、不眠症を軽減できることが証明されている。

• 2018年の研究では、3つのグループの精神状態が3ヶ月間にわたって観察されました。1つのグループはヨガニドラを行い、他の2つのグループは通常の瞑想を行い、3つ目のグループは何も行いませんでした。その結果、瞑想とヨガニドラはどちらもストレス軽減に効果がありましたが、不安軽減においてはヨガニドラの方がより効果的であることが示されました。
• 2017年に行われた慢性不眠症患者2名を対象とした研究では、両名とも就寝前にヨガニトラを行うことで、より早く眠りにつくことができた。さらに、もう1名の患者は、より早く眠りについただけでなく、より長く眠り続けることができた。

もしあなたがこれらの問題を抱えているなら、「ヨガ・ニトラ」を試してみる価値はあるでしょう。ただし、深刻な精神疾患を抱えている場合は、これらの方法を試す前に必ず医師に相談してください。

「ヨガニトラ」を始めるにはどうすればいいですか？（10ステップ）

ヨガニドラをまだ試したことがない方は、オンラインにたくさんの音声録音や動画があるので参考にしてみてください。最初は長時間行う必要はありません。まずは短時間から始めてみましょう。

以下に、「ヨガ・ニトラ」を実践するための10の簡単なステップをご紹介します。始める前に、床またはベッドに楽な姿勢で横になってください。必要であれば、背中と頭の下に枕または丸めた毛布を置いてください。可能であれば、少し暗めの部屋で行ってください。寒さを感じたら、毛布をかけてください。

1.あなたの最も深い願望とつながりましょう。それは、あなたの人生における最大の夢や希望かもしれません。その願望を全身に巡らせてください。

2.目標を設定する：このセッションで何を達成したいかを考えてみましょう。「落ち着く必要がある」といった簡単なことでも構いません。

3.安心できる場所を見つけましょう。 「幸せな場所」に行くことをお勧めします。安全で幸せな気分になれる場所や体験を想像してみてください。

4.体の感覚を感じてみましょう：頭からつま先まで、体の各器官に意識を向けます。それぞれの場所で感じる感覚を観察してください。

5．呼吸に意識を向けましょう：息を吸ったり吐いたりするたびに、その感覚を感じてみてください。呼吸が体の中をどのように巡っていくかを感じてみましょう。

6.自分の感情をそのまま受け入れる：感情を変えようとしないでください。悲しみ、喜び、怒りなど、どんな感情であっても、ただそのままにして、それが体の中でどのように感じられるかに気づいてください。

7．自分の思考を傍観する：心に浮かぶ思考を止めようとしないでください。川の流れに任せ、傍観者のように見守りましょう。

8.喜びを体験する：温かさ、幸福感、安心感といった良い感情が心と体に湧き上がるのを許容しましょう。

9.永続的な心の平安を見つける：湧き上がってくる感情にとらわれないようにしましょう。それらを観察し、ありのままに受け入れましょう。

10．振り返り：セッションの最後に、自分が何をしたか、そしてどのように感じたかを少し時間を取って振り返ってみましょう。