ოდესმე გითხრათ ექიმმა, რომ თქვენი სისხლში შაქრის დონე ნორმაზე ოდნავ მაღალია, მაგრამ არა იმდენად მაღალი, რომ დიაბეტი ვუწოდოთ? შეიძლება გსმენიათ ეს, როგორც „შაქრის სასაზღვრო“. სამედიცინო ტერმინოლოგიით, ამ მდგომარეობას პრედიაბეტს ვუწოდებთ. ეს ნიშნავს დიაბეტამდელ ეტაპს. ნუ შეშინდებით და ნუ შეშინდებით, როდესაც ამ სიტყვას გაიგებთ. რადგან ეს დიაბეტი არ არის. თუმცა, ეს ჩვენი ორგანიზმის ძალიან მნიშვნელოვანი სიგნალია. ჩვენი სხეული გვახსენებს, რომ „ფრთხილად იყავით, დროა თქვენს ცხოვრების წესში მცირე ცვლილებები შევიტანოთ“.

რა არის ზუსტად პრედიაბეტი?

მარტივად რომ ვთქვათ, პრედიაბეტი არის მდგომარეობა, როდესაც თქვენი სხეული ჰორმონ ინსულინს სათანადოდ არ იყენებს. ინსულინი არის ის, რაც ხელს უწყობს ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში არსებული შაქრის, ანუ გლუკოზის, ენერგიად გარდაქმნას. პრედიაბეტით ეს პროცესი ოდნავ დაქვეითებულია. შედეგად, სისხლში შაქრის დონე ნორმაზე ოდნავ მაღალია.

მაშ ასე, ვნახოთ, როგორ შეგვიძლია ამ განსხვავების შექმნა.

ნაბიჯი პირველი: მოდით, ჩვენს სხეულს ცოტა ვარჯიში მივცეთ.

ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული სისხლში არსებულ შაქარს ენერგიის გამოსამუშავებლად იყენებს. ამიტომ, როდესაც ყოველდღიურად ვარჯიშს ჩვევად აქცევთ, დროთა განმავლობაში თქვენი სისხლში შაქრის დონე ბუნებრივად გაკონტროლდება. ეს ასევე გაზრდის თქვენი ორგანიზმის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს კუნთებს უფრო ადვილად შეუძლიათ შაქრის გამოყენება ენერგიის გამოსამუშავებლად.

ეცადეთ, კვირაში მინიმუმ 150 წუთი დაუთმოთ ზომიერ ვარჯიშს. კვირაში 5 დღე, დღეში 30 წუთი საკმარისია. დიდი დაძაბული ვარჯიში არ მოგიწევთ. ასეთი მარტივი რამაც კი გამოგადგებათ:

• სწრაფი სიარული: სწრაფად იარეთ სახლში ან ქუჩაში, სანამ კარგად არ ოფლიანობთ.
• წყლის აერობიკა: ეს ძალიან სახალისოა.
• დაესწარით ცეკვის გაკვეთილებს: ეს კარგია გონებისთვისაც და სხეულისთვისაც.
• ველოსიპედით სეირნობა: ველოსიპედით სეირნობა ასევე კარგი ვარჯიშია.

გარდა ამისა, კიდევ უკეთესია, თუ კვირაში მინიმუმ ორი დღე ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას შეძლებთ. ეს გულისხმობს სიმძიმეების აწევას, სიმძიმეებით ვარჯიშების შესრულებას ან საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშების შესრულებას (მაგ., აზიდვები, ჩაჯდომები).

თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, მიმართეთ ექიმს, თუ რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი.

მეორე ნაბიჯი: აკონტროლეთ თქვენი წონა

არ არსებობს წესი, რომ პრედიაბეტით დაავადებულმა ყველამ წონაში დაკლება უნდა. თუმცა, თუ ოდნავ ჭარბწონიანი ხართ, კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულის მთლიანი წონის 5%-დან 10%-მდე დაკლებამ შეიძლება დიაბეტის განვითარების რისკი 50%-ზე მეტით შეამციროს.

განსაკუთრებით საშიშია მუცლის ირგვლივ დაგროვილი ცხიმი . ამ ზედმეტ ცხიმს შეუძლია შეცვალოს ჩვენი ორგანიზმის ჰორმონალური აქტივობა და მადა. მას ასევე შეუძლია დააზიანოს უჯრედები, რომლებიც ინსულინის გამოყენებაში გვეხმარებიან. ამიტომ, მუცლის ცხიმის შემცირება დიდ დახმარებას უწევს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.

ნაბიჯი მესამე: შეცვალეთ კვების ჩვევები

ეს ბევრი ადამიანისთვის ყველაზე რთულია. თუმცა, თუ მცირე ცვლილებებით დაიწყებთ, ეს დიდი პრობლემა არ არის. მოერიდეთ ულტრაგადამუშავებულ საკვებს, რომელიც დიდი რაოდენობით დამატებულ შაქარს შეიცავს. ეს ნიშნავს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა შაქრიანი სასმელები, ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები და თეთრი ფქვილით დამზადებული საკვები. ამ საკვებს ძალიან მცირე კვებითი ღირებულება აქვს და სისხლში შაქრის დონის სწრაფ მატებას იწვევს.

კვების ჩვევების შესაცვლელად უფრო მარტივი რჩევები:

• შეამცირეთ ჭამის რაოდენობა: ოდნავ შეამცირეთ თეფშზე განაწილებული საკვების რაოდენობა.
• საკვების მოხარშვა და გამოცხობა: ღრმად შეწვის ნაცვლად, სცადეთ საკვების მოხარშვა, გამოცხობა ან გრილზე შეწვა.
• გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი: კარაქის ან მარგარინის ნაცვლად გამოიყენეთ ისეთი რამ, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ქოქოსის ზეთი.
• კვირაში ერთი დღე უარი თქვით ხორცზე: მიირთვით ბოსტნეულითა და მწვანილებით მომზადებული კერძი.

თუ თქვენთვის შესაფერისი კვების გეგმის შედგენა გიჭირთ, მიმართეთ ექიმს . მას შეუძლია დიეტოლოგთან/ნუტრიციოლოგთან გაგგზავნოთ. მათ შეუძლიათ შექმნან თქვენთვის სპეციფიკური ჯანსაღი კვების გეგმა, რომლის დაცვასაც შეძლებთ.

მოდით განვიხილოთ სხვა მნიშვნელოვანი პუნქტები

კარგად დაიძინე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის უკმარისობამ შეიძლება გაართულოს სისხლში შაქრისა და მადის კონტროლი. დღეში 5-6 საათზე ნაკლები ძილი ზრდის სიმსუქნისა და მე-2 ტიპის დიაბეტის რისკს. ძილის ცუდი ხარისხიც შეიძლება ამაში წვლილი შეიტანოს. თუ ქრონიკული ძილის პრობლემები გაქვთ, საღამოს ყავის დალევისგან თავი შეიკავეთ. ასევე, ძილის წინ ალკოჰოლის დალევისგან თავი შეიკავეთ. ამან შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს. თუ ეს ყველაფერი არ დაგეხმარებათ, მიმართეთ ექიმს.

მოერიდეთ მოწევას.

მწეველებს არამწეველებთან შედარებით პრედიაბეტის განვითარების უფრო მაღალი რისკი აქვთ. სიგარეტში არსებული ნიკოტინი ორგანიზმს ინსულინის სწორად გამოყენებაში უშლის ხელს. ამიტომ, რაც შეიძლება მალე დაანებეთ თავი მოწევას. მიიღეთ საჭირო რჩევა ექიმისგან .

რეგულარულად ჩაიტარეთ სამედიცინო შემოწმებები.

ექიმს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი სისხლში შაქრის დონე, რათა დაადგინოს, როგორია თქვენი მდგომარეობა. მას შეუძლია გადაწყვიტოს, მოქმედებს თუ არა თქვენი ცხოვრების წესის ცვლილებები, ან გჭირდებათ თუ არა მეტფორმინის მსგავსი მედიკამენტის მიღება სისხლში შაქრის დონის საკონტროლებლად.

პრედიაბეტი ყოველთვის არ იწვევს სიმპტომებს. ეს ნიშნავს, რომ შეიძლება არ იცოდეთ, რომ გაქვთ, მაშინაც კი, თუ გაქვთ. ამიტომ, თუ რისკ-ფაქტორები გაქვთ, ყოველწლიური შემოწმების დროს ესაუბრეთ მათ შესახებ ექიმს.

პრედიაბეტის რისკ-ფაქტორები:

• წონის მატება (ჭარბი წონა/სიმსუქნე)
• 40-45 წელზე მეტი ასაკის
• არააქტიური ცხოვრების წესი
• დიაბეტით დაავადებული ახლო ოჯახის წევრის ყოლა
• პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის (PCOS) მქონე ქალები
• თუ ორსულობის დროს გქონდათ გესტაციური დიაბეტი

თუ პრედიაბეტი დაგისვეს, ექიმი გეტყვით, რა ნაბიჯები უნდა გადადგათ შემდეგ.