ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಎಷ್ಟು ಸದೃಢವಾಗಿವೆ? ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೇನು ಎಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ಸ್ವಲ್ಪ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ನಿಮಗೆ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಇದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಇದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳಿವೆ. ಇಂದು ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ .

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ನಾವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಓಡುವ ಕಾರಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇಂಧನ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುವಂತೆಯೇ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಮಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಮ್ಲಜನಕವು ನಮ್ಮ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೋಶವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಎಂಜಿನ್‌ನಂತಿದೆ. ಈ ಎಂಜಿನ್‌ಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಈ ಇಂಧನವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಳಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಇದರಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಲ್ಲ, ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

• ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ : ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ಇವೆರಡೂ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಿದರೆ,ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
• ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಯಾರು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ, ಸಂತೋಷವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಲ್ಲವೇ?
• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕೈಕಾಲುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ.
• ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು (ಉದಾ. ಲಾಂಡ್ರಿ ಬುಟ್ಟಿ ಎತ್ತುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು) ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು: ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ, ಅಲ್ಲವೇ? ಈ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಬೆಳೆದಂತೆ, ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಮೆದುಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಇದು ಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಮನದಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಾನಸಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ನಿರಾಳತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಜೀವನ ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುತ್ತೇವೆ?

ಇದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳಿವೆ. ಇವು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು (`(ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ)` ಅಥವಾ `(VO2 ಗರಿಷ್ಠ)`) ಎಂದು ಅಳೆಯುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

• ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ: ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡುವ ಪರೀಕ್ಷೆ.
• ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು: ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಗದಿತ ದೂರವನ್ನು ಓಡುವುದು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು.
• ಶಟಲ್ ರನ್ ಮಾಡುವುದು: ನಿಗದಿತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ಮೀಟರ್ (66 ಅಡಿ) ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಿಂದುಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಓಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ. ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಶಾಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ತಂಡದಲ್ಲಿರುವ ಮಕ್ಕಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗಿರುತ್ತವೆ?

ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಸಕ್ರಿಯ ಯುವಕನೊಬ್ಬನ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆ (ಬಳಕೆ) ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 35 ರಿಂದ 50 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ಆಮ್ಲಜನಕದ ನಡುವೆ ಇರಬಹುದು.
• ಒಬ್ಬ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ, ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 70 ರಿಂದ 85 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ಆಮ್ಲಜನಕದ ನಡುವೆ ಇರಬಹುದು. ಅದು ಎಂತಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ!
• ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ಒಳಗಾದ ಯಾರಾದರೂಈ ಮೌಲ್ಯವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 23 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ಆಮ್ಲಜನಕದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರಿಗೂ ಸಹ, ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 10% ರಿಂದ 15% ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ, ಅಲ್ಲವೇ?

ಈ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು?

ಇದರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಇದು ಯಾರಾದರೂ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದಾದ ವಿಷಯ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

• ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
• ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಬಹುದು (ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಶಿಫಾರಸು).
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ನಡೆಯುವ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಅವರ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ತರಗತಿಯನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಂದ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅವರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (SIT)

ಇದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೂ ಆಗಿದೆ. ಎರಡರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (SIT) ಮಾಡಿದ ಜನರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು 4% ರಿಂದ 13.5% ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ವಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಮೂರು ದಿನಗಳು.
• ಅವು ಒಮ್ಮೆಗೆ 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತವೆ (ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮೀರಿ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ).
• ನಂತರ ಎರಡರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ) ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
• ಈ ರೀತಿ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 7 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)

ಇದು ಕೂಡ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನ. ``ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್`` (HIIT) ಎಂಬುದು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಂತರ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವಂತಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಜನರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ 38% ರಿಂದ 79% ರಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ!

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದರ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಈಜು
• ಬೈಕ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು
• ನೃತ್ಯ
• ಜಾಗಿಂಗ್
• ನಡೆಯುವುದು
• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮನೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವ ಸಂದೇಶ:

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಏನೇ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯವನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ, ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡದೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಆಗ ನೀವೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸದೃಢಗೊಳಿಸೋಣ, ಅಲ್ಲವೇ?

` ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯ, ಆಮ್ಲಜನಕ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ.