運動後、心拍数が正常値に戻るまでどれくらい時間がかかりますか？（心拍数回復）

良いトレーニングを終えた後や、朝の軽いランニングの後に目覚めたとき、必ず感じることがありますよね？それは、心臓の鼓動が速くなっていることです。しかし、しばらくすると、その速さは徐々に落ち着き、正常に戻ります。心拍数が正常に戻るまでの時間が、心臓の健康状態について非常に重要なことを教えてくれると考えたことはありますか？医学では、これを心拍数回復（HRR）と呼んでいます。

簡単に言うと、心拍数回復（HRR）とは何ですか？

道路を猛スピードで走る車を想像してみてください。止まりたいとき、一気に止まることはできません。ブレーキを踏むと、徐々に減速して止まります。私たちの心臓も同じです。運動をすると、筋肉はより多くの血液と酸素を必要とするため、心臓はより速く拍動します。運動を止めると、心臓は再びゆっくりと動き、通常の安静時の拍動数に戻らなければなりません。

心拍数回復（HRR）とは、運動後に心拍数が通常の安静時の心拍数にどれだけ早く戻るかを示す指標です。簡単に言うと、運動のピーク時の心拍数と、1～2分間の休息後の心拍数の差です。単位は1分あたりの拍数（bpm）です。

医師はこのHRR値を用いて、心臓の健康状態を把握します。この値は通常、「運動負荷試験」などの検査時に測定されます。また、自身の体力レベルを知るために、この値だけを測定する人もいます。

では、自分のHRRを自分で計算するにはどうすればいいですか？

これはとても簡単です。必要なのは、心拍数を正確に測定できる機器（信頼できる心拍計や​​フィットネスウォッチなど）と、ちょっとした計算だけです。必要なのは、次の2つの数値です。

1.運動中の最大心拍数：これは、運動の中で最も負荷の高い部分を終えたときの心拍数です。クールダウン（歩き回って体を冷やす時間）の前に測定することを忘れないでください。

2.運動終了1分後の心拍数：運動の最もきつい部分を終えたら、ちょうど1分間休憩します。その後、再び心拍数を測定します。

あとは少し値下げするだけだ。

ニマルという人が、良い走りを終えた後、心拍数を測ってみると1分間に170拍（170 bpm）だったと想像してみてください。それから彼はちょうど1分間静止しました。1分後に再び心拍数を測ると、1分間に145拍（145 bpm）まで下がっていました。

すると、ニマルのHRRは170 - 145 = 25 bpmになります。

このHRRには通常2つの段階があります。

• 急速期（HRR急速期）：運動を停止してから30秒または1分以内に心拍数が低下する速度。
• 徐脈期（HRR徐脈期）：心拍数が約2分後（通常は最大5分）に低下する時間。

上で述べた1分間の測定方法は、ほとんどの人が利用している方法です。この方法によって、「速波期」を把握することができます。研究によると、このわずかな測定でも、心臓の健康状態について多くのことが分かることが分かっています。

適切なHRR値とは？

「心拍数はどれくらい早く下がるべきなのか？」と疑問に思っている方も多いでしょう。一般的に、運動後に心拍数が正常値に戻るのが早ければ早いほど良いとされています。心拍数がなかなか下がらない場合は、何らかの問題がある可能性も考えられます。

一般的に、1分間の休息後の良好な心拍数回復率（HRR）は以下のとおりと考えられています。

しかし、これは誰にでも当てはまる「魔法の数字」ではありません。HRRが良いか悪いかを判断するには、他にも多くの要素が関係します。

• 心血管疾患の有無に関わらず。
• あなたの年齢。
• どのような運動をするか、そして休憩時間に何をするか。
• 心拍数を再度測定する前に、どれくらい休憩しましたか？

説明させてください。医師があなたに「運動負荷試験」を行うと、あなたの休息の仕方も変わる可能性があります。

• 心臓病をお持ちの方：医師は、運動の最もきつい部分が終わった後、すぐに運動を中止するのではなく、早歩きやサイクリングをするように指示する場合があります。これは「アクティブレスト」と呼ばれます。
• 心臓病がない場合：医師はおそらく、ベッドに横になって何もしないように指示するでしょう。これは受動的安静と呼ばれます。

したがって、ご自身でHRR値を測定された場合は、その値があなたにとって具体的に何を意味するのかを医師に説明してもらうために、必ず医師と相談することが非常に重要です。

なぜこのHRR値はそれほど重要なのでしょうか？

HRR値は単なる数値ではありません。心臓の働き具合を示し、将来の心臓病を予測する指標にもなります。

心拍数回復率が低いということは、自律神経系が正常に機能していない可能性があることを意味します。自律神経系は、呼吸や心拍数など、体内で自動的に起こる様々な動作を制御するシステムです。いわば、体の「自動操縦」システムのようなものです。運動時に心拍数が上昇する速度を制御し、運動を止めると心拍数を低下させます。

このシステムに何らかの弱点があると、心臓病のリスクが高まります。研究によると、HRRが低い人は、次のような症状を発症しやすいことがわかっています。

• 冠動脈疾患
• 糖尿病（糖尿病）
• 心不全
• 高血圧

さて、これを読んだ後、「もしHRRが下がったらどうしよう…」と不安になるかもしれません。でも、心配しないでください。これは車のダッシュボードにある警告灯のようなものです。事故が起こる前に、注意して点検を受けるようにと教えてくれるのです。また、HRRが低いことが分かれば、あなたと医師は心臓を強化するために必要な対策を講じることができます。ですから、事前にこのことを知っておくことは、あなたにとって最善の利益となるのです。

心拍数回復スコアを向上させるにはどうすれば良いですか？

これに対する最も効果的でシンプルな解決策は、定期的に運動することです。すでに運動をしている場合は、運動習慣を改善する方法について医師に相談してください。

心臓発作や心臓手術を受けたことがある方は、心臓リハビリテーションプログラムに参加することで、心拍数回復力（HRR）を改善し、長期的に健康を維持することができます。

今では誰もがフィットネスウォッチや活動量計を身につけています。私たちはたいてい、運動中に消費したカロリーや走った距離ばかりに注目しがちです。しかし、運動後の体の回復も同じくらい重要だということを忘れてしまいがちです。

ですから、次に良い運動をして水を飲もうとしたときは、少し時間を取って心拍数を測ってみてください。どれくらい早く心拍数が下がるかを確認しましょう。そして、このことを医師に相談してみてください。年齢に関係なく、また現在心臓病のリスク要因がなくても、心臓の健康について考えるのに早すぎるということはありません。