ನಿಮಗೂ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? (ಬೆನ್ನು ನೋವು) ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರನ್ನು ಕಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಹಠಾತ್, ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ದಿನಗಟ್ಟಲೆ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸಹ ಈ ರೀತಿಯ ಹಠಾತ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನವು ಅದರಿಂದ ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವನ್ನು ಮೊದಲು ನೆನಪಿಡಿ!

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲಹೆಗಳು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ,

ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ಸರಿಯೇ?

ಈ ಹಠಾತ್ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮುಖ್ಯ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು, ಅಂದರೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು (ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದನ್ನು ನಾವು "ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಕ್ರರೇಖೆ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ರೀತಿ ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ಹಠಾತ್ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಬಂದ ನಂತರ, ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 20 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ:

• ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲ: ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಇದು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವಲ್ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ರೋಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು.
• ಭಂಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪಾದದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಲುಂಬರ್ ರೋಲ್ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಂತರ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ:

1. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೋಮಾರಿಯಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

2. ಈಗ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

3. ನಂತರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ (ಸುಮಾರು 10 ಡಿಗ್ರಿ). ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೀಗೆಯೇ.

ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:

• ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಎತ್ತರದ ಬೆನ್ನಿನ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸೋಫಾದಂತಹ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಯಾವುದೇ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
• ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳ:ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಹತ್ತಿರ ಕುಳಿತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸ್ವಿವೆಲ್ ಕುರ್ಚಿಗಳು: ನೀವು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ವಿವೆಲ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಎದ್ದೇಳುವಾಗ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ. ನೀವು ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ, ಸುಮಾರು 10 ನಿಂತ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೇಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ?

ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲ: ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು (ಸೊಂಟದ ರೋಲ್) ಇರಿಸಿ.
• ಆಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರಬೇಕು. ಸ್ಟೀರಿಂಗ್ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಂತೆ ಆಸನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವಷ್ಟು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಪೆಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪುವಷ್ಟು ಆಸನವು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಭಂಗಿ.

ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಭಂಗಿ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ: ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ: ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಿಂಕ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಪಾಟನ್ನು ತೆರೆದು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ 5 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ, ಕುಳಿತಾಗ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತಾಗ

ಈ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಯಾವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೊದಲು ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕಾದರೆ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಿದರೂ, ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಏನಿದೆ ಎಂದು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ನೀವು ತೂಕ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿ (ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ!)

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತಲೇಬೇಕಾದರೆ, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

• ತೂಕದ ಮಿತಿ: ವಿಚಿತ್ರ ಆಕಾರದ ಅಥವಾ 13-14 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳು) ತೂಕವಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ.
• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ:ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಬೇಡಿ. ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪು!

ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಸರಿಯಾದ ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ನೀವು ಎತ್ತಲಿರುವ ವಸ್ತುವಿನ ಹತ್ತಿರ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ವಸ್ತುವನ್ನು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಎಸೆದಂತೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ.

4. ಬಾಗದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾರ ಎತ್ತುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

5. ನೀವು ಮೇಜಿನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಎಳೆದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಸ್ತುವಿನ ಹತ್ತಿರ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

7. ಪಾರ್ಸೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.

8. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಸ್ತುವನ್ನು ಇಡುವಾಗ , ನೀವು ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ನೀವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ

• ಎತ್ತರದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ಆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಏರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನೀವು ಏನನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರೋ ಅದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಿ.
• ನೀವು ಎತ್ತುವ ವಸ್ತು ಎಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಮಲಗುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವಾಗ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

• ಹಾಸಿಗೆ: ಮುಳುಗದ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬೋರ್ಡ್ ಇರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆಯೂ ಮಲಗಬಹುದು.
• ಅಭ್ಯಾಸ: ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸೊಂಟದ ಬೆಂಬಲ: ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ಸೊಂಟದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಬೆಡ್ ಶೀಟ್ ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಲಗುವ ಭಂಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೊಂಟದ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ.
• ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವಾಗ: ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳುವಾಗ, ಮೊದಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ.

ಇತರ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು

• ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಕೆಮ್ಮುವಾಗ ಅಥವಾ ಸೀನುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎದ್ದು ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ದಿಂಬನ್ನು ಸಹ ಇಡಬಹುದು.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರರೇಖೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳೋಣವೇ? (ಟೇಕ್-ಹೋಮ್ ಸಂದೇಶ)

ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು (ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್) ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲೇಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲವಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭಾರ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಭಾರ ಎತ್ತಲೇಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತಿರಿ. ಬೆನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎಂದಿಗೂ ಭಾರ ಎತ್ತಬೇಡಿ!
• ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಅಥವಾ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸಿದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬೇಗನೆ ಗುಣಮುಖರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೇಗನೆ ಗುಣಮುಖರಾಗಲಿ ಎಂದು ಹಾರೈಸುತ್ತೇನೆ!

` ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ, ತೂಕ ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