«Май» немесе «май» деген сөзді естігенде, көпшілігіміз қорқамыз, солай ма? «Ой, май жеу пайдалы емес, ол сізді семіртеді және холестеринді арттырады» деген ой келеді. Бірақ бұл әңгіме толығымен шындыққа жанаспайды. Шын мәнінде, май біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Бізге май теріміздің саулығын сақтау, мүшелерімізді қорғау және эндокриндік жүйеміздің жұмыс істеуі үшін қажет. Бірақ мәселе мынада, майдың барлық түрлері бірдей пайдалы емес.
Майдың төрт түрі бар... Бұлар не?
Қарапайым тілмен айтқанда, біз жейтін тағамдарда майдың төрт негізгі түрі бар. Олардың не екенін қарастырайық.
- Бір қанықпаған майлар
- Көп қанықпаған майлар
- Қаныққан майлар
- Транс майлар
Бұл атауларға алаңдамаңыз. Бұл өте қарапайым. Бұл май түрлерінің химиялық құрылымында шамалы айырмашылықтар бар. Ойлап көріңізші, қаныққан майлар бөлме температурасында қатты, аздап ұйпаланған майлар. Мысалы, сары май, шошқа майы және кокос майы. Екінші жағынан , қанықпаған майлар бөлме температурасында сұйық күйде болады. Зәйтүн майы және рапс майы сияқты.
Олардың алғашқы екі түрі, атап айтқанда қанықпаған майлар, біздің денеміз үшін өте пайдалы. Бірақ соңғы екі түрі, атап айтқанда қаныққан майлар мен транс майлар, біз «зиянды майлар» деп атаймыз. Оларды тым көп жеу денсаулығымызға зиянды.
Неліктен қаныққан майдан сонша қорқуымыз керек?
Мұның басты себебі - қаныққан майлар біздің ағзамыздағы «жаман холестерин» деңгейін көтереді. Сіз «LDL» холестерині туралы естіген боларсыз. Ол солай.
Денедегі «LDL» холестерин деңгейі жоғарылаған кезде өте қауіпті нәрсе болады. Бұл жаман холестерин қан тамырларымыздың қабырғаларында, әсіресе жүрекке қан тасымалдайтын артерияларда «қақ» түрінде жиналады. Бұл су құбырының ішінде тоттың пайда болуына ұқсайды. Осы қақтардың салдарынан қан ағымы біртіндеп тарыла бастайды.
Елестетіп көріңізші, егер қан тамырының ішінде ұйыған қан пайда болып, оның ағымын бітеп тастаса, не болады? Жүрекке қажетті қан жетпейді. Сол кезде жүрек талмасы пайда болады.
Кейде бұл қан бөліктері үзіліп, қан ағымы арқылы өтіп, мидағы кішкентай қан тамырында тұрып қалуы мүмкін. Бұл кезде инсульт сияқты жағдайлар пайда болады.
Транс майлар одан да жаман. Олар тек LDL (жаман) холестеринді ғана емес, сонымен қатар біздің денемізге пайдалы HDL (жақсы) холестеринді де төмендетеді. Сондықтан көптеген елдер жасанды транс майларды тағамнан алып тастау туралы заңдар қабылдады.
Сондықтан дәрігерлер күнделікті тұтынатын жалпы калориямыздың 10%-дан азын қаныққан майдан алуды ұсынады. Қаныққан майды мүмкіндігінше қанықпаған майлармен (мысалы, зәйтүн майы және жаңғақтар) алмастырған жөн.
Қаныққан майларға бай тағамдар және олардың пайдалы баламалары
Жарайды, енді қандай тағамдарда қаныққан май көп екенін, қандай тағамдарды шектеуіміз керектігін және оның орнына қандай жақсы баламаларды таңдауға болатынын қарастырайық. Оларды түсінуді жеңілдету үшін кестеге енгіздім.
| Бұлардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз | Оның орнына мыналарды таңдаңыз |
|---|---|
| Майлы ет: Сиыр еті мен шошқа етінің майлы бөліктері. | Майы аз ет: Еттен көрінетін майды алып тастап, пісіріңіз. |
| Тауық терісі: Тауық етіндегі майдың ең көп мөлшері қабығында болады. | Терісі жоқ тауық еті: Пісіру алдында теріні толығымен алып тастаңыз. |
| Қою қаймақ және май: Сүттен жасалған майлылығы жоғары қаймақ және май. | Майсыз сүт және зәйтүн майы: Кофеңізге кілегейдің орнына майсыз сүт қолданыңыз. Ас әзірлеу кезінде сары майдың орнына зәйтүн майы сияқты өсімдік майын пайдаланыңыз. |
| Шұжықтар мен бекон: Олардың құрамында қаныққан май мен тұз көп мөлшерде болады. | Күркетауық етінен жасалған шұжықтар: Олардың құрамында май мөлшері салыстырмалы түрде аз. Немесе балық сияқты балама нұсқаны таңдаңыз. |
| Ірімшік түрлері:Әсіресе жұмсақ, кілегейлі ірімшіктер. | Майсыз ірімшіктер: Сүзбе сияқты майсыз ірімшіктерді таңдаңыз. |
| Нан-тоқаш өнімдері: Сары май мен маргарин котлеттер, тоқаштар және кондитерлік өнімдер сияқты өнімдерде кеңінен қолданылады. | Үйде жасалған пайдалы балама нұсқалар: Егер сіз мұны үйде жасасаңыз, аз сары май мен көбірек көкөніс қолданыңыз. |
| Қаптамадағы тағамдар: дүкеннен сатып алынған картоп чипсылары, крендель сияқты қуырылған тағамдар. | Пісірілген тағамдар: үйде пеште пісірілген картоп кесектері. Немесе ноқат және кешью жаңғағы сияқты жаңғақтарды (қуырылмаған) жеңіз. |
| Фаст-фуд: Картоп фриі және пицца сияқты тағамдар. | Үйде жасалған нұсқалар: Үйде жасалған пиццаңызға майсыз ірімшік пен көп көкөніс қосыңыз. Картопты пеште пісіріп, картоп фриі сияқты пісіріңіз. |
| Балмұздақ және сүт коктейльдері: Бұлардың құрамында май, кілегей және қант көп. | Йогурт және жеміс: Балмұздақ жегіңіз келгенде, жеміс-жидек қосылған йогурт жеңіз. Немесе майы аз балмұздақ немесе шербет таңдаңыз. |
| Ауыр тұздықтар: салаттарға арналған майонез және кілегейлі тұздықтар сияқты заттар. | Қарапайым тұздықтар: Салатты лимон шырынын, аздап зәйтүн майын және бір шымшым бұрышпен дәмдеңіз. Сондай-ақ, йогуртпен дәмді тұздық жасауға болады. |
Осы кестеден көріп отырғаныңыздай, біз тамақтануды мүлдем тоқтатуымыз керек емес. Ең бастысы - ақылмен таңдау жасау. Сыртта тамақтанудың орнына үйде тамақ дайындау арқылы біз қолданатын ингредиенттерді басқара аламыз. Егер сізде диетаңыз туралы сұрақтарыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз болса, отбасылық дәрігеріңізбен кеңесіңіз.Ешқашан тартынбаңыз. Ол сізге денсаулығыңыздың жай-күйі бойынша ең жақсы кеңес бере алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Барлық майлар зиянды емес. Қанықпаған майлар (зәйтүн майы, жаңғақтар, балық) біздің ағзамыз үшін өте маңызды.
- Біз қаныққан майлар мен транс майларды шектеуіміз керек. Олар сары май, майлы ет, пісірілген тағамдар және фастфудта кездеседі.
- Қаныққан майды тым көп тұтыну қандағы жаман холестерин (LDL) деңгейін арттырады және инфаркт пен инсульт қаупін арттырады.
- Дүкеннен тамақ сатып алудың орнына үйде тамақ дайындау арқылы сіз жейтін май мөлшерін басқара аласыз.
- Кішкентай өзгерістер үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін. Еттің терісін алу немесе сары майдың орнына зәйтүн майын қолдану сияқты қарапайым нәрселерден бастаңыз.
- Егер сізде тамақтану рационы немесе холестерин деңгейі туралы алаңдаушылық болса, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз