Сіз кенеттен тұрып, арқаңызды «хириспен» ұстап тұрасыз ба? Немесе таңертең тұрғанда арқаңызды түзетіп, оны бір жаққа қою қиынға соғады ма? Бел ауруы - біздің еліміздегі көптеген адамдарды мазалайтын, сондықтан олар күнделікті іс-әрекеттерін де жасай алмайтын жағдай. Сондықтан бүгін кенеттен пайда болатын белдің қатты ауырсынуымен (жедел бел ауруы) қалай күресуге болатыны және одан тез айығу үшін не істей алатынымыз туралы әңгімелесейік.
Алдымен түсіну керек ең маңызды нәрсе
Арқа ауырсынуынан тез айығудың басты құпиясы - омыртқаның табиғи қисығын (қуыс немесе лордоз) сақтау. Омыртқаның төменгі бөлігіндегі осы кішкентай қисықты қолдау арқылы сіз тез айыға аласыз.
Бірақ егер бұл әрекеттерді орындау кезінде ауырсыну күшейсе немесе аяқтарыңыздан ауырсынуды сезсеңіз, оларды дереу тоқтатыңыз. Егер бұл орын алса, кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз.
Арқаңыз ауыра бастаған күннен бастап шамамен 10-20 күн бойы осы нұсқауларды орындау сізге үлкен жеңілдік береді.
Отырған кезде осы нәрселерге абай болыңыз.
Біз күніміздің көп бөлігін отырып өткіземіз, сондықтан арқа ауырған кезде дұрыс отыру өте маңызды.
- Мүмкіндігінше отыратын уақытыңызды азайтыңыз. Ұзақ уақыт отырмаңыз. Әр 10-15 минут сайын тұрып, серуендеңіз.
- Отырған кезде беліңіздің астындағы иілуді тіреңіз. Мұны сүлгі орау немесе кішкентай жастық қою арқылы жасауға болады.
- Жамбасыңыз бен тізелеріңіз 90 градус бұрышта болуы керек. Қажет болса, астыңызға аяқ тіреуішін қойыңыз. Аяқтарыңызды айқастырмаңыз, аяқтарыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Диван сияқты жұмсақ, еңкейген орындықтарда отырудан аулақ болыңыз. Олар омыртқаңызды көтермейді және еңкейіп тұруға бейім. Арқаңызды тік ұстайтын және қолтық тіреуіштері бар берік орындықты пайдаланыңыз.
- Егер сіз кеңседе болсаңыз, орындық пен үстелдің биіктігін өзіңізге ыңғайлы биіктікке реттеңіз. Жұмыс кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, шынтағыңызды үстелге немесе орындықтың тіректеріне қойыңыз және иығыңыз бос тұрсын.
- Егер сіз айналмалы орындықта отырсаңыз, жамбасыңызды бұрып, бір нәрсеге қол созбаңыз. Бүкіл денеңізді сол бағытқа бұрыңыз.
- Отырған күйден тұрғанда, алдымен орындықтан алға қарай созылып, түзу тұрыңыз. Белден алға еңкеюден аулақ болыңыз. Тік тұрған кезде арқаңызды аздап созу үшін артқа аздап еңкейіңіз.
Арқаны тіремей қалай дұрыс отыруға болады
Орындыққа отырып, алға толық иіліңіз. Содан кейін арқаңызды мүмкіндігінше түзетіп, арқаңыздың иілуін барынша арттырыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бұл қалыпта аздап босаңсыңыз (шамамен 10 градус). Бұл арқаңыз үшін ең жақсы қалып.
Көлік жүргізу кезінде арқаңызды қалай қорғауға болады
Тіпті көлік жүргізген кезде де арқаға көп қысым түседі.
- Жоғарыда айтылғандай, отырғанда, арқаңыздың астындағы иілуді ұстап тұру үшін белге орама немесе оралған сүлгіні ұстаңыз.
- Тізелеріңіз жамбасыңызбен бір деңгейде немесе одан сәл жоғары болуы керек .
- Орындықты рульге жақын және арқаңыздың иілуін қолдайтын қалыпта отырыңыз. Орынды тізеңізді бүгіп, педальдарға оңай жететіндей қашықтықта ұстаңыз.
Салмақ көтермес бұрын екі рет ойланыңыз.
Арқа ауырсынуының негізгі себебі - салмақты дұрыс көтермеу, сондықтан сіз бұған өте мұқият болуыңыз керек.
| Не істеу керек (дұрыс жолмен) | Не істемеу керек (дұрыс емес әдіс) |
|---|---|
| Мүмкіндігінше көп көтермеңіз. Егер көтерсеңіз, 15 кг-нан (30 фунт) ауыр заттарды көтермеңіз. | Бел деңгейінен жоғары ауыр заттарды көтеру. |
| Еденде жатқан нәрсені көтергенде, арқаңызды тік ұстап, төмен түскенде тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз . | Тізелеріңізді тік ұстап, белден алға еңкейіп, заттарды көтеріңіз. |
| Көтеріп жатқан затқа мүмкіндігінше жақындаңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ ұстаңыз және аяқтарыңызды жерге мықтап басыңыз. | Затты кенеттен лақтырылғандай көтеру. |
| Іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, аяқтың күшін пайдаланып салмақты көтеріңіз. Тізелеріңізді бір уақытта түзетіңіз. | Затты көтерген кезде денеңізді бұрыңыз. (Алдымен денеңізді бұрыңыз, содан кейін затты көтеріңіз). |
| Көтерілген затты денеңізге жақын ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз. | Қолды созып, денеден алыс ұстап, заттарды ұстау. |
Ұйықтап жатқанда арқаңызды қалай босаңсытуға болады?
Егер сіз дұрыс емес қалыпта ұйықтасаңыз, таңертең оянғанда беліңіздің ауыруы күшеюі мүмкін.
- Қатты, батпайтын матрацты пайдаланыңыз. Қажет болса, матрацтың астына тақтай қойыңыз. Немесе уақытша еденде ұйықтай аласыз.
- Бірақ егер сіз жұмсақ матрацта ұйықтауға үйренген болсаңыз, кенеттен қатты матрацқа ауысу ауыр болуы мүмкін. Сондықтан өзіңізге ең ыңғайлысын таңдаңыз.
- Сондай-ақ, ұйықтап жатқанда омыртқаңызды тіреп тұруға болады. Беліңізге оралған сүлгімен ұйықтау жеңілдік береді.
- Тізелеріңізді аздап бүгіп, бүйіріңізбен ұйықтаңыз. Тізелеріңіздің арасына жастық қоюға да болады.
- Егер шалқаңыздан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастықтар қойыңыз. Сондай-ақ, арқаңыздың иілуінің астына кішкентай жастық немесе орама сүлгі қойыңыз.
- Мүмкіндігінше ішіңізбен ұйықтаудан аулақ болыңыз.
- Төсектен тұрғанда, алдымен бүйірге бұрылып, екі тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды төсектен шығарыңыз. Содан кейін екі қолыңызбен төсекті ұстап, денеңізді көтеріп, отырыңыз. Белден алға еңкеймеңіз.
Тағы бірнеше маңызды кеңестер
- Тұрған кезде: Бір қалыпта тым ұзақ тұрмаңыз. Мүмкін болса, бір аяғыңызды орындықта ұстаңыз. Аяғыңызды бірнеше минут сайын ауыстырып тұрыңыз. Ас үйде жұмыс істеп жатсаңыз, раковинаның астындағы шкафты ашып, бір аяғыңызды ішке салыңыз.
- Жөтелгенде немесе түшкіргенде: Мүмкін болса, тұрып, арқаңызды аздап бүгіңіз. Бұл омыртқаңыздың қисығын арттырады және арқаңызды қорғайды.
- Жоғарыдан бірдеңені көтергенде: орындыққа немесе орындыққа шығып, көтергіңіз келетін затқа қолыңызды созыңыз. Затты екі қолыңызбен ұстаңыз.
Бұл кеңестерді күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз. Бұл әдеттер сізге тек арқаңыздың ауырсынуын басқаруға ғана емес, сонымен қатар болашақта арқа проблемаларының алдын алуға да көмектеседі.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Арқа ауырсынуынан тез айығудың кілті - омыртқаның табиғи қисығын (лордоз) сақтау.Отырғанда немесе ұйықтағанда осы қолдауды көрсетіңіз.
- Жүк көтергенде ешқашан беліңізді бүкпеңіз. Әрқашан тізеңізді бүгіп, аяқтың күшімен көтеріңіз.
- Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта отырмаңыз. Егер сіз отырсаңыз немесе тұрсаңыз, әр 15-20 минут сайын қысқа үзіліс жасап, қалыптарыңызды ауыстырыңыз.
- Салбырап тұратын дивандар мен жұмсақ матрацтардың орнына, арқаны тірейтін сәл қаттырақ орындықтар мен матрацтарды таңдаңыз.
- Егер осы нұсқауларды орындау кезінде ауырсыну күшейсе немесе аяқтарыңыздан төмен қарай таралса, дереу дәрігерге қаралыңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න