Сіз мұны кейде сезінген боларсыз, мысалы, жүгіргенде, ойнағанда немесе ауыр жұмыс істегенде, тізеңіздің ішкі жағынан ауырсынуды сезінесіз. Дәлірек айтқанда, тізе қақпағының астында. Бұл ауырсыну кейде баспалдақпен көтерілуді және түсуді, орындықтан тұруды қиындатуы мүмкін. Біз бұл жағдайды көбінесе «секіргіш тізе» деп атаймыз. Бұл медициналық тұрғыдан тізе буынының тендинопатия деп аталады. Бүгін бұл туралы қарапайым және нақты сөйлесейік.
«Тақия буынының тендинопатиясы» дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл тізеде пайда болатын жағдай. Оны тізе қақпағын (тізе астын) оның астындағы балтыр сүйегімен байланыстыратын берік жолақ деп елестетіңіз. Біз мұны тізе асты сіңірі деп атаймыз. Бұл берік арқан сияқты.
Жүгіргенде, секіргенде және тіземізді бүккенде, бұл сіңірге қатты қысым түседі. Бұл қысым қайта-қайта қайталанған кезде, арқан тәрізді сіңірде кішкентай жыртылулар немесе микрожыртылулар пайда бола бастайды. Әдетте, біздің денеміз бұл кішкентай жыртылуларды қалпына келтіре алады. Бірақ бұл жыртылулар жалғаса берсе, дененің жазылуға уақыты болмайды. Міне, сол кезде ауырсыну пайда бола бастайды. Бұл жағдайды біз тізе буынының тендинопатия деп атаймыз.
Бұл жағдайға әкелетін себептер қандай?
Мұның басты себебі - тізеге үнемі түсетін қысым. Әсіресе, келесі жағдайларда қауіп жоғары:
- Спорт түрлері: Бұл әсіресе көп секіруді және жүгіруді қажет ететін спорт түрлерінде жиі кездеседі. Мысалы, волейбол, баскетбол және жеңіл атлетика спортшылары. Сондықтан ол «Секіргіш тізе» деп аталады.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастау: Егер сіз кенеттен жаңа жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, әсіресе бетон сияқты қатты беттерде жүгірсеңіз, тізеңізге түсетін қысым артады.
- Дұрыс емес техника: Жаттығу немесе спортпен айналысу кезінде дұрыс емес қалыптарды қолдану сіңірге қажетсіз қысым түсіруі мүмкін.
- Дене салмағы: Дене салмағы артқан сайын, әрбір әрекет кезінде тізелерімізге түсетін салмақ та артады. Бұл да осы жағдайдың себебі болуы мүмкін.
- Бұлшықет әлсіздігі: Егер сан аймағындағы бұлшықеттер (квадрицепс және сан бұлшықеттері) әлсіз немесе тартылған болса, тізе сіңіріне қысым артуы мүмкін.
Дәрігер әдетте бұл жағдайды емдеу үшін физиотерапияны ұсынады. Бұл тізе айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуды және тізе қозғалысын жақсы сақтауға көмектесуді қамтиды. Мұны жаттығулар мен тізеге арналған тірек арқылы жасауға болады.
Ауырсынуды азайтуға көмектесетін жаттығулар
Ең жақсысы, бұл ауырсынуды басқаруға көмектесетін үйде жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар. Бұл жаттығулар тізе айналасындағы бұлшықеттерді нығайтады және олардың икемділігін арттырады.
Ең бастысы: Бұл жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіп, кеңес алу өте маңызды, себебі ол сіздің жағдайыңыздың ауырлығына байланысты қандай жаттығулар сізге ең қолайлы екенін айта алады.
Жарайды, енді бұл жаттығулардың не екенін көрейік. Есіңізде болсын, оларды өте баяу және бақылаумен жасау керек. Асықпаңыз.
| Жаттығу | Қалай істеу керек (қадамдар) |
|---|---|
| Квадрицепс және сан бұлшықеттерін созу | Сандар (квадрицепс) үшін: 1. Ішіңізбен еденге жатыңыз. 2. Бір тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап, сәл жақындатыңыз. 3. Бұл қалыпта 10-20 секунд ұстаңыз. Саныңыздың алдыңғы жағында жақсы созылуды сезінуіңіз керек. Сан бұлшықеттері үшін: 1. Еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Бір аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 2. Тізелеріңізді түзу және бүгілмеген күйде ұстаңыз, тізеңіздің артын екі қолыңызбен немесе сүлгімен ұстаңыз. 3. Аяғыңызды кеудеге қарай сәл тартыңыз. Санның төменгі бөлігінде жақсы созылуды сезінесіз. 4. 10-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 2-3 рет қайталаңыз. |
| Тікелей аяқ көтеру | 1. Еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз. Ауырсынып тұрған аяқты тік ұстаңыз. 2. Сан бұлшықеттеріңізді қатайтып, аяғыңызды еденнен шамамен 45 градусқа көтеріңіз. Тізеңізді бүкпеңіз. 3. 1-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды баяу жерге тигізіңіз. 4. 10 қайталаудан 2-3 раунд жасаңыз. |
| Қабырғаға арналған сырғанақтар | 1. Арқаңызды қабырғаға тигізіп тұрыңыз. Аяқтарыңызды иық еніндей етіп, қабырғадан шамамен 2 фут алға қойыңыз. 2. Тізелеріңізді баяу бүгіп, қабырғаға қарай төмен түсіңіз. Тізелеріңіз шамамен 45 градусқа бүгілгенше төмен түсіңіз. 3. Тізелеріңіз ауырмай, сан бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініп, 5 секунд ұстап тұрыңыз. 4. Баяу көтеріліңіз. 5. 10-15 қайталаудан 2-3 айналым жасаңыз. |
| Төмен отырып-тұру | 1. Аяқтарыңызды жамбас еніндей ашып, тік тұрыңыз. 2. Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді тұрақты ұстап, орындықта отырғандай баяу төмен түсіңіз. 3. Тізеңіз ауырмай, мүмкіндігінше төмен түсіңіз және баяу жоғары көтеріліңіз. 4. 10 қайталаудан 2-3 раунд жасаңыз. |
Бір аяқпен тізе бүгу жаттығулары
Бұл жаттығу аздап қиын, сондықтан оны өте мұқият және баяу орындау керек. Алдымен үстел сияқты нәрсені ұстап тұрыңыз.
1. Ауырсынып тұрған аяққа тұрып, екінші аяғыңызды жерден сәл артқа және көтеріңіз.
2. Енді тұрған аяқтың тізесін баяу бүгіңіз. Орындыққа отыратындай. Сан бұлшықеттеріңізде салмақ сезілуі керек.
3. Содан кейін, салмағыңызды сау аяғыңызға ауыстырып, баяу тұрыңыз.
4. Мұны 10 рет 2-3 айналым жасаңыз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде ескеретін жайттар
Тізе буынының тендинопатиясының жазылуы біраз уақытты алады, сондықтан шыдамды болу маңызды. Бұл жаттығуларды күн сайын жасау бұлшықеттерді нығайтады және тізенің қозғалғыштығын жақсартады.
- Ауырсынуды тыңдаңыз: Егер жаттығу кезінде тізеңіздің ауыруы күшейсе, оны дереу тоқтатыңыз . Күштеп жасамаңыз.
- Баяу бастаңыз: Бірден тым көп нәрсе істеуге тырыспаңыз. Аз мөлшерден бастап, күн сайын мөлшерін көбейтіңіз.
- Жаттығу алдында: Жаттығуды бастамас бұрын, біраз уақыт серуендеу сияқты қарапайым нәрсе жасау арқылы денеңізді жылытыңыз.
- Мұз: Жаттығудан кейін тізеңізге шамамен 15 минут бойы мұз жағу ауырсыну мен ісінуді азайтуға көмектеседі.
Бұл жағдайдың алдын алу үшін жаттығу алдында әрқашан жылыну және созылу, қажет болған жағдайда тізеге арналған тірек кию және күн сайын денеге қолайлы жаттығулар жасау өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Тізе буынының тендинопатиясы (секіргіш тізе) – тізе қақпағының астындағы сіңірде пайда болатын жағдай. Негізгі себебі – тұрақты қысым.
- Бұл жағдай волейбол және баскетбол сияқты секіруді көп қажет ететін спорт түрлерімен айналысатын адамдарда жиі кездеседі.
- Сан мен аяқ бұлшықеттерінің икемділігін арттыратын және күшейтетін жаттығулар ауырсынуды азайтуға үлкен көмек бола алады.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Егер жаттығу кезінде ауырсыну күшейсе, дереу тоқтатыңыз. Ауырсыну арқылы жаттығу жасауға өзіңізді мәжбүрлемеңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз