ღამით ძილის პრობლემებიც გაქვთ? მოდით, უძილობაზე ვისაუბროთ!

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ პრობლემაზე, რომელიც ბევრ ადამიანს აწუხებს. კერძოდ, ღამით ნორმალურად ძილის შეუძლებლობაზე. ზოგჯერ შეიძლება დაძინების შემდეგაც კი ვერ შეძლოთ დაძინება. ან შეიძლება გარკვეული დროის ძილის შემდეგაც კი ისევ გაიღვიძოთ. ამას უბრალოდ უძილობას ვუწოდებთ. ზოგიერთისთვის ეს მხოლოდ მცირე შემაწუხებელია, ზოგისთვის კი შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს მათ ცხოვრებაზე. მაშ, რატომ ხდება ეს? მოდით, ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ, კარგი?

რა არის ზუსტად უძილობა, ანუ უძილობა?

მარტივად რომ ვთქვათ, უძილობა არის ის, როდესაც არ გძინავთ სასურველ ძილს. ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ დიდხანს ვერ იძინებთ, კარგად ვერ იძინებთ, გიჭირთ ჩაძინება ან ძილის შუაგულში იღვიძებთ.

დაფიქრდით, ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. სინამდვილეში, მეცნიერები ჯერ კიდევ იკვლევენ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ძილი ჩვენთვის და რატომ გვჭირდება ის ასე ძალიან. თუმცა, ერთი რამ დანამდვილებით ვიცით: ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ძილის უკმარისობა გამოიწვიოს. ეს ნამდვილად უსიამოვნო გამოცდილებაა. ასევე, მთელი დღის განმავლობაში ნორმალურად ვერ ვფუნქციონირებთ.

ყველას ძილის რეჟიმი ერთნაირია?

არა, ასე არ არის. ყველას ძილის ჩვევები და ძილის საჭირო რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ამ განსხვავებების გამო, ექსპერტები ამბობენ, რომ ძილის მახასიათებლების ფართო სპექტრი შეიძლება ჩაითვალოს „ნორმალურად“. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:

• ადრე ადგომა/ადრე ადგომა: არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც ბუნებრივად უყვართ ადრე დაძინება და ადრე ადგომა.
• ღამის ბუები/გვიან ადგომის მომხმარებლები: სხვებს მოსწონთ გვიან დაძინება და გვიან გაღვიძება.
• ხანმოკლე მძინარეები: ზოგიერთ ადამიანს სხვებთან შედარებით ნაკლები ძილი სჭირდება . კვლევები ვარაუდობენ, რომ ამის გენეტიკური მიზეზიც კი შეიძლება იყოს.
• ძილის ნასწავლი განსხვავებები: ზოგიერთი ადამიანი ძილის ჩვევებს კონკრეტული მიზეზების გამო ავითარებს, მაგალითად, პროფესიის გამო. მაგალითად, სამხედრო სამსახურში საბრძოლო გამოცდილების მქონე პირები ხშირად სწავლობენ ძალიან მსუბუქ ძილს პროფესიის მოთხოვნებისა და საფრთხეების გამო. ანალოგიურად, ზოგიერთი ადამიანი მიჩვეულია კარგად ძილს, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად ხმაურიანია მათ გარშემო არსებული გარემო.
• ძილის მოთხოვნილებების ბუნებრივი ცვლილებები: თქვენი ძილის მოთხოვნილებები მთელი ცხოვრების განმავლობაში იცვლება. პატარა ბავშვს დღეში დაახლოებით 14-17 საათი ძილი სჭირდება. თუმცა, ზრდასრულებს (18 წელზე უფროსი ასაკის) დღეში დაახლოებით შვიდიდან რვა საათამდე ძილი სჭირდებათ.

არსებობს თუ არა უძილობის რაიმე სახეობა?

დიახ, ექსპერტები ამ უძილობის მდგომარეობას ორ ძირითად ტიპად ყოფენ:

• დრო: ეს შეიძლება იყოს ხანმოკლე (მწვავე) ან ხანგრძლივი (ქრონიკული) . ხანგრძლივ უძილობას უძილობის აშლილობა ეწოდება.
• გამომწვევი მიზეზით: პირველადი ინსომნია არის ძილის უუნარობა სხვა მიზეზის გარეშე. მეორადი ინსომნია არის ძილის უუნარობა, რომელიც სხვა სამედიცინო მდგომარეობის ან მოვლენის სიმპტომია.

რამდენად გავრცელებულია ეს?

სინამდვილეში, როგორც ხანმოკლე, ასევე ხანგრძლივი უძილობა ძალიან გავრცელებულია. უხეშად რომ ვთქვათ, მსოფლიოში ზრდასრული ადამიანების დაახლოებით მესამედს უძილობის სიმპტომები აღენიშნება. ასევე, ზრდასრული ადამიანების დაახლოებით 10%-ს შეიძლება უძილობის აშლილობის დიაგნოზი დაუსვან.

რა სიმპტომები ახასიათებს უძილობას?

უძილობას შეიძლება ჰქონდეს მრავალფეროვანი სიმპტომები. ისინი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე კატეგორიად:

• რასაც გრძნობთ, როდესაც უძილობა გაქვთ.
• ეფექტები დღის განმავლობაში.
• ქრონიკული უძილობის სიმპტომები.

რასაც გრძნობ, როცა არ გძინავს

უძილობის ერთ-ერთი მთავარი სიმპტომია ის, თუ როგორ გიჭირთ ჩაძინება. ეს შეიძლება სამი ძირითადი გზით მოხდეს და ადამიანები ხშირად მათ შორის მონაცვლეობით მოქმედებენ:

• ჩაძინების სირთულე (საწყისი/ძილის დაწყების უძილობა): ეს ნიშნავს, რომ დაძინებისას გიჭირთ დაძინება.
• შუალედური/შემანარჩუნებელი უძილობა: ეს არის, როდესაც თქვენ იღვიძებთ ღამის შუაგულში, მაგრამ შემდეგ ისევ იძინებთ. ეს ყველაზე გავრცელებული ტიპია. ის უძილობის მქონე ადამიანების დაახლოებით ორ მესამედს აწუხებს.
• გვიანი/ადრეული გამოღვიძების უძილობა: ამ შემთხვევაში, თქვენ დილით ადრე იღვიძებთ და ხელახლა ვერ იძინებთ.

ეფექტები დღის განმავლობაში

რადგან ძილი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია, ისეთმა დარღვევებმა, როგორიცაა უძილობა, შეიძლება სხვადასხვა სიმპტომი გამოიწვიოს მაშინაც კი, როცა ფხიზლად ხართ. ესენია:

• დაღლილობის, უსიცოცხლობის ან ძილიანობის შეგრძნება.
• ნელი რეაქცია. წარმოიდგინეთ, როდესაც მანქანას მართავ, სწრაფად ვერ რეაგირებ.
• ნივთების დამახსოვრების სირთულე.
• შენელებული აზროვნება, დაბნეულობა ან კონცენტრაციის გაძნელება.
• განწყობის ცვლილებები, განსაკუთრებით შფოთვა, დეპრესია და გაღიზიანება.
• ხელის შეშლა თქვენს სამსახურში, სოციალურ აქტივობებში, ჰობიებში ან სხვა ყოველდღიურ აქტივობებში.

ქრონიკული უძილობის სიმპტომები

ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სიმპტომების ბუნება. თუ თქვენს სიმპტომებს გარკვეული მახასიათებლები აქვს, შესაძლოა ქრონიკული უძილობა გქონდეთ. ეს მახასიათებლები მოიცავს:

• მდგომარეობები: ქრონიკული უძილობის დიაგნოზის დასასმელად, თქვენ უნდა გქონდეთ ის რაიმე კონკრეტული მიზეზის გარეშე (მაგალითად, სამუშაო ცვლის შეცვლა, ცხოვრებისეული განსაკუთრებული მოვლენები), რაც არღვევს თქვენს ძილს.ეს დიაგნოზი მაშინ ისმება, როდესაც ძილისთვის საკმარისი დრო და შესაფერისი გარემო გაქვთ, მიუხედავად იმისა, რომ ჩაძინება გიჭირთ.
• სიხშირე: ქრონიკული უძილობის დროს, კვირაში სულ მცირე სამჯერ უნდა გქონდეთ ძილის პრობლემები.
• ხანგრძლივობა: ქრონიკული უძილობა მინიმუმ სამი თვე გრძელდება.
• ახსნა: ეს უძილობა არ შეიძლება გამოწვეული იყოს წამლებით ან მედიკამენტებით (როგორც სამედიცინო, ასევე არასამედიცინო) ან სხვა ძილის დარღვევებით. ასევე, ეს უძილობა სრულად არ აიხსნება სხვა ფიზიკური ან ფსიქიკური მდგომარეობებით.

რატომ არ გვძინავს ასე? რა არის ამის მიზეზები?

ექსპერტებმა ჯერ კიდევ არ იციან ზუსტად, რა იწვევს უძილობას. თუმცა, ამჟამინდელი ცოდნის საფუძველზე, ბევრ ფაქტორს შეუძლია ხელი შეუწყოს ამ მდგომარეობის განვითარებას. ზოგიერთი ეს ფაქტორი შეიძლება იყოს მიზეზი ან შეიძლება ხელი შეუწყოს მას. საჭიროა მეტი კვლევა იმის გასაგებად, თუ როგორ და რატომ ხდება უძილობა.

ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ან ხელი შეუწყოს ამას, მოიცავს (მაგრამ არ შემოიფარგლება მხოლოდ):

• ოჯახური ისტორია (გენები): ძილის თავისებურებები და მდგომარეობები, მათ შორის უძილობა, როგორც ჩანს, ოჯახებში გადადის.
• ტვინის აქტივობის ცვლილებები: უძილობის მქონე ადამიანების ტვინი შეიძლება უფრო აქტიური იყოს, ან ტვინში ქიმიურმა ცვლილებებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილზე.
• ფიზიკური მდგომარეობა: თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. ეს შეიძლება მოიცავდეს დროებით დაავადებებს, როგორიცაა მცირე ინფექციები ან დაზიანებები, ან ხანგრძლივ დაავადებებს, როგორიცაა მჟავა რეფლუქსი ან პარკინსონის დაავადება . მდგომარეობები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენი ორგანიზმის ბუნებრივ ძილის/ღვიძილის საათზე, რომელსაც ცირკადული რიტმი ეწოდება, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევები.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანების დაახლოებით ნახევარს აღენიშნება სულ მცირე ერთი სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია.
• ცხოვრებისეული სიტუაციები: მიუხედავად იმისა, რომ სტრესული და რთული ცხოვრებისეული სიტუაციები უძილობის პირდაპირი მიზეზი არ არის, ისინი მის ძალიან ხშირად გამომწვევი ფაქტორებია.
• ცხოვრებისეული ცვლილებები: ხანმოკლე ცვლილებებს, როგორიცაა დროის ინტერვალის შეცვლა, ახალ, უცნობ ადგილას ძილი და ახალ სამსახურთან (განსაკუთრებით ცვლაში მუშაობასთან ) შეგუება ხშირად აქვს გავლენა. ძილზე გავლენას ახდენს ისეთი გრძელვადიანი ცვლილებებიც კი, როგორიცაა ახალ სახლში გადასვლა.
• თქვენი ჩვევები და რუტინა: თქვენი ძილის ჩვევები (ასევე ცნობილია, როგორც ძილის ჰიგიენა ) შეიძლება უძილობის მიზეზი გახდეს. ეს მოიცავს ისეთ ფაქტორებს, როგორიცაა დღის განმავლობაში ძილი, რომელ საათზე წვებით დასაძინებლად და სვამთ თუ არა ისეთ რამეებს, როგორიცაა ყავა და როდის.

ვის ემუქრება უძილობა ყველაზე მეტად?

შემდეგი სიმპტომების ან მდგომარეობების მქონე ადამიანებს უფრო მეტად აქვთ უძილობის განვითარების რისკი:

• მსუბუქად მძინარეები.
• ადამიანები, რომლებიც ალკოჰოლს მოიხმარენ.
• ადამიანები, რომლებიც საკუთარ სახლში თავს დაუცველად გრძნობენ (მაგალითად, მიმდინარე ძალადობის ან ძალადობის შემთხვევებში).
• ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძილის შიში ან შფოთვა, მაგალითად, ისინი, ვისაც აქვთ ძილის დარღვევა, როგორიცაა ღამის პანიკური შეტევები ან კოშმარული აშლილობა .

რა გართულებები შეიძლება წარმოიშვას ძილის ნაკლებობის შემთხვევაში?

თუ უძილობა მძიმეა ან დიდხანს გრძელდება, ამან შეიძლება ძილის უკმარისობა გამოიწვიოს. ძილის უკმარისობის მთავარი პრობლემა დღისით ძილიანობაა. ეს ძალიან საშიშია, როდესაც მართავთ მანქანას ან ასრულებთ სხვა დავალებებს, რომლებიც სიფხიზლეს მოითხოვს.

ძილის უკმარისობამ ასევე შეიძლება გაზარდოს შემდეგი დაავადებების განვითარების რისკი:

• დეპრესია
• შფოთვა
• მაღალი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია)
• გულის შეტევა
• ინსულტი
• ობსტრუქციული ძილის აპნოე
• ტიპი 2 დიაბეტი
• სიმსუქნე
• ფსიქოზთან დაკავშირებული დაავადებები

როგორ ამოიცნობს ექიმი ამას?

ექიმს შეუძლია უძილობის დიაგნოზის დასმა თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის, პირადი გარემოებების, ძილის ჩვევებისა და სიმპტომების შესახებ კითხვების დასმით. მათ ასევე შეიძლება გირჩიონ რამდენიმე ტესტი იმის დასადგენად, არსებობს თუ არა სხვა სამედიცინო მდგომარეობები, რომლებიც შეიძლება იწვევდეს ან ხელს უძილობას უწყობდეს.

რა ტესტები ტარდება?

არ არსებობს ტესტები, რომლებიც პირდაპირ დაადგენს უძილობას. ამის ნაცვლად, ტესტები გამოიყენება სხვა მდგომარეობების გამოსარიცხად, რომლებსაც უძილობის მსგავსი სიმპტომები აქვთ. ყველაზე გავრცელებული ტესტები, რომელთა ჩატარებაც შესაძლებელია, არის:

• ძილის აპნოეს ტესტირება. ეს შეიძლება გაკეთდეს ღამის ძილის კვლევის (პოლისომნოგრაფია) გამოყენებით ძილის ლაბორატორიაში ან სახლში ძილის აპნოეს სკრინინგის მოწყობილობის გამოყენებით.
• აქტიგრაფია.
• მრავლობითი ძილის შეყოვნების ტესტი (MSLT) (მრავალჯერადი ძილის შეყოვნების ტესტი).

თქვენი სიმპტომებისა და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით, შესაძლოა სხვა ტესტებიც ჩატარდეს. ექიმს ყველაზე უკეთ შეუძლია გითხრათ, რომელი ტესტებია თქვენთვის რეკომენდებული.

არსებობს თუ არა უძილობის მკურნალობა? შესაძლებელია თუ არა მისი განკურნება?

უძილობის მკურნალობის მრავალი გზა არსებობს. ეს მკურნალობა მოიცავს ცხოვრების წესისა და ჩვევების მარტივ ცვლილებებს, სხვადასხვა სახის მედიკამენტებამდე. უძილობის მკურნალობის ძირითადი მეთოდებია:

• კარგი ძილის ჩვევების ჩამოყალიბება და პრაქტიკაში გამოყენება (ძილის ჰიგიენა).
• გეხმარებათ დაძინებაში ან ძილის შენარჩუნებაში.მედიკამენტები (განსაკუთრებით ისეთები, რომლებიც არ იწვევს დამოკიდებულებას ან სხვაგვარად არ მოქმედებს ძილზე).
• მკურნალობა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.

მედიკამენტები, რომლებიც დაძინებაში დაგეხმარებათ

არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის მედიკამენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ჩაძინებაში ან ძილის შენარჩუნებაში. მათი უმეტესობა სედატიური ან ჰიპნოზური პრეპარატებია - როგორც რეცეპტით, ასევე ურეცეპტოდ გასაცემი. ასევე არსებობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის მედიკამენტები, ასევე ზოგიერთი მცენარეული და დანამატი.

• სედატიური საშუალებები: ისინი ამცირებენ ნერვული სისტემის აქტივობას.
• ჰიპნოზური პრეპარატები: ეს იწვევს ძილიანობას.

ზოგადად, ექიმს შეუძლია საუკეთესოდ გითხრათ თქვენი მკურნალობის ვარიანტების და თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტების შესახებ. ის ასევე წარმოადგენს მკურნალობის შესაძლო გვერდითი მოვლენების ან გართულებების შესახებ ინფორმაციის საუკეთესო წყაროს.

მნიშვნელოვანია: ეს მხოლოდ მედიკამენტების მაგალითებია, ყველა მკურნალობა ხელმისაწვდომი არ არის. გახსოვდეთ, რომ უძილობის სამკურნალო მედიკამენტები შეიძლება ყველასთვის არ იყოს ეფექტური. ზოგიერთი მედიკამენტი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს სხვა მედიკამენტებთან და თქვენს ასაკსა და ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც შეიძლება ჰქონდეს როლი.

ასევე, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ ძილში, ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილის ციკლზე. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძილის რაოდენობა, არამედ ხარისხიც. ეს ნიშნავს, რომ მედიკამენტები - თუნდაც ურეცეპტოდ გაცემული - დიდი სიფრთხილით უნდა გამოიყენოთ.

რეცეპტით გაცემული წამლები

უძილობის სამკურნალოდ ხელმისაწვდომია რეცეპტით გასაცემი მედიკამენტების რამდენიმე სახეობა. საცხოვრებელი ადგილის მიხედვით, ზოგიერთ მედიკამენტს შეიძლება ჰქონდეს იურიდიული შეზღუდვები მათი მოქმედების წესის ან გვერდითი მოვლენების გამო.

კონტროლირებადი პრეპარატები:

• ბენზოდიაზეპინები: მაგალითებია ესტაზოლამი , კვაზეპამი (Doral®) , ტემაზეპამი (Restoril®) და ტრიაზოლამი (Halcion®) .
• „Z-წამლები“: მიუხედავად იმისა, რომ მათ სხვადასხვა სახელწოდება აქვთ, ექსპერტები ხშირად აჯგუფებენ მათ, რადგან მათ ბენზოდიაზეპინების მსგავსი თვისებები აქვთ. ყველაზე გავრცელებულია ესზოპიკლონი (Lunesta®) , ზალეპლონი (Sonata®) და ზოლპიდემი (Ambien®) .
• ორექსინის ორმაგი რეცეპტორების ანტაგონისტები (DORA): ორექსინი არის ქიმიური ნივთიერება თქვენს ტვინში, რომელიც გეხმარებათ ფხიზლად ყოფნაში. ორექსინის ბლოკირება ხელს უწყობს ძილიანობას. მაგალითებია სუვორექსანტი (ბელსომრა®) , ლემბორექსანტი (დეივიგო®) დადარიდორექსანტი (დარიდორექსანტი - Quviviq®).
• კრუნჩხვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები: ესენია გაბაპენტინი (ნეირონტინი®) და პრეგაბალინი (ლირიკა®) . მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ ისეთი მდგომარეობების დროს, რომლებიც ფხიზლად ყოფნას გიშლით ხელს, მაგალითად, მოუსვენარი ფეხების სინდრომის დროს .

უკონტროლო ნარკოტიკები:

• სედატიური ანტიდეპრესანტები: ესენია ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები (TCA) , როგორიცაა დოქსეპინი (Silenor®) და ამიტრიპტილინი (Elavil® ), და ტრაზოდონი .
• მელატონინი და მასთან დაკავშირებული პრეპარატები: მელატონინი არის ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც თქვენი ტვინი იყენებს იმის სათქმელად, თუ როდის არის ძილის დრო. ის ხელმისაწვდომია როგორც ძლიერი რეცეპტით გასაცემი დოზებით, ასევე დაბალი კონცენტრაციის ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტების სახით.* ასევე არსებობს სინთეზური პრეპარატები, რომლებიც მელატონინის მსგავსად მოქმედებს, მაგალითად , რამელტეონი (როზერემი®) .

*შენიშვნა: ექიმთან კონსულტაციის გარეშე არ მიიღოთ მელატონინის რეკომენდებულ რაოდენობაზე მეტი. 10 მილიგრამზე მეტი დოზა შეიძლება საზიანო იყოს.*

ურეცეპტო მედიკამენტები

ალერგიის სამკურნალოდ გამოყენებულმა ანტიჰისტამინურმა საშუალებებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა. მაგალითებია დიფენჰიდრამინი (მოქმედი ინგრედიენტი ისეთ მედიკამენტებში, როგორიცაა Benadryl®) და დოქსილამინი (ხშირად ცნობილია ბრენდის სახელით Unisom®).

მწვანილი და დანამატები

არსებობს მრავალი მცენარე და დანამატი, რომელსაც შეუძლია უძილობის მკურნალობაში დახმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მათგანი გავრცელებულია, არ არის კარგი იდეა ვივარაუდოთ, რომ რომელიმე მცენარე ან დანამატი უსაფრთხოა თქვენთვის. რომელიმე მათგანის მიღებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი პოტენციური გვერდითი მოვლენები ან ურთიერთქმედება, განსაკუთრებით თუ გაქვთ სხვა სამედიცინო მდგომარეობა ან იღებთ სხვა მედიკამენტებს.

ფსიქიკური ჯანმრთელობის დახმარება

რადგან თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე, ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობა ძალიან ეფექტური გზაა თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად, პირდაპირ თუ ირიბად. ექიმი საუკეთესო ადამიანია, რომელიც მეტს გეტყვით ასეთი მკურნალობის მიღების ვარიანტებისა და რესურსების შესახებ.

შესაძლებელია თუ არა უძილობის პრევენცია და რისკის შემცირება?

უძილობის გამომწვევი ზოგიერთი ფაქტორის პრევენცია შესაძლებელია. თუმცა, ზოგიერთი მათგანი შეიძლება გამოწვეული იყოს იმ მიზეზებით, რომლებიც ბოლომდე არ არის შესწავლილი. მიუხედავად იმისა, რომ უძილობის სრულად პრევენცია შეუძლებელია, თქვენ შეგიძლიათ...ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რათა უკეთ დაიძინოთ (ამის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ განყოფილება „როგორ ვიზრუნო საკუთარ თავზე?“).

რა მოხდება, თუ ვერ ვიძინებ? რა პროგნოზი აქვს ამ მდგომარეობას?

უძილობა, როგორც წესი, დიდ პრობლემას არ წარმოადგენს. ბევრ ადამიანს, ვისაც უძილობა აწუხებს, შეიძლება მეორე დღეს ცოტა დაღლილობა ან არასასურველ ფორმაში ყოფნა იგრძნოს. თუმცა , კარგი, ხარისხიანი ძილი ხშირად ამ შეგრძნებას აუმჯობესებს. თუმცა, ხანგრძლივი უძილობა სიცოცხლისთვის საშიში მდგომარეობაა. მიუხედავად იმისა, რომ ის, როგორც წესი, საშიში არ არის, მას შეუძლია მრავალი გზით უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ცხოვრებაზე.

თუ შეამჩნევთ, რომ ძილის უკმარისობის სიმპტომებს განიცდით, კარგი იქნება, თუ ექიმს მიმართავთ. ის დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, თუ რა იწვევს თქვენს ძილის პრობლემებს. ასევე, მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ რჩევები და მკურნალობა, რაც უკეთესად დაძინებაში დაგეხმარებათ.

ხანმოკლე უძილობა ნიშნავს, რომ ის სამ თვეზე ნაკლებ ხანს გრძელდება. ქრონიკული უძილობა სამ თვეზე მეტხანს გრძელდება. რადგან უძილობას მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს, უძილობის ხანგრძლივობა შეიძლება დროდადრო განსხვავდებოდეს. ექიმს შეუძლია მეტი გითხრათ თქვენი უძილობის შესახებ და იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მისი თქვენზე ზემოქმედების შესამცირებლად.

როგორ მოვუარო საკუთარ თავს? (ძილის ჰიგიენა)

უძილობისა და ზოგადად ძილის პრობლემების მოსაგვარებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, ძილის ჰიგიენას უკავშირდება . ესენია (მაგრამ არ შემოიფარგლება მხოლოდ ამით):

• დაადგინეთ ძილის გრაფიკი და დაიცავით იგი: ადამიანების უმეტესობისთვის საუკეთესო, რაც მათ შეუძლიათ გააკეთონ თავიანთი სხეულისა და ძილის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, არის თანმიმდევრული რუტინის ქონა. დააწესეთ ძილის დრო და მაქსიმალურად დაიცვათ იგი, შაბათ-კვირის და არდადეგების ჩათვლით. ნუ დაეყრდნობით დღის განმავლობაში ძილს და მოერიდეთ გვიან შუადღისას ან საღამოს ძილს, რადგან ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის ციკლი.
• მიეცით საკუთარ თავს დრო დამშვიდებისთვის: დაძინებამდე რაც შეიძლება მეტი დღის საზრუნავი გვერდზე გადადეთ. შექმენით ბუფერული დრო დღის სამუშაოს დასრულებასა და დაძინებას შორის. ეს დაგეხმარებათ ძილისთვის კარგ განწყობაზე დადგომაში. თუ ვერ იძინებთ, საწოლში წოლის ნაცვლად სცადეთ რაიმე მშვიდი და დამამშვიდებელი გააკეთოთ.
• კომფორტულად მოეწყვეთ: კომფორტი ხარისხიანი ძილისთვის აუცილებელია. ამიტომ, შესაბამისად შექმენით ძილის გარემო - განათების, ხმაურისა და ტემპერატურის ჩათვლით. ზოგიერთ ადამიანს მოსწონს ხმის გენერატორით ძილი, რომელიც კონკრეტულ ხმის სპექტრს უკრავს და თქვენც შეგიძლიათ სცადოთ ეს.
• ტელეფონი და ჩანართი გვერდზე გადადე:ელექტრონული მოწყობილობები ხშირად იყენებენ სინათლეს, რათა თქვენი ტვინი მოატყუონ და დააჯერონ, რომ ღამე არ არის. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ქიმიკატების გამოყოფას, რომლებიც თქვენს ტვინსა და სხეულს ეუბნებიან, რომ ძილის დროა.
• დაფიქრდით, რას ჭამთ და სვამთ: საღამოს ბევრი ჭამა/სმა, ან გვიან ღამით ჭამა/სმა შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. გარკვეული საკვების ჭამა/სმა ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე - განსაკუთრებით ნიკოტინის შემცველი პროდუქტები, ან კოფეინის ან ალკოჰოლის შემცველი პროდუქტები.
• იყავით აქტიური: ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც უბრალოდ სიარული, დაგეხმარებათ უკეთესი ძილის მიღებაში.
• თუ დაძინება გიჭირთ, მიმართეთ ექიმს: ოჯახის ექიმი შესანიშნავი რესურსია, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ რატომ გაქვთ ძილის პრობლემები და დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ იმის გარკვევაში, არსებობს თუ არა სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც შეიძლება გავლენას ახდენდეს თქვენს ძილზე.

