Кейде күтпеген жерден зәріңіз шыға ма? Немесе күлгенде немесе жөтелгенде бола ма? Бұл біз, ер адамдар, айтуға ұялатын, бірақ көпшілігімізде кездесетін мәселелер. Алаңдамаңыз, бұған жақсы шешім болуы мүмкін. Бүгін біз көпшілік тек әйелдерге арналған деп ойлайтын, бірақ ерлерге де өте пайдалы жаттығу туралы айтатын боламыз. Ол - "Кегель жаттығулары".
Кегель жаттығулары дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, Кегель жаттығулары - жамбас түбі бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар. Іштің төменгі бөлігін қуық пен ішек сияқты органдарыңызды тор немесе арқан сияқты ұстап тұратын және олардың құлап кетуіне жол бермейтін бұлшықеттер желісі деп елестетіңіз. Бұл бұлшықеттер желісін біз жамбас түбі бұлшықеттері деп атаймыз.
Бұл бұлшықеттер зәр шығару мен нәжісті бақылауға көмектеседі. Олар сондай-ақ жыныстық функция үшін өте маңызды. Олар жыныс мүшесіне қан ағымын бақылауға, эрекцияға жетуге және эякуляцияны бақылауға тікелей қатысады.
Неліктен біз, ер адамдар, Кегель жаттығуларын жасауымыз керек?
Кегель жаттығулары туралы айтқан кезде біз көбінесе әйелдерді еске түсіреміз. Олар мұны жамбас бұлшықеттерін нығайту үшін жасайды, бұл бұлшықеттер жүктіліктен кейін немесе жасымыз ұлғайған сайын әлсірейді. Бірақ ер адамдар да әртүрлі денсаулық жағдайларына байланысты бұл жаттығулардан пайда көре алады.
Төмендегі кестені қарап, сіз де осы артықшылықтардан пайда көре аласыз ба, жоқ па, соны біліңіз.
| Сіздің мәселеңіз/жағдайыңыз | Кегель жаттығуларының пайдасы |
|---|---|
| Зәрді ұстай алмау | Қуықтың бақылауын жақсартады. |
| Нәжісті ұстай алмау | Ішектің жұмысын бақылауды жақсартады. |
| Қуық асты безінің қабынуынан (простатит) немесе қуық асты безінің қатерсіз гиперплазиясынан (ҚҚГ) туындаған ауырсыну және ісіну. | Ауырсынуды және ісінуді басқаруға көмектеседі. |
| Жыныстық қанағаттанушылық пен өнімділік мәселелері. | Эякуляцияны жақсы бақылауға және оргазмды жақсартуға көмектеседі. |
Бұл жаттығуларды, әсіресе қуық асты безі қатерлі ісігіне операция жасамас бұрын және кейін (простатэктомия) жасау зәр шығаруды бақылауды қалпына келтіруге үлкен көмектеседі.
Жарайды, енді бұл бұлшықеттерді қалай табасыз?
Бұл ең маңыздысы. Дұрыс жаттығу жасау үшін дұрыс бұлшықеттерді анықтау керек. Мұны істеудің бірнеше қарапайым жолы бар.
1. Зәр шығаруды тоқтатқаныңызды елестетіп көріңіз: Зәр шығару кезінде кенеттен зәр шығаруды тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Сол сәтте жиырылатын бұлшықеттер - сіз іздеп отырған жамбас түбінің бұлшықеттері. Бірақ есіңізде болсын, бұл тек бұлшықеттерді табу үшін. Бұл жаттығуды үнемі зәр шығару кезінде жасамаңыз. Бұл қуық үшін пайдалы емес.
2. Мұны ауаны ұстап тұру деп ойлаңыз: Бұл жел шығару керек болған кезде ауаны ұстап тұру үшін қатайтатын бұлшықеттер.
3. Аталық безіңіздің тартылғанын сезіну: Бұлшықеттерді қатайтқан кезде, ұманың аздап тартылғанын сезінуіңіз керек.
