Жүрегіңіз бен өкпеңіз қаншалықты жақсы жұмыс істейді? Жүрек-қан тамырлары төзімділігі дегеніміз не екенін нақты біліп алайық!

Кейде ауыр жұмыс істегенде, баспалдақпен көтерілгенде немесе біраз қашықтыққа жаяу жүргенде тыныс алу қиындай ма? Шаршап бара жатқандай сезінесіз бе? Неліктен бұлай болатынын ойлап көрдіңіз бе? Мұның бір себебі - жүрек пен өкпенің жұмысында кейбір кемшіліктер бар. Бүгін біз осы туралы, атап айтқанда , жүрек-қан тамырлары төзімділігі туралы айтатын боламыз.

Жүрек-қан тамырлары төзімділігі дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығу жасаған кезде, яғни ауыр жұмыс істеген кезде, жүрегіңіз бен өкпеңіз денеңізді қажетті мөлшерде оттегімен қамтамасыз ете алуы керек. Мұны біз жүрек-қан тамырлары төзімділігі немесе аэробты фитнес деп атаймыз.

Жүрек-қан тамырлары төзімділігіңіз жақсы екенін елестетіп көріңіз. Сонда сіз ұзақ уақыт бойы шаршамай орташа қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Қысқа уақыт ішінде ешқандай қиындықсыз жоғары қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Мұның себебі, денеңіз жаттығу кезінде қажетті оттегі мөлшерін үздіксіз ала алады. Дәл жақсы жүретін көлікке үнемі отын жеткізілетіні сияқты.

Неліктен жүрек-қан тамырлары төзімділігі біз үшін маңызды?

Жүрек-қан тамырлары төзімділігінің жақсы болуы денеңізге қанды бүкіл денеңізде тиімдірек тасымалдауға мүмкіндік береді. Бұл жасушаларыңызға қажетті оттегін алуға мүмкіндік береді. Бұл оттегі біздің тіндеріміз бен бұлшықеттеріміздегі жасушалар үшін энергияны, дәлірек айтқанда, отынды қамтамасыз етеді .

Мұны былай елестетіп көріңіз: денеңіздегі әрбір жасуша кішкентай қозғалтқыш сияқты. Бұл қозғалтқыштардың жұмыс істеуі үшін оттегі қажет. Сонымен, жүрек пен өкпе - бұл отынды айдайтын екі негізгі орын. Олар жақсы жұмыс істегенде, бүкіл дене жақсы жұмыс істейді.

Жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттырудың қандай пайдасы бар?

Мұның бір немесе екі пайдасы ғана емес, көптеген пайдасы бар. Негізгі пайдаларының кейбірін қарастырайық:

• Холестерин мен қан қысымын жақсы деңгейде ұстауға көмектеседі : Бұл өте маңызды. Себебі егер екеуі де бақылаудан шықса,Жүрек ауруы сияқты үлкен проблемалар туындауы мүмкін.
• Сізді көптеген аурулардан қорғайды: әсіресе жүрек және қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады.
• Денсаулығыңызды жақсартып, ұзақ өмір сүруге көмектеседі: Кім денсаулығыңызды жақсартып, бақыттырақ және ұзақ өмір сүргісі келмейді, солай ма?
• Жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайтады: Күнделікті жаттығу жасайтын адамның аяқ-қолдары күшейетіні сияқты.
• Күнделікті тапсырмаларды (мысалы, кір жуатын себетті көтеру, баспалдақпен көтерілу) аз күш жұмсаумен орындауға болады: тіпті кішкентай тапсырманы орындау да қиын, солай емес пе? Бұл қабілет дамыған сайын шаршау сезімі азаяды.
• Мидың жұмысын жақсартады: Бұл сондай-ақ миға жақсы қан берілетіндіктен, есте сақтау және зейін сияқты нәрселерді жақсартуға көмектеседі.
• Психикалық әл-ауқатты жақсартады: Жаттығу жасаған кезде денеміз эндорфин сияқты бақыт гормондарын бөледі. Бұл психикалық стрессті азайтады және бізді бақытты және босаңсыған сезінуге мәжбүр етеді.
• Өмір сүру сапасын жақсартады: Жиі ауырмай және шаршамай жұмыс істей алсаңыз, өмірдің қаншалықты оңай екенін түсінесіз.

Жүрек-қан тамырлары төзімділігін қалай өлшейміз?

Мұны өлшей алатын арнайы құрылғылар бар. Олар жаттығу кезінде денеңіздің қанша оттегі тұтына алатынын өлшейді («(Оттегінің максималды шығыны)» немесе «(VO2 max)») . Мұны істеу үшін бірнеше сынақтарды қолдануға болады:

• Әртүрлі жылдамдықта қозғалмайтын велосипедпен жүру: жылдамдықты біртіндеп арттыру арқылы жасалатын сынақ.
• Жүгіру жолында жүру немесе жүгіру: Бұл жылдамдық пен көлбеуді өзгерту арқылы жасалады.
• Белгіленген қашықтықты белгіленген уақытта жүгіру: Мысалы, 12 минутта жүгіре алатын ең үлкен қашықтықты өлшеу.
• Шаттлмен жүгіру: Бұл шамамен 20 метр (66 фут) қашықтықтағы екі нүкте арасында белгіленген жылдамдықпен қанша рет жүгіруге болатынын көруді қамтиды. Мұның артықшылығы - арнайы жабдықты қажет етпейді. Жаттықтырушы бұл әдісті мектеп спорт командасындағы балалардың төзімділігін тексеру үшін қолдануы мүмкін.

Жүрек-қан тамырлары төзімділігін тексеру нәтижелері әдетте қандай болады?

Бұл адамнан адамға өзгереді.

• Белсенді жас адамның оттегіні тұтынуының ең жоғары мөлшері (пайдаланылуы) минутына дене салмағының әр килограмына 35-тен 50 миллилитрге дейін болуы мүмкін.
• Шыдамдылық танытатын спортшы үшін бұл көрсеткіш минутына килограммына 70-тен 85 миллилитрге дейін оттегіні құрауы мүмкін. Бұл қандай айырмашылық әкелетінін елестетіп көріңізші!
• Инсульт алған біреуБұл мән минутына килограммына 8-ден 23 миллилитрге дейін болуы мүмкін. Дегенмен, тіпті олар үшін де бұл мәнді орташа аэробты жаттығулар жасау арқылы 10%-дан 15%-ға дейін жақсартуға болады. Бұл шынымен де жақсы жаңалық, солай ма?

Жүрек-қан тамырлары төзімділігін қалай дамытамыз?

Ең жақсысы, бұл кез келген адам жақсарта алатын нәрсе. Сізге тек тыныс алатын оттегі мөлшерін арттыратын және жүрек соғу жиілігін арттыратын әрекеттермен айналысу керек.

• Кішкентайдан бастаңыз: Күніне шамамен 10 немесе 15 минут бойы осындай жаттығулардан бастауға болады.
• Біртіндеп арттырыңыз: Содан кейін күн сайын бірнеше минут қосу арқылы денеңізді біртіндеп сынақтан өткізе аласыз (ересектерге аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасау ұсынылады).
• Қарқындылықты арттыру: Жаттығу уақытын арттырумен қатар, жүру қашықтығын да арттыруға немесе қиындықты арттыру үшін жүгіру жолағындағы еңісті арттыруға болады. Мұның бәрі денеңізді көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл сіздің төзімділігіңізді жақсартады.

Бастауыш сынып оқушыларына жүргізілген зерттеу дене шынықтыру сабағын аптасына екі күннен төрт күнге дейін көбейту жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыратынын көрсетті.

Спринт-интервал жаттығуы (SIT)

Бұл да өте тиімді әдіс. Бірнеше зерттеулер екі-сегіз апта бойы спринт-интервальды жаттығулармен (SIT) айналысқан адамдардың жүрек-қан тамырлары төзімділігін 4%-дан 13,5%-ға дейін жақсартқанын анықтады.

Міне, қалай істеу керек:

• Аптасына шамамен үш күн.
• Олар мүмкіндігінше жылдам жүгіреді (бар күшімен итереді), әр уақытта 10-нан 30 секундқа дейін.
• Содан кейін екі-бес минут демалып (қалпына келіңіз), содан кейін дәл сол әдіспен қайталаңыз.
• Осылайша 3-тен 7 айналымға дейін жасаңыз.

Жоғары қарқынды интервалды жаттығу (HIIT)

Бұл да өте танымал әдіс. «Жоғары қарқынды интервалды жаттығу» (HIIT) – төмен қарқынды жаттығу, содан кейін қысқа мерзімді жоғары қарқынды жаттығулар. Бұл жылдам жүгіру, содан кейін қайтадан жылдам жүгіру сияқты.

Бір зерттеу жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың (HIIT) адамдардың жүрек-қан тамырлары төзімділігін таңқаларлықтай 38%-дан 79%-ға дейін жақсартқанын анықтады!

Жүрек-қан тамырлары төзімділігін арттыратын бұл жаттығулар қандай?

Тыныс алу жиілігіңіз бен жүрек соғу жиілігіңізді арттыратын кез келген жаттығу бұған көмектеседі. Міне, бірнеше мысалдар:

• Жүзу
• Велосипед тебу
• Билеу
• Жүгіру
• Жаяу жүру
• Секіру арқаны
• Баспалдақпен көтерілу

Соңында, үйге жеткізу туралы хабарлама:

Жасыңызға қарамастан, сіз жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Ешқашан кеш емес. Сіз бұл туралы дәрігеріңізден сұрап, өзіңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасауға көмек сұрай аласыз.

Есіңізде болсын, аз мөлшерден бастаңыз, біртіндеп арттырыңыз және бас тартпай жалғастырыңыз. Сонда нәтижесін өзіңіз көресіз. Өзіңізді жақсы сезініп, күнделікті тапсырмаларды оңайырақ орындай аласыз. Ендеше, бүгін осы туралы ойлана бастаймыз және жүрегіңіз бен өкпеңізді сәл жақсырақ дайындаймыз, солай ма?

Жүрек -қан тамырлары төзімділігі, аэробты фитнес, жаттығу, жүрек денсаулығы, өкпе денсаулығы, оттегі, салауатты өмір салты