Apa sampeyan uga turu larut wengi? Apa sampeyan angel tangi ing wayah esuk? Ayo padha ngrembug babagan (Sindrom Fase Turu Terlambat)

Apa sampeyan kadhangkala turu kasep banget ing wayah wengi? Apa sampeyan ora bisa tangi ing wektu sing tepat ing wayah esuk lan rumangsa kesel sedina muput? Sampeyan bisa uga mikir, "Aku mung wong sing seneng turu ing wayah wengi." Nanging, ora mesthi kaya ngono. Dina iki kita bakal ngrembug babagan kondisi sing bisa nyebabake masalah iki, sing sacara medis dikenal minangka `(Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS)`.

Dadi apa kuwi sindrom turu telat (DSPS)?

Gampangane, '(Sindrom Fase Turu Tertunda)' yaiku nalika jam alami awak (disebut '(Ritme Sirkadian)') kerjane rada kasep. Tepate, sampeyan wiwit turu paling ora rong jam luwih telat tinimbang wektu turu biasane. Coba pikirake kaya ngene. Yen wong normal turu sekitar jam 10 bengi lan tangi sekitar jam 6.30 esuk, wong sing duwe '(DSPS)' ora turu nganti sawise jam 12 esuk, mungkin jam 1 utawa 2 esuk. Dadi angel banget tangi esuk kanggo sekolah utawa kerja tepat waktu. Yen wong kaya ngono nyimpen '(Buku harian turu)' babagan wektu turu, iki bakal nuduhake yen dheweke turu sithik banget sajrone seminggu (nanging dheweke turu terus-terusan tanpa kerep tangi ing wayah wengi) lan dheweke turu nganti awan, mungkin jam 1 utawa 2 esuk ing akhir minggu. Sampeyan bisa uga mikir, "Aku mung manuk hantu ing wayah wengi." Nanging DSPS beda. Yen sampeyan mung "wong sing seneng turu ing wayah wengi," sampeyan ora bakal ngantuk lan ora nggatekake ing wayah awan kaya wong sing duwe DSPS. Wong sing duwe DSPS ora bisa ngontrol nalika awaké ngandhani supaya turu. Dokter kadhangkala nyebut iki "Sindrom Fase Turu Tertunda" utawa "Gangguan Fase Turu-Wake Tertunda".

Gangguan turu kaya apa iki?

DSPS iku kelainan turu sing kalebu kategori gangguan turu ritme sirkadian. Ritme sirkadian yaiku jam internal awak sing mlaku 24 jam sedina, mbantu sampeyan tetep melek ing wayah awan lan turu ing wayah wengi. Siklus iki ngontrol akeh perkara, kalebu suhu awak lan pencernaan.

Apa ana jinis utama DSPS?

Ya, ana rong jinis utama DSPS. Iki ditemtokake dening wektu pelepasan hormon Melatonin sing ningkatake turu menyang ritme sirkadian sampeyan. Sinyal iki ngandhani jam awak yen wis wayahe turu.

• DSPS sing selaras karo sirkadian: Ing kene, hormon '( Melatonin )' wiwit kerja kurang saka rong jam sadurunge sampeyan turu.
• DSPS sirkadian sing ora selaras: Ing kene, hormon " Melatonin" diaktifake luwih saka rong jam sadurunge sampeyan turu, utawa sawise sampeyan turu.

Senajan klasifikasi iki katon rada rumit, nanging penting kanggo dokter kanggo ngrancang perawatan.

Apa gejala-gejalane (DSPS)?

Wong sing nandhang "(DSPS)" bisa ngalami gejala kaya ing ngisor iki:

• Ora bisa turu nalika pengin, utawa ing wektu sing umume ditampa ing masyarakat.
• Angel banget tangi esuk ing wektu sing dikarepake, utawa ing wektu sing umume ditampa dening masyarakat.

Iki bisa nyebabake masalah luwih lanjut:

• Rasa ngantuk banget ing wayah awan.
• Kesulitan karo memori, perhatian, lan konsentrasi.
• Owah-owahan ing prilaku lan/utawa swasana ati, contone, gampang nesu.

Kadhangkala, gejala "DSPS" angel dibedakake karo kondisi turu hipersomnolensi liyane, kayata "narkolesi" (kondisi sing nyebabake rasa ngantuk dadakan) lan "hipersomnia idiopatik" (rasa ngantuk sing berlebihan tanpa sebab).

Yèn ngono kok isa kedadeyan kaya ngéné (DSPS)?

`(DSPS)` utamane disebabake dening faktor genetik . Iki tegese kondisi kasebut bisa disebabake dening owah-owahan ing `(DNA)` sampeyan. Sanajan dokter ora bisa nguji gen kasebut, akeh wong sing rumangsa lega nalika ngerti yen panyebab gejala kasebut dudu "kemalasan", nanging owah-owahan genetik. Riset nuduhake yen pengaruh genetik iki nyebabake `(Ritme Sirkadian)` alami awak dadi rada luwih dawa tinimbang biasane. Iki sebabe awak ora pengin turu ing wektu sing tepat.

Apa sing ndadekake kahanan (DSPS) saya parah?

Ana sawetara perkara sing bisa nggawe gejala "(DSPS)" sampeyan saya parah:

• Jet lag (beda wektu) nalika lelungan menyang negara liya.
• Ngaso ing amben sajrone wektu sing suwe.
• Nduweni jadwal turu sing ora teratur.
• Kebiasaan turu sing ala (contone, ngombe kopi sadurunge turu).
• Paparan cahya sing berlebihan sadurunge turu lan paparan cahya sing kurang ing wayah awan.

Sapa sing duwe risiko luwih dhuwur kena penyakit iki (DSPS)?

DSPS paling umum dialami remaja lan wong diwasa enom . Iki amarga ritme sirkadian alami awak owah nalika pubertas. Iki uga bisa mengaruhi wong diwasa, utamane wanita antarane umur 40 lan 60. Siji panliten nemokake yen 90% wong diwasa sing didiagnosis DSPS duwe gejala kasebut nalika isih cilik. Yen ana wong ing kulawarga sampeyan sing duwe kondisi kasebut, sampeyan luwih cenderung kena penyakit kasebut.

Apa komplikasi sing bisa kedadeyan saka (DSPS)?

`(DSPS)` bisa nyebabake komplikasi kaya ta:

• Depresi : Pola turu sampeyan bisa mengaruhi swasana ati lan tingkat energi sampeyan. Luwih saka 60% wong sing duwe DSPS nandhang depresi.
• Gangguan panggunaan zat: Akeh wong sing duwe gangguan panggunaan zat (DSPS) cenderung ngonsumsi kopi, obat turu, utawa alkohol kanthi kakehan kanggo mbantu dheweke tetep melek utawa turu.

Kajaba iku, ``(DSPS)`` bisa mengaruhi tugas sekolah lan kinerja kerja. Iki uga bisa nyebabake sampeyan telat utawa ora bisa melu acara penting.

Kepiye carane ngenali (DSPS)?

Kanggo diagnosa "(DSPS)", dhokter utawa spesialis bakal takon babagan gejala sampeyan lan njaluk sampeyan nyimpen "catatan turu" utawa "catatan turu" . Cathetan turu yaiku papan sampeyan:

• Wektune turu.
• Wektu turu (kira-kira)
• Wektu tangi

Kanggo nyathet bab kaya iki. Simpen buku cathetan lan pulpen ing sandhing amben supaya sampeyan ora lali nulis wektune. Amarga sampeyan ora bisa nulis wektu sing tepat nalika turu, tulisen ing wayah esuk minangka pangeling-eling kasar. Dokter sampeyan bakal ngandhani suwene sampeyan kudu nyimpen buku harian iki. Kanggo ngonfirmasi diagnosis, dokter sampeyan bisa uga njaluk sampeyan nganggo piranti sing diarani ' Actigraph'. Iki nyathet siklus istirahat lan aktivitas sampeyan. Iki bisa mbantu sampeyan nemtokake kapan sampeyan turu lan tangi. Sampeyan kudu nganggo piranti iki sajrone 7 nganti 14 dina. Kajaba iku, dokter sampeyan uga bisa nindakake tes kayata 'Dim Light Melatonin Onset (DLMO)' , 'Polisomnografi - PSG' utawa 'studi turu', lan 'Multiple Sleep Latency Test' (MSLT') . Tes kasebut bisa mbantu mbedakake DSPS saka gangguan turu liyane, kayata Narkolepsi. Gangguan turu umum, kayata Obstructive Sleep Apnea (OSA), bisa nggawe DSPS luwih parah. Dokter sampeyan uga bakal diagnosa lan nambani kondisi kasebut.

Kepriye (DSPS) diobati?

Kanggo nambani DSPS, dhokter bisa menehi rekomendasi ing ngisor iki:

• Ngganti kabiasaan turumu.
• Nyetel jadwal turu sampeyan.
• Terapi cahya.
• Ngombe obat.

Ngganti kebiasaan turu

Dokter sampeyan bisa uga menehi saran kanggo ngganti kebiasaan turu sampeyan, kayata:

• Jaga kamar turu utawa papan turumu tetep adhem. Umpamane, aja nggunakake kemul kandel ing mangsa panas, utawa nggunakake kipas angin sing sepi ing kamar.
• Tutupen gorden utawa kerai jendhela kanggo ngalangi cahya. Sampeyan uga bisa nggunakake masker mata.
• Rileks sadurunge turu. Contone, adus nganggo banyu anget.
• Pateni piranti elektronik kaya ta ponsel , televisi, lan video game sejam sadurunge turu. Cahya biru sing dipancarake dening sawetara piranti ngganggu cara awak ngasilake hormon melatonin.
• Biasakna jadwal turu sing padha ing dina kerja kaya ing akhir minggu. Iki uga ditrapake kanggo preinan.
• Aja ngonsumsi panganan lan ombenan sing ngandhut kafein, kayata kopi, coklat, lan teh, ing wayah sore lan utamane sadurunge turu.
• Aja ngonsumsi stimulan kaya alkohol, nikotin, lan olahraga intensitas dhuwur sejam sadurunge turu.

Ngganti kabiasaan ing wayah wengi sing wis dadi kebiasaan sajrone pirang-pirang taun iku angel. Kanggo nggampangake transisi, pilih siji utawa loro kabiasaan anyar lan lebokake ing rutinitas nganti krasa alami. Banjur tambahake siji utawa loro maneh. Iki bakal mbantu sampeyan adaptasi karo owah-owahan kanthi bertahap tinimbang nyoba ngganti kabeh sekaligus.

Nyetel jadwal turu

Nyetel jadwal turu tegese nyetel wektu sing konsisten nalika sampeyan tangi. Yen awakmu wis biasa karo jadwal tartamtu, butuh wektu kanggo adaptasi karo jadwal anyar. Kuncine ing kene yaiku nyetel wektu tangi luwih awal. Banjur wektu turu sampeyan bakal otomatis luwih awal. Ana rong cara kanggo ngganti jadwal turu sampeyan:

• 'Ngembangake jam internal sampeyan': Sampeyan bisa turu sawetara menit luwih awal saben wengi nganti tekan wektu turu sing dikarepake. Contone, yen sampeyan turu jam 12 ing sawijining wengi, turu jam 11:45 wengi sabanjure, banjur jam 11:30 wengi sabanjure, lan sateruse.
• Nundha jam internal sampeyan (Kronoterapi): Sampeyan bisa turu siji nganti telung jam utawa luwih saben wengi nganti wayah turu sing dikarepake. Contone, sampeyan bisa ngganti wektu turu saka jam 12 awan nganti jam 8 esuk, saka jam 3 esuk nganti jam 11 esuk, saka jam 6 esuk nganti jam 2 awan, lan sateruse nganti sampeyan tekan target (mungkin jam 11 bengi nganti jam 7 esuk). Iki mbutuhake sawetara dina prei saka kegiatan sosial utawa komitmen. Sampeyan bisa nyoba iki nalika liburan utawa nalika prei saka sekolah utawa kerja. Ide ing mburi metode iki yaiku luwih gampang kanggo awak sampeyan kanggo biasa turu luwih suwe tinimbang turu luwih awal.

Penting banget kanggo tetep fokus lan nggayuh target nalika nindakake bab-bab kasebut. Gampang banget lali wektu turu ing akhir minggu lan preinan. Nanging jam awak mung bisa mlaku kanthi bener yen wis biasa. Sanajan sampeyan bisa ngatur jam awak kanthi netepi wektu turu lan tangi sing ketat , iku ora bakal "ngobati" kecenderungan duwe siklus turu-tangi sing telat. Sawise sawetara wulan nggarap jadwal sing konsisten, sampeyan bisa nggawe sawetara pangowahan ing acara khusus.

Terapi cahya

Sawetara dokter nyaranake terapi cahya minangka perawatan kanggo DSPS. Iki kalebu tuku kothak cahya khusus. Sampeyan kudu nganggo udakara setengah jam ing wayah esuk. Iki mbantu nyetel maneh jam awak sampeyan. Dokter sampeyan bakal menehi saran babagan jinis kothak cahya sing kudu dituku lan carane nggunakake. Pilihan liyane sing bisa disaranake dening dokter sampeyan yaiku ngentekake 30 menit ing njaba ruangan ing sangisore srengenge sawise tangi ing wayah esuk. Iki uga bisa mbantu nyuda paparan cahya saka piranti elektronik ing wayah sore.

Obat-obatan kanggo (DSPS)

Dokter sampeyan bisa uga nyaranake sampeyan njupuk suplemen melatonin kanggo mbantu nyetel ritme sirkadian sampeyan. Awak sampeyan kanthi alami ngasilake melatonin kanggo mbantu ngatur siklus turu-tangi. Kelenjar pineal ing otak sampeyan ngetokake sebagian besar melatonin ing wayah wengi. Sampeyan bisa uga butuh melatonin ekstra kanggo mbantu sampeyan bali menyang jadwal turu sing bener. Dokter sampeyan bakal menehi rekomendasi dosis melatonin sing tepat kanggo sampeyan. Contone, dosis sing sithik (0,5 nganti 1 mg) biasane minangka dosis wiwitan. Iki dudu obat sing kudu diombe sadurunge turu; kudu diombe udakara patang jam sadurunge turu sing diarepake. Tansah takon karo dokter sampeyan sadurunge nambahake obat apa wae menyang rutinitas sampeyan. Tansah tindakake pandhuan dokter sampeyan kanggo nggunakake obat iki kanthi aman.

Pira suwene (DSPS) tahan?

DSPS ora bakal ilang kabeh. Iki mbutuhake perawatan sing terus-terusan kanggo ngatur. Siklus turu-tangi sampeyan bisa mbutuhake pirang-pirang minggu nganti pirang-pirang wulan kanggo mulihake awake dhewe. Kanggo njaga jadwal sampeyan tetep teratur, sampeyan kudu terus nggarap rencana perawatan sampeyan.

Apa ana obat permanen kanggo (DSPS)?

Ora, ora ana obat permanen kanggo DSPS. Nanging, perawatan bisa mbantu nyuda gejala lan nambah kualitas turu.

Kepriye prospek kanggo kahanan (DSPS)?

Akeh wong sing bisa entuk asil sing luwih apik yen ngetutake rencana perawatan sing mbantu nyetel jadwal turu. Yen ora diobati, DSPS bisa mengaruhi urip saben dinane. Sampeyan bisa uga rumangsa kesel terus-terusan, saengga angel tetep aktif, utawa nindakake perkara sing disenengi. Akeh wong sing duwe DSPS uga ngalami depresi. Yen sampeyan rumangsa depresi amarga ora cukup turu, rembugan karo dokter sampeyan. Dheweke bisa uga menehi rekomendasi perawatan tambahan, kayata Terapi Perilaku Kognitif (CBT).

Kapan aku kudu periksa menyang dokter?

Yen sampeyan angel turu ing wayah wengi lan angel tangi ing wayah esuk, priksa menyang dokter. Yen sampeyan wis didiagnosis DSPS lan owah-owahan ing kabiasaan turu sampeyan ora mbantu gejala sampeyan, kandhani dhokter sampeyan. Dheweke bisa mbantu sampeyan nggawe owah-owahan ing rencana perawatan sampeyan.

Pitakonan apa sing kudu tak takonake marang dhokterku?

• Apa aku kudu tuku kothak lampu? Kepiye carane nggunakake?
• Kepriye carane aku bisa ngganti kebiasaan turuku?
• Apa aku kudu ngonsumsi suplemen melatonin? Yen mangkono, pira jumlah lan kapan aku kudu ngonsumsi?
• Apa ana efek samping saka ngonsumsi suplemen Melatonin?
• Apa aku bisa uga kena gangguan turu liyane, kayata Narkolepsi utawa OSA?

Apa (DSPS) kalebu bagean saka (ADHD)?

Owah-owahan ing siklus turu sampeyan bisa mengaruhi perhatian lan kinerja sampeyan ing wayah awan. Panliten ngira-ngira yen nganti 75% wong sing didiagnosis Gangguan Defisit Perhatian/Hiperaktif (ADHD) duwe kondisi sing mengaruhi ritme sirkadian. Nalika sampeyan ora bisa turu lan ora bisa tangi ing wayah esuk, sampeyan bisa uga ora pengin melu kegiatan ing wayah awan. Bisa ngganggu nalika awak sampeyan durung siyap turu, sanajan sampeyan kesel fisik lan mental. Sing penting yaiku ngerti yen Sindrom Fase Turu Tertunda (DSPS) dudu prilaku sing disengaja. Dokter bisa mbantu sampeyan nyetel jadwal turu supaya cocog karo sampeyan lan mbantu sampeyan miwiti dina kanthi rasa seger.

Bab sing paling penting kanggo dieling-eling (Pesen sing kudu digawa mulih)

Oke, muga-muga saiki sampeyan luwih ngerti babagan "Sindrom Fase Turu Telat - DSPS" sing wis dirembug.

Sing penting, kangelanmu turu ing wayah wengi lan kangelan tangi ing wayah esuk bisa uga dudu mung "kesed" utawa "kebiasaan ala". Iki bisa uga masalah karo jam internal awakmu, sing disebabake dening faktor genetik.

• Yen sampeyan ngalami gejala kasebut, goleka saran medis. Dokter bisa diagnosa masalah sing tepat lan menehi resep perawatan sing tepat kanggo sampeyan.
• Kondisi iki bisa diatasi kanthi becik nganggo cara-cara kaya kebiasaan turu, ngganti jadwal, terapi cahya, lan, yen perlu, melatonin.
• Iki dudu perkara sing bakal mari saknalika. Penting kanggo sabar, nuruti saran medis, lan terus nyoba.
• Kowé ora dhéwékan. Ana akèh wong sing duwé masalah sing padha. Dadi aja wedi njaluk bantuan.

Yen sampeyan ngenali masalah turu kanthi bener lan ngetrapake solusi sing tepat, sampeyan uga bisa turu nyenyak lan ngentekake dina kanthi seger.

---