Ең бастысы, бұл жаттығуды жасаған кезде ішіңізді, бөксеңізді немесе сандарыңызды қатайтпаңыз. Қатайтуды қажет ететін жалғыз бұлшықеттер - біз тапқан бұлшықеттер. Бұл кішкентай, ішкі қатайту.
Егер сіз бұл бұлшықеттерді табуда қиындықтарға тап болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сізге мұны егжей-тегжейлі түсіндіре алады.
Кегель жаттығуларын қалай дұрыс, кезең-кезеңімен жасау керек
Дұрыс бұлшықеттерді тапқаннан кейін, жаттығуды орындау өте оңай. Сіз оны кез келген жерде, кез келген уақытта жасай аласыз. Алғаш бастаған кезде, оны орындықта отырып немесе төсекте жатып жасау оңайырақ.
- 1-қадам: Алдымен, тапқан жамбас түбі бұлшықеттерін қатайтыңыз. Жоғарыда айтылғандай, зәрді ұстап тұрғандай.
- 2-қадам: Шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз. Осы кезде тынысыңызды ұстамаңыз. Әдеттегідей тыныс алыңыз. 1, 2, 3, 4, 5 деп дауыстап санаған дұрыс.
- 3-қадам: Енді тартылып тұрған бұлшықеттеріңізді толығымен босаңсытыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- 4-қадам: Осылай бір-бірлеп қайталап тартыңыз және босатыңыз. Мұны қатарынан 10 рет жасаңыз.
- 5-қадам: Бұл 10 қайталау жиынтығын күніне үш рет (таңертең, түстен кейін және кешке) орындауға тырысыңыз.
Бұған үйреніп, оңайырақ болғаннан кейін, ұстап тұру уақытын 5 секундтан 10 секундқа дейін арттырып көріңіз. Сондай-ақ, босату уақытын 10 секундқа дейін сақтаңыз.
Кішігірім қателіктер және оларды қалай түзетуге болады
Егер сіз Кегель жаттығуларын дұрыс жасасаңыз, денеңіздің басқа бөлігінде қозғала алмайсыз. Егер ішіңіз, бөкселеріңіз немесе сандарыңыз тартылып тұрса, сіз оларды дұрыс істемейсіз. Ал егер жаттығудан кейін арқаңыз, ішіңіз немесе басыңыз ауырса, сіз бұлшық еттерді дұрыс пайдаланбайсыз немесе тынысыңызды ұстап тұрасыз.
Ерекше назар аудару керек нәрселер
Өте маңызды: Егер сізде Фоли катетері болса, ешқандай себеппен Кегель жаттығуларын жасамаңыз. Бұлай істеу қан кетуге немесе қуық бұлшықетінің ауырсынуына әкелуі мүмкін.
Егер жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Бұл сіздің дұрыс емес істеп жатқаныңызды білдіреді. Күніне тым көп рет жасағаннан гөрі, дұрыс жасаған маңыздырақ.
Әдетте, бұл жаттығуларды шамамен 6-8 апта бойы жасағаннан кейін айырмашылықты байқай бастайсыз. Бірақ нәтижені сақтау үшін мұны күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруыңыз керек.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Кегель жаттығулары әйелдер мен ерлерге өте пайдалы. Олар жамбас түбінің бұлшықеттерін күшейтеді.
- Бұлар зәр шығару және ішек проблемаларын шешуге көмектеседі және жыныстық функцияны жақсартады.
- Жаттығуды жасамас бұрын, зәріңізді ұстап тұрғаныңызды елестетіп, дұрыс бұлшықеттерді анықтаңыз.
- Алдымен 5 секундқа қатайтыңыз, содан кейін күніне 3 рет 10 рет 5 секундқа босаңсытыңыз. Уақыт өте келе бұл уақытты 10 секундқа дейін арттырыңыз.
- Жаттығу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз немесе іш, бөксе немесе сан бұлшықеттерін қатайтпаңыз.
- Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз немесе 6-8 аптадан кейін жақсару болмаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге дұрыс кеңес бере алады.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз