ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි (Pelvic Floor Muscles) ගැන මේ දේවල් දන්නවද? අපි කතා කරමු!

ඔයා කවදාහරි ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි, ඒ කියන්නේ `(Pelvic Floor Muscles)` ගැන හරියට හිතලා තියෙනවද? සමහරවිට නැතුව ඇති. හැබැයි මේ මාංශ පේශි ටික අපේ ඇඟේ හරිම වැදගත් කාර්යභාරයක් කරනවා, විශේෂයෙන්ම අපේ දෛනික ජීවිතේට අත්‍යවශ්‍ය සමහර ක්‍රියාවන් වලට. ඉතින් අද අපි මේ ගැන ටිකක් සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු.

ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි (Pelvic Floor Muscles) කියන්නේ මොනවාද?

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි කියන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි කුහරය (`Pelvic cavity`) ඇතුළේ තියෙන වැදගත් අවයව කිහිපයක්, උදාහරණයක් විදිහට මුත්‍රාශය (Bladder), මහා බඩවැලේ අවසන් කොටස (Bowel), සහ කාන්තාවන්ගේ නම් ගර්භාෂය (`Uterus`), යෝනි මාර්ගය (`Vagina`), පිරිමින්ගේ නම් පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය (`Prostate`) වගේ දේවල් වලට ආධාරකයක් වගේ තියෙන මාංශ පේශි සහ සම්බන්ධක පටක (`Connective tissues`) එකතුවක්. හරියට දැලක් වගේ මේ මාංශ පේශි ටික මේ අවයව ටික ඒවා තියෙන්න ඕන තැන්වල හරියට තියාගෙන ඉන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම තමයි, මුත්‍රා කිරීම, මලපහ කිරීම සහ ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් වගේ දේවල් වලට අවශ්‍ය නම්‍යශීලී බවත් මේවායින් ලැබෙනවා.

හිතන්නකෝ, ඔයාගේ කඳේ (`Torso`) තියෙන ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ, ඒ කියන්නේ අපි `(Core muscles)` කියලත් කියනවනේ, අන්න ඒ මාංශ පේශි එක්ක එකතු වෙලා තමයි මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශිත් වැඩ කරන්නේ. මේ නිසා ඔයා බරක් උස්සනකොට, කහිනකොට වගේ වෙලාවට එන පීඩනයෙන් ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළ (`Spine`) සහ අභ්‍යන්තර අවයව ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ එක්කම, ඔයාට මුත්‍රා සහ මලපහ පාලනය කරගන්න (`Continence`) උදව් කරන්නෙත් මේ මාංශ පේශි තමයි.

මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලින් මොනවද හරියටම වෙන්නේ?

මේ මාංශ පේශි වල ප්‍රධානම දේ තමයි ශ්‍රෝණි කුහරයේ තියෙන වැදගත් අවයව ටික ඒවායේ නියමිත තැන්වල රඳවලා, ආරක්ෂා කරන එක. මේ මාංශ පේශි පාලනය කිරීමේ හැකියාව – ඒ කියන්නේ හිර කරන්න (Squeeze) සහ ලිහිල් කරන්න (Relax) පුළුවන්කම – අපේ ඇඟෙන් අපද්‍රව්‍ය පිටකරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.

හිතන්නකෝ, ඔයාගේ මුත්‍රා පිටකරන නළය (`Urethra`) සහ මලපහ පිටකරන මාර්ගය (`Anus`) එක්ක මේ මාංශ පේශි හරි අපූරුවට සම්බන්ධ වෙලා වැඩ කරනවා. ඔයා මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි තද කරනකොට, අර කියපු මාර්ග දෙක පටු වෙනවා. එතකොට අපද්‍රව්‍ය පිටවෙන්නේ නෑ. ආයෙමත් මේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරනකොට, ඒ මාර්ග පළල් වෙලා ඔයාට මුත්‍රා කරන්න හරි මලපහ කරන්න හරි පුළුවන් වෙනවා.

නිරෝගී ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි තියෙන කෙනෙක්ට මේ තද කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම ඉබේම වගේ සිද්ධ වෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාට ඕනකමින් වුණත් මේවා පාලනය කරන්න පුළුවන්, හරියට ඔයා අතේ මසයක් (`Bicep`) හිතාමතා තද කරනවා වගේ.

ඔයාගේ ප්‍රජනක පද්ධතියේ කොටස් අනුවත් මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ක්‍රියාකරන විදිහේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා.

කාන්තාවන්ගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි කොහොමද වැඩ කරන්නේ?

කාන්තාවක් විදිහට ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලින් මේ දේවල් සිද්ධ වෙනවා:

• ඔයාගේ මුත්‍රාශය, මුත්‍රා මාර්ගය (`Urethra`), යෝනි මාර්ගය (`Vagina`), ගර්භාෂය (`Uterus`), මහා බඩවැල, ගුද මාර්ගයේ අවසාන කොටස (`Rectum`) සහ ගුද මාර්ගය (`Anus`) වගේ අවයව වලට ආධාරකයක් දෙනවා.
• ඔයාට මුත්‍රා, මලපහ, හෝ වාතය පිටකිරීම පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙන්න තද කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම කරනවා.
• ලිංගිකව එක්වීමේදී සහ සුරාන්තයේදී (`Orgasm`) යෝනි මාර්ගයට රුධිර සැපයුම වැඩි කරන්න සහ යෝනි මාර්ගයේ සංකෝචන (`Vaginal contractions`) ඇති කරන්න උදව් වෙනවා.
• ස්වභාවික දරු ප්‍රසූතියකදී (`Vaginal delivery`) සහය දෙනවා.

පිරිමින්ගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි කොහොමද වැඩ කරන්නේ?

පිරිමි කෙනෙක්ගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලින් මේ දේවල් සිද්ධ වෙනවා:

• ඔයාගේ මුත්‍රාශය, මුත්‍රා මාර්ගය (`Urethra`), පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය (`Prostate`), මහා බඩවැල, ගුද මාර්ගයේ අවසාන කොටස (`Rectum`) සහ ගුද මාර්ගය (`Anus`) වගේ අවයව වලට ආධාරකයක් දෙනවා.
• ඔයාට මුත්‍රා, මලපහ, හෝ වාතය පිටකිරීම පාලනය කරගන්න පුළුවන් වෙන්න තද කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම කරනවා.
• ලිංගිකව එක්වීමේදී ශිಶ್නය ප්‍රාණවත් වීමට (`Erection`) සහ ශුක්‍රාණු පිටවීමට (`Ejaculate`) උදව් වෙනවා.

මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි පිහිටලා තියෙන්නේ කොහෙද කියල දන්නවද?

ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි පිහිටන්නේ ඔයාගේ `(Core muscles)` කියන මාංශ පේශි කාණ්ඩයේ පාදම විදිහට. මේ `(Core muscles)` වලට ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි, උදරයේ මාංශ පේශි (`Abdominal muscles`), පිටේ මාංශ පේශි (`Back muscles`) සහ මහා ප්‍රාචීරය (`Diaphragm` - ඒ කියන්නේ හුස්ම ගැනීමට පාලනය කරන මාංශ පේශිය) අයිති වෙනවා. මේ ඔක්කොම එකතු වෙලා ඔයාගේ ශ්‍රෝණියට (`Pelvis`) සහ කොඳු ඇට පෙළට (`Spine`) සම්බන්ධ වෙලා, ඇඟේ මැද කොටසට ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙනවා.

හරියටම කිව්වොත්, මේ මාංශ පේශි ඔයාගේ ශ්‍රෝණියේ ඉදිරිපස තියෙන අස්ථියේ ඉඳන් (`Pubic bone`) පිටිපස්සෙන් තියෙන කොන්ද පල්ලෙහා කෙළවරේම තියෙන පුංචි අස්ථිය (`Coccyx` හෙවත් අනුත්‍රිකාස්ථිය) දක්වා විහිදෙනවා. ඒ වගේම, ඔයා වාඩිවෙනකොට දැනෙන අස්ථි දෙක (`Ischial tuberosity`) තියෙනවනේ, අන්න ඒ දෙපැත්තටත් මේ මාංශ පේශි විහිදිලා තියෙනවා. මේවා එකිනෙකට බැඳුණු මාංශ පේශි ස්ථර කිහිපයකින් හැදුණු තනි පටලයක් වගේ. හැබැයි මේකෙ සිදුරුත් තියෙනවා – ඒ තමයි ගුද මාර්ගය (`Anus`), මුත්‍රා මාර්ගය (`Urethra`) සහ යෝනි මාර්ගය (`Vagina`).

ඔයාට මේ මාංශ පේශි තියෙන තැන දැනගන්නත් පුළුවන් පොඩි දෙයක් කරලා. හැබැයි මේක කරන්න කලින් අත් හොඳට සෝදගන්න ඕන.

* කාන්තාවක් නම්, යෝනි මාර්ගය (`Vaginal opening`): ඇඟිල්ලක් හෝ දෙකක් යෝනි මාර්ගය ඇතුළට දාලා, ඒ ඇඟිලි ටික තද කරන්න උත්සාහ කරන්න.

* මුත්‍රා මාර්ගය (`Urethra`): ඔයා මුත්‍රා කරනවා වගේ හිතාගෙන, එකපාරට මුත්‍රා යන එක නවත්තනවා වගේ තද කරන්න.

* ගුද මාර්ගය (`Anus`): ඔයාට වාතය පිටවෙන්න එන එක නවත්තගන්නවා වගේ ගුද මාර්ගය තද කරන්න.

>

මේ කොයි විදිහට කරත්, ඔයාට දැනෙයි ඔයාගේ ශ්‍රෝණිය ඇතුළෙන් මාංශ පේශි ටිකක් ඇතුළට සහ උඩට ඇදෙනවා වගේ. අන්න ඒ තමයි ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි.

මොනවද මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ තියෙන ප්‍රධාන මාංශ පේශි?

ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ල හැදිලා තියෙන්නේ මාංශ පේශි ස්ථර කිහිපයකින් සහ ඒ මාංශ පේශි එකට සම්බන්ධ කරන සම්බන්ධක පටක, ඒ කියන්නේ බන්ධනී (`Ligaments`) වලින්. ප්‍රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි කාණ්ඩ දෙකක් තමයි මේකෙදි වැදගත් වෙන්නේ:

• ලෙවේටර් ඒනි (`Levator ani`): මේක තමයි ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලින් වැඩිම කොටසක් තියෙන, ප්‍රධානම මාංශ පේශි කාණ්ඩය. මේකත් ඇත්තටම වෙනම මාංශ පේශි තුනක එකතුවක්: ඒ තමයි පියුබොකොක්සිජියස් (`Pubococcygeus`), පියුබොරෙක්ටාලිස් (`Puborectalis`) සහ ඉලියොකොක්සිජියස් (`Iliococcygeus`). මේ `(Levator ani)` කාණ්ඩය ඔයාගේ සම්පූර්ණ ශ්‍රෝණිය වටේටම පැතිරිලා තියෙනවා.
• කොක්සිජියස් (`Coccygeus`): මේක තමයි ශ්‍රෝණි පත්ලේ තියෙන අනිත් පොඩි මාංශ පේශි කාණ්ඩය. මේක පිහිටන්නේ ශ්‍රෝණියේ පිටිපස්සට වෙන්න.

මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි සම්බන්ධව ඇතිවෙන පොදු රෝගී තත්ත්වයන් මොනවද?

ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි එක්කෝ දුර්වල වෙන්න (ලිහිල් වැඩි වෙන්න) පුළුවන්, නැත්නම් අනවශ්‍ය විදිහට තද වෙන්නත් (`Hypertonic`) පුළුවන්. මේ දෙකෙන්ම ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි සමබරතාවය. ඒ කියන්නේ, මේ මාංශ පේශි ඔයාගේ `(Core)` එක ස්ථාවරව තියාගන්නත්, අවයව ටික හරියට තියාගන්නත් ශක්තිමත් වෙන්න ඕන වගේම, අවශ්‍ය වෙලාවට ඇදෙන්න සහ ලිහිල් වෙන්නත් නම්‍යශීලී වෙන්න ඕන.

ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාoeste පේශි දුර්වල (ලිහිල් වැඩි) වුණොත් මොකද වෙන්නේ?

මේ මාංශ පේශි දුර්වල වෙන්න හේතු කිහිපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට:

• යම් අනතුරක් හෝ තුවාලයක් (`Injury or trauma`) නිසා. දරු ප්‍රසූතිය (`Childbirth`) හෝ ශල්‍යකර්මයක් (`Surgery`) වගේ දේවල් නිසා වෙන්න පුළුවන්.
• ගර්භණී කාලයේදී (`Pregnancy`) ඇතිවෙන පීඩනය නිසා.
• නිතර නිතර බර ඉසිලීම, දිගුකාලීන කැස්ස, මලබද්ධය (`Constipation`) වගේ දේවල් නිසා අධික ලෙස වෙහෙසීමෙන්.
• ආර්තවහරණය (`Menopause`)ත් එක්ක ඇතිවෙන හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා.
• වයසට යෑමේ ස්වභාවික ක්‍රියාවලියේ කොටසක් විදිහට.
• දියවැඩියාව (`Diabetes`) වගේ සමහර රෝගී තත්ත්වයන් නිසාත් මේවා දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.

ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි දුර්වල වුණාම මේ වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්:

• ආතති මුත්‍රා පිටවීම (`Stress incontinence`): ඔයා හිනාවෙනකොට, කහිනකොට, කිවිසුම් යනකොට, නැත්නම් බරක් උස්සනකොට ඔයාටත් නොදැනීම මුත්‍රා ටිකක් පිටවෙන එක. මේක දරු ප්‍රසූතියෙන් පස්සේ, පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ සැත්කමකින් (`Prostate surgery`) පස්සේ, නැත්නම් ශ්‍රෝණියට තුවාලයක් වුණාම බහුලව දකින්න පුළුවන්.
• හදිසි මුත්‍රා පිටවීම (`Urge incontinence`): නිතරම මුත්‍රා කරන්න අවශ්‍යතාවය දැනෙන එක සහ ඒක පාලනය කරගන්න බැරිවෙන එක.
• මලපහ පාලනය කරගැනීමට නොහැකිවීම (`Fecal incontinence`): මලපහ පිටවීම පාලනය කරගන්න අමාරු වෙන එක.
• වාතය පිටවීම පාලනය කරගැනීමට නොහැකිවීම (`Anal incontinence`): වාතය පිටවීම පාලනය කරගන්න අමාරු වෙන එක.
• ශ්‍රෝණි අවයව පහත්වීම (`Pelvic organ prolapse`): හරියට ආධාරකයක් නැතිවුණාම ඔයාගේ ගර්භාෂය, ගුද මාර්ගයේ අවසන් කොටස, මුත්‍රාශය වගේ ශ්‍රෝණියේ අවයව යෝනි මාර්ගය තුළට එල්ලා වැටීම හෝ යෝනි මාර්ගයෙන් පිටතට නෙරා ඒම. මේ තත්ත්වය ආර්තවහරණයෙන් පස්සේ බහුලව දකින්න පුළුවන්.

පොදුවේ ගත්තම, ඔයාට මුත්‍රා, මලපහ, හෝ වාතය පිටවීම පාලනය කරගන්න අමාරුයි නම් (`Incontinence`), ඒක ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි දුර්වල වීමේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.

ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි තද වැඩි වුණොත් (හයිපර්ටොනික් - `Hypertonic`) මොකද වෙන්නේ?

මේ මාංශ පේශි තද වැඩිවීම, ඒ කියන්නේ `(Hypertonic pelvic floor)` කියන තත්ත්වය ගැන තවමත් ගොඩක් දේවල් හොයාගෙන යනවා. හැබැයි, මේ මාංශ පේශි වල නම්‍යශීලී බව අඩුවෙලා, තද ගතිය වැඩිවුණාම මේ වගේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්:

• මලබද්ධය (`Constipation`) හෝ මලපහ කරන්න අමාරු වීම.
• ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශයේ වේදනාව (`Pelvic pain`).
• කොන්දේ, උකුලේ හෝ කකුල් වල වේදනාව.
• ලිංගිකව එක්වීමේදී වේදනාව (`Painful intercourse`).
• මුත්‍රා කරන්න අමාරු වීම, නිතර මුත්‍රා කිරීමට අවශ්‍ය වීම හෝ හදිසි මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය.

මේ විදිහට මාංශ පේශි තද වෙන්න ලිංගික අතවර, වෙනත් ආකාරයේ මානසික හෝ ශාරීරික කම්පන (`Trauma`), අනතුරු, දරු ප්‍රසූතිය, මානසික ආතතිය (`Stress`) සහ වෙනත් නාරිවේද රෝග තත්ත්වයන් (`Gynecologic conditions`) හේතු වෙන්න පුළුවන්.

දුර්වල වුණු ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවද?

හොඳම ආරංචිය තමයි, මේකට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙන එක.

• කීගල් ව්‍යායාම (`Kegel exercises`): මේවා තමයි ගොඩක් වෙලාවට ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න පාවිච්චි කරන්නේ. කීගල් ව්‍යායාම කියන්නේ ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ක්‍රමානුකූලව තද කරලා, ලිහිල් කරලා, ටිකෙන් ටික පාලනය හදාගන්න එක. මේ ව්‍යායාම මුත්‍රා පාලනය කරගන්න බැරිවීමේ ගැටලු වලටත් උදව් වෙනවා. සමහර වෙලාවට වෛද්‍යවරයෙක් ඔයාට මේ ව්‍යායාම කරනකොට ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ ක්‍රමයක් (`Biofeedback`) පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. එතකොට, යෝනි මාර්ගයට දාන සංවේදකයක් (`Sensor`) මගින් ඔයා තද කරන්නේ හරිම මාංශ පේශිද, කොච්චර තදින් කරනවද කියල මැනගන්න පුළුවන්.

වැදගත්: ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් නැතුව කීගල් ව්‍යායාම කරන්න හදන්න එපා, විශේෂයෙන්ම ඔයා මෑතකදී ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලට යම් හානියක් (උදා: දරු ප්‍රසූතියේදී) වෙලා නම්.

• මලබද්ධය පාලනය කිරීම: මලබද්ධය අඩුකරගන්න කරන දේවල් (ආහාර රටාව, ව්‍යායාම, බෙහෙත් වර්ග) වලින් ඔයා වැසිකිළි යනකොට ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලට අනවශ්‍ය පීඩනයක් එන එක නවත්තගන්න පුළුවන්.
• යෝනි බර (`Vaginal weights/Kegel balls`): විශේෂයෙන් හදපු බෝල වගේ දේවල් යෝනි මාර්ගයට ඇතුළු කරලා, දවසේ සාමාන්‍ය වැඩ කරගෙන යන ගමන් ඒවා රඳවගෙන ඉඳීමෙන් ටිකෙන් ටික ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්.
• වෛද්‍ය උපකරණ: ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ගොඩක් දුර්වල නම්, ශ්‍රෝණියේ අවයව හරියට තියාගන්න යෝනි පෙසරියක් (`Vaginal pessary`) වගේ උපකරණයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
• භෞත චිකිත්සාව (`Physical therapy`): ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි සම්බන්ධව විශේෂ පුහුණුවක් ලබපු භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ට පුළුවන් ඔයාගේ `(Core muscles)` වල, ඒ කියන්නේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ඇතුළුව, ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩ සම්බන්ධීකරණය කරලා ශක්තිමත් කරන්න උදව් කරන්න.
• ශල්‍යකර්ම (`Surgery`): ශ්‍රෝණි අවයව පහත්වීම (`Pelvic organ prolapse`) වගේ තත්ත්වයන් වලදී, ඒ අවයව නැවත තිබුණු තැනට සවිකරන්න ප්‍රතිසංස්කරණ ශල්‍යකර්මයක් (`Reconstructive surgery`) හෝ `(Colpocleisis)` වගේ යෝනි මාර්ගයේ බිත්ති එකට මසා අවයව පිටතට ඒම වළක්වන ශල්‍යකර්මයක් කරන්නත් පුළුවන්.

තද වුණු (හයිපර්ටොනික් - `Hypertonic`) ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවද?

මේ තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර විදිහට භෞත චිකිත්සාව, හුස්ම ගැනීමේ සහ ලිහිල් වීමේ ක්‍රම (`Breathing/relaxation techniques`), ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වලට එන්නත් කිරීම, ඖෂධ සහ ප්‍රජානන චර්යා චිකිත්සාව (`Cognitive Behavioral Therapy - CBT`) වගේ දේවල් යොදාගන්නවා.

මේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් මොනවද?

ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව, කීගල් ව්‍යායාම (`Kegel exercises`) නිතිපතා කරන එකෙන් ඔයාට ගොඩක් වාසි අත්වෙන්න පුළුවන්. මුත්‍රා සහ මලපහ පාලනය දියුණු වෙනවා වගේම, ලිංගික ක්‍රියාකාරීත්වයත් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඉස්සර ගොඩක් අය හිතුවේ කීගල් ව්‍යායාම වලින් ලිංගික තෘප්තිය වැඩිවෙන්නේ යෝනි මාර්ගයක් තියෙන අයට විතරයි කියලා. ඒත් අලුත් පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ මේ ලිංගික ප්‍රතිලාභ හැමෝටම ලැබෙන්න පුළුවන් කියලයි.

