Сіз өзіңізді соншалықты күйзеліске ұшыраған, қайғылы және жалғыз сезінесіз бе, тіпті ештеңе істей алмайсыз ба? Мүмкін сіз депрессиямен күресіп жатқан шығарсыз. Оны жеңу бір-екі күнде жасай алатын нәрсе емес. Кейде, тіпті дәрігерге көрініп, дәрі қабылдай бастасаңыз да, оның әсерін сезіну үшін апталар, тіпті айлар қажет болуы мүмкін. Сонымен қатар, сезімдеріңіздің одан да төмендеуіне жол бермеу және біртіндеп өзіңізді жақсы сезіну үшін көптеген нәрселер жасай аласыз. Бүгін біз осы туралы айтып отырмыз.
Нәрестелік қадамдардан бастайық.
Көңіл-күйіңіз түсіп тұрғанда, төсектен тұрғыңыз немесе сөйлескіңіз келмеуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ бұрышқа тығылып, бас тартқаннан гөрі, тіпті құлықсыз болсаңыз да, кішкентай нәрсе істеген дұрыс.
Алдымен өзіңізден: «Мен қанша істей аламын?» деп емес, «Мен не істегім келеді?» деп сұраңыз. Бірақ үлкен мақсаттар қоймаңыз. Егер сіз оларға қол жеткізе алмасаңыз, сіз одан сайын көңіліңіз қалады. Сондықтан, қолымнан келетін нәрселердің шамамен 80%-ына ұмтылыңыз .
Бөлмеңіз бірнеше күн бойы шашылып, оны жинай алмайтыныңызды елестетіп көріңізші.
- Бірінші күн: Едендегі киімдерді жинап, бір жерге қойыңыз.
- Екінші күн: Киімдерді кір себетіне салыңыз.
- Үшінші күн: Үстелдегі кітаптарды жинаңыз.
- Төртінші күн: Тек бір шотты төлеңіз.
Қарапайым тілмен айтқанда, үлкен тапсырманы кішігірім бөліктерге бөліп, бірнеше күнге бөліңіз. Осылайша шағын тапсырманы орындай бастағанда, қайтадан бақылауды өз қолыңызға алатыныңызды байқайсыз.
Достарымызбен қайта байланыс орнатып, сүйікті істерімізді бастайық.
Депрессиядан оқшауланып, жалғыз қалу қалыпты жағдай. Бірақ оны жеңу үшін шағын қадамдар жасайық. Бірден үлкен кешке барудың қажеті жоқ. Кішкентайдан бастаңыз.
- Ең жақын досыңызға қоңырау шалыңыз .
- Сенетін адамыңызбен кофе ішуге кездесіңіз.
- Ойыңыздағы нәрселер туралы сөйлесе алатын, сізді тыңдайтын және сізді сынамайтын адаммен күніне кемінде бір рет сөйлесу өте құнды.
Сондай-ақ, бұрын ұнататын және сізге қуаныш сыйлайтын нәрселер туралы ойланыңыз. Мүмкін, сурет салу, бақша өсіру немесе музыка тыңдау болар. Қазір сіз ондай нәрселерді істегіңіз келмеуі мүмкін. Бірақ бұл қалыпты жағдай.
«Мен мұны істеп бақытты болғым келеді» деп ойламаңыз. «Мен мұны жақсы жасайтын нәрсе» деп ойлаудан бастаңыз. Бұрын бақша өсіруді қаншалықты жақсы көргеніңіз туралы ойланыңыз.
- Бүгін бақшаға барып, бір-екі арамшөпті жұлып ал.
- Ертең өсімдікке су құйыңыз .
- Мұны істей бастаған кезде, сіз байқамай-ақ, сол нәрселерге қайтадан тартыла бастайсыз.
Жаттығу миға пайдалы.
Тіпті жақсы күннің өзінде жаттығу туралы ойлау қиын, солай ма? Сондықтан көңіл-күйіңіз түсіп тұрғанда бұл туралы ойлау одан да қиын. Бірақ, құлықсыздығыңызды қойып, денеңізді аздап қозғалтуға тырысыңыз.
Жаттығу депрессияны емдеудің ең жақсы әдістерінің бірі . Зерттеулер аэробты жаттығулар, әсіресе тыныс алу жиілігін аздап арттыратын жаттығулар, көңіл-күйді жақсарту үшін кереметтер жасай алатынын көрсетті.
Денсаулық сақтау бойынша ұсыныстарға сәйкес, аптасына 5 күн, күніне 30 минут жылдам жүру сияқты қарапайым нәрсе депрессия белгілерін шамамен 50%-ға төмендетуі мүмкін екендігі анықталды.
Бірақ мұндағы ең маңыздысы - баяу бастау . Егер сіз 20 минут жүре аламын деп ойласаңыз, 15 минуттан бастаңыз. Бітіргеннен кейін өзіңізді жақсы сезінбесеңіз де болады. Бұл бір түнде болмайды. Ең бастысы - жалғастыра беру.
Теріс ойларға қарсы тұрайық.
Көңіл-күйіңіз түсіп тұрған кезде, өзіңіз және өміріңіз туралы өте теріс ойлар болуы мүмкін. «Мен пайдасызбын», «Мен сәтсіздікке ұшырадым», «Мен ешқашан қалпына келе алмаймын» сияқты нәрселер. Қазіргі уақытта өзімізді «позитивті ойлау» туралы ойлауға мәжбүрлемеуіміз керек. Біз анық және шынайы ойлауға тырысуымыз керек.
Ойыңызға келетін жаман ойлар шындық па деп өзіңізден сұраңыз.
- «Менің сезімімнің рас екенін қалай білемін?»
- «Әрқашан осылай болған ба? Басқаша болған кездер болмады ма?»
- «Бұл оқиғаның мен байқамай жүрген, байқамай жүрген бір тұсы бар ма?»
- «Егер менің ең жақын достарымның бірі осылай ойласа, мен оған не айтар едім?»
Өзіңізге осындай сұрақтар қойған кезде, ақылыңыздың сізді қалай алдап жатқанын түсінесіз. Сіз шынымен сәтсіз емессіз, бұл жағдайдан міндетті түрде шыға аласыз.
Мұндай нәрселерден міндетті түрде аулақ болыңыз.
Депрессияны жеңуге тырысқанда, сізге көмектесетін нәрселерді де, сізді төмендететін нәрселерді де білуіңіз керек. Мүмкіндігінше мұндай нәрселерден аулақ болыңыз.
| Алдын алу шаралары | Неге олай? (Неге?) |
|---|---|
| Алкоголь мен есірткіні қолдану | Бұлар сіздің қайғыңызды уақытша басуы мүмкін болса да, ұзақ мерзімді перспективада депрессияңызды күшейтуі мүмкін. Олар сіз қабылдап жүрген антидепрессанттармен де әрекеттесуі мүмкін. |
| Өмірде кенеттен маңызды шешімдер қабылдау | Қазір жұмыстан кету немесе қарым-қатынасты тоқтату сияқты маңызды шешімдер қабылдамаңыз. Депрессия сізге нәрселерді күңгірт түрде көруге мәжбүр етуі мүмкін. Біраз тынышталғаннан кейін бұл туралы ойланыңыз. |
| Жалғыздық және оқшаулану | Қаншалықты жалғыз қалуға тырыссаңыз да, бұл сіздің теріс ойларыңызды одан сайын күшейтеді. Біреумен біраз уақыт сөйлесу үлкен өзгеріс әкеледі. |
Есіңізде болсын, депрессияға түскеніңіз сіздің кінәңіз емес. Бірақ оны жеңу үшін тиісті күш салу сіздің міндетіңіз. Бұл кішкентай нәрселер сізге сол сапарда көп күш береді.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Депрессиядан айығу үшін уақыт қажет, сондықтан өзіңізге шыдамды болыңыз .
- Бірден үлкен істерді жасауға тырыспаңыз. Қолыңыздан келгенше ең кішкентай мақсаттардан бастаңыз.
- Қаламасаңыз да, адамдармен байланысып, бұрын жақсы көрген істеріңізді қайта бастаңыз.
- Күнделікті қарапайым жаттығулар миыңызға керемет дәрі.
- Ойыңызға келген жаман ойларды қабылдамаңыз. Оларға күмәнмен қарап , шынайы ойлаңыз.
- Стресс кезінде алкогольден және өмірлік маңызды шешімдер қабылдаудан толығымен бас тартыңыз .
- Ең бастысы - дәрігеріңізбен үнемі байланыста болу және оның нұсқауларын дәл орындау. Бұл күресті жалғыз өзіңіз жүргізудің қажеті жоқ.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз