Дүкенге барғанда сөрелердің әртүрлі май құйылған бөтелкелерге толы екенін көреміз, солай ма? Бір күні сары май жеу жүрекке пайдалы емес екенін естиміз. Басқа күні олар оның онша зиянды емес екенін айтады, бірақ оның орнына нан мен күріш сияқты заттарды тым көп жеу қауіпті дейді. Осы әңгімелерді естігеннен кейін басыңыз шатасқан болуы керек. «О, Құдайым-ау, қай май жақсы, не жеуіміз керек?» Сіз ойланып отырған шығарсыз. Сонымен, бүгін осы туралы, яғни майлар мен майлар туралы шындықты қарапайым және достық түрде талқылайық.
Алаңдамаңыз! «Қаныққан май» туралы соншалықты қорқуыңыз керек пе?
Ұзақ уақыт бойы біз бәріміз бірдей ойладық. Яғни , сары май, ірімшік, майлы ет және сүт өнімдері сияқты тағамдарда кездесетін қаныққан май жүрегіміз үшін ең үлкен жау. Шын мәнінде, бұлай ойлауға негіз бар еді. Өйткені бұл қаныққан майлар қанымыздағы «жаман» холестерин немесе LDL холестерин деңгейін арттырады. LDL деңгейінің жоғары болуы жүрек ауруымен тікелей байланысты. Сондықтан дәрігерлер бізге бұларды аз жеуді айтады.
Бірақ жаңа зерттеулер бұл оқиғаның басқа жағы да бар екенін көрсетеді. Мәселе тек қаныққан майларда ғана емес. Елестетіп көріңізші, егер сіз сары май жеуді мүлдем тоқтатып, оның орнына майсыз деп белгіленген, бірақ қант пен тазартылған көмірсуларға бай печенье, торт, нан және ақ күріш сияқты тағамдарды жей бастасаңыз? Шын мәнінде, бұл жүрек ауруының қаупін одан әрі арттыруы мүмкін.
Қарапайым тілмен айтқанда, майды азайтып жатырмын деп ойлап, оның орнына қант пен ұнды көбірек жеу пайдасынан гөрі зияны көп.
Сонымен, бұл біз қалағанымызша сары май мен ірімшік жей аламыз дегенді білдіре ме? Жоқ, мүлдем жоқ. Америка жүрек қауымдастығы сияқты әлемдегі жетекші денсаулық сақтау ұйымдары әлі күнге дейін қаныққан майдан жалпы күнделікті калориямыздың 7%-дан аспауын ұсынады. Сондықтан оның мөлшерін ескеру өте маңызды.
Жүрекке пайдалы, өсімдік тектес майларды таңдайық
Көптеген дәрігерлер мен диетологтар қаныққан майларды қанықпаған майлармен алмастыру дұрыс деп санайды. Мысалы, сары майдың орнына зәйтүн майын немесе рапс майын қолданған дұрыс.
Дегенмен, қай май түрі ең пайдалы екені туралы әртүрлі пікірлер бар. Оларды толығырақ қарастырайық.
| Май түрі | Майдың негізгі түрі | Ол не үшін жарамды? |
|---|---|---|
| Зәйтүн майы | Бір қанықпаған | Салаттармен, нанмен бірге жеуге немесе макаронның үстіне себуге арналған. Қатты отқа жарамайды. |
| Рапс майы | Полиқанықпаған және Омега-3 | Қуыруға және пісіруге арналған (жоғары түтіндеу температурасы). Оның ерекше иісі жоқ, сондықтан басқа дәмдерге кедергі келтірмейді. |
| Күнбағыс майы | Көп қанықпаған | Қуыруға және пісіруге арналған (жоғары түтін температурасы). |
| Соя, жүгері майы | Көп қанықпаған | Әр түрлі пісіру мақсаттары үшін. |
| Күнжіт майы | Полиқанықпаған және моноқанықпаған | Азиялық рецепттерге дәм мен хош иіс қосу үшін. Жоғары температураға жарамайды. |
Ең жақсысы - бір ғана өсімдік майының орнына әртүрлі өсімдік майларын қолданған дұрыс. Бұл денсаулығыңызға да, тағамның дәміне де пайдалы.
