თქვენც გაწუხებთ ძილი? მოდით, ძილის უკმარისობაზე ვისაუბროთ!

არის დღეები, როდესაც დილით იღვიძებთ და გრძნობთ, რომ ენერგია არ გაქვთ, მთელი დღე დაღლილი ხართ და ვერაფერზე კონცენტრირდებით. შესაძლოა, ფიქრობთ: „გუშინ ღამით ისევ კარგად არ მეძინა“. სინამდვილეში, ამას ძილის უკმარისობას , ან სამედიცინო ტერმინოლოგიით „ძილის უკმარისობას“ ვუწოდებთ. ეს ზოგჯერ შეიძლება იყოს მცირე პრობლემა, რომელიც ერთი ან ორი ღამე გრძელდება, ან შეიძლება იყოს გრძელვადიანი პრობლემა, რომელიც კვირების ან თვეების განმავლობაში გრძელდება.

მაშ ასე, რა არის ძილის უკმარისობა?

მარტივად რომ ვთქვათ, „(ძილის უკმარისობა)“ არის, როდესაც ადამიანი საკმარისად არ იძინებს . ამას შეიძლება მრავალი მიზეზი ჰქონდეს. ზოგიერთი მათგანი ნორმალური, უვნებელი მიზეზია. თუმცა, ზოგჯერ ეს შეიძლება გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემების სიმპტომიც იყოს.

ძილი ყველა ჩვენგანისთვის აუცილებელია. ძილის საჭირო რაოდენობა თქვენი ასაკის მიხედვით განსხვავდება. აი, რამდენი ძილი გჭირდებათ დღეში, საშუალოდ, ასაკის მიხედვით:

• ახალშობილები (3 თვემდე): 14-დან 17 საათამდე.
• პატარა ჩვილებისთვის (4-დან 12 თვემდე): 12-დან 16 საათამდე, დღის ძილის ჩათვლით.
• პატარა ბავშვებისთვის (1-დან 5 წლამდე): 10-დან 14 საათამდე, ძილის ჩათვლით.
• სკოლის მოსწავლეებისთვის (6-დან 12 წლამდე): 9-დან 12 საათამდე.
• მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის (13-დან 18 წლამდე): 8-დან 10 საათამდე.
• მოზრდილებისთვის (18 წლის და ზემოთ): 7-დან 9 საათამდე.

თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ცოტა მეტი ძილი დასჭირდეს, რომ კარგად დაისვენოს. ზოგს კი შეიძლება ცოტა ნაკლები. თუმცა ეს იშვიათია. თუ თქვენი ძილის რეჟიმი მოულოდნელად ან თანდათანობით იცვლება, უმჯობესია ამის შესახებ ექიმს მიმართოთ.

ძილის უკმარისობა ასევე შეიძლება სხვადასხვა ფორმით გამოვლინდეს. ზოგიერთი ადამიანი ძილს კარგავს, რადგან ძილის გარეშე ფხიზლად რჩება. სხვები, მაშინაც კი, თუ იძინებენ, დილით გაღვიძებისას დაღლილობას გრძნობენ, რადგან ძილის ხარისხი ცუდია .

ერთი ან ორი დღის განმავლობაში ძილის ნაკლებობა დიდი პრობლემა არ არის. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ქრონიკულმა უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს სხვადასხვა ჯანმრთელობის პრობლემა.

რა განსხვავებაა ძილის უკმარისობასა და უძილობას შორის?

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ორი ხშირად ერთმანეთთანაა დაკავშირებული, „(უძილობა)“ და „(ძილის უკმარისობა)“ ორ სხვადასხვა რამეს ნიშნავს. დაფიქრდით, „(უძილობა)“ ნიშნავს, რომ ვერ იძინებთ, მაშინაც კი, როცა დაძინებას ცდილობთ. ეს ნიშნავს, რომ რამდენ ხანსაც არ უნდა დაწვეთ დასაძინებლად და დახუჭოთ თვალები, ვერ იძინებთ. თუმცა, „(ძილის უკმარისობა)“ ნიშნავს, რომ საკმარის დროს არ გამოყოფთ ძილისთვის, ან საკმარისად არ გძინავთ, ან ორივე ერთად. შესაძლოა, გვიანობამდე მუშაობთ, ტელეფონთან მუშაობთ და ძილისთვის საკმარისი დრო არ გაქვთ. ეს არის „(ძილის უკმარისობა)“.

ვის აწუხებს ეს მდგომარეობა? რამდენად ხშირია ის?

ძილის უკმარისობამ შეიძლება ნებისმიერ ადამიანზე იმოქმედოს, მათი ცხოვრების ნებისმიერ ეტაპზე. ეს ძალიან გავრცელებული მოვლენაა. ექსპერტების შეფასებით, მხოლოდ შეერთებულ შტატებში 50-დან 70 მილიონამდე ზრდასრული ადამიანი განიცდის ძილის უკმარისობას ნებისმიერ დროს. სინამდვილეში, ყველას გამოგვიცდია ეს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. ზოგიერთისთვის ეს უფრო დიდხანს გრძელდება ან უფრო სერიოზული მიზეზების გამო.

როგორ მოქმედებს ძილის უკმარისობა ჩვენს ორგანიზმზე?

იცით, ძილი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის ზოგიერთი სისტემის აღდგენისა და ზოგიერთი პროცესის მიმდინარეობისთვის. ამის გასაგებად, ცოტა რამ უნდა ვიცოდეთ იმის შესახებ, თუ რა ხდება ძილის დროს, ანუ ძილის ციკლის შესახებ . ამ ციკლში სხვადასხვა ეტაპია.

• ეტაპი 1: ეს არის მსუბუქი ძილი . ის იწყება ჩაძინებისთანავე და გრძელდება ძალიან მოკლე პერიოდის განმავლობაში, თქვენი ძილის საერთო რაოდენობის დაახლოებით 5%-ს.
• მე-2 ეტაპი: ეს უფრო ღრმა ძილია . ამ ეტაპზე ჩვენ ძილის საერთო დროის დაახლოებით 45%-ს ვატარებთ. ეს პროცენტი ასაკის მატებასთან ერთად იზრდება. კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია მოგონებების შესანახად და ახალი ნივთების შესასწავლად.
• მე-3 ეტაპი: ეს ყველაზე ღრმა ძილია . ეს ძილის საერთო რაოდენობის დაახლოებით 25%-ს შეადგენს. ასაკის მატებასთან ერთად ეს დრო მცირდება. არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის, რათა აღდგეს და შეინარჩუნოს საკუთარი თავი. რადგან ძილის დაკარგვის მქონე ადამიანის ტვინი ამ ეტაპს პრიორიტეტს ანიჭებს. ამ ეტაპზე ადამიანის გაღვიძება ძალიან რთულია. მაშინაც კი, თუ მას გააღვიძებთ, ის დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში თავს დათრგუნულად და უგონოდ იგრძნობს.
• REM ძილი: „REM“ ნიშნავს „(თვალის სწრაფი მოძრაობა)“. ეს ნიშნავს, რომ თვალები სწრაფად მოძრაობენ . ეს არის ეტაპი, როდესაც ჩვენ სიზმრებს ვხედავთ. როდესაც ადამიანი „REM“ ძილშია, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ მისი თვალები ქუთუთოების ქვეშ წინ და უკან მოძრაობს.

როდესაც ჩაგეძინება, როგორც წესი, პირველ სტადიაში გადადიხარ, შემდეგ მეორე და მესამე სტადიებში და შემდეგ ისევ გამოდიხარ. სწორედ ამ დროს გადადიხარ „REM“ ძილში, სადაც სიზმრების ნახვას იწყებ. პირველი „REM“ ციკლის შემდეგ იწყება ძილის ახალი ციკლი და უბრუნდები პირველ ან მეორე სტადიას. ერთი ციკლი, როგორც წესი, დაახლოებით 90-დან 120 წუთამდე გრძელდება. თუ დაახლოებით 8 საათის განმავლობაში კარგად გვძინავს, ჩვეულებრივ, ოთხ-ხუთ ასეთ ციკლს გავდივართ.

ძილის ნაკლებობით დაზარალებული სხეულის სისტემები

ძილის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს ჩვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე.

• გული და სისხლის მიმოქცევის სისტემა: ძილის ხანგრძლივი უკმარისობა საზიანოა გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემისთვის. ადამიანები, რომლებსაც რეგულარულად არ უძიათ , მაღალი არტერიული წნევის (ჰიპერტენზია) და სისხლში ცხიმის (ჰიპერლიპიდემია) ანუ ქოლესტერინის მაღალი დონის განვითარების მომატებული რისკის ქვეშ არიან.
• მეტაბოლური სისტემები: ადამიანები, რომლებიც ნორმალურად არ სძინავთ, მე-2 ტიპის დიაბეტის განვითარების გაცილებით მაღალი რისკის ქვეშ არიან.
• იმუნური სისტემა: თუ კარგად არ გძინავთ, თქვენი ორგანიზმის ბუნებრივი თავდაცვის სისტემა, რომელიც დაავადებებისგან უნდა გიცავდეთ, სათანადოდ არ მუშაობს.
• ნერვული სისტემა: ხშირად აღინიშნება ტკივილის მიმართ მომატებული მგრძნობელობა იმ ადამიანებს, რომლებიც საკმარისად არ იძინებენ. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ტკივილს უფრო ადვილად ან უფრო ინტენსიურად გრძნობენ.
• ტვინი: ძილის უკმარისობა ძალიან ცუდია თქვენი ტვინისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები ბოლომდე არ ესმით ძილის როლი ტვინის ფუნქციონირებაში, მათ იციან, რომ ძილი მნიშვნელოვანია სწავლისა და დამახსოვრებისთვის. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ძილის უკმარისობამ შეიძლება ასევე შეუწყოს ხელი ისეთი დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობა: ძილის უკმარისობამ ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. მას შეუძლია გაართულოს ემოციების მართვა და დამუშავება. ადამიანები, რომლებიც საკმარისად არ იძინებენ, უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ისეთი მდგომარეობების სიმპტომების განცდისკენ, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა .

ძილის ნაკლებობის შედეგები დამოკიდებულია მიზეზსა და მის ხანგრძლივობაზე. რაც უფრო დიდხანს აწუხებს ადამიანს ძილი, მით უფრო მძიმე ხდება შედეგები.

მდგომარეობები, რომლებიც შეიძლება გაუარესდეს ან გამოწვეული იყოს ძილის ნაკლებობით

ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს გარკვეული დაავადებების განვითარების რისკი ან გააუარესოს ისინი, თუ ისინი უკვე გაქვთ.

• ტიპი 2 დიაბეტი
• მაღალი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია)
• სიმსუქნე
• ობსტრუქციული ძილის აპნოე
• სისხლძარღვთა დაავადება
• ინსულტი
• გულის შეტევა
• დეპრესია
• შფოთვა
• ფსიქიკურ აშლილობებთან დაკავშირებული მდგომარეობები (ფსიქოზი)

რა სიმპტომები ახასიათებს ძილის უკმარისობას?

ძილის ნაკლებობამ შეიძლება მრავალი სიმპტომი გამოიწვიოს. ყველაზე გავრცელებულ სიმპტომებს შორისაა:

• დღისით ძილიანობა.
• დაღლილობა.
• გაღიზიანება.
• ფიქრის, კონცენტრირებისა და საგნების დამახსოვრების სირთულე.
• შენელებული რეაქციის დრო.
• თავის ტკივილი .

ძილის დეფიციტის გაგრძელებასთან ერთად, სიმპტომები უფრო მწვავდება. ეს მძიმე სიმპტომები ხშირად ალკოჰოლის მიღების შემდეგ ნასვამ მდგომარეობაში მყოფი ადამიანის სიმპტომების მსგავსია.

• „მიკროძილი“: რამდენიმე წამით ჩაძინება და შემდეგ ხელახლა გაღვიძება.
• უკონტროლო თვალის მოძრაობა (ნისტაგმი).
• გარკვევით საუბრის სირთულე.
• ქუთუთოს ჩამოწევა (პტოზი).
• ხელის კანკალი.
• ვიზუალური და ტაქტილური ჰალუცინაციები.
• განსჯის უნარის დარღვევა.
• უგუნური, დაუფიქრებელი საქციელი.

ძილის ნაკლებობის ეტაპები

ძილის სრული დაკარგვა, რაც ნიშნავს, რომ საერთოდ არ გძინავთ, რამდენიმე ეტაპად ხდება.

• ეტაპი 1: ეს არის პერიოდი, როდესაც თქვენ მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში არ გძინავთ. ამ ეტაპზე ძილის ნაკლებობის შედეგები ისეთივეა, როგორც მანქანის მართვისთვის ზედმეტად მთვრალი ყოფნა.
• მეორე სტადია: ძილის უკმარისობის ჩვეულებრივი სიმპტომები უფრო ინტენსიური ხდება. ამ სტადიაზე ბევრი ადამიანი განიცდის „მიკროძილს“, რაც ართულებს აზროვნებას და კონცენტრირებას.
• მესამე სტადია: ამ სტადიაზე მყოფი ადამიანები განიცდიან ძალიან მძიმე სიმპტომებს, როგორიცაა ჰალუცინაციები. მათ ასევე შეიძლება გაუჭირდეთ გარშემომყოფებთან კომუნიკაცია.
• მეოთხე სტადია: ძილის უკმარისობის სიმპტომები პიკს აღწევს. ზემოთ ხსენებული სიმპტომები უფრო მწვავდება. ჰალუცინაციები ხშირია და ძნელი ხდება რეალურისა და ტყუილის გარჩევა.

რა არის ძილის ნაკლებობის მიზეზები?

ძილის ნაკლებობას მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს. ბევრი მათგანი თქვენს ცხოვრების წესს უკავშირდება.

• ცვლაში მუშაობა: განსაკუთრებით ღამის ცვლაში.
• ალკოჰოლის მოხმარება: განსაკუთრებით ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება.
• დღის ბოლოს ისეთი სტიმულატორების მიღება, როგორიცაა კოფეინი: დაფიქრდით, ზოგიერთ ადამიანს შუადღისას ჩაის ან ყავის დალევის შემდეგ ღამით ძილი არ შეუძლია, არა?
• ცუდი ძილის ჩვევები (ძილის ჰიგიენა): ისეთი რამ, როგორიცაა ძილის წინ ტელეფონის ყურება და გვიან ღამემდე ტელევიზორის ყურება.
• მაღალი სტრესის დონე: გამოწვეულია ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა გამოცდები, სამსახურში არსებული პრობლემები და ოჯახური პრობლემები.
• ახალ, უცნობ ადგილას ძილი: მაგალითად, სასტუმროში, სხვის სახლში.

თუმცა, ძილის უკმარისობა შეიძლება სამედიცინო მიზეზების გამოაც მოხდეს. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი:

• ძილის აპნოეს გამო არასაკმარისი ხარისხის ძილი.
• დეგენერაციული ტვინის დაავადებები, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება ან პარკინსონის დაავადება.
• ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები: ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.
• ტვინის შერყევა და ტრავმული ტვინის დაზიანებები.
• ტკივილი.
• უძილობა.
• მოუსვენარი ფეხების სინდრომი.
• პარასომნიები ძილის დარღვევას იწვევს, როგორიცაა ღამის შიშები, ძილში სიარული და ძილის დამბლა.
• ზოგიერთი მედიკამენტი, როგორიცაა კორტიკოსტეროიდები და სტიმულატორები.
• ხანმოკლე დაავადებები, როგორიცაა გაციება და გრიპი.

ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები

ძილს დიდი გავლენა აქვს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და ძილს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ეს ციკლის მსგავსია, როდესაც როდესაც ერთი რამ უარესდება, მეორეც უარესდება. მაგალითად, დეპრესიამ შეიძლება გაართულოს ძილი, რის გამოც ძილის ნაკლებობას განიცდით, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გაამწვავოს დეპრესია.

ზოგიერთი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელსაც შეუძლია ძილზე გავლენა მოახდინოს, მოიცავს:

• შფოთვა
• ბიპოლარული აშლილობა
• დეპრესია
• მანია
• პანიკური აშლილობა
• პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD)
• ძილის შიში (სომნიფობია)

ეს გადამდებია?

არა, ძილის უკმარისობა გადამდები არ არის. ვერც სხვისგან გადაიქცევი და ვერც თავად გადაიქცევი.

როგორ ამოვიცნოთ ძილის უკმარისობა?

ექიმს, როგორც წესი, ძილის უკმარისობის დიაგნოზის დასმა შეუძლია თქვენი სიმპტომების, ჯანმრთელობის ისტორიის, ყოველდღიური და ღამის ჩვევების შესახებ კითხვების დასმით. თუმცა, ზოგჯერ საჭიროა დამატებითი ტესტირება იმის დასადგენად, არსებობს თუ არა ძილის უკმარისობის სხვა მდგომარეობები.

• ძილის აპნოეს ტესტი: ეს შეიძლება გაკეთდეს პოლისომნოგრამის სახელით ცნობილი ტესტით, რომელიც ტარდება ღამით საავადმყოფოში, ან მოწყობილობით, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში.
• ელექტროენცეფალოგრამა (EEG): ეს კვლევა ამოწმებს თქვენი ტვინის ელექტრულ აქტივობას. ნევროლოგს შეუძლია შეამოწმოს თქვენი ტვინის აქტივობა, რათა დაადგინოს, არის თუ არა რაიმე დარღვევა, რომელიც შეიძლება ხელს უშლიდეს თქვენს ძილს.
• აქტიგრაფია: ეს არის საათს წააგავს ტარებადი მოწყობილობა. ის აკონტროლებს თქვენი ძილის რეჟიმს და ხედავს, განსხვავდება თუ არა თქვენი ძილის ციკლი საშუალო ადამიანისგან. ეს მნიშვნელოვანია ცირკადული რიტმის დარღვევების მსგავსი მდგომარეობების დიაგნოსტიკისთვის.
• ძილის ლატენტობის მრავლობითი ტესტი (MSLT): ეს ტესტი ამოწმებს, აქვს თუ არა ადამიანს ძილიანობა დღის განმავლობაში. ის ხშირად ტარდება ნარკოლეფსიის მსგავსი მდგომარეობების დიაგნოსტიკისთვის.
• სიფხიზლის შენარჩუნების ტესტი (MWT): ეს ტესტი ამოწმებს, შეუძლია თუ არა ადამიანს სიფხიზლის შენარჩუნება მაშინაც კი, როდესაც მას ადვილად შეუძლია ჩაძინება. ის ტარდება უსაფრთხოების სკრინინგის ნაწილად ისეთი მდგომარეობების დროს, როგორიცაა ძილის აპნოე, მაგალითად, მძღოლებში.

თუ ექიმს რაიმე ეჭვი ეპარება, მას შეუძლია სხვა ანალიზებიც დანიშნოს. თქვენი ექიმი საუკეთესო ადამიანია, რომელიც აგიხსნით, რომელი ანალიზებია თქვენთვის შესაფერისი და რატომ ტარდება ისინი.

როგორ შეიძლება ამის მკურნალობა? შესაძლებელია თუ არა მისი განკურნება?

რადგან ძილის უკმარისობის მრავალი მიზეზი არსებობს, არ არსებობს ერთიანი განკურნების მეთოდი. მიზეზიდან გამომდინარე, ეს ხშირად განკურნებადია. თუმცა, ძილის უკმარისობის მკურნალობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ზოგიერთი მკურნალობა ფოკუსირებულია ადამიანის ძილის წესის შეცვლაზე (ან ძილისთვის მომზადებაზე). სხვა მკურნალობა ფოკუსირებულია ძილის დარღვევასთან დაკავშირებული ნებისმიერი მიზეზის მკურნალობაზე.

ძილის დარღვევისა და მასთან დაკავშირებული მდგომარეობების სამკურნალოდ რამდენიმე გავრცელებული მეთოდი მოიცავს:

• ქცევითი ცვლილებები: ბევრ ადამიანს შეუძლია ძილის ნაკლებობის თავიდან აცილება ძილის ჩვევებსა და ძილის წინ რუტინაში მცირე ცვლილებების შეტანით.
• Წამლები:სხვადასხვა მედიკამენტი დაგეხმარებათ ჩაძინებასა და ძილის შენარჩუნებაში. ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია შეცვალოს თქვენი ძილის წესიც კი. ზოგიერთ მედიკამენტს ასევე შეუძლია შეამციროს კოშმარები და ძილის სხვა დარღვევები. თუმცა, ბევრ საძილე საშუალებას შეიძლება დამოკიდებულება გამოუმუშავდეს, ამიტომ ექიმები მათ დიდი სიფრთხილით ნიშნავენ.
• სუნთქვის დამხმარე საშუალებები: ძილის აპნოეს, მდგომარეობას, რომელიც ძილის დროს სუნთქვის პრობლემებს იწვევს, სხვადასხვა მეთოდით მკურნალობა შეიძლება. ესენია სხვადასხვა ბალიშები და საყრდენები, ყბის პოზიციის რეგულირების მიზნით პირის დამცავები, სასუნთქი გზების გაფართოების ოპერაციები და დადებითი სასუნთქი გზების წნევის (PAP) აპარატები, რომლებიც ძილის დროს სასუნთქ გზებს ღიად ინარჩუნებენ.

მკურნალობის გართულებები და გვერდითი მოვლენები შეიძლება განსხვავდებოდეს. ეს დამოკიდებულია მკურნალობაზე, ძილის დარღვევის გამომწვევ მიზეზსა და სხვა ფაქტორებზე. ექიმს შეუძლია საუკეთესოდ გაგიწიოთ კონსულტაცია თქვენი მდგომარეობისთვის დამახასიათებელი პოტენციური გართულებების ან გვერდითი მოვლენების შესახებ.

როგორ ვიზრუნო საკუთარ თავზე და როგორ ვმართო ჩემი სიმპტომები?

ძილის უკმარისობა გავრცელებული პრობლემაა. უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანს შეუძლია მისი დამოუკიდებლად მართვა. თუმცა, თუ დამოუკიდებლად ცდილობთ მის მართვას და სიმპტომები გაგრძელდა, უნდა მიმართოთ ექიმს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმის რჩევის მიღება, თუ გაქვთ „ძილის აპნოეს“ სიმპტომები (ანუ თუ ძილის დროს სუნთქვა შეწყვიტეთ). ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული, სიცოცხლისთვის საშიში პრობლემებიც კი, თუ მკურნალობა არ ჩატარდება.

ძილის ნაკლებობის სამკურნალოდ და პრევენციისთვის საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის:

• დაიცავით კონკრეტული რუტინა: ძილის ჩვევების თანმიმდევრულობის შენარჩუნება დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად კარგად გძინავთ.
• დააწესეთ ძილის დრო: დააწესეთ ძილის დრო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თქვენი ასაკის შესაბამისი ძილის დრო.
• შეზღუდეთ კაშკაშა სინათლისა და ელექტრონული მოწყობილობების ზემოქმედება: ძილის წინ ამ მოწყობილობებიდან გამოსული სინათლე შეიძლება არღვევდეს თქვენი ორგანიზმის ბუნებრივ ძილ-ღვიძილის ციკლს. შეწყვიტეთ ტელეფონის, პლანშეტის ან ტელევიზორის გამოყენება დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე.
• მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას და ძილის წინ მძიმე საკვების მიღებას: თუ ძილის წინ შიმშილს გრძნობთ, უმჯობესია მსუბუქი კვება.
• ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ: ისეთი მარტივი რამაც კი, როგორიცაა სიარული, აქტიურობა დაგეხმარებათ ძილის ხარისხში.
• ნუ დაეყრდნობით საძილე აბებს: ურეცეპტოდ გაცემულ საძილე აბებსა და სხვა მედიკამენტებსაც კი შეუძლიათ უარყოფითი გავლენა მოახდინონ თქვენს ძილზე ხანგრძლივ პერსპექტივაში. თუ რეგულარულად გჭირდებათ ძილთან დაკავშირებული მედიკამენტების მიღება, დარწმუნდით, რომ ისინი ექიმის მიერ არის დანიშნული და მიიღება დანიშნულებისამებრ.

მკურნალობის შემდეგ რამდენად მალე ვიგრძნობ თავს უკეთ?

ძილის უკმარისობისგან გამოჯანმრთელების დრო რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული. ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მძიმეა ეს მდგომარეობა და რამდენ ხანს გრძელდება. ადამიანების უმეტესობას გამოჯანმრთელება რამდენიმე დღის - ან თუნდაც მხოლოდ ერთი ღამის - შემდეგ შეუძლია კარგი, ადეკვატური ძილის შემდეგ. თუმცა, ზოგიერთ ადამიანს ხანგრძლივი ძილის უკმარისობისგან გამოსაჯანმრთელებლად რამდენიმე დღიანი კარგი ძილი სჭირდება.

როგორ შემიძლია შევამცირო ძილის უკმარისობის რისკი? შესაძლებელია თუ არა მისი სრულად პრევენცია?

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ძილის უკმარისობის რისკი. თუმცა, მისი სრულად პრევენცია შეუძლებელია. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს, რომელთაგან ბევრი ნორმალური და მოსალოდნელია ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. ამგვარად, ყველა განიცდის ძილის უკმარისობის გარკვეულ დონეს გარკვეულ მომენტში.

ძილის უკმარისობის რისკის შესამცირებლად, ზემოთ ხსენებული ძილის ჰიგიენის წესების დაცვა და იმის უზრუნველყოფა, რომ საკმარისი დრო გქონდეთ ძილისთვის, დიდ განსხვავებას შექმნის. თუმცა, ძილის უკმარისობის ზოგიერთი შემთხვევის პრევენცია გარკვეული მიზეზების გამო შეუძლებელია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს ჯანმრთელობის მდგომარეობით არის გამოწვეული.

ასეთ სიტუაციაში საუკეთესო, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ექიმთან დაუყოვნებლივ ვიზიტი. დიაგნოზის ადრეულ ეტაპზე დასმა და საჭიროების შემთხვევაში მკურნალობის დაწყება მინიმუმამდე დაიყვანება ამ პრობლემის შედეგებზე და ხელს უშლის მის მიერ უფრო სერიოზული პრობლემების გამოწვევას.

რას უნდა ველოდო, თუ ეს მდგომარეობა მაქვს?

თუ ძილის უკმარისობა გაწუხებთ, ყველაზე მეტად დაღლილობას იგრძნობთ. რაც უფრო მეტ ძილს კარგავთ, მით უფრო მეტად დაღლილობას იგრძნობთ და სიმპტომები მით უფრო მძიმე გახდება. საბოლოოდ, მძიმე ძილის უკმარისობის მქონე ადამიანებს დღის განმავლობაში სიფხიზლის შენარჩუნება გაუჭირდებათ, თუნდაც მუშაობის დროს.

სანამ ძილის უკმარისობა გრძელდება, ამ პრობლემის მქონე ადამიანებს აღენიშნებათ სიმპტომები, რომლებიც ხელს უშლის ყოველდღიურ ფუნქციონირებას. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ძილის ხანგრძლივმა ან მძიმე უკმარისობამ შეიძლება დააზიანოს ტვინი . ასევე მიმდინარეობს კვლევები იმის დასადგენად, შესაძლებელია თუ არა ძილის უკმარისობის შექცევა, თუ მისი შედეგები მუდმივია. ამჟამინდელი მონაცემები მიუთითებს, რომ ეს შეიძლება შექცევადი იყოს საკმარისი ძილით.

ასევე ხშირია, რომ ძილის უკმარისობის მქონე ადამიანები მის ეფექტებს არასაკმარისად აფასებენ. კვლევები აჩვენებს, რომ ძილის უკმარისობის მქონე ადამიანები ხშირად ვერ აცნობიერებენ, თუ რამდენად დიდ გავლენას ახდენს ეს პრობლემა მათ ტვინზე, სხეულზე და შესაძლებლობებზე.

რამდენ ხანს გრძელდება ძილის უკმარისობა?

ძილის უკმარისობა გრძელდება მანამ, სანამ ადამიანი საკმარისად არ იძინებს. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ ერთი ღამე, ან შეიძლება გაგრძელდეს კვირები, თვეები ან წლებიც კი. თუ ადამიანს ძილი აკლია, მას შეუძლია გამოჯანმრთელდეს საკმარისი და ხარისხიანი ძილით. თუმცა, თუ ძილის უკმარისობა მძიმეა ან დიდი ხანია გრძელდება, ადამიანს შეიძლება რამდენიმე დღე - შესაძლოა ერთი კვირა - დასჭირდეს გამოჯანმრთელებას.

რა პერსპექტივა აქვს ამ სიტუაციას?

ძილის უკმარისობის პროგნოზი შეიძლება განსხვავდებოდეს, განსაკუთრებით იმის მიხედვით, თუ რატომ ხდება ეს, რამდენად მძიმეა და რამდენ ხანს გრძელდება. ეს ასევე დამოკიდებულია თქვენს ზოგად ჯანმრთელობაზე და სხვა სამედიცინო მდგომარეობებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ძილის უკმარისობა პირდაპირ საშიში არ არის, თუ ძალიან დაღლილი ხართ, ამან შეიძლება რისკის ქვეშ დააყენოთ ისეთი დავალებების შესრულება, რომლებიც თქვენს სრულ ყურადღებას მოითხოვს, მაგალითად, მანქანის მართვა.

საბედნიეროდ, ძილის უკმარისობა, როგორც წესი, განკურნებადია. თუმცა, თუ გრძნობთ, რომ ეს თქვენც გემართებათ, მნიშვნელოვანია ამის შესახებ ექიმთან საუბარი. მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია უგულებელყოთ ეს, როგორც „არაფერია“, ძილის უკმარისობა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი მინიშნება, რომელიც ექიმებს ეხმარება დაავადების დიაგნოზირებასა და მკურნალობაში. მას ასევე შეუძლია სხვა დაავადებებისგან გამოჯანმრთელების გადადება, რაც მათ გაუარესებას იწვევს, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამის შესახებ ექიმთან საუბარი.

როგორ მოვუარო საკუთარ თავს?

თუ ძილის უკმარისობა გაწუხებთ, მნიშვნელოვანია, რომ ძილის გაუმჯობესებაზე იმუშაოთ. ეს მოიცავს დროულად საკმარისი რაოდენობის ძილის მიღებას და ხარისხიანი ძილის უზრუნველყოფას. ზემოთ ხსენებული რჩევები ძილის ჰიგიენის შესახებ დაგეხმარებათ. თქვენს ექიმსაც შეუძლია დაგეხმაროთ და გირჩიოთ.

როდის უნდა მივმართო ექიმს?

თუ ძილის უკმარისობასთან ერთად ძილის აპნოეს სიმპტომებიც გაწუხებთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. ასევე, თუ ძილის უკმარისობა არ გაუმჯობესდა ძილის ჩვევებისა და ქცევების გაუმჯობესების შემდეგაც კი, მაინც უნდა მიმართოთ ექიმს.

ძილის უკმარისობა არ არის ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც სასწრაფო დახმარების განყოფილებაში უნდა მიმართოთ. თუმცა, მას შეუძლია გაზარდოს ისეთი სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულის შეტევა და ინსულტი, რაც დაუყოვნებლივ სამედიცინო დახმარებას მოითხოვს.

და ბოლოს, ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

ძილის უკმარისობა შეიძლება უმნიშვნელო რამედ მოგეჩვენოთ, მაგრამ მას შეუძლია მნიშვნელოვანი უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებასა და ცხოვრების ხარისხზე. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების განვითარებას, რომელთაგან ზოგიერთი დროთა განმავლობაში შეიძლება საშიში გახდეს.

თუ ძილის უკმარისობა გაწუხებთ, ნუ უგულებელყოფთ მას. ძილის გასაუმჯობესებლად ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ. თუ ეს არ მუშაობს, ექიმს უნდა მიმართოთ. მას შეუძლია დაადგინოს, გაქვთ თუ არა ძილის უკმარისობა, რამდენად სერიოზულია პრობლემა, რატომ ხდება ეს და გირჩიოთ მკურნალობა. ადრეული დიაგნოზითა და მკურნალობით, თქვენ აუცილებლად მიიღებთ საჭირო ძილს. იზრუნეთ თქვენს ძილზე, რადგან კარგი ძილი აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრებისთვის!

` ძილი, უძილობა, ძილის უკმარისობა, დაღლილობა, ჯანმრთელობა, ფსიქიკური ჯანმრთელობა, ძილის ეტაპები`