ღამით ძილის პრობლემებიც გაქვთ? მოდით, ამ უძილობის პრობლემაზე ვისაუბროთ!

წარმოიდგინეთ, რა დისკომფორტს განიცდით, როცა ღამით, მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, დასაძინებლად მიდიხართ და ვერ იძინებთ, ტრიალებთ... ან დილით იღვიძებთ და ხელახლა ვერ იძინებთ, ამაზე ფიქრობთ... ეს არის პრობლემა, რომელიც ბევრ ჩვენგანს აქვს უძილობასთან, ან სამედიცინო თვალსაზრისით, უძილობასთან დაკავშირებით. ზოგისთვის ეს მხოლოდ მცირე შემაწუხებელია, ზოგისთვის კი უძილობა შეიძლება იყოს სერიოზული პრობლემა, რომელიც მთელ მათ ცხოვრებას არღვევს. მაშ, რატომ ხდება ეს? მოდით, ამაზე მარტივად და დეტალურად ვისაუბროთ.

რა არის ზუსტად უძილობა?

მარტივად რომ ვთქვათ, უძილობა არის ის, როდესაც ნორმალურად ვერ იძინებთ. ეს ნიშნავს, რომ ვერ იძინებთ საკმარისად დიდხანს, ვერ იძინებთ კარგად, ან გიჭირთ ჩაძინება ან ძილის შენარჩუნება.

ძილი ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელია. ის მანქანისთვის ბენზინის მსგავსია. ჩვენი სხეული და გონება, რომელიც მთელი დღის მუშაობით არის დაღლილი, ძილის საშუალებით იტენება. ამიტომ, როდესაც საკმარისად არ გვძინავს, ძილის უკმარისობას განვიცდით. ეს ყოველდღიური დავალებების სათანადოდ შესრულების შეუძლებლობას გვიქმნის და ჩვენი სხეული ძალიან არაკომფორტულად გრძნობს თავს.

ყველას ერთნაირად სძინავს?

არა. ყველას ძილის ჩვევები და მოთხოვნილებები ძალიან განსხვავებულია. სწორედ ამიტომ, ექიმებიც კი სხვადასხვა ძილის რეჟიმს „ნორმალურად“ მიიჩნევენ. დაფიქრდით ამაზე ასე...

• ადრე ადგომა: ზოგიერთ ადამიანს ღამით ცოტა ადრე დაძინება და დილით ადრე გაღვიძება უყვარს.
• ღამის ბუები: სხვები გვიანობამდე მუშაობენ, გვიან იძინებენ და დილით გვიან იღვიძებენ.
• მცირე ხანგრძლივობის მძინარეები: ზოგიერთი ადამიანი სხვებზე ნაკლებს სძინავს. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ამის გენეტიკური მიზეზიც კი შეიძლება იყოს.
• ძილის ცვლილებები ჩვევის გამო: ზოგიერთი ადამიანი ძილის რეჟიმს სამსახურის მსგავსი მიზეზების გამო იცვლის. მაგალითად, სამხედრო მოსამსახურეები ოდნავი ხმაურის გაგონებაზე იღვიძებენ. ანალოგიურად, ზოგიერთი ადამიანი მიჩვეულია მშვიდად ძილს, რაც არ უნდა ხმაურიანი იყოს ის.
• ძილი ასაკთან ერთად იცვლება: ჩვენი ძილის მოთხოვნილებები მთელი ცხოვრების განმავლობაში იცვლება. პატარა ბავშვი დღეში დაახლოებით 14-17 საათს სძინავს, ზრდასრულს (18+ წლის) ჩვეულებრივ მხოლოდ 7-9 საათი სჭირდება.

რა არის უძილობის ძირითადი ტიპები?

ექიმები უძილობას ორ ძირითად ტიპად ყოფენ. ამის ცოდნა თქვენთვისაც სასარგებლო იქნება.

როგორ გავიგოთ, რომ უძილობა გაწუხებთ? - სიმპტომები

უძილობის სიმპტომები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ძირითად კატეგორიად. მოდით განვიხილოთ, თუ რას წარმოადგენენ ისინი.

1. ძილის პრობლემები

ეს დაყოფილია სამ ნაწილად, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გაქვთ ძილის პრობლემები.

• ჩაძინების გაძნელება (საწყისი უძილობა): ჩაძინების შეუძლებლობა, მიუხედავად იმისა, რამდენ ხანს წევთ საწოლში.
• საშუალო დონის უძილობა: ღამის შუაგულში გაღვიძება და ხელახლა ჩაძინება. ეს ის ტიპია, რომელიც ადამიანების უმეტესობას აწუხებს.
• გვიანი უძილობა: დილით მოსალოდნელზე გაცილებით ადრე გაღვიძება და ხელახლა ჩაძინების შეუძლებლობა.

2. დღის განმავლობაში იგრძნობა ეფექტები

როდესაც ღამით საკმარისად არ გძინავთ, ეფექტი მეორე დღესვე იგრძნობა. ნახეთ, თქვენც ხომ არ გემართებათ ეს.

• მთელი დღის განმავლობაში დაღლილობის, ძილიანობის ან სისუსტის შეგრძნება.
• რეაგირებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. მაგალითად, მანქანის მართვის დროს სწრაფი გადაწყვეტილებების მიღება რთულია.
• ნივთები დავიწყებას მიეცემა.
• აზროვნების სიჩქარე ნელდება, ხდება დაბნეულობა ან ძნელი ხდება კონცენტრირება .
• განწყობის ცვლილებები, განსაკუთრებით შფოთვა, დეპრესია და გაღიზიანება .
• ეს ხელს უშლის თქვენს სამსახურში, სოციალურ აქტივობებში, ჰობიებში ან სხვა ყოველდღიურ აქტივობებში.

3. ქრონიკული უძილობის განსაკუთრებული მახასიათებლები

შეამოწმეთ, აქვს თუ არა თქვენს უძილობის პრობლემას რომელიმე ეს სიმპტომი. თუ ასეა, შესაძლოა, ქრონიკული უძილობა გქონდეთ.

• მიმდინარე სიტუაცია: თქვენ ვერ იძინებთ, მიუხედავად იმისა, რომ გაქვთ კარგი გარემო და ძილისთვის საკმარისი დრო (მაგ., გარეგანი მიზეზის გარეშე, როგორიცაა ცვლის შეცვლა, ცხოვრებისეული სერიოზული პრობლემა).
• სიხშირე: თუ ეს პრობლემა კვირაში სულ მცირე სამი დღე გაქვთ.
• ხანგრძლივობა: თუ ეს პრობლემა მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში გაგრძელდა.
• სხვა მიზეზების არარსებობა: თუ მდგომარეობა არ არის გამოწვეული ნარკოტიკებით, ალკოჰოლით, მედიკამენტებით ან სხვა ძილის დარღვევით და თუ მისი სრულად ახსნა შეუძლებელია სხვა ფიზიკური ან ფსიქიკური დაავადებით.

რატომ გვაქვს უძილობა? - რა არის მისი გამომწვევი მიზეზები?

უძილობის ერთი კონკრეტული მიზეზის დადგენა რთულია. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია ამის ხელშეწყობა. ზოგჯერ, ამ ფაქტორებიდან ერთი ან მეტი ერთად იწვევს ამ მდგომარეობას.

• ოჯახური ისტორია (გენეტიკა): ძილის პრობლემები შეიძლება ოჯახებში გადაეცეს. თუ თქვენს ოჯახში ვინმეს უძილობა აქვს, უფრო მეტია ალბათობა, რომ თქვენც განუვითარდეთ ის.
• ტვინის აქტივობის ცვლილებები: უძილობის მქონე ადამიანების ტვინი შეიძლება ოდნავ უფრო აქტიური იყოს, ვიდრე სხვების. ტვინის ქიმიური ნივთიერებების ცვლილებებმა ასევე შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს.
• სხვა ფიზიკური დაავადებები: თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას შეუძლია პირდაპირ გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. ძილი შეიძლება დაირღვეს დროებითმა ფაქტორებმა, როგორიცაა მცირე ინფექცია ან დაზიანება, ასევე ხანგრძლივმა დაავადებებმა, როგორიცაა გასტრიტი (მჟავა რეფლუქსი) ან პარკინსონის დაავადება. ეს მდგომარეობა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ცირკადული რიტმის ცვლილებებით, რომელიც აკონტროლებს ჩვენი სხეულის ბუნებრივ ძილს/ღვიძილს.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანების დაახლოებით ნახევარს აღენიშნება სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია .
• სტრესული სიტუაციები ცხოვრებაში: ისეთმა ფაქტორებმა, როგორიცაა ზედმეტი სტრესი, სამსახურში არსებული პრობლემები და ოჯახური უთანხმოებები, შეიძლება გამოიწვიოს ძილის უკმარისობა.
• ცხოვრებისეული ცვლილებები: დროებითმა ცვლილებებმა, როგორიცაა ახალ ქვეყანაში გადასვლა (დროის რყევები), ახალ ადგილას ძილი ან ცვლის შეცვლა, ასევე შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს.
• თქვენი ყოველდღიური ჩვევები: უძილობა ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ძილის ცუდი ჩვევებით (ჩვენ ამას ძილის ჰიგიენას ვუწოდებთ). ამას ხელს უწყობს დღის განმავლობაში ძილი, ღამით ყავის მსგავსი საკვების მიღება და ძილის დროის არარსებობა.

გართულებები, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას უძილობის შემთხვევაში

თუ უძილობა დიდხანს გაგრძელდება, ამან შეიძლება ძილის უკმარისობა გამოიწვიოს.ყველაზე დიდი რისკი აქ დღისით ძილიანობაა. ეს ძალიან საშიშია, თუ მართავთ მანქანას ან აკეთებთ ისეთ რამეს, რაც სიფხიზლეს მოითხოვს.

გარდა ამისა, ხანგრძლივი ძილის უკმარისობა ზრდის მრავალი სხვა დაავადების რისკს.

• დეპრესია
• შფოთვა
• მაღალი არტერიული წნევა/ჰიპერტენზია
• გულის შეტევა
• ინსულტი
• ობსტრუქციული ძილის აპნოე
• ტიპი 2 დიაბეტი
• სიმსუქნე

როგორ შეუძლია ექიმს ამის დადასტურება?

ექიმთან ვიზიტისას, ის დაგისვამთ დეტალურ კითხვებს თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის, პირადი ინფორმაციის, ძილის ჩვევებისა და სიმპტომების შესახებ. უძილობის დიაგნოსტიკისთვის არ არსებობს სპეციფიკური ტესტი. თუმცა, შესაძლოა, რეკომენდებული იყოს ზოგიერთი ტესტის ჩატარება სხვა სამედიცინო მდგომარეობების შესამოწმებლად, რომლებიც ხელს უშლის თქვენს ძილს.

ამის მაგალითებია:

• ძილის აპნოეს ტესტირება: ეს შეიძლება გაკეთდეს ძილის კვლევის (პოლისომნოგრაფია) გამოყენებით, რომელიც ტარდება საავადმყოფოში ან მოწყობილობის გამოყენებით, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში.
• აქტიგრაფია: მაჯაზე დასადები მოწყობილობა, რომელიც რამდენიმე დღის განმავლობაში აკონტროლებს თქვენს ძილსა და სიფხიზლეს.
• მრავლობითი ძილის შეყოვნების ტესტი (MSLT): ტესტი, რომელიც ზომავს, თუ რამდენად სწრაფად იძინებთ დღის განმავლობაში.

რა არის უძილობის სამკურნალო საშუალებები?

უძილობის სამკურნალოდ მრავალი მეთოდი არსებობს. ისინი მოიცავს ცხოვრების წესის მარტივ ცვლილებებს, მედიკამენტებს. მკურნალობის ძირითადი მეთოდებია:

1. კარგი ძილის ჩვევების ჩამოყალიბება და შენარჩუნება (ძილის ჰიგიენა).

2. მედიკამენტები, რომლებიც დაძინებაში ან ძილის შენარჩუნებაში გეხმარებათ.

3. ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობა.

მედიკამენტები, რომლებიც დაძინებაში დაგეხმარებათ

არსებობს მრავალი სახის მედიკამენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის დარეგულირებაში. ზოგიერთი მათგანის მისაღებად საჭიროა ექიმის რეცეპტი, ზოგის შეძენა კი აფთიაქებშია შესაძლებელი.

• რეცეპტით გასაცემი წამლები:
• ბენზოდიაზეპინები და Z-წამლები: ესენი არიან ძლიერი პრეპარატები, რომლებიც ამცირებენ ტვინის აქტივობას და იწვევენ ძილს. მაგალითად: `(ტემაზეპამი)`, `(ზოლპიდემი - ამბიენი®)`.
• ორმაგი ორექსინის რეცეპტორების ანტაგონისტები (DORA):ეს ნივთიერებები ბლოკავს ტვინში ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც გეხმარებათ გაღვიძებასა და ძილის გამოწვევაში.
• სედატიური ანტიდეპრესანტები: დეპრესიის სამკურნალოდ გამოყენებული ზოგიერთი მედიკამენტი (მაგ., ამიტრიპტილინი) ასევე გამოიყენება უძილობის სამკურნალოდ, რადგან ისინი იწვევენ ძილიანობას.
• მელატონინი და მასთან დაკავშირებული პრეპარატები: მელატონინი ჩვენი ტვინის მიერ ბუნებრივად გამომუშავებული ქიმიური ნივთიერებაა, რომელიც ძილის დროზე მიუთითებს. მისი მიღება ასევე შესაძლებელია მედიკამენტის სახით.

• ურეცეპტოდ გასაცემი პრეპარატები:
• ალერგიის დროს გამოყენებულ ზოგიერთ ანტიჰისტამინურ საშუალებას (მაგ. დიფენჰიდრამინი - რომელიც პირიტონში გვხვდება) შეუძლია ძილიანობის გამოწვევა. თუმცა, მათი ხანგრძლივი გამოყენება რეკომენდებული არ არის.

რა შეგვიძლია გავაკეთოთ საკუთარი თავისთვის უძილობის დროს (ძილის ჰიგიენა)

მკურნალობის გარდა, არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. სწორედ ამას ვუწოდებთ ძილის ჰიგიენას ან „კარგ ძილის ჩვევებს“.

• დაადგინეთ ძილის გრაფიკი: ჩვევად გაიხადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწოლა და გაღვიძება. ეცადეთ, ეს რუტინა თანმიმდევრული შეინარჩუნოთ, შაბათ-კვირას და არდადეგებზეც კი. მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს.
• გამონახეთ დრო დამშვიდებისთვის: დაძინებამდე, დღის პრობლემებისგან გათავისუფლდით . გამოყავით ცოტა „ბუფერული დრო“ სამუშაოს დასრულებასა და დაძინებას შორის. ამ დროს რაიმე გააკეთეთ, მაგალითად, წიგნის კითხვა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა. თუ დაძინების შემდეგ ვერ იძინებთ, საწოლში ტრიალის ნაცვლად, ადექით და დაძინებამდე ისეთი რამ გააკეთეთ, რაც დაგამშვიდებთ.
• შექმენით კომფორტული გარემო: კომფორტი აუცილებელია კარგი ძილისთვის. შეცვალეთ ოთახის განათება, ხმაური და ტემპერატურა თქვენზე მორგებული.
• მოერიდეთ ტელეფონებს, პლანშეტებსა და ტელევიზორებს: შეწყვიტეთ ამ მოწყობილობების გამოყენება დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე. მათ მიერ გამოყოფილი ლურჯი შუქი ტვინს სიგნალს აძლევს, რომ დღის საათებია, რაც ძილის გამომწვევი ქიმიკატების გამომუშავებას აფერხებს.
• ფრთხილად იყავით ჭამისა და სასმელის მიმართ: მოერიდეთ ღამით დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას და გვიან კვებას. ნიკოტინი, კოფეინი (ყავა, ჩაი, ზოგიერთი გაზიანი სასმელი) და განსაკუთრებით ალკოჰოლი არღვევს ძილს.
• იყავით აქტიური: დღის განმავლობაში მცირედი ვარჯიში, თუნდაც უბრალოდ სიარული, ღამით უკეთესად დაძინებაში დაგეხმარებათ.
• თუ პრობლემა გაგრძელდა, მიმართეთ ექიმს: თუ ამ ჩვევების დაცვის მიუხედავად, ძილის პრობლემა კვლავ გაგრძელდა, აუცილებლად მიმართეთ ოჯახის ექიმს.

როდის უნდა მივმართოთ ექიმს?

თუ უძილობა რამდენიმე დღეზე მეტხანს გრძელდება და ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას, მნიშვნელოვანია ექიმთან ვიზიტი. განსაკუთრებით თუ გაქვთ შემდეგი სიმპტომები, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

• თუ დღის განმავლობაში უკონტროლოდ ძილიანობას გრძნობთ.
• თუ დღის განმავლობაში სწრაფად ჩაგეძინებათ , განსაკუთრებით მუშაობის ან მანქანის მართვის დროს (ამას „მიკროძილი“ ეწოდება).
• თუ გაქვთ სხვა ფსიქიკური ან ფიზიკური მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ძილზე.

უძილობა, უძილობა, ძილის ჰიგიენა, ძილის პრობლემები, ძილის დარღვევა, უძილობის გამომწვევი მიზეზები