Омега-3 май қышқылдары туралы ұмытпаңыз!
Бұған күмән жоқ. Омега-3 май қышқылдары біздің денеміз үшін маңызды майлар. Олар жүрегімізді жүрек ырғағының бұзылуынан қорғайды. Сондай-ақ, олар қан тамырларының серпімділігін сақтауға көмектеседі, инфаркт пен инсульт қаупін азайтады.
Омега-3 қалай алуға болады?
- Майлы балық:Аптасына кемінде екі рет рационыңызға лосось, сардина, майшабақ, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтарды қосыңыз.
- Өсімдік көздері: Жаңғақ, зығыр дәні және рапс майы да омега-3-ті қамтиды. Дегенмен, олардың құрамында балық майы сияқты күшті омега-3 жоқ.
- Қоспалар: Егер сіз омега-3 қоспаларын қабылдап жүрсеңіз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, кеңес алу маңызды.
Нағыз зұлым: транс майларды толығымен алып тастаңыз
Міне, біздің барлығымыздың рационымыздан толығымен алып тастауымыз керек нәрсе: жасанды транс майлар .
Бұл жаман холестеринді (LDL) арттырып, жақсы холестеринді (HDL) төмендетеді. Сонымен қатар, ол ағзада қабынуды тудырады. Бұл қабыну жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті сияқты бірқатар созылмалы ауруларға әкеледі.
Бақытымызға орай, көптеген елдерде тағамдық заттарды таңбалау туралы заңдар мен транс майларға тыйым салу олардың тағамдық өнімдердегі мөлшерін айтарлықтай азайтты. Дегенмен, оларды әлі де кейбір өңделген тағамдардан табуға болады.
Ойлап көріңізші, дүкеннен сатып алатын печенье, торт, тоқаштар, маргариннің кейбір түрлері... Олардың құрамын оқып шығыңыз. Егер онда «Гидрогенделген майлар» немесе «Ішінара гидрогенделген майлар» деп жазылған болса, бұл оның құрамында транс майлар бар екенін білдіреді. Мұндай тағамдардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
Кейде қаптамада «0 г транс май» деп жазылғанымен, заң өте аз мөлшерде (0,5 грамнан аз) қолдануға рұқсат береді. Сондықтан құрамының тізімін тексерген дұрыс.
Майға дұрыс көзқараспен қарайық.
Май теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Әсіресе қанықпаған май. Тіпті әлемдегі ең пайдалы диеталардың бірі болып саналатын Жерорта теңізі диетасы да калорияның 30%-дан астамын майдан алады. Бірақ бұл майдың көп бөлігі зәйтүн майынан, басқа өсімдік майларынан және балықтан келеді.
Ең бастысы - бір нәрсеге (майға немесе көмірсуларға) тым көп көңіл бөлмеу, бірақ жалпы салауатты тамақтануды сақтау.
Есіңізде болсын, түрлі-түсті көкөністерді, жемістерді, бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды, балықты, майсыз ет пен пайдалы майларды қамтитын теңдестірілген тамақтану салауатты өмірдің ең жақсы негізі болып табылады. Егер сізде диетаңызға қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Майдың барлық түрлерінен қорықпаңыз. Маңыздысы - таңдаған май түрі. Қаныққан майларды (сары май, ет) шектеп, қанықпаған майларды (зәйтүн майы, жаңғақтар) таңдаңыз.
- Жасанды транс майларды тұтынуды толығымен тоқтатыңыз. Тағам жапсырмаларында «гидрирленген майлар» деп жазылған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Аптасына кемінде екі рет рационыңызға омега-3-ке бай майлы балықтарды (мысалы, сардина және скумбрия) қосыңыз.
- Майды азайтуға тырысудың орнына, қант пен тазартылған ұнды (нан, печенье, тәтті сусындар) тым көп тұтынудан аулақ болыңыз. Бұл зиянды болуы мүмкін.
- Тек бір ғана тағамға назар аудармаңыз, көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар және пайдалы ақуыздардан тұратын теңдестірілген тамақтануға назар аударыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз