តើអ្នកក៏មានអាការៈឈឺខ្នង ហើយមិនអាចធ្វើការបានដែរទេ? (ឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះ!

ការឈឺខ្នងគឺជាបញ្ហាដែលមនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ មែនទេ? ពេលខ្លះ ការឈឺខ្នងធ្ងន់ធ្ងរភ្លាមៗអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការធ្វើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃអស់រយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកក៏កំពុងទទួលរងពីការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមភ្លាមៗបែបនេះដែរ អត្ថបទនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយពីវាបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ចូរចងចាំរឿងសំខាន់នេះជាមុនសិន!

គន្លឹះដែលយើងចែករំលែកនៅក្នុងអត្ថបទនេះបានជួយមនុស្សជាច្រើនកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការឈឺខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ខណៈពេលកំពុងធ្វើរឿងទាំងនេះ ឬប្រសិនបើការឈឺចាប់ហាក់ដូចជាកំពុងចុះមកជើងរបស់អ្នក សូមឈប់ធ្វើវាភ្លាមៗ ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនាជាបន្ទាន់។ វាសំខាន់ណាស់ យល់ទេ?

អាថ៌កំបាំងចម្បងនៃការជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័សពីការឈឺខ្នងភ្លាមៗនេះ «(ការឈឺចាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមស្រួចស្រាវ)» គឺត្រូវរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃខ្នងរបស់យើង ពោលគឺខ្សែកោងចូលខាងក្នុងបន្តិច «(lordosis)» នៅចង្កេះ។ យើងហៅវាថា «ខ្សែកោងធម្មតានៃឆ្អឹងខ្នង»។ តាមរយៈការទ្រទ្រង់ខ្សែកោងនៃខ្នងតាមរបៀបនេះ អ្នកអាចជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាធម្មតា បន្ទាប់ពីការឈឺខ្នងភ្លាមៗនេះកើតឡើង សូមព្យាយាមស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះប្រហែល 10 ទៅ 20 ថ្ងៃ។

តើអ្នកអង្គុយយ៉ាងដូចម្តេចឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ការអង្គុយគឺជា អ្វីមួយដែលអ្នកគួរតែកាត់បន្ថយនៅពេលដែលអ្នកមានអាការៈឈឺខ្នង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវអង្គុយ កុំអង្គុយយូរ។ អង្គុយរយៈពេលខ្លី ដូចជា ១០ ទៅ ១៥ នាទី។

ពេលអង្គុយត្រូវប្រយ័ត្នរឿងទាំងនេះ៖

• ការទ្រទ្រង់ខ្នង៖ នៅពេលអ្នកអង្គុយ សូមដាក់ការទ្រទ្រង់តូចមួយនៅក្នុងខ្សែកោងនៃខ្នងរបស់អ្នក ដែលនៅពីលើចង្កេះរបស់អ្នក។ នេះអាចជាកន្សែងរមូរ ឬកន្សែងរមូរចង្កេះ។
• ឥរិយាបថ៖ ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នា ក្នុងមុំ 90 ដឺក្រេ ដើម្បីឲ្យច្បាស់លាស់។ បើចាំបាច់ សូមប្រើកន្លែងដាក់ជើង ឬកៅអីដើម្បីទ្រជើងរបស់អ្នកឡើង។ កុំដាក់ជើងឆ្លងគ្នា ហើយ រក្សាជើងរបស់អ្នកឲ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

នេះជារបៀបស្វែងរកវិធីអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយមិនចាំបាច់មានការគាំទ្រពីក្រោយ៖

ស្រមៃថាអ្នកមិនមានឧបករណ៍រំកិលចង្កេះទេ។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចនេះ៖

1. អង្គុយ​ទៅមុខ​លើ​កៅអី ហើយ​ផ្អៀង​ទៅមុខ​ទាំងស្រុង ដូចជា​អ្នក​ខ្ជិល​ច្រអូស។

2. ឥឡូវនេះ សូមឈរឱ្យត្រង់ ហើយពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ រក្សាទីតាំងនេះរយៈពេលពីរបីវិនាទី។

៣. បន្ទាប់មកបន្ធូរឥរិយាបថបន្តិច (ប្រហែល ១០ ដឺក្រេ)។ នោះហើយជារបៀបដែលអ្នកគួរតែអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

គន្លឹះមួយចំនួនទៀត៖

• ការជ្រើសរើសកៅអី៖ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមអង្គុយលើកៅអីដែលមានខ្នងខ្ពស់ មានកន្លែងទ្រទ្រង់បន្តិច និងមានកន្លែងដាក់ដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយលើផ្ទៃទន់ដូចជាសាឡុង ខ្នងរបស់អ្នកនឹងមូល ហើយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនឹងមិនមានការគាំទ្រអ្វីឡើយ។
• កន្លែងធ្វើការ៖ប្រសិនបើអ្នកនៅក្នុងការិយាល័យ សូមលៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងតុរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចធ្វើការបានស្រួល។ អង្គុយឱ្យជិតនឹងកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងវាបន្តិចមករកអ្នក។ ដាក់កែងដៃ និងដៃរបស់អ្នកនៅលើដៃកៅអី ឬលើតុ ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាក។
• កៅអីបង្វិល៖ ប្រសិនបើអ្នកនៅលើកៅអីបង្វិលដែលមានកង់ កុំគ្រាន់តែបង្វិលចង្កេះ។ បង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកទាំងមូល។
• ពេលក្រោកឈរ៖ ពេលក្រោកពីទីតាំងអង្គុយ សូមឈរដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយមកខាងមុខកៅអី។ កុំពត់ខ្លួនទៅមុខពីចង្កេះ។ ពេលអ្នកក្រោកឈរភ្លាម សូមធ្វើការពត់ខ្លួនខ្នងប្រហែល ១០ ដង។ វិធីនេះល្អសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក។

តើអ្នកថែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេចពេលកំពុងបើកបរ?

ការបើកបរក៏អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងផងដែរ ដូច្នេះសូមចងចាំរឿងទាំងនេះ៖

• ការទ្រទ្រង់ខ្នង៖ នៅទីនេះផងដែរ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ សូមរក្សាការទ្រទ្រង់ត្រឹមត្រូវ (ការរមួលចង្កេះ) ដែលធ្វើតាមខ្សែកោងនៃឆ្អឹងខ្នង។
• របៀបលៃតម្រូវកៅអី៖ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅត្រឹម ឬខ្ពស់ជាងត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច។ លៃតម្រូវកៅអីដើម្បីឱ្យវានៅជិតចង្កូត និងទ្រទ្រង់កោងខ្នងរបស់អ្នក។ កៅអីគួរតែនៅជិតគ្រប់គ្រាន់ដែលជង្គង់របស់អ្នកអាចពត់បាន ហើយជើងរបស់អ្នកអាចទៅដល់ឈ្នាន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។

ឥរិយាបថ​ដែល​ងាយស្រួល​នៅ​លើ​ខ្នង​ពេល​ឈរ

ការឈរក្នុងទីតាំងដដែលរយៈពេលយូរក៏មិនល្អសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកដែរ។ សាកល្បងវិធីនេះ៖

• ឥរិយាបថ៖ ឈរដោយក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើ ស្មាទៅក្រោយ ទ្រូងចេញ ហើយទម្ងន់របស់អ្នកចែកចាយស្មើៗគ្នាលើជើងទាំងពីរ ដោយត្រគាករបស់អ្នកបត់ចូល។
• កុំឈរក្នុងទីតាំងដដែល៖ ជៀសវាងការឈរក្នុងទីតាំងដដែលយូរពេកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• កែតម្រូវកម្ពស់ការងាររបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមកែតម្រូវកម្ពស់តុរបស់អ្នកឱ្យមានកម្រិតស្រួលសម្រាប់អ្នក។
• ជើងម្ខាងឡើងលើ៖ ពេលកំពុងឈរ សូមសាកល្បងលើកជើងម្ខាងឡើងលើកៅអីតូចមួយ ឬប្រអប់។ ប្តូរជើងរៀងរាល់ពីរបីនាទីម្តង។
• ពេលកំពុងធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះបាយ៖ ពេលកំពុងធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះបាយ សូមបើកទូដាក់ចាននៅក្រោមអាងលាងចាន ហើយដាក់ជើងម្ខាងនៅខាងក្នុង។ ប្តូរជើងរៀងរាល់ 5 ទៅ 15 នាទីម្តង។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យខ្នងរបស់អ្នកនូវការសម្រាកយ៉ាងខ្លាំង។

ពេលដេកលើដី អង្គុយ ឬលុតជង្គង់

ពេលធ្វើរឿងបែបនេះ អ្នកគួរតែគិតជាមុនសិនអំពីឥរិយាបថដែលអ្នកនឹងប្រើ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការនៅទាបមួយរយៈ ការលុតជង្គង់គឺជាគំនិតល្អ។ មិនថាអ្នកធ្វើវាដោយរបៀបណាទេ សូមចងចាំរឿងទាំងនេះ៖

• មើលអ្វីដែលនៅលើដី ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នាបន្តិច។
• រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយ ប្រើជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ទាបខ្លួន។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលើកទម្ងន់ សូមធ្វើវាតាមវិធីនេះ (ប៉ុន្តែជៀសវាងការលើកទម្ងន់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន!)

តាមពិតទៅ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងការលើករបស់របរឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលដែលអ្នកមានអាការៈឈឺខ្នង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាត្រូវលើករបស់អ្វីមួយ សូមអនុវត្តតាមជំហានទាំងនេះ។

• ដែនកំណត់ទម្ងន់៖ កុំលើករបស់របរដែលមានរាងចម្លែក ឬមានទម្ងន់លើសពី 13-14 គីឡូក្រាម (30 ផោន)។
• ឈរឱ្យត្រង់៖មុន​នឹង​លើក​អ្វី​មួយ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​អ្នក​កំពុង​ឈរ​ឲ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ។
• វិធីត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលលើកអ្វីមួយនៅក្រោមចង្កេះរបស់អ្នក សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ។ កុំពត់ទៅមុខត្រង់ចង្កេះ ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។ នេះជាកំហុសដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើ!

ខាងក្រោមនេះជាជំហានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការលើកទម្ងន់៖

១. ឈរឱ្យជិតនឹងវត្ថុដែលអ្នកនឹងលើក ជើងដាច់ពីគ្នាបន្តិច ហើយដាក់រាបស្មើនឹងដី។

2. រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកទម្ងន់ ដោយជើងរបស់អ្នក ។

៣. ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយតម្រង់វា។ កុំលើកវត្ថុនោះឡើងដូចជាគេបោះវាឡើងភ្លាមៗ។

៤. ឈរត្រង់ទាំងស្រុងដោយមិនរមួល។ តែងតែរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលលើកទម្ងន់។

៥. ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលើកអ្វីមួយពីលើតុ សូមទាញវាទៅគែមតុ ហើយនាំវាមកជិតខ្លួនរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយចូលទៅជិតវត្ថុនោះ។ លើកវត្ថុនោះដោយជើងរបស់អ្នក ហើយឈរឱ្យត្រង់។

៦. ជៀសវាងការលើកវត្ថុធ្ងន់ៗលើសពីកម្រិតចង្កេះ។

៧. កាន់របស់របរដូចជាកញ្ចប់ឱ្យជិតនឹងខ្លួន ដោយដៃរបស់អ្នកបត់។ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយដើរយឺតៗជាមួយជំហានតូចៗ។

៨. ពេលដាក់វត្ថុមួយនៅលើដី សូមធ្វើវាតាមរបៀបដែលអ្នកបានលើកវា។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅពេលអ្នកដាក់វានៅលើដី។

នៅពេលអ្នកយកអ្វីមួយពីខាងលើ

• ពេលលើករបស់របរដែលខ្ពស់ៗ សូមប្រើកៅអីតូចមួយ ឬកៅអីវែង ដើម្បីលើកខ្លួនអ្នកឡើងដល់កម្រិតនោះ។
• ខិត​ជិត​អ្វី​ដែល​អ្នក​ចង់​បាន​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន។
• មានគំនិតល្អអំពីទម្ងន់របស់វត្ថុដែលអ្នកនឹងលើក។
• លើកដោយដៃទាំងពីរ។

ចំណុចគួរប្រុងប្រយ័ត្នពេលគេង និងពេលដេកលើគ្រែ

ការគេងលក់ស្រួលគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការឈឺខ្នង។

• ពូក៖ ជ្រើសរើសពូករឹងដែលមិនលិច និងប្រអប់ស្ព្រីង។ បើចាំបាច់ សូមដាក់ក្តារនៅក្រោមពូក។ បើចាំបាច់ អ្នកក៏អាចដេកលើឥដ្ឋបានដែរ។
• ទម្លាប់៖ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់គេងក្នុងទីតាំងទន់ ការប្តូរទៅទីតាំងរឹងភ្លាមៗអាចបង្កើនការឈឺចាប់។ ព្យាយាមស្វែងរកទីតាំងដែលមានផាសុកភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។
• ការទ្រទ្រង់ចង្កេះ៖ ការពាក់ឧបករណ៍ទ្រទ្រង់ចង្កេះពេលគេងពេលយប់អាចជួយបាន។ ក្រណាត់ពូក ឬកន្សែងដែលរមូរជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នកក៏អាចជួយបានដែរ។
• ទីតាំងគេង៖ ព្យាយាមគេងក្នុងទីតាំងដែលជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ (ឧទាហរណ៍ ដេកផ្ងារដោយរំកិលចង្កេះ ឬដេកចំហៀងដោយជង្គង់របស់អ្នកពត់បន្តិច)។ កុំដេកផ្ងារដោយជង្គង់របស់អ្នកទាញឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ពេលក្រោកពីគ្រែ៖ ពេលក្រោកពីទីតាំងដេកលើគ្រែ ដំបូងត្រូវបែរទៅចំហៀង លើកជង្គង់ទាំងពីរឡើង ហើយទុកឲ្យជើងរបស់អ្នកព្យួរពីលើចំហៀងគ្រែ។ បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកឡើងដោយដៃរបស់អ្នក។ កុំពត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ចង្កេះ។

គន្លឹះសំខាន់ៗមួយចំនួនទៀត

• កាត់បន្ថយការងារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ខ្លួនទៅមុខពីចង្កេះ ឬដួលទៅលើដីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ពេលក្អក ឬកណ្តាស់ សូមក្រោកឈរឡើងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយបន្តិច ដើម្បីបង្កើនភាពកោងនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• គេងផ្អៀងខ្លួនដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចដាក់ខ្នើយនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នកបានដែរ។
• ជៀសវាងការគេងដោយបែរពោះរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ប្រសិនបើអ្នកគេងផ្ងារ សូមដាក់ខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក និងខ្នើយតូចមួយនៅក្រោមខ្សែកោងនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ ចូរយើងចងចាំរឿងនេះ? (សារយកទៅផ្ទះ)

ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមស្រួចស្រាវអាចជាបញ្ហាប្រឈមបន្តិច។ ប៉ុន្តែកុំភ័យស្លន់ស្លោ។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក (lordosis)។

• កាត់បន្ថយការអង្គុយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានការគាំទ្រខ្នងត្រឹមត្រូវ និងរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
• ជៀសវាងការលើកទម្ងន់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែលើក ចូរធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដោយប្រើជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើក។ កុំលើកទម្ងន់ដោយកោងខ្នងរបស់អ្នក!
• ជ្រើសរើសទីតាំងដែលមានផាសុកភាពសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក សូម្បីតែពេលគេងក៏ដោយ។
• ប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងឡើងពេលកំពុងធ្វើរឿងទាំងនេះ ឬប្រសិនបើវារាលដាលចុះមកជើងរបស់អ្នក ច្បាស់ជាត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះទាំងនេះ អ្នកនឹងអាចជាសះស្បើយពីការឈឺខ្នងរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ សូមជូនពរឱ្យអ្នកឆាប់ជាសះស្បើយ!

ឈឺខ្នង , ឈឺខ្នង, ឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម, ឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមស្រួចស្រាវ, ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ, បច្ចេកទេសលើកទម្ងន់, សុខភាពខ្នង