වැදගත්ම දේ තමයි කීගල් ව්‍යායාම කරනකොට ඔයා හරියටම හරි මාංශ පේශි ටික යොදාගන්න එක. ඒ නිසා ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හරි භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගෙන් හරි උපදෙස් අරගෙන, හරි මාංශ පේශි තද කරන්නේ සහ ලිහිල් කරන්නේ කොහොමද කියලා හරියටම දැනගන්න.

ඔයාට මේ ව්‍යායාම වාඩිවෙලා, හිටගෙන, හරි දිගාවෙලා හරි කරන්න පුළුවන්.

• ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි තත්පර 8ක් තද කරගෙන ඉන්න. මේ වෙලාවේ ඔයාගේ තට්ටම්, කලවා, හරි වෙන කිසිම මාංශ පේශියක් තද නොකරන්න වගබලාගන්න ඕන. තද කරගෙන ඉන්න ගමන් සාමාන්‍ය විදිහට හුස්ම ගන්න.
• ඊට පස්සේ තත්පර 8ක් ඒ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. කීගල් ව්‍යායාම වලදී තද කරන එක වගේම ලිහිල් කරන එකත් හරිම වැදගත්. ලිහිල් කරනකොටත් සාමාන්‍ය විදිහට හුස්ම ගන්න.
• මේ විදිහට (තත්පර 8ක් තද කිරීම, තත්පර 8ක් ලිහිල් කිරීම) තව 8 වතාවක් කරන්න.

මේ ව්‍යායාමය දවසට තුන් පාරක් කරන්න. ඔයා උදේට දත් මදිනකොට, දවල්ට කෑම වෙලාවේ සමාජ මාධ්‍ය බලනකොට, හරි වැඩ ඇරිලා ගෙදර එන ගමන් හරි, ඔයා දැනටමත් කරන දෙයක් එක්ක මේක පුරුද්දක් කරගන්න උත්සාහ කරන්න.

මුලදී ඔයාට තත්පර 8ක් තද කරගෙන ඉන්න අමාරු නම්, තත්පර 3කින් පටන් ගන්න. කාලයත් එක්ක ඔයාට පුළුවන් වෙයි තත්පර 8 ඉඳන් තත්පර 12ක් දක්වා තද කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම කරන්න. මාංශ පේශි වලට අනවශ්‍ය වෙහෙසක් නොදී, හිමින් හිමින් කාලය වැඩි කරන්න.

මාස 4ක් 6ක් විතර යනකොට ඔයාට ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි වල ශක්තියේ වෙනසක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි.

ඔයාට අවසාන වශයෙන්, මේ ටික මතක තියාගන්න! (Take-Home Message)

ගොඩක් අය තමන්ගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි ගැන හිතන්නේ මුත්‍රා පාලනය කරගන්න බැරිවීම (`Incontinence`) හරි අවයව පහත්වීම (`Prolapse`) වගේ ප්‍රශ්නයක් ආවට පස්සෙයි. ඒත් ප්‍රශ්නයක් එනකල් ඉන්න එපා ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ල ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. මේ මාංශ පේශි ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාට ඔයාගේ මුත්‍රාශයේ සහ බඩවැලේ ක්‍රියාකාරීත්වය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ශ්‍රෝණි පත්ලේ ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ ලිංගික ක්‍රියාකාරීත්වය, ලිංගික උත්තේජනය (`Arousal`) සහ සුරාන්තයේ තීව්‍රතාවය (`Intensity of orgasms`) පවා දියුණු වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, අද ඉඳලම ඔයාගේ ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්න එක ඔයාගේ ව්‍යායාම පුරුද්දේ කොටසක් කරගන්න. බය වෙන්න දෙයක් නෑ, මේක ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දෙයක්!

---

` ශ්‍රෝණි පත්ලේ මාංශ පේශි, පෙල්වික් ෆ්ලෝ මසල්ස්, කීගල් ව්‍යායාම, මුත්‍රා පාලනය, මලපහ පිටවීම, කාන්තා සෞඛ්‍ය, ශ්‍රෝණි අවයව පහත්වීම