Kandhutan iku wektu sing paling endah ing uripmu amarga kowe arep dadi ibu. Nanging, iki uga wektu nalika awak ngalami macem-macem rasa ora nyaman lan nyeri entheng. Antarane kabeh mau, sing paling umum dialami wong akeh yaiku nyeri ing pinggul, weteng ngisor, lan area panggul. Kadhangkala nyeri iki bisa parah banget nganti kowe ora bisa tangi saka amben, mlaku, utawa malah ngadeg saka posisi lungguh. Apa kowe wis tau ngalami iki? Aja kuwatir. Dina iki kita bakal ngrembug babagan kondisi umum iki sajrone meteng, yaiku Disfungsi Simfisis Pubis (SPD).
Gampangane, apa kuwi Disfungsi Simfisis Pubis (SPD)?
Nalika sampeyan saya tuwa, awakmu nyiapake kanggo nglairake. Sajrone proses iki, awakmu ngasilake hormon sing diarani relaxin. Hormon iki nyebabake ligamen ing panggul sampeyan rada kendho. Iki supaya luwih gampang bayi metu.
Nanging, kadhangkala, nalika kendhoran iki dadi kakehan, rong balung utama sing mbentuk korset pelvis (balung kemaluan) ora obah kanthi kecepatan lan cara sing padha. Bayangna kaya rong gir sing muter ora sejajar. Gerakan sing ora seimbang iki nyebabake rasa nyeri ing sendi ngarep pelvis (simfisis pubis). Kita nyebut kondisi iki Disfungsi Simfisis Pubis (SPD) , utawa nyeri korset pelvis sing ana gandhengane karo kehamilan .
Sing paling penting yaiku sanajan kondisi iki nglarani sampeyan, ora bakal mbebayani bayi ing guwa garbane sampeyan. Dadi aja kuwatir babar pisan.
Sawetara latihan prasaja sing bisa ngurangi rasa nyeri iki
SPD bisa nggawe angel nindakake aktivitas saben dina. Untunge, ana sawetara latihan prasaja sing bisa sampeyan lakoni kanggo mbantu ngatasi rasa nyeri. Latihan iki dirancang kanggo nguatake otot panggul lan weteng sing ndhukung panggul sampeyan. Iki mbantu nyetabilake panggul sampeyan, sing bisa mbantu nyuda rasa nyeri lan nggampangake tumindak kaya mlaku lan lungguh.
Oke, ayo dideleng apa wae latihan-latihan iki. Elinga, luwih becik takon dhisik karo dokter sadurunge miwiti latihan-latihan iki.
| Jeneng latihan | Kepiye carane lan pentinge |
|---|---|
| Peregangan Dasar Panggul | Penting: Penting banget kanggo nguatake otot-otot iki supaya bisa ndhukung balung panggul, uterus, lan bayi kanthi bener. Carané nglakoni: 1. Kapisan, identifikasi otot-otot iki. Iki minangka otot sing kenceng nalika sampeyan kepengin nguyuh lan nyoba kanggo mungkasi. 2. Lungguha jejeg ing kursi lan kencengake otot-otot kasebut alon-alon kaya-kaya narik lan munggah. Tahan kira-kira 10 detik banjur uculake alon-alon. Lakoni iki kaping 10. 3. Sabanjure, pencet sakkuat-kuate lan uculake bebarengan (denyut nadi). Lakoni iki kaping 10. Apik yen ditindakake kaping 3-4 sedina. |
| Latihan Stabilitas Perut | Pentingé: Otot weteng uga mbantu nyetabilake panggul . Carané nglakoni: 1. Lungguha kanthi kepenak kanthi gegermu jejeg. Selehake tangan siji ing weteng ngisor. 2. Njupuk ambegan jero liwat irung lan ngetokake ambegan alon-alon liwat cangkem, tarik wetengmu menyang balung mburi . 3. Tahan kontraksi iki kira-kira 10 detik nalika ambegan kaya biasane. Baleni kira-kira 10 kali sedina. |
| Peregangan Paha Bagian Dalam | Pentingé: Mbantu ngendhokke otot panggul sing kenceng lan nyiapake nglairaké. Carané nglakoni: 1. Lungguha ing kursi, lebokna sikilmu ing lantai. Tekukna dhengkulmu nganti 90 derajat, lan bukak sikilmu sabisa-bisane. 2. Selehake tanganmu ing sisih njero pupumu lan alon-alon dorong dhengkulmu luwih metu. Kowé kudune ngrasakake peregangan sing nyaman. 3. Tahan posisi iki kira-kira 30 detik. Lakoni kaping 3-5 sedina. |
| Kemiringan Panggul | Pentingé: Ngendhokke otot punggung sing kenceng lan nyuda nyeri panggul. Carané nglakoni: 1. Lungguha ing pinggir kursi. 2. Rasane pengin mbengkong maju, condongake pelvismu mundur. 3. Sabanjure, condongake pelvis maju supaya punggung ngisor nyelip ing njero. 4. Lakoni gerakan maju mundur iki kaping 10. Lakoni kaping 3-4 sedina. |
Luwih akeh perkara prasaja sing bisa sampeyan lakoni
Saliyané latihan ing ndhuwur, sampeyan uga bisa nindakaké peregangan prasaja sing ngulur punggung lan pinggul.
- Peregangan Punggung: Condongake awak maju ing ndhuwur meja, sikut lan lengenmu tetep sejajar karo lantai. Condongake awak alon-alon, regangkan punggung lan pupumu. Banjur ayunake pinggulmu alon-alon saka sisih siji menyang sisih liyane.
- Peregangan Sisih: Lungguh ing kursi lan angkat siji tangan lurus munggah. Condong menyang sisih liyane nalika ndeleng lengen kasebut. Ulur lengen sing diangkat ing ndhuwur sirah lan tahan nganti sisih awak krasa meregang. Tahan nganti 10 detik banjur baleni ing sisih liyane.
Sampeyan mesthi kudu mikir babagan keamanan uga!
Disfungsi Simfisis Pubis (SPD) dudu kondisi sing mbebayani, nanging nyeri. Latihan sing wis dirembug iki tujuane kanggo ngurangi rasa nyeri kasebut.
Sing paling penting, yen sampeyan rumangsa lara saya parah nalika olahraga, mandhega langsung. Aja meksa awakmu.
Yen rasa lara sampeyan terus-terusan, saya parah, utawa sampeyan pengin ngerti luwih lengkap babagan iki, priksa manawa sampeyan wis ngobrol karo dokter kandungan sampeyan . Dheweke bisa uga bisa menehi katrangan babagan perawatan liyane utawa ngrujuk sampeyan menyang fisioterapis. Elinga, keamanan sampeyan lan bayi sampeyan kudu diutamakake sajrone meteng.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Sindrom nyeri panggul (SPD) minangka kondisi umum nalika meteng. Sanajan bisa nyebabake rasa lara kanggo sampeyan, nanging ora mbebayani kanggo bayi sampeyan.
- Rasa nyeri iki bisa dikontrol kanthi latihan prasaja sing nguatake otot weteng lan dasar panggul sing ndhukung panggul.
- Yen ana olahraga sing nyebabake rasa lara sing tambah, mandhega langsung. Penting banget kanggo ngrungokake awakmu dhewe.
- Sadurunge miwiti olahraga anyar nalika meteng, lan yen sampeyan duwe kuwatir babagan rasa nyeri,Temtu wae rembugan karo dhoktermu.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan