Денеңіз үнемі ауыра ма? Буындарыңыз ісіп кете ме? Немесе өзіңізді себепсіз шаршап, жансыз сезінесіз бе? Кейде бұл жағдайлардың себебі денеңіздегі көрінбейтін «қабыну» болуы мүмкін. Бүгін бұл қабынудың не екені және тамақтану әдеттерімізді өзгерту арқылы бұл жағдайды қалай бақылауға болатыны туралы әңгімелесейік.
Бұл қабыну дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, қабыну - бұл біздің денеміздің жарақатпен, инфекциямен немесе зиянды нәрсемен күресетін табиғи процесі. Ойлап көріңізші, қолыңызды кесіп алған кезде, сол жер қызарып, ісініп, аздап жылы сезіледі, солай ма? Бұл қабыну. Бұл сіздің денеңіздің иммундық жүйесі жараны жазу үшін жұмыс істеп жатқанын білдіреді. Сондықтан бұл жақсы нәрсе.
Бірақ мәселе бұл қабыну денеде ешқандай себепсіз жалғаса бергенде басталады. Біз оны созылмалы қабыну деп атаймыз. Бұл дененің ішінде үнемі шығып тұратын кішкентай от сияқты. Ұзақ уақыт осылай жалғасса, ол жүрек ауруы, қант диабеті және артрит сияқты көптеген аурулардың тамыры болуы мүмкін.
Жақсы жаңалық - біз жейтін тағамдар арқылы бұл созылмалы қабынуды айтарлықтай бақылауға ала аламыз. Қабынуға қарсы диетаның мәні осында. Ол қабынуды тудыратын тағамдарды тұтынуды азайтумен қатар, қабынуды азайтатын тағамдарды тұтынуды арттыруды қамтиды.
Қабынуды бақылайтын негізгі тамақтану үлгілері қандай?
Дүние жүзінде бұған көмектесетін бірнеше негізгі тамақтану үлгілері бар.
- Жерорта теңізі диетасы: Бұл диета жаңа піскен көкөністерге, жемістерге, бұршақ тұқымдастарға, дәнді дақылдарға, жаңғақтарға және зәйтүн майына бағытталған. Майлы балықтар (мысалы, лосось және тунец) және дәмдеуіштер де маңызды.
- DASH диетасы: Бұл Жерорта теңізі диетасына ұқсас, бірақ ол тұзды тұтынуды шектеуге және майсыз сүт өнімдерін тұтынуға бағытталған.
- MIND диетасы: Бұл Жерорта теңізі және DASH диеталарының үйлесімі. Ол ми денсаулығы үшін ерекше пайдалы деп саналады. Ол Альцгеймер сияқты аурулардан қорғауға көмектесуі мүмкін.
Қандай диета ұстансаңыз да, жалпы қағида - өңделген тағамдардан, қосылған қанттардан және зиянды майлардан мүмкіндігінше аулақ болу.
Қандай тағамдарды жеп, қандай тағамдардан бас тартуымыз керек?
Жарайды, енді табақшамызға қандай заттарды қосу керек және қандай заттарды алып тастау керек екенін көрейік. Бұл сізге үлкен көмек болады.
| Қабынуды азайтатын және сіздің рационыңызға енгізілуі керек тағамдар | Қабынуды күшейтетін және мүмкіндігінше азайту керек нәрселер |
|---|---|
| Жаңа піскен көкөністер мен жемістер: Әсіресе қара түсті (сәбіз, қызылша, қызанақ) және жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат). Бұлар антиоксиданттарға бай. | Қант және тәттілендірілген сусындар: торттар, печенье, ирис, оралған жеміс сусындары, газдалған сусындар. Бұлар организмде қабыну цитокиндерінің өндірілуін арттырады. |
| Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия және сардина сияқты балықтар омега-3 май қышқылдарына бай, олар қабынуды азайтуға өте пайдалы. | Өңделген ет өнімдері: шұжық, бекон, фрикаделькалар және майлылығы жоғары қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті). |
| Тұтас дәнді дақылдар: Қоңыр күріш, сұлы, тары және арпа сияқты тұтас дәнді дақылдар. Бұл тағамдардың құрамындағы талшық қабынуды азайтады. | Тазартылған көмірсулар: Нан ұнынан жасалған нан, роти, кеспе және т.б. Оның орнына дәнді дақылдарды таңдаңыз. |
| Жаңғақтар және олардан жасалған өнімдер: кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам, грек жаңғағы және тофу сияқты соядан жасалған өнімдер. | Транс майлар: Бұлар маргарин, аз мөлшерде жейтін тағамдар және қапталған тағамдарда жиі кездеседі. |
| Дәмдеуіштер мен шөптер: куркума (куркумин өте пайдалы), зімбір, сарымсақ, бұрыш, даршын. Бұлар табиғи қабынуға қарсы заттар. | Майлылығы жоғары сүт өнімдері:Сары май, ірімшік, тұтас сүт. Оның орнына майы аз нұсқаларды таңдаңыз. |
Сусындар туралы да ойлану керек пе?
Иә, әрине. Біз ішетін сусынның да әсері зор.
- Су: Көп мөлшерде су ішу өте маңызды.
- Шай: Жасыл шай мен ақ шайдың қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Кофе: Зерттеулер күніне 3-5 кесе (қантсыз) шамадан тыс ішу қабынуды азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
- Жаңа сығылған жеміс-жидек және көкөніс шырындары (жасыл смузилер): Қант қоспай жасалған, шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністер мен таңдаған жемістерден жасалған сусын өте пайдалы.
Бұл диета қандай ауруларға көмектеседі?
Зерттеулер әлі де жалғасуда, бірақ қабынуды азайтатын диета келесі жағдайлардың белгілерін жеңілдетуге көмектеседі деп есептеледі:
- Аутоиммунды аурулар: Мысалы, ревматоидты артрит және псориаз сияқты аурулар.
- Ішектің қабыну ауруы (ІҚА): Крон ауруы сияқты аурулар.
- Жүрек ауруы және жоғары қан қысымы: Бұл диетаны ұстанатындарда бұл аурулардың даму қаупі төмен.
- Астма және аллергия.
- Альцгеймер ауруы және басқа да психикалық бұзылулар.
Ең бастысы, бұл салмақ жоғалтуға арналған диета емес . Бұл салауатты өмір салтының бір бөлігі. Бірақ осылай тамақтану қажетсіз салмақ қосуды бақылауға да көмектеседі.
Бұл сапарды қалай бастайсыз?
Бір түнде бәрін өзгерту қиын, сондықтан аз мөлшерден бастаңыз.
1. Өзгерістерді баяу енгізіңіз: Күн сайын жейтін печенье пакетінің орнына жеміс немесе жаңғақ жеуді әдетке айналдырыңыз.
2. Табақшаңызды түрлі-түсті заттармен толтырыңыз: Тағам рационыңызда түрлі-түсті көкөністер мен жемістер неғұрлым көп болса, антиоксиданттар соғұрлым көп болады.
3. Өңделген тағамдарды азайтыңыз: Дүкеннен сатып алынған тұздықтар мен оралған сорпалардың орнына, өзіңіз дәмдеуіштер жасап, өзіңіз жасаңыз.
4. Медициналық кеңес алыңыз: Егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса, осы диета түрін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу маңызды. Кейде дәрігеріңіз сізге витаминдік қоспалар қажет пе, жоқ па, соны анықтай алады.
Егер сізде тағамдық аллергия болса, бұл тағамдардан да бас тартуды ұмытпаңыз. Мысалы, бидай мен арпа сияқты глютені бар тағамдар кейбір адамдарда қабынуды күшейтуі мүмкін.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Созылмалы қабыну - жүрек ауруы, қант диабеті және артрит сияқты көптеген ауруларға әкелуі мүмкін жағдай.
- Бұл қабынуды біз жейтін тағамдар айтарлықтай бақылауға алады.
- Диетаңызға жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды, майлы балықты және жаңғақтарды қосыңыз.
- Қантты, өңделген тағамдарды, транс майларды және қызыл етті мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Бұл салмақ жоғалтуға арналған «диетадан» да көп нәрсе, бұл салауатты өмір салтына ұзақ мерзімді инвестиция.
- Диетаны өзгертпес бұрын, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз