ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪಾದದ ನೋವು ಉಳುಕುತ್ತದೆಯೇ? ಈ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ!

ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಪಾದ ಉಳುಕಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟ, ಸರಿಯೇ? ಆ ನೋವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಡೆಯುವಾಗ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ "ಛೀ!" ಎಂದು ಕಿರುಚುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ನಾವು ಇದನ್ನು "ಉಳುಕಿದ ಪಾದ" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಪಾದ ಉಳುಕಿದಾಗ ನಮ್ಮ ಪಾದದೊಳಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವೆಂದರೆ ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು. ಇಂದು, ನಾವು ನಡೆಯಲು, ಓಡಲು ಮತ್ತು ನೆಗೆಯಲು ರಹಸ್ಯವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಈ ಅದ್ಭುತ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಕಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಮೂಳೆಗಳು ಡೇರೆಯ ಕಂಬಗಳಂತೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಈ ಕಂಬಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಹಗ್ಗಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಟ್ಟಬೇಕು, ಸರಿ? ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹೀಗೇ. ಅವು ಬಲವಾದ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗುವ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಗ್ಗಗಳಂತೆ. ಅವುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು (ಟಿಬಿಯಾ ಮತ್ತು ಫೈಬುಲಾ) ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ (ಟಾಲಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಕೇನಿಯಸ್) ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡುವುದು.

ಈ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಲು, ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಮೂಳೆಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಆಘಾತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುವಾಗ ಪಾದದ ಕೀಲು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲು ತಿರುಚುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉರುಳುವಿಕೆಯಿಂದ ತಡೆಯುವ ಪ್ರಮುಖ ರಕ್ಷಕಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಕಾರಣವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಮ್ಮ ಕಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿವೆ? ಅವು ಎಲ್ಲಿವೆ?

ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪುಗಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಕಣಕಾಲಿನ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿಭಜಿಸೋಣ.

ಈ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಯಾವುದರಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ?

ಇವು ಕೇವಲ ಯಾವುದೇ ಪಟ್ಟಿಗಳಲ್ಲ. ಅವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾದ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:

• ಕಾಲಜನ್: ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಂಟು ತರಹದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ನಾರುಗಳು: ಇವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದರೆ ಅವು ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು.

ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದೇ? ಹೇಗೆ?

ಹೌದು, ಖಂಡಿತ ಮಾಡಬಹುದು.ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿದಾಗ, ಬಾಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ಅದರ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ತಪ್ಪು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿದಾಗ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನೇ ನಾವು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ "ಉಳುಕು" ಅಥವಾ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯುವಂತೆ "ಉಳುಕು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಇವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಭವಿಸುವ ವಿಷಯಗಳಾಗಿವೆ.

• ರಸ್ತೆಯ ಗುಂಡಿಗೆ ಬೀಳುವುದು: ನಮ್ಮ ದೇಶದ ರಸ್ತೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಗುಂಡಿಗೆ ಬಿದ್ದು ಕಣಕಾಲು ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಉರುಳಬಹುದು.
• ಬಸ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಂದ ಇಳಿಯುವಾಗ: ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ: ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಸಾಕರ್ ಮತ್ತು ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಂತಹ ದಿಕ್ಕನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ.
• ಹೈ ಹೀಲ್ಸ್ ಧರಿಸುವುದು: ಹೈ ಹೀಲ್ಸ್ ಧರಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರ ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಳುಕಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಯಾರಾದರೂ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು: ಕ್ರೀಡೆ ಆಡುವಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಬಾಗಬಹುದು.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ನಾರುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು (ಸೌಮ್ಯ ಉಳುಕು), ಅರ್ಧ ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು (ಮಧ್ಯಮ ಉಳುಕು), ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹರಿದು ಹೋಗಬಹುದು (ತೀವ್ರ ಉಳುಕು). ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಹರಿದುಹೋದಾಗ "ಪಾಪ್" ಶಬ್ದ ಕೇಳಬಹುದು.

ನಾನು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಿದ್ದೇನೆಯೇ ಎಂದು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಬಹುದು?

ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಊತ ಇದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಳ್ಳಿಯ ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಮುಲಾಮು ಹಚ್ಚುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ:

1. ಅವರು ನಿಮಗೆ ವಿವರಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ: ಅಪಘಾತ ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸಿತು? ಅದು ಯಾವಾಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು? ನೋವು ಹೇಗಿತ್ತು? ನೀವು "ಕ್ಲಿಕ್" ಶಬ್ದವನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೀರಾ? ಅಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ ಅವರು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸ್ಥೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

2. ದೈಹಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಗಾಯಗೊಂಡ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಾವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಊತ ಮತ್ತು ಮೂಗೇಟುಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ನನ್ನ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೇನೆ.
• ಯಾವ ಚಲನೆಯಿಂದ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಕಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಾನು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾದದ ಜೊತೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.

3. ಎಕ್ಸ್-ರೇ: ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಮೂಳೆಯ ಮುರಿತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಎಕ್ಸ್-ರೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.

4. ಇತರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು: ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹರಿದಿದೆ ಎಂಬ ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ,ನಿಮ್ಮನ್ನು MRI ಸ್ಕ್ಯಾನ್‌ನಂತಹದಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. MRI ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮೂಲಕ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್‌ನಂತಹ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸಬಹುದು.

ಅಂತಹ ಅಪಘಾತಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು?

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಪಘಾತವನ್ನು ನಾವು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ: ಅಸಮ, ಗುಂಡಿಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
• ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ಕಣಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪಾದದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಹಳೆಯ, ಸವೆದುಹೋದ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಬೇಡಿ.

ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈಗ ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಮ ಕರ್ತವ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನೋವು, ಊತ ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ಅಗತ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಬಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.