Apa kowé ngerti babagan jam sing apik tenan iki ing njero awakmu (Ritme Sirkadian)? Ayo padha rembugan!

Sampeyan mbokmenawa wis tau krungu yen kita kabeh duwe jam alami sing apik banget ing njero awak kita. Iki sing diarani ritme sirkadian ing istilah medis. Sederhanane, iki sing ngandhani awak kapan kudu turu lan kapan kudu tangi. Iki kaya konduktor cilik ing njero awak kita, sing nuntun proses biologis kita 24 jam sedina. Apa ora apik tenan?

Dadi apa iki (Ritme Sirkadian)? Supaya luwih tepat...

Iki diarani jam internal awak . Jam iki beroperasi sajrone 24 jam. Jam iki ora mung ngontrol siklus turu lan tangi, nanging uga aktivitas hormonal, pencernaan, lan suhu awak. Coba bayangna, nalika sampeyan turu, nalika sampeyan luwe, nalika sampeyan rumangsa kesel, kabeh iki dipengaruhi dening jam internal iki.

Iki (Ritme Sirkadian) minangka bab sing awak kita adaptasi kanthi alami, lan utamane dipandu dening otak kita. Nanging, faktor eksternal, utamane cahya , uga bisa ngganti ritme iki. Contone, nalika mripatmu kena cahya, sel ing otak kita ngirim pesen supaya mandheg ngasilake melatonin (iki hormon sing mbantu kita turu). Iki tegese mbantu supaya kita tetep tangi nalika padhang, lan mbantu kita turu nalika peteng.

Kepiye cara kerjane (Ritme Sirkadian) iki?

Tembung Latin "Circadian" tegesé "sadawaning dina" (circa - sakubengé, diem - dina). Iki tegesé ritme iki mbantu maneka warna proses awak supaya bisa mlaku kanthi efisiensi maksimal sajrone periode 24 jam.

Iki (Ritme Sirkadian) ngkoordinasi sistem fisik lan mental awak kita. Contone, sistem endokrin kita ngontrol hormon kaya kortisol, sing dibutuhake kanggo ngobong energi. Semono uga, sistem pencernaan kita ngasilake protein sing cocog karo wektu mangan kita.

Ritme sirkadian kita ana gandheng cenenge karo jam internal ing otak. Jam internal iki dumunung ing kluster cilik sel sing diarani inti suprachiasmatik (SCN) . SCN dumunung ing hipotalamus otak kita. Sadawane dina, SCN ngirim sinyal kanggo ngontrol aktivitas awak kita liwat gen jam.

`(SCN)` iki sensitif banget marang cahya. Cahya mengaruhi sinyal sing digunakake `(SCN)` kanggo koordinasi (Ritme Sirkadian) awak kita. Pramila (Ritme Sirkadian) iki raket banget karo awan lan wengi.

Kepriye iki (Ritme Sirkadian) ing macem-macem klompok umur?

Ayo dideleng kepiye iki mengaruhi kabeh wong, wiwit saka bayi cilik nganti wong diwasa.

Bayi sing nembe lair, bocah cilik lan bocah cilik

Bayi sing nembe lair biasane ora ngembangake ritme sirkadian sing tepat sajrone pirang-pirang wulan.Mulané pola turu bayi ora teratur ing dina-dina awal, minggu-minggu, lan sasi-sasi awal. Ritme iki alon-alon wiwit berkembang nalika awak bayi owah lan wis biasa karo lingkungan anyar.

Bayi biasane wiwit ngasilake melatonin nalika umur 3 sasi. Hormon kortisol berkembang antarane umur 2 lan 9 sasi. Sawise bayi lan bocah-bocah ngembangake ritme sirkadian iki, dheweke kudu duwe jadwal turu sing cukup teratur. Umumé dheweke kudu turu paling ora 9 nganti 10 jam saben wengi.

Bocah cilik (Remaja)

Anakmu bisa uga ngalami fase turu sing telat nalika isih cilik, sekitar umur telulas utawa patbelas taun. Iki tegese ritme sirkadian dheweke owah. Bocah sing biyen turu antarane jam 8 lan 9 bengi nalika isih cilik saiki bisa tangi nganti jam 10 utawa 11 bengi tanpa krasa ngantuk. Iki amarga tingkat melatonin mundhak luwih telat. Dadi, amarga dheweke turu telat, dheweke kudu tangi luwih telat ing wayah esuk. Bocah cilik uga kudu turu 9 nganti 10 jam saben wengi. Iki minangka perkara sing kudu dingerteni lan dibantu dening wong tuwa.

Wong diwasa

Yen wong diwasa ngetutake kabiasaan sehat, dheweke kudune duwe ritme sirkadian sing stabil. Yen sampeyan kerja kanthi jadwal sing teratur lan turu antara 7 nganti 9 jam saben wengi, sampeyan bisa njaga wektu turu lan tangi sing konsisten.

Wong sing umure luwih saka 60 taun

Wong sing umure luwih saka 60 taun bisa uga ngrasakake owah-owahan ing ritme sirkadian nalika umure saya tambah tuwa. Sampeyan bisa uga turu luwih awal lan tangi luwih awal ing wayah esuk. Iki minangka bagean normal saka penuaan. Ora ana sing kudu dikuwatirake.

Apa wae sing bisa mengaruhi (Ritme Sirkadian) kita?

Saiki kita ngerti manawa cahya lan pepeteng nduweni pengaruh paling gedhe marang iki. Nanging, akeh perkara liyane sing bisa mengaruhi:

• Kebiasaan mangan: Wektu lan barang sing dipangan bisa mengaruhi kualitas turu. Mangan panganan abot ing wayah wengi bisa ngganggu kualitas turu.
• Stres: Nalika stres mundhak, ora mung turu kita, nanging kabeh ritme iki uga bisa kaganggu.
• Aktivitas fisik: Olahraga iku apik, nanging olahraga sing berlebihan ing wayah wengi bisa nggawe sampeyan angel turu.
• Suhu: Kaya suhu sekitar, suhu awak uga mengaruhi kualitas turu.
• Shift wengi utawa shift kerja sing ora teratur: Iki minangka masalah gedhe kanggo wong-wong sing kerja shift. Jam awak bisa dadi ora seimbang.
• Lelungan (utamane lelungan internasional): 'Jet lag' minangka conto sing apik.
• Sawetara obat: Sawetara obat uga bisa nyebabake owah-owahan pola turu.
• Kondisi kesehatan mental: Masalah turu luwih cenderung kedadeyan karo kondisi kaya depresi lan kuatir.
• Kahanan kesehatan sing ana gandhengane karo sirah utawa otak.
• Kebiasaan turu sing ala: Kaya nggunakake ponsel sadurunge turu lan nonton TV nganti larut wengi.

Kondisi sing ana gandhengane karo ritme sirkadian

Kadhangkala, owah-owahan ing ritme sirkadian kita ora normal, nanging bisa dadi gejala saka kondisi kesehatan sing luwih serius sing diarani gangguan ritme sirkadian . Ana sawetara kondisi kasebut:

• Sindrom Fase Turu Telat: Wong sing nandhang kondisi iki uga diarani "night owls." Iki tegese dheweke turu lan tangi rong jam utawa luwih telat tinimbang biasane.
• Gangguan Fase Turu Lanjut: Iki kebalikan saka sing sadurunge. Wong turu telung jam utawa luwih luwih awal tinimbang biasane lan tangi esuk. Iki paling umum kedadeyan ing wong tuwa, utamane sing duwe gangguan kognitif/demensia.
• Jet lag: Kondisi sing kedadeyan nalika sampeyan lelungan ngliwati telu zona wektu utawa luwih bebarengan ing pesawat. Gejalane bisa kalebu insomnia lan kesel.
• Gangguan Turu Kerja Shift (SWSD): Kondisi iki bisa kedadeyan yen sampeyan kerja jam kerja sing ora teratur utawa ora konvensional. Iki bisa nyebabake insomnia, kangelan turu, lan ngantuk ing wayah awan.
• Gangguan Turu-Tangi Ora Teratur: Ing kondisi iki, awak ora bisa netepake jadwal turu lan tangi sing teratur.

Penting: Yen sampeyan ngalami gejala kaya iki, penting banget kanggo nemoni dhokter kanggo njaluk saran.

Apa sing kedadeyan yen ritme sirkadian kita kaganggu?

Njaga ritme sirkadian iku penting banget kanggo kesehatan kita. Yen ritme iki kaganggu lan kita ora bisa turu cukup, iki bisa nyebabake sawetara masalah kesehatan jangka pendek lan jangka panjang.

Masalah sing bisa kedadeyan ing jangka pendek:

• Penyembuhan tatu sing telat.
• Owah-owahan ing hormon.
• Masalah pencernaan.
• Fluktuasi suhu awak.
• Kekurangan energi.
• Kelangan memori.

Masalah kesehatan jangka panjang bisa mengaruhi macem-macem sistem ing awak kita:

• Sistem kardiovaskular: Risiko penyakit jantung bisa mundhak.
• Metabolisme: Bisa nyebabake kondisi kaya diabetes mellitus lan obesitas.
• Sistem gastrointestinal: Masalah kaya inflamasi weteng lan gastritis.
• Sistem endokrin: Ketidakseimbangan hormon.
• Sistem saraf: Masalah kesehatan mental, kelangan memori.

Kepriye carane nyetel (Ritme Sirkadian)?

Kanggo nyetel maneh ritme sirkadian sampeyan, sampeyan kudu mbantu awak sampeyan ngetutake jadwal 24 jam sing sehat. Tips iki bakal mbantu sampeyan:

• Tindakake rutinitas sabisa-bisane. Coba turu ing wektu sing padha lan tangi ing wektu sing padha. Terusake iki sabisa-bisane ing akhir minggu.
• Metua nalika isih padhang. Paparan sinar srengenge, utamane ing wayah esuk, bisa mbantu jam awak sampeyan nyetel. Iki uga diarani 'terapi cahya'. Nanging, sampeyan kudu ngindhari kurang turu kronis nalika nindakake iki, amarga bisa nggawe kondisine saya parah.
• Lakoni aktivitas fisik saben dina, nanging aja olahraga kakehan ing wayah wengi.
• Gawe lingkungan turu sing nyaman. Kasur sing kokgunakake kudu nyaman. Jaga suhu lan cahya ruangan tetep nyaman kanggo awakmu.
• Aja ngonsumsi kafein, nikotin, lan alkohol, utamane ing wayah sore lan wengi.
• Watesi panggunaan ponsel, tablet, lan TV sadurunge turu. Cahya biru sing dipancarake bisa ngganggu turumu. Nanging, lakoni kaya maca buku utawa meditasi.
• Aja turu awan utawa bengi. Nglakoni kaya ngono bisa ngganggu turumu ing wayah wengi.

Kapan aku kudu periksa menyang dokter?

Ana akeh alesan kenapa sampeyan kudu ngobrol karo dokter babagan ritme sirkadian sampeyan. Yen ana perkara ing ngisor iki sing mengaruhi sampeyan sajrone wektu sing suwe, sampeyan kudu nemoni dokter:

• Yen sampeyan angel turu cukup saben wengi.
• Yen kowe ora gampang turu.
• Yen sampeyan kerep tangi ing wayah wengi.
• Yen sampeyan angel tangi esuk.
• Yen sampeyan rumangsa kesel banget lan ngantuk ing wayah awan.

Elinga, ritme sirkadianmu iku cara awakmu kanggo njaga awakmu tetep ing jadwal 24 jam. Iki mbantu kowe nggarap jadwal turu-tangi sing sehat.

Pungkasan, pesen kanggo digawa mulih:

Jam internal awakmu sing apik banget, sing diarani ritme sirkadian, iku penting banget kanggo kesehatanmu sakabèhé. Kowé isa mbantu njaga ritme iki kanthi turu sing cukup lan urip kanthi gaya urip sing aktif lan sehat.

Kadhangkala ritme iki bisa rada ora teratur. Iku normal. Nanging, yen sampeyan terus-terusan angel turu utawa krasa kesel banget ing wayah awan, ora ana kata terlambat kanggo ngobrol karo dokter babagan iki. Dokter bisa mbantu sampeyan bali menyang jalur sing bener.

Dadi, jaga jam awakmu. Jam kasebut bakal njaga awakmu!

` ritme sirkadian, turu, jam awak, melatonin, masalah turu, kesehatan, gaya urip