როდის უნდა მივმართო ექიმს?

თუ შეამჩნევთ, რომ უძილობა რამდენიმე დღეზე მეტხანს გაწუხებთ და ეს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაზე გავლენას ახდენს, უნდა მიმართოთ ექიმს (განსაკუთრებით ოჯახის ექიმს). ასევე, მიმართეთ ექიმს, თუ შეამჩნევთ შემდეგიდან რომელიმეს:

• თუ სიფხიზლის დროს უკონტროლო ძილიანობას განიცდით.
• თუ სიფხიზლის დროს გაქვთ ძილიანობის უეცარი ეპიზოდები (ე.წ. მიკროძილიანობა) , განსაკუთრებით თუ ეს ხდება მუშაობის ან მანქანის მართვის დროს.
• თუ თქვენ გაქვთ სხვა სამედიცინო მდგომარეობა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები ან პრობლემები , რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენი ძილის რაოდენობაზე ან ხარისხზე.

რა კითხვები უნდა დაუსვათ ექიმს?

• მოქმედებს თუ არა ჩემი ფიზიკური ჯანმრთელობა ჩემს ძილზე? შეიძლება მქონდეს სიმპტომები ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც ხელს მიშლის ძილში?
• როგორ მოქმედებს ჩემს ძილზე ჩემს მიერ მიღებული მედიკამენტები (თუ თქვენ იღებთ რაიმეს)?
• რა შემიძლია გავაკეთო, თუ ვგრძნობ, რომ ჩემი ფსიქიკური ჯანმრთელობა გავლენას ახდენს ჩემს ძილზე?

გავლენას ახდენს ძილი ორსულობაზე?

დიახ, ორსულობას (და ორსულობის დროს განვითარებულ სამედიცინო მდგომარეობებს) შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა ჰქონდეს თქვენს ძილზე. ორსულობის დროს თქვენი სხეული განიცდის უამრავ ცვლილებას, მათ შორის ფიზიკურ, ჰორმონალურ და ფსიქოლოგიურ ცვლილებებს. ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილის რუტინაზე და გაართულოს საკმარისი ხარისხის ძილის მიღება. თუ ორსულობის დროს ძილის პრობლემები გაქვთ, მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია. ის ხშირად დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, თუ რატომ გაქვთ ძილის პრობლემები და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის დასახმარებლად.

შეიძლება თუ არა COVID-19-მა უძილობა გამოიწვიოს?

დიახ, COVID-19მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილის წესზე. თუმცა, ექსპერტებმა ჯერ კიდევ არ იციან ზუსტად როგორ ან რატომ. მკვლევარები იკვლევენ, თუ როგორ მოქმედებს COVID-19 თქვენს ტვინსა და სხეულზე. ისინი ფიქრობენ, რომ COVID-19 პანდემიასთან დაკავშირებული ზოგადი სტრესიც შეიძლება ამაში წვლილი შეიტანოს.

და ბოლოს, გასახსენებელი რამ

ძილი ისეთი რამაა, რასაც ადამიანები ხშირად უგულებელყოფენ მანამ, სანამ საკმარისად არ იღებენ. თუმცა, ძილი თქვენი ჯანმრთელობის კრიტიკული ნაწილია. ხარისხიანი ძილის ნაკლებობამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე.

თუ დაძინება გიჭირთ, კარგი იქნება, თუ ექიმს მიმართავთ. ის ხშირად დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში ან სხვა ექიმთან ან სპეციალისტთან გაგაგზავნით, რომელსაც შეუძლია დახმარება. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ გვერდზე გადადოთ ძილთან დაკავშირებული საზრუნავი და გამოცოცხლებული და მზად გაიღვიძოთ.

` უძილობა, ძილის პრობლემები, ძილის ჩვევები, ფსიქიკური ჯანმრთელობა, საძილე მედიკამენტები`